(из методического материала для СДЮСШОР)


Эта программа, рассчитанная на 1 год, предназначена как образец для составления индивидуальных тренировок. Не стоит слепо руководствоваться её содержанию, т.к. в каждом спортивном зале, клубе, секции свой график соревнований для каждого атлета.
Прежде чем начать тренировку, необходимо подходы и подъёмы, выраженные в процентах, перевести в килограммы. Перевод осуществляется по фактической предполагаемой готовности атлета на каждый месяц: в рывке, толчке и приседаниях. По истечении половины срока подготовки в месячном цикле желательно уточнить фактическую готовность спортсмена. Вес штанги указан начиная с 50% веса и выше, соответственно вес штанги менее 50% и разминочные веса подбираются индивидуально исходя из индивидуальных предпочтений.
• Во всех рывковых упражнениях, а так же в рывковых - тягах, швунгах, уходах, прыжках – отсчёт в процентах осуществляется, исходя из фактической готовности спортсмена в рывке.
• Во всех толчковых упражнениях, а так же в толчковых - тягах, швунгах – отсчёт в процентах осуществляется, исходя из фактической готовности спортсмена в толчке.
• В приседаниях со штангой на плечах, в наклонах со штангой на плечах отсчёт в процентах ведётся, исходя из фактической готовности спортсмена в приседаниях со штангой на плечах.
• В приседаниях со штангой на груди, отсчёт в процентах ведётся, исходя из фактической готовности спортсмена в приседаниях со штангой на груди.
Эффективность программы повышается, если проводится их индивидуальная коррекция, т.е. адаптация для каждого атлета. Они оптимальны как по объёму, так и по интенсивности, т.е. уменьшать эти параметры не рекомендуется.
Если работоспособность спортсмена на тренировках хорошая, то в рывковых и толчковых упражнениях следует увеличить КПШ в зоне отягощений 80-85%, а затем в зоне 90-95%.
Система нагрузки в приседаниях запланирована, исходя из опыта подготовки разрядников и сильнейших тяжелоатлетов. Однако если у спортсменов есть личная система (особенно на предсоревновательном этапе) , эффективность которой не вызывает сомнений, то её следует использовать в комплексе с предложенной.
В программе даны принципиальные схемы по количеству подходов и подъёмов в каждом упражнении, а так же величина отягощения. Но это не означает, что эти параметры не могут корректироваться на тренировке. Наоборот, в обязательном порядке нагрузку в каждом упражнении (одной тренировки или тренировок за неделю) следует уточнить, так как невозможно предугадать состояние спортсмена на каждой тренировке в течении всего тренировочного цикла. Однако необходимо предупредить, что коррекцию тренировок следует осуществлять в конкретном недельном цикле, а между неделями – в соответствующем блоке подготовки. В этом случае запланированные схемы помогают контролировать изменения, которые необходимо целенаправленно использовать при дальнейшем применении поурочных программ. Корректировка должна осуществляться с учётом состояния спортсмена и с учётом выполненного и последующего тренировочного процесса.

Отсчёт ведётся не с начала года (1 января), а начала учебного года (1 сентября).

Блок № 9. Фундаментальный подготовительный этап (36--38-я недели)

Сентябрь

Неделя №36

№1 – сентябрь (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.п.п. = 60% х 6, 70% х 4, (80% х 2) х 2
3. Т.Р. = 90% х 4, (100% х 2) х 4
4. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2
5. Пр.гр. = 55% х 4, (75% х 3) х 4
О.Н. (основная нагрузка) = 50
Д.Н. (дополнительная нагрузка) = 15

№2 – сентябрь (среда)
1. Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 4
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3, (100% х 2) х 3
4. Пр.пл. = 60% х 4, (80% х 4) х 3
5. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
6. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 49
Д.Н. = 28

№3 – сентябрь (пятница)
1. Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. = (70% х 4) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 4
3. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 2) х 3
4. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 4) х 4
5. Пр.пл. = 60% х 3, 80% х 3, (90% х 3) х 2
О.Н. = 56

№4 – сентябрь (суббота)
1. Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 2) х 3
3. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 10
Д.Н. = 31

Итого за неделю №36: О.Н. – КПШ = 165
Д.Н. – КПШ = 31

Неделя №37

№5 – сентябрь (понедельник)
1. Р.п.п = (70% х 3) х 3
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
3. Т.Р. = (90% х 3) х 2, (100% х 3) х 3
4. Т.Р. до пр. ног = (100% х 2) х 4
5. Пр.гр. = 50% х 5, (60% х 4) х 5
6. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 67
Д.Н. = 16

№6 – сентябрь (среда)
1. Н.гр. п.п + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 2) х 3
2. Т.кл. (н.гр.) = (80% х 2) х 5
3. Т.Т. = (90% х 3) х 2, (100% х 2) х 2
4. Т.Т. до пр. ног = (100% х 2) х 4
5. Пр. + Т. = (70% + 2 + 2) х 4
О.Н. = 62

№7 – сентябрь (пятница)
1 Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2 Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2
4 Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 4
5 Т.Р. до пр. ног = 100% х 3 , (110% х 2) х 2
6 Пр.пл. = 65% х 3, (85% х 3) х 5
О.Н. = 55
Д.Н. = 15

№8 – сентябрь (суббота)
1 Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 5, (75% х 2) х 3
2 Н.гр. п.п + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 2) х 3
3 Н.гр. п.п = (80 х 2) х 3
4 Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 35
Д.Н. = 12

№9 – сентябрь (воскресенье)
1 Р.п.п = (70% х 2) х 4
2 Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 3
3 Т. со стоек = 80% х 2, 90% х 2, (100% х 1) х 2
4 Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 4, (90% х 3) х 3
5 Т.Т. = (100% х 2) х 3
6 Пр. + Т. = (70% + 2 + 2) х 3
О.Н. = 63

Итого за неделю №37: О.Н. – КПШ = 282
Д.Н. – КПШ = 43

Неделя №38

№10 – сентябрь (вторник)
1 Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 3 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3 Т.Р. = (100% х 2) х 5
4 Н.гр. п.п. из и.п. гриф н.к. = 70% х 4, (80% х 2) х 2
5 Пр.гр. = 50% х 6, (60% х 5) х 3
6 Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 48
Д.Н. = 34

