IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V   1 2 3 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Сгонка веса, сушка тела - опыт в разных силовых видах спорта
МирТА
сообщение 1.4.2011, 21:54
Сообщение #1


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Регулировние веса штангиста перед соревнованием.
(Ф.Кларк)



Один из путей регулирования веса – разумно спланированная диета, основанная на приеме пищи с ограниченным содержанием воды.

Как известно, вода составляет более половины собственного веса человека. Голодная диета позволяет легко регулировать вес, однако снижает эффективность спортивной деятельности штангиста. Сокращая пищевой рацион, атлет тем самым снижает запасы белка и жира, что ведет к нарушению трофики тканей и в целом к ослаблению организма.
Продукты питания – это комбинация белков, жиров и углеводов. Все эти компоненты пищи содержат наряду с другими химическими элементами углерод, водород и кислород. Именно они особенно важны для организма человека.
Предположим, у вас на обед бифштекс. Чтобы мясо было хорошо усвоено организмом, он должен подвергнуть его окислению. Этот процесс необходим для того, чтобы организм в итоге получил определенное количество аминокислот и других важнейших компонентов. Во время окислительного процесса высвобождаются атомы углерода и кислорода. Соединяясь, они образуют молекулу воды.

Едите ли вы мясо, фрукты или мучные изделия, организм окисляет потребляемые продукты, и значительная часть их превращается в воду. Нетрудно подсчитать, сколько воды содержится в тех или иных компонентах пищи.
Например, унция (28,3 грамма) белка дает 0,6 унции воды, унция жира – унцию воды. В унции углеводов 0,6 унции воды.

Штангистам, стремящимся удерживаться в пределах своей весовой категории, рекомендуется употреблять пищу с ограниченным содержанием воды. Это рыба всех видов, цыплята, индейка, яйца, а также постное мясо.
Овощи (салат, морковь, капуста, сельдерей) способствуют выделению организмом свободной воды. Соль задерживает ее в тканях. Об этом также необходимо помнить.
Потребность организма в витаминах группы В и С тесно связана с наличием в организме воды. Дело в том, что витамины этой группы являются водорастворимыми и потеря воды организмом автоматически ведет к нарушению витаминного баланса.

В случае, если штангист сгоняет вес в парной бане, он должен восполнить свой витаминный запас, вводя в организм витаминизированные препараты. Помните, чем больше вы сгоняете вес, тем больше вам нужно витаминов.

Особо нужно остановиться на роли кальция в организме человека. Принято считать, что избыток кальция в крови приводит к артритам. Фактически, содержание кальция, растворенного в водной среде, легко регулируется организмом, и при необходимости его избыток выделяется. Перед соревнованием потребность организма в этом элементе возрастает и главным образом у тех спортсменов, которые плохо переносят предсоревновательный период.
Дело в том, что кальций активно участвует в обмене, происходящем в нервных клетках, снижает предстартовое волнение, успокаивает нервную систему.
Кальций помогает также при сгонке веса, так как изменяет способность сосудов задерживать воду.
К продуктам, богатым кальцием, относятся сыр (особенно швейцарский, в 100 г содержится 925 мг кальция), сардины (в 100 г – 386 мг кальция), яйца (в 100 г омлета – 200 мг кальция), а также репа, лосось, скумбрия, креветки, устрицы, соевые бобы.

И еще несколько советов. Вес спортсмена в день соревнования, например в субботу, в значительной мере зависит от количества воды выпиваемой им в пятницу. За сутки человек теряет в среднем 2,5 л жидкости главным образом через легкие, мочу и потовые железы. Вес штангиста перед взвешиванием зависит и от того, в какое время он принимал жидкость на кануне. Если взвешивание назначено на 10 часов утра в субботу и спортсмену необходимо «похудеть» на 2 кг, ему следует прекратить употребление жидкости с утра пятницы. Если же необходимо сбросить небольшой вес, то ограничивать себя в воде не следует вплоть до обеда в пятницу. Когда же взвешивание происходит в субботу, например, в 6 часов вечера и штангисту нужно «похудеть» на 2,5 кг, ограничить прием жидкости необходимо на более короткий срок.

Несколько слов о чае и кофе. Самое примечательное, что они являются натуральными диуретиками. Чай и особенно кофе увеличивают общее количество жидкости, выводимой с мочой. Чай с лимоном, ко всему прочему, прекрасное средство утоления жажды.

В заключение, как бы подводя итог, еще одно замечание. Регулирование веса штангиста за счет ограничения поступления в организм жидкости следует начинать в четверг, когда спортсмен начинает постепенно снижать прием продуктов, содержащих в себе свободную воду. С четверга ограничивается потребление соли и увеличивается потребление продуктов, содержащих кальций. Возрастает количество витаминов. В пятницу режим питания тот же, за исключением того, что спортсмен резко снижает количество жидкости в прямой зависимости от времени взвешивания в субботу.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 27.8.2012, 20:04
Сообщение #2


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Запоры при сгонке веса
(М.В.Арансон, аспирант МГАФК)



Пытаясь сбросить жир, увеличивая потребление белков и снижая содержание в пище углеводов и жиров, могут начаться запоры.