№11 – сентябрь (четверг)
1 Р.п.п из и.п. гриф н.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2 Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 3
3 Т. со стоек = (80% х 2) х 3
4 Т.Т. = (90% х 3) х 4
5 Пр.пл. = 50% х 6, (60% х 6) х 3
О.Н. = 68

№12 – сентябрь (суббота)
1 Р.п.п = (70% х 2) х 4
2 Н.гр. п.п + Т. = (70% + 2 + 2 ) х 4
3 Пр.гр. = 60% х 6, (70% х 4) х 3
О.Н. = 42

Итого за неделю №38:
О.Н. – КПШ = 158
Д.Н. – КПШ = 34
Итого в блоке №9 (36--38-я недели):
О.Н. – КПШ = 605
Д.Н. – КПШ = 151

Неделя №39

Контрольные соревнования.

Блок № 10. Предсоревновательный этап (40--44-я недели).
Подготовка к очередным контрольным соревнованиям.

Сентябрь

Неделя №40

XVIII – сентябрь (вторник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Н.гр. п.п = 70% х 4, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = 90% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 16
Д.Н. = 15

Октябрь

XVII – октябрь (четверг)
1. Р.п.п. = 70% х 3, (80% х 1) х 3
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = 70% + 1 + 2 , (80% + 1 + 1) х 3
3. Т.кл. (н.гр.) = (80% + 1) х 3
4. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 5, (75% х 3) х 4
О.Н. = 40


XVI – октябрь (суббота)
1. Р.п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Т. со стоек = 75% х 2, (85% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 5, (85% х 3) х 4
О.Н. = 50

Итого за неделю №40: О.Н. – КПШ = 106
Д.Н. – КПШ = 15

Неделя №41

XV – октябрь (понедельник)
1. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 1) х 3
2. Н.гр. п.п = (70% х 3) х 2
3. Т.кл. = 80% + 2 + 1, (90% + 1 + 1) х 3
4. Т.Т. = (100% х 2) х 2, (110% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 4, (75% х 4) х 4
О.Н. = 47

XIV – октябрь (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Т. со стоек = (80% х 2) х 4
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 4) х 3
О.Н. = 41
Д.Н. = 12

XIII – октября (пятница)
1. Р.кл. = (70% х 3) х 2, (80% х 1) х 4
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = 70% + 1 + 2 , (80% + 1 + 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Ж. р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
О.Н. = 34
Д.Н. = 15

XII – октября (воскресенье)
1. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
2. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 2) х 4
3. Т.Р. = (100% х 2) х 3
4. Т. со стоек = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 4, (80% х 4) х 3
6. Р.п.п. = (70% х 3) х 4
О.Н. = 59

Итого за неделю №41: О.Н. – КПШ = 181
Д.Н. – КПШ = 27

Неделя №42

XI – октябрь (вторник)
1 Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 2, 90% + 1 + 1, 100% + 1 + 1
2 Т.Т. = (100% х 2) х 3
3 Пр.пл. = 60% х 4, (70% х 4) х 4
О.Н. = 37

X – октябрь (четверг)
1 Н.гр. п.п = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2 Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 3
3 Т.Р. = (90% х 2) х 4, 100% х 2
4 Пр.пл. = 65% х 3, (80% х 4) х 4
О.Н. = 48

IX – октябрь (суббота)
1 Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2 Т.кл. (н.гр.) = 70% х 2, (80% х 1) х 4
3 Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 3
4 Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 3, (90% х 2) х 2
5 Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 39

Итого за неделю №42: О.Н. – КПШ = 124

Неделя №43

VIII – октябрь (понедельник)
1 Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, 90% х 1, 95% х 1, 100% х 1
2 Т.Р. = (100% х 2) х 4
3 Н.гр. п.п + Шв.т. = (70% + 1 + 2) х 4
4 Пр.пл. = 60% х 3, (80% х 4) х 3
О.Н. = 42

VII – октябрь (среда)
1 Р.п.п. = (70% х 2) х 2, (80% х 1) х 2
2 Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 2, 80% + 1 + 1, (90% + 1 + 1) х 2
3 Т.Т. = (100% х 2) х 4
4 Пр.пл. = 65% х 4, (85% х 4) х 4
О.Н. = 44

VI – октябрь(пятница)
1 Р.п.п. = (70% х 2) х 2
2 Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 4
3 Т.Р. = 90% х 3, (100% х 2) х 4
4 Н.гр. п.п = (70% х 3) х 4
5 Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 49

V – октябрь(воскресенье)
1 Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2 Т.кл. (н.гр.) = 70% + 2, (80% х 1) х 4
3 Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 5
4 Т.Т. = (100% х 2) х 4
5 Пр.пл. = 65% х 4, (75% х 4) х 3
О.Н. = 45

Итого за неделю №43: О.Н. – КПШ = 180

Неделя №44

IV – октябрь(вторник)
1 Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
2 Т.Р. = (100% х 2) х 4
3 Н.гр. п.п = 70% х 3, (80% х2) х 2
4 Пр.пл. = 65% х 4, (75% х 3) х 3
О.Н. = 35

III – октябрь (четверг)
1 Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4
2 Т.кл. = (70% + 1 + 1) х 3
3 Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 4) х 3
4 Пр.пл. = 60% х 5, (70% х 3) х 2
О.Н. = 40

Ноябрь

II – ноябрь (суббота)
1 Н.гр. п.п + Шв.т. = (70% + 2 + 1) х 4
2 Р.кл. = (70% х 2) х 4
3 Пр.пл. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 32

I – ноябрь (понедельник)
1 Р.п.п. = 60% х 3, (70% х 2) х 4
2 Н.гр. п.п + Т. = (60% + 2 + 1) х 4
3 Пр.пл. = (50% х 4) х 2
О.Н. = 31

Итого за неделю №44: О.Н. – КПШ = 138

Итого в блоке №10 (40--44-я недели):
О.Н. – КПШ = 733
Д.Н. – КПШ = 42

Неделя №45

Контрольные соревнования.

Блок № 11. Предсоревновательный этап (46--49-я недели).
Итоговые соревнования за полугодие.

Ноябрь

Неделя №46

XIII – ноябрь (четверг)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.п.п. = (70% х 3) х 6
3. Т.Р. = (90% х 2) х 4
4. Пр.гр. = (60% х 4) х 5
О.Н. = 46
Д.Н. = 15

XII – ноябрь (суббота)
1. Н.гр. п.п + Шв.т. = (70% + 2+ 2) х 4
2. Т.кл. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 4
3. Т.Т. = (80% х 4) х 2, (90% х 4) х 3
4. Пр.пл. = 60% х 4, (70% х 4) х 3
О.Н. = 72

Итого за неделю №46: О.Н. – КПШ = 118
Д.Н. – КПШ = 15

Неделя №47

XI – ноябрь (понедельник)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2. Р.кл. = 75% х 2, (85% х 2) х 4
3. Т.Р. = (90% х 4) х 3, (100% х 3) х 3
4. Н.гр. п.п = (70% х 3) х 3
5. Пр.пл. = 50% х 4, 55% х 4, (80% х 5) х 3
О.Н. = 71

X – ноябрь (среда)
1 Н.гр. п.п = 65% х 2, (75% х 2) х 3
2 Т.кл. = (85% + 1 + 1) х 4
3 Т. со стоек = 80% х 2, 90% х 2, (100% х 1) х 2
4 Пр.гр. = 50% х 4 , 60% х 4 , (70% х 5) х 3
5 Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 4 (Д.Н.)
О.Н. = 45
Д.Н. = 16

IX – ноябрь (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.п.п. = (65% х 3) х 2, (75% х 2) х 3
3. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
4. Т.Р. = (90% х 3) х 3, (100% х 3) х 3, (110% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 3, 65% х 3, (80% х 4) х 5
О.Н. = 75
Д.Н. = 15

VIII - ноябрь (воскресенье)
1. Р.п.п. = 65% х 3, (75% х 2) х 3
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = 65% + 2 + 1 , (75% + 2 + 1) х 4
3. Т.кл. = (80% + 2 + 1) х 5
4. Т. со стоек. = (80% + 2) х 2, (90% + 1) х 6
5. Т.Т. = (80% х 3) х 2, (90% х 3) х 5
О.Н. = 70

Итого за неделю №47: О.Н. – КПШ = 261
Д.Н. – КПШ = 31

Неделя №48

VII - ноябрь (вторник)
1. Р.п.п. = 65% х 3, (75% х 2) х 4
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 6
3. Т.Р. = (90% х 2) х 2, (100% х 2) х 4
4. Н.гр. п.п = (75% х 2) х 5
5. Пр.пл. = 50% х 3, 60% х 3, (80% х 4) х 3
О.Н. = 61

VI - ноябрь (четверг)
1. Н.гр. п.п = 65% х 3, (75% х 2) х 3
2. Т.кл. = (80% + 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 4
3. Т.Т. = 80% х 3, 90% х 2, (100% х 2) х 4
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 55% х 4, 65% х 4, (85% х 4) х 3
О.Н. = 58
Д.Н. = 12

V - ноябрь (суббота)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 5
2. Р.кл. = (80% х 2) х 5
3. Т.Р. = 80% х 3, (90% х 3) х 3, (100% х 2) х 5
4. Пр.гр. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 59

Итого за неделю №48: О.Н. – КПШ = 178
Д.Н. – КПШ = 12

Декабрь

Неделя №49

IV – декабрь (понедельник)
1. Т.кл. = (70% + 2 + 1) х 2, (80% + 2 + 1) х 3
2. Т. со стоек. = 70% х 2, (80% + 2) х 2, (90% + 1) х 5
3. Т.Т. = 80% х 3, (90% х 2) х 3, (100% х 1) х 5
4. Пр.пл. = 50% х 4, 60% х 4, (75% х 4) х 3
О.Н. = 60

III– декабрь (среда)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 2, (80% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 3, (90% х 1) х 4
3. Т.Р. = (90% х 2) х 3, (100% х 2) х 4
4. Пр.гр. = 55% х 3, 65% х 3, (75% х 3) х 3
О.Н. = 51

II– декабрь (пятница)
1. Р.п.п. = (65% х 2) х 2, (75% х 2) х 3
2. Н.гр. п.п + Шв.т. = (75% + 1 + 1) х 5
3. Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 4
4. Пр.пл. = 50% х 3, 60% х 3, (70% х 3) х 2
О.Н. = 40

I– декабрь (воскресенье)
1. Р.п.п. = (60% х 3) х 3
2. Р.кл. = (70% х 2) х 5
3. Н.гр. п.п + Т. = (70% + 2 + 1) х 3
4. Пр.пл. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 40

Итого за неделю №49: О.Н. – КПШ = 191

Итоговые соревнования за полугодие.

Итого в блоке №11 (46--49-я недели):
О.Н. – КПШ = 748
Д.Н. – КПШ = 58

Блок № 1. Первый этап подготовительного периода (2--4-я недели).


Январь

Неделя №2

№1 – январь (понедельник)
1. Р.п.п. = (70% х 4) х 3
2. Т.Р. = (80% х 4) х 4
3. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
4. Пр.пл. = 65% х 3, (80% х 4) х 5
О.Н. = 51
Д.Н. = 12

№2 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле = 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Пр. в ножн. со шт. на пл. = (3л. + 3пр.) х 3 (Д.Н.)
Д.Н. = 30

№3 – январь (среда)
1. Н.гр. п.п = (70% х 3) х 3
2. Т.кл. = (80% + 2 + 1) х 5
3. Т.Т. = (80% х 4) х 4
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
5. Пр.гр. = 65% х 3, (75% х 3) х 3
О.Н. = 52
Д.Н. = 12

№4 – январь (пятница)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = (70% х 4) х 3
2. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 4
4. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Т. из-за гол. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 3
6.
О.Н. = 45
Д.Н. = 12

№5 – январь (суббота)
1. ОФП
2. Р.п.п. + Пр. = (70% + 2 + 2) х 4
3. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
4. Пр. в ножн. со шт. на пл. = (3л. + 3пр.) х 4 (Д.Н.)
О.Н. = 16
Д.Н. = 40