Прежде всего, постарайтесь немного увеличить количество углеводов за счёт волокнистой пищи (капуста, репа, овсянка). Пейте с утра натощак чистую воду. В любом случае, выпивайте в день не менее 8 стаканов воды. Иногда помогает также употребление внутрь 1-2 столовых ложек растительного масла. Мы не рекомендуем увлекаться клизмами, но в тяжёлых случаях это средство допустимо. Кроме того, не стоит сразу принимать слабительное. Избегайте синтетических препаратов, пользуйтесь такими проверенными средствами, как касторовое масло и кора крушины.
Обратите внимание на свою домашнюю аптечку. Ряд препаратов может вызывать запоры: антацидные средства (соли алюминия и кальция), антигистаминные средства (в том числе антиаллергийные), трициклические антидепрессанты и нейролептики. Внимательно просмотрите аннотацию к лекарствам, которые вы принимаете постоянно. Если среди побочных эффектов указан запор, обратитесь к врачу.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.1.2013, 8:53
Сообщение #3


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



(группа в ВКонтакте - Новости пауэрлифтинга)


Рогожников на счет сгонки веса:

По сгонке веса: конечно, главное, это диета!
Никакие "волшебные таблетки" не заменят диету!

Если всё таки есть лишку, то надо попробовать те средства которые не слабят. Начните с очистки желудка-кишечника, есть например фортранс, пейте по инструкции и 1-1,5 кг минус, без потери силы. если еще есть 1-1,5 кило, то аспирину 2 табы на ночь и пижаму для пота. еще 1-1,5 кг. Если у вас вес превышает категорию на 5-6 кг то быстро гонять не советую, растеряете силу, и потом замечено каждая сгонка в 5-6 кг откидывает вас на 3 месяца назад. То есть согнал вернулся назад на 3 месяца и потом опять набираешь 2 месяца тот же результат. Итого сгонка и назад, сгонка и назад, вот и топчутся многие на месте.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 29.1.2013, 6:34
Сообщение #4


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сушка тела - диета.
(группа в ВКонтакте - Совершенствуй себя. 18+ )


Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.

Сушка тела - диета.
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 1.2.2013, 22:15
Сообщение #5


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сушка тела: некоторые рекомендации.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.
* Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
* Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.

*Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной.

Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
*Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
*Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.
*Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2 литров.

Лучшие продукты в диете

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:
* Нежирное мясо
* Яйца
* Рыба
* Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
* Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная и др.
* Бобовые - фасоль, горох, бобы
* Овощи
* Фрукты


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 6.2.2013, 23:04
Сообщение #6


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Спортивное питание для сушки.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Зачем нужны спортивные добавки для "сушки"?
Без диеты жир не победить, сколько бы вы не проливали потов в зале и чем бы себя не пичкали. Это аксиома. Стало быть, затягиванием пояса и упованием на железную волю? Именно! Но при этом не забываем про спортивное питание, которое тоже может помочь. В чем и как? Давайте разбираться.

Как сохранить мышцы
Садясь на жесткую диету, мы исключаем из рациона жиры и урезаем углеводы. Но проблема в том, что углеводы — основное топливо при работе с весами. И когда оно заканчивается, наше тело начинает расщеплять...нет, не жиры! Жиры — аварийный запас энергоресурсов. Увы и ах, но в «топку» идут белки мышц! Те самые, что наработаны тяжким трудом. Обидно? Не то слово. Но выход есть. А именно: принимать прямо перед тренировкой аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА). BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, из которых минимум на треть состоят наши мышцы и которые не в состоянии синтезировать организм. И поэтому ВСАА — отличный антикатаболик. Когда запасы ваших углеводов иссякнут, 5 граммов этих аминокислот, принятые перед тренировкой, надежным щитом прикроют ваши мышцы. Мало того: принятые после тренировки эти аминокислоты заметно ускорят процесс восстановления мышечной ткани. Чтобы на 100% сохранить мышцы, добавим протеин. Можно взять обычный сывороточный, а можно — какой-нибудь «долгоиграющий» многокомпонентный. Главный козырь сыворотки — сверхбыстрое усвоение, что особенно ценно после тренировки, когда: в организме образуется «анаболическая дыра». С другой стороны, когда калорий не хватает, крайне важно обеспечить постоянный приток аминокислот. И здесь предпочтительнее комплексный протеин. Да и голод он утоляет лучше. Говоря о протеине на «сушке», не забываем про вкус. Ведь, сидя на диете, порой так хочется сладкого!

Спортивное питание какого производителя выбрать
Гадать особо нечего: Multipower - это эталонное немецкое качество, проверенное временем. В качестве источника ВСАА возьмем ВСАА Ргоfessional! Дозировка: 5 таблеток до и 5 таблеток после тренировки. Протеин? WheyProteinIsoComplex, если предпочитаете сыворотку или Formula 80 Evolution, если ваш выбор — «долгоиграющий» белок. 30 граммов (3 столовых ложки) WheyProteinIsoComplex принимайте после тренировки, и ещё 30 граммов можно выпить утром натощак. 30 граммов Formula 80 Evolution выпивайте перед сном. Ещё одну порцию можно выпивать днём между основными приемами пищи.