Итого за неделю №2: О.Н. – КПШ = 164
Д.Н. – КПШ = 106

Неделя №3

№6 – январь (понедельник)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф в.к. = (70% х 4) х 2, (80% х 2) х 2
2. Т.кл. = (80% + 2 + 1) х 3, (85% + 1 + 1) х 2
3. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (80% х 3) х 2, (90% х 3) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр. в ножн. со шт. на пл. = (3л. + 3пр.) х 4 (Д.Н.)
О.Н. = 40
Д.Н. = 33

№7 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле: 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Н.гр. п.п = (70% х 3) х 3, (80% х 1) х 4
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 5 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 13
Д.Н. = 27

№8 – январь (среда)
1. Р.п.п. = 65% х 6, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 6
3. Т.Р. = (90% х 3) х 2, (100% х 2) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = (70% х 4) х 2, (80% х 4) х 3
О.Н. = 54
Д.Н. = 9

№9 – январь (пятница)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф в.к. = 65% х 4, (75% х 2) х 2
2. Т.кл. = (80% + 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 3
3. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) = (70% + 3 + 1) х 3
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 5 подх (Д.Н.)
5. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 4 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
6. Пр.гр. = (75% х 3) х 2, (85% х 3) х 3
О.Н. = 49
Д.Н. = 27

№10 – январь (суббота)
1. ОФП
2. Накл. с тягощ. на козле: 5 накл. х 5 подх. (Д.Н.)
3. Т. из-за гол. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
4. Пр. в ножн. со шт. на пл. = (3л. + 3пр.) х 3 (Д.Н.)
О.Н. = 11
Д.Н. = 43

Итого за неделю №3: О.Н. – КПШ = 167
Д.Н. – КПШ = 139

Неделя №4

№11 – январь (понедельник)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = (70% х 5) х 4
2. Р.кл. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 5
3. Т.Р. + Р.кл. = (80% + 2 + 1) х 4
4. Ж. Р.хв. из-за гол. = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 50% х 6, (60% х 5) х 3
О.Н. = 67
Д.Н. = 16

№12 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
3. Н.гр. п.п = (70% х 5) х 2, (80% х 1) х 5
4. Т.Т. = 70% х 4, 80% х 4, 90% х 3, (100% х 2) х 2
О.Н. = 30
Д.Н. = 16

№13 – январь (среда)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф в.к. = (70% х 5) х 2, (80% х 2) х 3
2. Т.кл. = (80% + 2 + 1) х 2, (85% + 1 + 1) х 5
3. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 75% х 5, 85% х 5, (95% х 3) х 2, 105% х 2, 110% х 2
4. Ж. Р. хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 3 подх (Д.Н.)
5. Пр.гр. = 50% х 6, (60% х 5) х 4
6. Накл. с тягощ. на козле: 5 накл. х 5 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 78
Д.Н. = 37

№14 – январь (пятница)
1. Р.п.п. + Пр. = (70% + 2 + 2) х 4
2. Р.кл. = (80% х 2) х 3, (90% х 1) х 5
3. Т.Р. + Р.кл. = (80% + 3 + 1) х 4
4. Пр. в ножн. со шт. на пл. = (3л. + 3пр.) х 4 (Д.Н.)
5. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = 80% х 4, 90% х 4, (100% х 2) х 3
О.Н. = 57
Д.Н. = 24

№15 – январь (суббота)
1. ОФП
2. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 4 накл. х 5 подх. (Д.Н.)
3. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) = (70% + 2 + 1) х 2, (80% + 2 + 1) х 4
4. Т. из-за гол. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2
О.Н. = 30
Д.Н. = 20

Итого за неделю №4: О.Н. – КПШ = 262
Д.Н. – КПШ = 113

Итого в блоке №1 (2--4-я недели):
О.Н. – КПШ = 593
Д.Н. – КПШ = 358

Блок № 2. Второй этап подготовительного периода (5--7-я недели).


Январь

Неделя №5

№1 – январь (понедельник)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф н.к. = 70% х 4, (80% х 2) х 2
2. Т.кл. = (80% + 2 + 1) х 3, (85% + 1 + 1) х 2
3. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
4. Пр.пл. = 55% х 4, (75% х 3) х 4
О.Н. = 37
Д.Н. = 12

№2 – январь (вторник)
1. ОФП
2. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
3. Т. со стоек = 70% х 3, (80% х 2) х 4
4. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 3 прыжка. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 11
Д.Н. = 18

№3 – январь (среда)
1. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. = 65% х 5, (75% х 2) х 2
2. Р.кл. = (80% х 2) х 4
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 60% х 3, 70% х 3, 80% х 2
5. Пр.пл. = 50% х 4, (80% х 5) х 3
О.Н. = 53

№4 – январь (пятница)
1. Н.гр. п.п. = 65% х 5, (75% х 2) х 2
2. Т.кл. = (80% 2 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 5
3. Т.Т. = (90% х 3) х 4
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 55% х 3, 65% х 3, (90% х 5) х 2
6. Т.Т. до пр. ног. = 90% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 59
Д.Н. = 12

Февраль

№5 – февраль (суббота)
1. ОФП
2. Н.гр. п.п. + Т. + Пр. (шт.вверху) = (70% + 2 + 2 + 1) х 3
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 80% х 4, (90% х 3) х 3
4. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 3 прыжка. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 28
Д.Н. = 12

Итого за неделю №5: О.Н. – КПШ = 188
Д.Н. – КПШ = 54

Неделя №6

№6 – февраль (понедельник)
1. Р.п.п. = (70% х 4) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
3. Т.Р. = 80% х 5, 90% х 3, (100% х 2) х 2
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 3) х 4
О.Н. = 50
Д.Н. = 12

№7 – февраль (вторник)
1. ОФП
2. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. = 65% х 5, (75% х 2) х 3
3. Т.Р. до пр. ног = 80% х 5, 90% х 4, 100% х 3, (110% х 2) х 2
4. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 4, 80% х 3, (90% х 2) х 2
О.Н. = 38
Д.Н. = 9

№8 – февраль (среда)
1. Н.гр. п.п из и.п. гриф н.к. = 70% х 5, (80% х 2) х 2
2. Т.кл. = (80% + 2 + 1) х 5
3. Т.Т. = (90% х 3) х 2, (100% х 2) х 2
4. Т.Т. до пр. ног. = (110% х 2) х 3
5. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
6. Пр.пл. = 55% х 4, (75% х 5) х 4
О.Н. = 64
Д.Н. = 12

№9 – февраль (пятница)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 6
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 4
4. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 60% х 3, 70% х 2, 80% х 2
5. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
6. Пр.пл. = 55% х 3, 65% х 3, (85% х 3) х 6
О.Н. = 62
Д.Н. = 9

№10 – февраль (суббота)
1. ОФП
2. Т.Р. до пр. ног = 80% х 5, 90% х 3, 100% х 2, (110% х 2) х 2
3. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р., вес 50% от Р.кл. = 3 прыжка. х 3 подх. (Д.Н.)
4. Т.Р. = (100% х 2) х 4
О.Н. = 22
Д.Н. = 9

Итого за неделю №6: О.Н. – КПШ = 236
Д.Н. – КПШ = 51

Неделя №7

№11 – февраль (понедельник)
1. Н.гр. п.п. = 65% х 5, (75% х 2) х 4
2. Т.кл. = (80% + 2 + 2) х 2, (90% + 1 + 1) х 5
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 2, (100% х 2) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 4 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 3) х 4
О.Н. = 59
Д.Н. = 20

№12 – февраль (вторник)
1. ОФП
2. Н.гр. п.п. + Т. + Пр. (шт.вверху) = (60% + 2 + 2 + 2) х 2, (70% + 2 + 2 + 2) х 2, 80% + 2 + 1 + 1
3. Т. со стоек = (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
4. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 39
Д.Н. = 16

№13 – февраль (среда)
1. Р.п.п. из и.п. гриф н.к. = (70% х 4) х 2, (80% х 1) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 4
3. Т.Р. = (90% х 3) х 4, (100% х 2) х 4
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 4 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 50% х 4, 55% х 4, (75% х 3) х 4
6. Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв.р. = 70% х 4, (80% х 3) х 2, (90% х 2) х 3
О.Н. = 79
Д.Н. = 20

№14 – февраль (пятница)
1. Н.гр. п.п. = (70% х 4) х 4
2. Т.кл. = (80% + 2 + 2) х 5
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 5) х 2, (90% х 3) х 4
4. Т.Т. до пр. ног = (100% х 3) х 2, (110% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 3, 65% х 3, (80% х 3) х 4
О.Н. = 88

№15 – февраль (суббота)
1. ОФП
2. Н.гр. п.п из и.п. гриф н.к. = (70% х 4) х 4
3. Т. со стоек = (80% х 2) х 3, (90% х 2) х 3
4. Т.Т. = 80% х 3, 90% х 3, (100% х 2) х 2
О.Н. = 50

Итого за неделю №7: О.Н. – КПШ = 315
Д.Н. – КПШ = 56

Итого в блоке №2 (5--7-я недели):
О.Н. – КПШ = 739
Д.Н. – КПШ = 161

Блок № 3.
Первый предсоревновательный этап (8--13-я недели). Отборочные соревнования.

Февраль

Неделя №8

VII – февраль (понедельник)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = (70% х 2) х 4
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3, 100% х 1
3. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 3
4. Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 2 + 1) х 4
5. Пр.гр. = 55% х 4, (75% х 5) х 4
О.Н. = 66

VI – февраль (среда)
1. Р.п.п. = (70% х 4) х 3
2. Т.кл. = 70% 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 3, 100% + 1 + 1
3. Т.Т. = 80% х 3, 90% х 2, 100% х 2, (110% х 1) х 2
4. Т. из-за гол. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 3) х 4
О.Н. = 59

V – февраль (пятница)
1. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 2 + 2) х 2, (80% + 1 + 1) х 3
2. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 70% х 3, 80% х 3, (90% х 2) х 2
3. Т.Т. до пр. ног. = 80% х 2, (90% х 2) х 2, (100% х 1) х 2
4. Пр.пл. = 55% х 3, 65% х 3, (85% х 3) х 6
О.Н. = 56

IV - февраль (воскресенье)
1. Р.кл. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 3, (90% х 1) х 3
2. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = 80% х 4, (90% х 4) х 2
3. Т.Р. до пр. ног. = (90% х 2) х 2, (100% х 2) х 3
4. Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 3
5. Т. из-за гол. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 3
6. Пр.гр. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 67

Итого за неделю №8: О.Н. – КПШ = 248

Неделя №9

III - февраль (вторник)
1. Р.кл. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 3
2. Т.Р. = (90% х 2) х 3, (100% х 2) х 3
3. Н.гр. п.п. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
4. Т.кл. = (80% + 1 + 1) х 5
5. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (80% х 4) х 2, (90% х 3) х 3
О.Н. = 57

II - февраль (четверг)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 1 + 1) х 4
3. Т.Т. = 80% х 4, (90% х 2) х 3
4. Пр.гр. = 55% х 3, 65% х 3, (80% х 3) х 3
О.Н. = 41

Март

I - март (суббота)
1. Р.кл. = 60% х 2, (70% х 2) х 3
2. Н. гр. п.п. + Т. = (70% + 2 + 1) х 4
3. Пр.пл. = 55% х 4, (65% х 3) х 4
О.Н. = 36

Итого за неделю №9: О.Н. – КПШ = 134

Неделя №10

Отборочные соревнования.

Неделя №11

Подведение к следующим соревнованиям.