Как получить энергию на тренировке
Суть питания для сушки — тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а это вызывает дефицит энергии, особенно, когда углеводов в меню становится совсем мало. Где выход? Раз в несколько дней поднимать прием углеводов граммов на 50-100 в сутки? Да, такая тактика не даст замедлиться обмену веществ и на время повысит уровень энергии, но в целом проблему не решит. А решит волшебное спортивное питание для сушки под названием L-карнитин! Исключительно полезным свойством L-карнитина в данном случае является то, что он способствует окислению жиров в митохондриях («энергетических станциях» клеток) для выработки энергии. Жиры, которые в обычных условиях организм «бережет» на крайний случай, становятся палочкой-выручалочкой! По сути, мы наносим двойной удар по жиру: расщепляем его для получения энергии, с помощью которой на тренировках сжигаем еще больше жира!Multipower предлагает целую гамму продуктов, содержащих L-карнитин, которые увеличивают возбуждение, физическую активность и рабочий потенциал нервных окончаний в мышцах. Самый известный из них L-Carnitine Liquid Forte. L-карнитин в жидкой форме усваиваете быстрее, и даже одна ампула, содержащая 1500 мг L-карнитина, выпитая перед тренировкой, способна вам помочь. Для достижения большего эффекта принимайте перед тренировкой 2 ампулы L-Carnitine Liquid Forte

Повышаем иммунитет
Вы как одержимый пашете на тренировках для сушки, накручиваете сотни километров на велотренажере и при этом ограничиваете себя в еде. Что происходит с вашим иммунитетом? Все верно, он начинает «подсаживаться». Предельные нагрузки снижают сопротивляемость организма болезням, ну а однообразный рацион не дает необходимой подпитки витаминами и минералами. Чтобы не оказаться на больничной койке, перестрахуйтесь с помощью витаминов. Всего одна капсула витаминов MultiVita в день снабдит вас самыми необходимыми витаминами.

Жиросжигатели для сушки
О замечательных жиросжигающих свойствах L-карнитина мы уже говорили. Можно ли сжигать жир еще интенсивнее? Однозначно, и тут вам на помощь придут жиросжигатели, а точнее, термогеники. Термогеники — это общее обиходное название группы препаратов, которые обладают термогенным эффектом (от греч. «термо» — тепло и «генезис» — вырабатывать) и могут по-настоящему ускорить ваш обмен веществ. Известно, что при приеме термогеников температура тела повышается на 0,5-2°С Именно на «термогеники» приходится треть денег, расходуемых на покупку продуктов спортивного питания, что говорит о том, что они действительно выполняют рекламные обещания, т.е. увеличивают силу и выносливость, дают энергию при этом способствуют уменьшению подкожного жира, не уменьшая мышечной массы. А это как раз то, что нам нужно! от Multipower содержит не только традиционные для подобных препаратов компоненты, такие как зеленый чай, экстракт гуараны, холин и инозитол, но и аминокислоту L-тирозин — продукт, из которого образуется допамин, отвечающий за хорошее настроение и уменьшение аппетита! Multipower не ограничились этим продуктом и разработали. ThermoBurnerExtreme — продукт с еще более впечатляющим составом. Принимать это питание для сушки следует дважды в день по одной капсуле до еды и до тренировки, запивая водой.

Кажется, все. Теперь, уверен, вы ни капли не сомневаетесь в том, что спортивное питание — это то, что способно вас здорово выручить. Выходя на бой с лишним весом, вы будете вооружены. И в этом — залог успеха.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.2.2013, 23:11
Сообщение #7


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сушка. Некоторые рекомендации.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Сушка является важным шагом для профессионального фитнеса и бодибилдинга, и вы можете почерпнуть для себя кое что новенькое из принципов диеты для сушки, если вы также пытаетесь обзавестись завидными рельефами.

Сушка это фаза, которая следует после программы набора мышечной массы. По сути, бодибилдер тратит несколько месяцев на прибавление мышечной массы, поднимает тяжести и много ест. Затем идет стадия сушки и очень строгая диета. Целью сушки является прорисовка мышц и избавление от лишнего жира, накопленного на стадии набора массы.

Принципы диеты для сушки может применить любой желающий, однако это требует большой дисциплины. Такого рода диета еда поможет добиться серьезных результатов, особенно если вы до этого провели некоторое время в тренажерном зале. Давайте рассмотрим основные правила диеты для сушки.

Принципы диеты для сушки:

1. Не пытайтесь сделать все по-быстрому - Прежде чем даже начать думать о переходе на диету для сушки, необходимо иметь в виду, что слишком сильное ограничение в еде также приведет к потере мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, вы должны поддерживать адекватное потребление калорий. Проще говоря, не пытайтесь потерять гораздо больше, чем от 0.5 до 1 килограмма в неделю. Нужно уделять больше внимания на то, что вы едите, а не на то как много.