XII – март (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 2 + 1) х 3
3. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 9
Д.Н. = 18

XI – март (вторник)
1. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
2. Т.кл. = (70% + 1 + 1) х 2, (80% + 1 + 1) х 2
3. Т. из-за гол. = 80% х 2, (90% х 1) х 4
4. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (80% х 2) х 3
5. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
6. Пр.гр. = 60% х 4, (70% х 5) х 4
О.Н. = 54
Д.Н. = 9

X – март (четверг)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 3
4. Т.кл. = 80% + 1 + 1, (90% + 1 + 1) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 3, (80% х 4) х 5
О.Н. = 48
Д.Н. = 9

IX – март (суббота)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = 70% х 3, (80% х 2) х 2
2. Т.кл. = (70% + 1 + 1) х 4
3. Т.Т. = 90% х 3, (100% х 2) х 2
4. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 1 + 2, (80% + 1 + 2) х 4
5. Пр.гр. = (60% х 3) х 4
6. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 3 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 49
Д.Н. = 12

Итого за неделю №11: О.Н. – КПШ = 160
Д.Н. – КПШ = 48

Неделя №12

VIII - март (понедельник)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 5
3. Т.Р. = (100% х 2) х 5
4. Т.Р. до пр. ног. = (110% х 2) х 4
5. Пр.пл. = 60% х 3, (80% х 4) х 3
О.Н. = 51

VII - март (вторник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Н.гр. п.п. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т. из-за гол. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 6
О.Н. = 18
Д.Н. = 9

VI - март (четверг)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2. Р.кл. = (80% х 2) х 5
3. Т.кл. = (70% + 2 + 1) х 2, 80% + 1 + 1, (90% + 1 + 1) х 3
4. Т.Т. = (100% х 2) х 4
5. Пр.гр. = 65% х 4, (85% х 4) х 4
О.Н. = 60

V - март (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Т. из-за гол. = 70% х 3, 80% х 2, (90% х 2) х 2
3. Т.Т. до пр. ног. = 80% х 3, 90% х 3, 100% х 2, (110% х 2) х 2
О.Н. = 21
Д.Н. = 9

IV - март (воскресенье)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = (70% х 2) х 5
2. Р.кл. = (80% х 2) х 5
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 4) х 4
4. Т.кл. = 70% + 1 + 1, (80% + 1 + 1) х 4
5. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 80% х 3, 90% х 3, (100% х 2) х 2
6. Пр.гр. = 60% х 4, (75% х 3) х 4
О.Н. = 72

Итого за неделю №12: О.Н. – КПШ = 222
Д.Н. – КПШ = 18

Неделя №13

III - март (вторник)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 2, 80% х 2
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 3
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 1 + 2, (80% + 1 + 2) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 3, (75% х 3) х 3
О.Н. = 45

II - март (четверг)
1. Р.п.п. из и.п. гриф в.к. = (70% х 2) х 3
2. Т.кл. = (70% + 2 + 2) х 3
3. Т.Т. = (90% х 2) х 2
4. Пр.гр. = 50% х 3, (70% х 3) х 3
О.Н. = 34

I - март (суббота)
1. Р.п.п. = (60% х 2) х 2
2. Р.кл. = (70% х 2) х 3
3. Н. гр. п.п. + Т. = (70% + 1 + 2) х 3
4. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 3) х 3
О.Н. = 32

Итого за неделю №13: О.Н. – КПШ = 111

Итого в блоке №3 (8--13-я недели):
О.Н. – КПШ = 875
Д.Н. – КПШ = 66

Неделя №14

Соревнования.

Блок № 4.
Второй предсоревновательный этап (15--20-я недели). Главные соревнования. Подведение итогов за полугодие.

Апрель

Неделя №15

XVIII – апрель (вторник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Н.гр. п.п. = 70% х 4, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = 80% х 4, 90% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 20
Д.Н. = 15

XVII – апрель (четверг)
1. Р.п.п. = 70% х 3, (80% х 1) х 3
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 1 + 2, (80% + 1 + 1) х 3
3. Т.кл. = (80% + 1 + 1) х 3
4. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 5
5. Пр.пл. = 55% х 5, 65% х 5, (75% х 3) х 4
О.Н. = 50

XVI – апрель (суббота)
1. Р.п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 5
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Т. со стоек = 75% х 2, (85% х 2) х 3
5. Пр.пл. = 65% х 5, (85% х 3) х 5
О.Н. = 55

Итого за неделю №15:
О.Н. – КПШ = 125
Д.Н. – КПШ = 15

Неделя №16

XV – апрель (понедельник)
1. Р.п.п. = 70% х 2, (80% х 1) х 3
2. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 2
3. Т.кл. = 80% + 2 + 1, (90% + 1 + 1) х 4
4. Т.Т. = (100% х 2) х 2, (110% х 1) х 3
5. Пр.пл. = 55% х 4, (75% х 4) х 4
6. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 53
Д.Н. = 9

XIV – апрель (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 1 Пр.) х 3 (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Т. со стоек = (80% х 2) х 4
5. Пр.пл. = 50% х 4, (60% х 4) х 3
О.Н. = 41
Д.Н. = 12

XIII – апрель (пятница)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 2, (80% х 1) х 4
2. Н. гр. п.п. + Шв.т. = 70% + 1 + 2, (80% + 1 + 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (90% х 3) х 3
4. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (3 Ж. + 2 Пр.) х 4 (Д.Н.)
6. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 34
Д.Н. = 29

XII – апрель (воскресенье)
1. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 5
2. Т.Р. из и.п. гриф н.к. = 80% х 4, (90% х 2) х 4
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4
4. Т. со стоек = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 5
5. Пр.пл. = 50% х 4, 55% х 4, (80% х 5) х 3
6. Р.п.п. = (70% х 4) х 4
О.Н. = 80

Итого за неделю №16:
О.Н. – КПШ = 208
Д.Н. – КПШ = 50

Неделя №17

XI – апрель (вторник)
1. Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 2, 100% + 1 + 1
2. Т.Т. = (100% х 2) х 3
3. Пр.пл. = 60% х 4, (70% х 5) х 4
О.Н. = 43

X – апрель (четверг)
1. Н.гр. п.п. = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 3
3. Т.Р. = (90% х 2) х 6
4. Пр.пл. = 65% х 3, (80% х 4) х 4
О.Н. = 50

IX – апрель (суббота)
1. Р.п.п. = (70% х 3) х 3
2. Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 4
3. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 5
4. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 4, 80% х 3, (90% х 2) х 2
5. Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 50