2. Сократите потребляемые жиры - Вы должны абсолютно ограничить потребление ненужных жиров на диете для сушки мышц, за исключением небольшого количество «полезных» жиров (незаменимых жирных кислот), для поддержания здорового уровня тестостерона.

3. Белки, белки, белки! - Белок является самым важным аспектом в диете для сушки мышц. Получение достаточного количества белка гарантирует, что вы сохраните мышечную массу, несмотря на ограничения в диете. Аминокислоты, содержащиеся в потребляемых белках, помогут уберечь ваши мышцы во время производства энергии и не позволят им «гореть» во время изнурительных тренировок.

Есть целый ряд способов для обеспечения адекватного потребления белка. Во-первых, потребляйте различные источники белка, в том числе нежирное мясо, яйца и молочные продукты.

4. Отслеживайте Углеводы - углеводы являются важным регулятором диеты для сушки мышц. Конечно, ограничение углеводов может определенно способствовать сжиганию жира, но слишком малое количество углеводов в вашем рационе также приведет к потере мышечной массы. На самом деле, вам необходимо потреблять углеводы для поддержания работы мышц. Без углеводов ваш организм будет использовать аминокислоты для производства энергии, что снижает общую мышечную массу. Вы должны сильно сократить потребление углеводов, но не отказываться от них вообще. Умерено потребляйте здоровые и цельнозерновые углеводы.

5. Жиросжигающие добавки – также вы можете прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые станут хорошим дополнением в борьбе за красивое тело!


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.2.2013, 0:01
Сообщение #8


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



7 продуктов, от которых точно не поправишься, а только похудеешь!
(группа в ВКонтакте - iSPORT)


Приятного аппетита:
1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;
2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров
3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.
4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;
5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;
6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 24.2.2013, 22:35
Сообщение #9


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Лучшее время для приема протеина на сушке.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно.

Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Приготовление коктейля
Не превышайте рекомендованные порции протеина, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один прием рекомендуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится.

Размер порции
Размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка — до 50 и даже 60 г за один прием, однако при превышении дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах не увеличивается.

Хранение приготовленного протеинового коктейля
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру, если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике — более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 11.3.2013, 22:17
Сообщение #10


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



«Сушка».
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


«Сушка», даже правильная – всегда серьезное испытание для организма. Она требует максимальной «отдачи» в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Если есть любые заболевания – «сушку» стоит заменить на Белково-углеводное чередование, и стараться не слишком урезать углеводы.

1.Первое, что надо сделать перед «сушкой» — профилактику гепатопротекторами. А вот пить «очищающие сборы» напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, чего человеку хочется делать «на сушке». Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.5.«Сушка» должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для «сушки» не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

План «сушки» по неделям примерно такой
1 неделя

120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.

Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя

100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений

3 неделя

80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.

4 Неделя

60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше

5 неделя

40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.

6 неделя

Убираем молочные продукты.

Выход из «сушки» состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из «сушки» на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Авторская статья персонального фитнес – тренера Селивановой Елены


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.3.2013, 22:16
Сообщение #11


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



О тех проблемах сушки и о том, как их решить.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Независимо от того, сушитесь Вы или набираете массу, Вы, скорее всего, уже сталкивались с некоторым количеством проблем питания, которые не могли решить. Дело в том, что многие даже опытные диетчики часто сталкиваются с определенным кругом вопросов, связанных с питанием, которые они не могут решить. Что же с ними делать и как быть, Вы узнаете в этой статье.

Предлагаем вам разобраться с наиболее насущными проблемами тех, кто придерживается правильного режима питания. Известно, что определенная диета обязательна, если Вы посещаете тренажерный зал и пытаетесь добиться результата – набрать массу или наоборот похудеть. Начнем мы с ошибок тех, кто на «сушке».

Ошибка № 1: Агрессивное сокращение потребления калорий

Вы готовы худеть любой ценой. Никакая жертва не кажется слишком большой. В результате, Вы решили сократить потребление калорий в два раза, ожидая превращения Вашего тела всего за пару недель. Это большая ошибка - это совершенно нездорово.

Реальность такова, что агрессивное сокращение калорий может иметь неприятные последствия, вызывая замедление обмен веществ, «двигателя», который управляет сжиганием калорий. Лучший подход заключается в создании мягкого дефицита калорий – урежьте калорийность на 15% -20%. Если вы в настоящее время едите 3000 калорий в день, то для снижения веса Вам нужно 2,400-2,550 калорий. Это сделает свое дело, не заставляя Вас терять сознание от голода и не причиняя вреда Вашему метаболизму.

Тем не менее, умеренное снижение калорий подобное этому может стать разочарование через некоторое время. Через пару недель, ваш метаболизм может адаптироваться и сжигать меньше калорий. Один из способов обойти это просто. Просто один раз в две недели съедайте свои положенные 3000 калорий, что поможет «обмануть» метаболизм. Временное увеличение фактически прерывает адаптационные меры, которые организм предпринимает – речь идет о функционировании в энергосберегающем режиме.

Ошибка № 2: Полное исключение жиров

Нет ничего опаснее относительно макронутриентов, чем полное исключение. Многие поклонники бодибилдинга полностью исключает жиры из пищи, считая, что так они будут «сохнуть» быстрее. Опасная ловушка такого подхода в том, что нулевой уровень жиров негативно действует на уровень тестостерона, который может нарушить способность организма сохранять метаболически активные мышц во время диеты. Короче говоря, когда уровень тестостерона падает, обмен веществ падает вниз вместе с ним.

Лучшим вариантом будет включение яичных желтков (в соотношении одно целое яйцо на каждые 3-4 яичных белков) в Вашу диету и употребление нежирной говядины на ежедневной основе. Оба продукта обеспечивают уровень холестерина, который поддерживает выработку тестостерона. Вы должны включить также жирную рыбу, такую как лосось, тунец или форель пару раз в неделю. Она содержит омега-3 жирные кислоты, которые не только помогают бороться с воспалением мышц, но, как считается, также и компоненты, которые на самом деле помогают организму более эффективно использовать жиры.

Ошибка № 3: Отказ от углеводов

Если Вы хотите чувствовать себя хорошо, то не стоит полностью резать углеводы. Лучше пересмотрите их список и оставьте те, которые действительно полезны.

Один из лучших способов сократить углеводы – это исключение их изо всех блюд. Оставьте их в Вашем завтраке и после тренировки. Эти два случая являются ситуациями, когда углеводы очень важны для роста мышц. На завтрак Вам нужны углеводы чтобы изменить катаболическое состояния после сна, и после тренировки вам нужны углеводы для всплеска инсулина, чтобы стимулировать рост мышц и пополнить запасы гликогена (форма хранения углеводов), который был исчерпан во время тренировки.

По сути, все основные проблемы во время жиросжигательного периода сводятся к тому, что тренирующиеся неправильно определяют калорийность и баланс нутриентов, которые им необходимо принимать. Правильно манипулируя белками, жирами и углеводами, а также количеством калорий, можно добиться поразительных результатов.

Источник: fatalenergy.com.ru


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 31.3.2013, 14:47
Сообщение #12


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Диета при подготовке к соревнованиям.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Вот трехнедельная диета на сушку!Но говорю сразу она рассчитана на подготовку к одному дню-дню соревнований!Вообщем когда я стал питаться по старому все вернулось.Не рассчитывайте на то что пройдя эту диету вы будете всегда подтянутыми этого можно добиться только при постоянном правильном питании,режиме,и полноценных тренировках!Дерзайте и все получится!!!

1-я неделя (минимум соли):

Завтрак:
Рис 200 грамм,
варёная грудка 150 грамм,
обезжиренный творог 150 грамм,
овощи 150 грамм, стакан воды

Обед:
Варёный картофель 200 грамм,
варёная рыба 150 грамм,
овощи 150 грамм, стакан воды

Перед тренировкой:
Хлебцы с изюмом 120 грамм,
стакан воды

После тренировки:
Рис 150 грамм,
варёная грудка 200 грамм,
обезжиренный творог 100 грамм,
овощи 150 грамм, стакан воды

Перед сном:
4 варёных белка,
вода по желанию

2-я неделя (критический минимум соли):

Завтрак:
Рис 200 грамм,
варёная грудка 150 грамм,
обезжиренный творог 150 грамм,
стакан воды

Обед:
Варёный картофель 200 грамм,
варёная рыба 150 грамм, стакан воды

Перед тренировкой:
Хлебцы с изюмом 120 грамм, стакан воды

После тренировки:
Рис 100 грамм, варёная грудка 200 грамм,
обезжиренный творог 50 грамм, стакан воды

Перед сном:
4 варёных белка, вода по желанию

3-я неделя (соли нет):

Завтрак:
Рис 100 грамм, варёная грудка 150 грамм,
обезжиренный творог 50 грамм, стакан воды

Обед:
Варёная рыба 200 грамм, стакан воды

Перед тренировкой:
Хлебцы с изюмом 120 грамм, стакан воды

После тренировки:
Варёная грудка 200 грамм,
воды нет (ну или совсем чуть-чуть)

Перед сном:
4 варёных белка, воды нет


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 19.6.2013, 20:30
Сообщение #13


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Методика регулирования собственного веса.
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)