Итого за неделю №17:
О.Н. – КПШ = 143

Неделя №18

VIII – апрель (понедельник)
1. Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 2, 95% х 1, 100% х 1
2. Т.Р. = (100% х 2) х 4
3. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 1 + 2) х 4
4. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 3 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
5. Пр.пл. = 60% х 3, (80% х 4) х 3
О.Н. = 43
Д.Н. = 9

VII – апрель (среда)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 2, (80% х 1) х 2
2. Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 2, (85% + 1 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 2
3. Т.Т. = (90% х 2) х 4
4. Пр.пл. = 65% х 4, (85% х 4) х 4
О.Н. = 46

Май

VI – май (пятница)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 5
3. Т.Р. = 90% х 3, (100% х 2) х 5
4. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 5
5. Пр.пл. = (60% х 3) х 4
О.Н. = 60

V – май (воскресенье)
1. Р.п.п. = (70% х 2) х 4
2. Т.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 4
3. Т. со стоек = 80% х 2, (90% х 1) х 5
4. Т.Т. = (100% х 2) х 4
5. Пр.пл. = 65% х 4, (75% х 4) х 3
О.Н. = 50

Итого за неделю №18:
О.Н. – КПШ = 199
Д.Н. – КПШ = 9

Неделя №19

IV – май (вторник)
1. Р.кл. = 70% х 2, 80% х 2, (90% х 1) х 5
2. Т.Р. = (100% х 2) х 4
3. Н.гр. п.п. = 70% х 3, (80% х 2) х 2
4. Пр.пл. = 65% х 4, (75% х 3) х 3
О.Н. = 37

III – май (четверг)
1. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4
2. Т.кл. = (75% + 1 + 1) х 3
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = (80% х 3) х 4
4. Пр.пл. = 60% х 5, (70% х 3) х 2
О.Н. = 40

II – май (суббота)
1. Н. гр. п.п. + Шв.т. = (70% + 2 + 1) х 4
2. Р.кл. = (70% х 2) х 4
3. Пр.пл. = 50% х 3, (60% х 3) х 3
О.Н. = 32

Итого за неделю №19:
О.Н. – КПШ = 109

Неделя №20

I – май (понедельник)
1. Р.п.п. = 60% х 3, (70% х 2) х 4
2. Н. гр. п.п. + Т. = (60% + 2 + 1) х 4
3. Пр.пл. = (50% х 4) х 2
О.Н. = 31

Итоговые соревнования за полугодие.

Итого в блок № 4 (15--20-я недели):
О.Н. – КПШ = 812
Д.Н. – КПШ = 74

Блок № 5.
Переходно-восстановительный этап (23--25-я недели)

Июнь

Неделя №23

№1 – июнь (понедельник)
1. Р.п.п. + Пр. = (60% + 3 + 1) х 2, (70% + 3 + 1) х 4
2. Т. из-за гол. = 70% х 4, (80% х 4) х 3
О.Н. = 40

№2 – июнь (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Уход в сед из и.п. шт. на пл. = (60% х 4) х 2, (70% х 4) х 2
3. Т.Р. до пр.ног = 80% х 4, (90% х 4) х 2, (100% х 4) х 2
О.Н. = 36
Д.Н. = 16

№3 – июнь (пятница)
1. Р.п.п. = 65% х 4, (75% х 3) х 4
2. Т.Т. до пр.ног = (80% х 4) х 2, (90% х 4) х 4
3. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р,вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка. х 5 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 40
Д.Н. = 20

Итого за неделю №23:
О.Н. – КПШ = 116
Д.Н. – КПШ = 36

Неделя №24

№4 – июнь (понедельник)
1. Наклон с отягощ. на козле = 6 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Т. из-за гол. = 60% х 4, (70% х 4) х 2, (80% х 3) х 4
О.Н. = 24
Д.Н. = 24

№5 – июнь (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Уход в сед из и.п. шт. на пл. = 60% х 4, 70% х 4, (80% х 3) х 4
3. Т.Р. до пр.ног = 80% х 5, 90% х 5, (100% х 3) х 4
О.Н. = 42
Д.Н. = 16

№6 – июнь (пятница)
1. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р,вес 50% от Р.кл. = 5 прыжка. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Т.Т. до пр.ног = 70% х 4, (80% х 4) х 4, (90% х 4) х 4
О.Н. = 28
Д.Н. = 20

Итого за неделю №24:
О.Н. – КПШ = 94
Д.Н. – КПШ = 60

Неделя №25

№7 – июнь (понедельник)
1. Наклон с отягощ. на козле = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.п.п. + Пр. = (65% + 2 + 2) х 2, (75% + 2 + 2) х 4
3. Т. из-за гол. = 65% х 4, 73% х 3, (80% х 2) х 5
О.Н. = 41
Д.Н. = 18

№8 – июнь (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 5 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Уход в сед из и.п. шт. на пл. = 65% х 4, 75% х 4, (85% х 3) х 5
3. Р.п.п. = (65% х 4) х 2, (75% х 4) х 4
4. Т.Р. до пр.ног = (80% х 5) х 2, (90% х 5) х 2, (100% х 5) х 2
О.Н. = 77
Д.Н. = 20

№9 – июнь (пятница)
1. Р.п.п. = (65% х 4) х 2, (75% х 3) х 5
2. Т.Т. до пр.ног = 70% х 5, 80% х 5, 90% х 4, (100% х 4) х 3
3. Прыжки вверх из и.п. гриф в.к. хв.р,вес 50% от Р.кл. = 4 прыжка. х 6 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 49
Д.Н. = 24

Итого за неделю №25:
О.Н. – КПШ = 167
Д.Н. – КПШ = 62

Итого в блоке № 5 (23--25-я недели):
О.Н. – КПШ = 377
Д.Н. – КПШ = 158

Блок № 6.
Второй переходно-восстановительный этап (26--28-я недели)

Июнь

Неделя №26

№1 – июнь (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (2 Ж. + 2 Пр.) х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 3) х 2, (80% х 2) х 5
3. Пр. со шт. на пл., стоя на носках = 5 Пр. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 19
Д.Н. = 32