Пауэрлифтинг — вид спорта, а котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего тела.
Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходи л за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.
При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет рабочей массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующийся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателен.
При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать сухой вес по сравнению с атлетами более тяжелы х весовых категорий. На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.
Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Это стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании — более высокими шансами на победу или призовое место . Все это можно считать оправданным, если бы за подобный шаг атлетам не приходилось расплачиваться значительным снижением своей результативности.
Итак, где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях ? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным.
Поэтому призываю атлетов и тренеров прибегать к снижению в еса после серьезных размышлений. Прежде всего им надо учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями .
Падение веса обычно связывается с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой ) массы тела. Конечно, более выгодным является сброс жировых тканей. Но нужно помнить, что при резком сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60 % за счет мышц и только на 40 % — за счет жира.
Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный безопасный темп сброса веса позволит сохранить ваши мышцы и, следовательно, силу.
Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном — основным топливом для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен. По таблице вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили энное количество килограммов.
Неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма потеря воды. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов ( кстати, отнесенных к разряду допингов ) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на крове носную систему.
Итак, сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора:
• физическая активность ( интенсивный тренинг );
• энергетический дефицит ( легкое недоедание );
• состав пищи ( преимущественно низкожировая, белковая диета ). Очень помогает применение принципа дробности питания, то есть прием пищи не 3 — 4, а 5 — 6 раз в день .
Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида .
1. Заблаговременный сброс ( примерно за 90 дней ) предполагает :
• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков ( творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты );
• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе ;
• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера ( в недельный цикл вводится бег , быстрая ходьба , плавание или велосипед );
• проведение потоотделения , применение саун или парных бань ;
• повышение объема работы над брюшными мышцами ;
• снижение объема пищи , принимаемой во время ужина .
2. Ускоренный сброс (1 — 2 недели ) требует добавления к этим правилам следующих:
• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкостей ;
• утепление тела и повышение потоотделения ( сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках ).
3. Интенсивный сброс (3 — 5 дней ):
Предполагает следование всем указанным выше правилам, плюс применение потогонных натуральных диуретических ( мочегонных ) веществ ( травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты ).
Конечно , предварительно нужно испытать на себе воздействие чаев и отваров и определить их наиболее действенные составы. Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивании.
Обычно возможна корректировка в пределах 500 — 800 граммов . Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, выплевывание слюны.
После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4 — 6 граммов поваренной соли , принять препараты кальция и магния ( например , оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит ). Лучше , когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды .
Еще раз напоминаем, что применение синтетических диуретиков типа лазикса и ему подобные запрещено правилами ИПФ. Здравомыслие и внимание к своему здоровью поможет вам избежать неприятностей и сохранить спортивное долголетие. Ниже приведена таблица вероятных потерь в результативности атлета.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 22.6.2013, 21:39
Сообщение #14


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Немного о сушке.
(группа в ВКонтакте - Оправданий быть не может)



Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения.

Благодаря сушке сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными. Сушка тела - диета Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов.

Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя.

Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов. Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной. Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель.

Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь.

Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Упражнения при таком питании нужно делать без перерыва, то есть как только вы закончили одно упражнение сразу начинать второе.

Повторений должно быть 15-20, так как на такой диете достаточно минимальной нагрузки. Иначе можно быстро почувствовать переутомление.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 26.6.2013, 20:51
Сообщение #15


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Сколько нужно есть килокалорий на сушке?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)



Сначала рассчитываем основной обмен(OO)- это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя.

Формула для мужчин:
Основной обмен = 66,47 (13,75*вес в кг) (5*рост в см)-(6,67*возраст в годах)
Для женщин:
Основной обмен = 665,1 (9,56*вес в кг) (1,85*рост в см)-(4,68*возраст в годах)

Что бы узнать, сколько данный спортсмен должен получить калорий согласно его нагрузке, нужно полученный базовый метаболизм умножить на специальный коэффициент.

Если у Вас сидячий образ жизни, то коэффициент составляет 1,2;
Средняя физическая активность, легкие упражнения 1-3 раза в неделю коэффициент составляет - 1,375;
Высокая активность, интенсивные занятия 3-5 раз в неделю, коэффициент составляет - 1,55;
Очень высокая активность, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю, коэффициент составляет - 1,725.

Что бы похудеть нужно уменьшить общий расход калорий примерно на 10-20 % ,если вес не уходит- уменьшить еще на 10%


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 9.8.2013, 12:32
Сообщение #16


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Выводим воду из организма!
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Неделя 1.

Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.

Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!

Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.

Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).

Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).

Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.

Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.

Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.

Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.

Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.

Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю + 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).

Неделя 2.

Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.

Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.

В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.

Первый день: +100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);

Второй день: + 200гр углеводов;

Третий день: + 400гр углеводов.

Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.

Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!

1 день – 2 литра воды;

2 день – 1 литр воды;

3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.

Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!



--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 11.8.2013, 19:37
Сообщение #17


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Подсушимся?
(группа в ВКонтакте - Спорт с Андер Армоур)



"Сушка", даже правильная - всегда серьезное испытание для организма. Она требует максимальной "отдачи" в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Если есть любые заболевания - "сушку" стоит заменить на Белково-углеводное чередование, и стараться не слишком урезать углеводы.

1.Первое, что надо сделать перед "сушкой" - профилактику гепатопротекторами. А вот пить "очищающие сборы" напротив, нельзя. Печень "поддерживать" начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель и убирать "процент жира" ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая "сушка" чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и "взрывными", одна силовая сессия - не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка - это последнее, чего человеку хочется делать "на сушке". Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум - полчаса, лучше интервального тренинга.5."Сушка" должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для "сушки" не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

План "сушки" по неделям примерно такой
1 неделя

120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ - гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов - отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.

Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя

100 г углеводов. Под "нож" идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно "переезжает" на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени - значит, до завтра. Остальное - пока без изменений

3 неделя

80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.

4 Неделя

60 граммов углеводов. Сокращаем кашу 6 столовыми ложками в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше

5 неделя

40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.

6 неделя

Убираем молочные продукты.

Выход из "сушки" состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой - по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий "вылет" из "сушки" на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 16.9.2013, 21:03
Сообщение #18


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Несколько фактов о сушке.
(группа в ВКонтакте - ДОЧА. КОМ - ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ)



Низкоуглеводка - нарушение психики. Сама по себе диета являеться тяжелым испытанием для спортсмена, низкоуглеводная - испытание вдвойне. Для нормальной работы мозга нужны углеводы. Исключая их из рациона у вас начинаться такие проблемы как рассеяность, раздражительность, забывчивость...
Что главнее диета или физические упражнения? - Некий Бак Уиллис обнаружил что люди которые тренировались со средней интенсивностью 30 минут в день, спустя 8 недель они потеряли около 5 кг жира. И это без ограничения калорийности рациона. Такие результаты объясняется тем что при таком тренинге существенно повышался гормон роста, как известно он обладает жиросжигающими свойствами.
Частота тренировок - При тренинге с средней интенсивностю в качестве источника енергии используется жир. Если интенсивность повышается остновная енергетическая нагрузка ложится на углеводы. Что же касается частоты тренировок - недавно швейцарские иследователи обнаружили что скорость сжигания жира во время тренировочной сессии напрямую зависит от того, какой физической активность занимался субъект (и занимался ли вообще) перед этим. Если вы тренируетесь 2 раза в день со средней интенсивностю то скорость сжигания жира будет намного выше.
Сон - Крепкий сон нужен организму для нормального востановления после тяжелого дня. А еще для чего? Оказывается для того чтоб организм мог контролировать нормальный вес. Ведь за пол века сон у американцев сократился на 15% и одновременно повысилась склонность граждан к ожирению.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 10.12.2013, 12:15
Сообщение #19


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Аэробика (кардио) и сушка.
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)



С кардио нагрузкой ситуация в точности такая же как с "пампинг" тренингом. Любая аэробика будет приводить к потери не только жира, но и мышц, с одной стороны. А с другой стороны, любая аэробика будет ускорять жирорасщепление. А аэробика длительная будет приводить к жиро сжиганию. Поясню: когда вы бежите, вы заставляете вырабатываться стрессовые гормоны, которые расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А когда вы бежите очень долго и в медленном темпе (можно даже быстро идти), то тем самым вы сжигаете жир в качестве энергии.

СОВЕТ: если ваша цель - сохранить максимум массы, то не бегайте, а ДОЛГО ходите в быстром темпе. К примеру в течении 60 минут.

Дело в том, чем более длительная аэробная нагрузка, тем больше подключаются аэробные способы извлечения энергии из жирных кислот. А чем короче и интенсивнее кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечного гликогена и больше "горят" мышцы.

СОВЕТ: чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит жир.

Это значит, что кардио лучше всего делать либо после тренировки с железом (когда гликоген потратили), либо утром на тощак. Причем чем меньше и позже вы будете есть углеводы, тем больше жира будет гореть. Инсулин, который вырабатывается в ответ на еду (особенно углеводы) - тормозит процесс жиросжигания.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
МирТА
сообщение 11.1.2014, 23:20
Сообщение #20


МАСТЕР Штангист
*******

Группа: Администраторы
Сообщений: 22122
Регистрация: 17.12.2010
Из: г.Видное, Московская область
Пользователь №: 2



Ещё одно мнение о том как правильно тренироваться на сушке.
(группа в ВКонтакте - Больше чем Спорт)



Самая массовая проблемма в повседневной жизни, избавление от избыточного веса. Что обычно советуют? Аеробная нагрузка или кардио. Верно это или нет?
Что бы ответить на этот вопросс, нужно сначала разобраться с основами. Где происходит обмен веществ в организме и какая нагрузка способствует сжиганию подкожного жира?
Так вот обмен веществ происходит там, где в этих веществах есть потребность и это не система пищеварения. Обмен веществ происходит в мышцах. А вот система пищеварения только усваивает полезные вещества. То есть, для ускорения метаболизма необходимо увеличить мышечную массу, в первую очередь. А значит необходимо проводить силовые тренировки высокой интенсивности.
Это второй этап. Первый, это сбалансированное питание. Звучит страшно и дорого, на деле всё до нельзя просто.

Как профессиональные билдеры "сушаться"? Без углеводная диета. Доходят до 30 грам улеводов в день. Страшно? Очень, но нам это не нужно. Нам нужно, всего лишь, ограничить или убрать полностью простые углеводы. Что это такое? Сладкое и мучное. Откуда брать углеводы в замен? Всевозможные крупы (рис, чречка, геркулес, пшено, просо, пшеничка и т.д.) и даже картофель.
Теперь о самих тренировках. Если есть вера и терпение, занимайтесь по обычным силовым циклам и соблюдайте сбалансированное питание.

Ну и на последок. Не существует локального (местного) удаления жира. Можно закачаться до потери сознания тем же прессом, но меньше жира на животе (или где угодно) не станет.
Просто потому, что жировая прослойка находится над мышцами (в основном) и не учавствует ни в каких движениях на прямую.
Желаю удачи смельчакам! Надеюсь, что это кому то пригодится.
P.S. Всё, выше приведённое основано на моём личном, тренерском опыте и обкатано на многих моих клиентах.

Это реально работает.
Почему? Можно только подогнать теорию. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин, сахар проникает в клетки, а там он ещё не нужен в таком количестве. Ессесно откладывается про запас - жировые клетки. Но уровень сахара резко упал, опять нужно есть и опять та же история. Сложные углеводы усваиваются МЕДЛЕННЕЕ и поддерживают более стабильный уровень сахара в крови, но и на меньшем уровне и не критическом. Поэтому небольшой недостаток восполняется за cчёт жировых клеток.

Как то вот так.
Я скажу больше. От обьёмной аэробной тренировки толстеют при неизменном количестве питания. Почему-то никто не анализирует, за счёт чего улучшается выносливость. А всё очень просто. Человеческий организм очень экономная система. Всегда действует по пути наименьшего сопротивления. Так вот при продолжительных тренировках на выносливость, кроме биохимических изменениях в мышцах, происходят ещё и физические изменения. Организм тупо начинает экономить. Приводить в действие большую мышцу не экономично, а значит мышечная масса сокращается. Быстрый метаболизм тоже не экономичен в данных условиях, следовательно он замедляется. Простой пример, при продолжительных аэробных тренировках ЧСС сокращается. Всё это ведёт к меньшей затрате энергии для приведения мышц в действие. Если цель, избавиться от лишних жировых отложений, то аэробная нагрузка не подходит. Но она необходима для поддержания сердечно сосудистой системы. Нужно попросту сместить акценты в сторону силового, интенсивного тренинга.

Немного подробней.
А теперь все дружно забудьте про кардио, в привычном для всех смысле слова. Это всё хорошо ТОЛЬКО в разовом употреблении. При длительном использовании аэробного тренинга нужно рассматривать изменения в организме, к которым ведёт тренинг на выносливость (аэробный). А именно: изменения идут в двух направлениях.
Мы заставляем организм работать в экономном режиме и накапливать источники энергии.

Экономный режим, это значит сокращение мышечной массы, так как двигать большую мышцу не экономично. Замедление метаболизма и сокращение ЧСС в покое и при нагрузке, что ведёт к уменьшению энерго затрат в повседневной жизни. Накопление источников энергии, основным из которых является жировая ткань. Что получается в итоге при аэробной нагрузке? Вес падает в основном за счёт сокращения мышц, увеличивается процентное содержание подкожного жира и от тренировки к тренировке затраты энергии, при одной и той же нагрузке, сокращаются.
В предлагаемом варианте круговой тренировки в режиме 10-15 повторов мышечная масса растёт, уменьшается процентное содержание подкожного жира, общая выносливость улучшается, метаболизм ускоряется, средний ЧСС за тренировку выше и соответственно энергозатраты от тренировки к тренировке увеличиваются. После силовой (круговой) тренировки ЧСС больше на 20-30% в течении 2-3 дней. Что значит увеличенные энергозатрат без какой либо дополнительной нагрузки (в повседневной жизни).
Общий вывод: совмещение силового тренинга (круговая тренировка) и выносливого тренинга (кардио) это как минимум топтание на месте или слабый прогресс при условии соблюдения жёсткой диеты.
Не говоря уже об огромной нагрузке ЦНС и ощущении тяжести ежедневных кардио да ещё в сочетании с высоко интенсивным силовым тренингом.

Проще говоря, приведённая мной выше схема позволяет нам жить намного комфортнее, с большей отдачей и с намного меньшими затратами свободного времени и нервной энергии и диаметрально отличается от обще-принятых до сих пор схем тренировок, направленных на избавление от избыточного веса.
Так что решайте сами, что Вам подходит больше. Только стоит запомнить, что принципы кардио тренировок и силовых диаметрально противоположны и не сочетаются, а взаимо исключаются.
Это не значит, что нужно полностью исключить кардио тренировки, но необходимо сместить акценты и использовать тренировки на выносливость как РАЗОВЫЕ, при условии достаточной мышечной массы. Не нужно забывать, что пресловутый обмен веществ в организме происходит в мышечной ткане.

Хочу ещё добавить пару мыслей вслух.
При избыточном весе кардио тренинг очень проблематичен, так как опорнодвигательный аппарат подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к многочисленным травмам суставов (коленных в основном) и нижнего отдела позвоночника. Что в свою очередь является основной причиной прекращения тренировок.
При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу.


--------------------
e-mail: azaharov126@gmail.com
Поддержите сайт МИР Тяжелой Атлетики в реализации проектов - номер банковской карты 4276400018398678 Сбербанк России.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

3 страниц V   1 2 3 >
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 24.9.2017, 11:35