№2 – июнь (среда)
1. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 5) х 2, (90% х 5) х 3
3. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = (65% + 2 + 2) х 2, (75% + 2 + 2) х 3
О.Н. = 45
Д.Н. = 16

№3 – июнь (пятница)
1. Н. гр. п.п. + Т. + Пр. (шт. вверху) = 60% + 3 + 2 + 2, (70% + 3 + 2 + 2) х 2
2. Т. из-за гол. = 70% х 2, (80% х 2) х 3, (90% х 2) х 2
3. Пр. в ножн. со шт. между ног в прям. руках = (3 л. + 3 пр.) х 4 (Д.Н.)
4. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 6 накл. х 3 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 33
Д.Н. = 42

Итого за неделю №26:
О.Н. – КПШ = 97
Д.Н. – КПШ = 90

Неделя №27

№4 – июнь (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (2 Ж. + 2 Пр.) х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 3) х 3, (80% х 2) х 4, (90% х 2) х 4
3. Пр. со шт. на пл., стоя на носках = 4 Пр. х 6 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 25
Д.Н. = 40

Июль

№5 – июль (среда)
1. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 6) х 2, (90% х 6) х 2, (100% х 2) х 2
2. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = (70% + 2 + 2) х 2, (80% + 2 + 2) х 4
3. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
4. Пр. в ножн. со шт. между ног в прям. руках = (3 л. + 3 пр.) х 4 (Д.Н.)
О.Н. = 52
Д.Н. = 40

№6 – июль (пятница)
1. Н. гр. п.п. + Т. + Пр. (шт. вверху) = 60% + 3 + 2 + 2, (70% + 3 + 2 + 2) х 2, (80% + 2 + 2 + 1) х 3
2. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 80% х 5, (90% х 6) х 4
3. Пр. со шт. на пл., стоя на носках = 4 Пр. х 5 подх. (Д.Н.)
4. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 65
Д.Н. = 36

Итого за неделю №27:
О.Н. – КПШ = 142
Д.Н. – КПШ = 116

Неделя №28

№7 – июль (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. + Пр. = (2 Ж. + 2 Пр.) х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 4, (90% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 5) х 2, (90% х 5) х 2, (100% х 2) х 2
4. Пр. в ножн. со шт. между ног в прям. руках = (3 л. + 3 пр.) х 4 (Д.Н.)
О.Н. = 41
Д.Н. = 40

№8 – июль (среда)
1. Накл. со шт. на пл., сидя на стуле = 6 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = (70% + 2 + 3) х 6
3. Т.Т. + Т.кл. (н.гр.) = (70% + 3 + 2) х 3, (80% + 3 + 1) х 5
О.Н. = 65
Д.Н. = 24

№9 – июль (пятница)
1. Накл. со шт. на пл., стоя на прям. ногах = 5 накл. х 5 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Т. + Пр. (шт. вверху) = (60% + 2 + 2 + 2) х 2, (70% + 2 + 2 + 2) х 2
3. Т. из-за гол. = (70% х 4) х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 1) х 7
4. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 80% х 6, (90% х 6) х 2, (100% х 3) х 4
5. Пр. со шт. на пл., стоя на носках = 4 Пр. х 6 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 73
Д.Н. = 49

Итого за неделю №28:
О.Н. – КПШ = 179
Д.Н. – КПШ = 113

Итого в блоке № 5 (26--28-я недели):
О.Н. – КПШ = 418
Д.Н. – КПШ = 319

Блок № 7.
Третий переходно-восстановительный этап (29--31-я недели)

Июль

Неделя №29

№1 – июль (понедельник)
1. Т.Р. + Р.кл. = (70% + 3 + 1) х 6
2. Р.кл. = (80% х 2) х 5
3. Пр. гр. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 2) х 6
О.Н. = 50

№2 – июль (среда)
1. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = 70% + 2 + 2, (80% + 1 + 1) х 3
3. Пр. со шт. на пл., стоя на носках = 4 Пр. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 10
Д.Н. = 32

№3 – июль (пятница)
1. Т. со стоек = 60% х 3, 70% х 3, (80% х 2) х 3
2. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 6, (80% х 4) х 3
О.Н. = 30

Итого за неделю №29: О.Н. – КПШ = 90
Д.Н. – КПШ = 32

Неделя №30

№4 – июль (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 2
3. Пр. гр. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 3) х 5
О.Н. = 29
Д.Н. = 16

№5 – июль (среда)
1. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = 70% + 2 + 2, (80% + 2 + 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 5, (80% х 5) х 2, (90% х 2) х 2
4. Пр. со шт. на пл., стоя на носках = 4 Пр. х 4 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 39
Д.Н. = 32

№6 – июль (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Т.Р. + Р.кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 2 + 1) х 5
О.Н. = 18
Д.Н. = 12

Итого за неделю №30:
О.Н. – КПШ = 86
Д.Н. – КПШ = 60

Неделя №31

№7 – июль (понедельник)
1. Накл. со шт. на пл., сидя на полу ноги вместе = 4 накл. х 5 подх. (Д.Н.)
2. Т. со стоек = 65% х 3, (75% х 3) х 2, (85% х 2) х 4
3. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 5, (80% х 5) х 2, (90% х 2) х 2
4. Накл. со шт. на пл., стоя на носках = 4 Пр. х 6 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 36
Д.Н. = 44


№8 – июль (среда)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 5 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 5
3. Н. гр. п.п. + Шв.Т. = (70% + 3 + 3) х 5
4. Пр. гр. = 60% х 6, 70% х 3, 75% х 3, (80% х 2) х 6, 50% х 6
О.Н. = 78
Д.Н. = 20

Август

№9 – август (пятница)
1. Т. со стоек = 60% х 3, 70% х 3, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
2. Т.Т. из и.п. гриф н.к. = 70% х 5, (80% х 5) х 2, (90% х 2) х 4
3. Пр. со шт. на пл., стоя на носках = 4 Пр. х 5 подх. (Д.Н.)
О.Н. = 39
Д.Н. = 20

Итого за неделю №31: О.Н. – КПШ = 153
Д.Н. – КПШ = 84

Итого в блоке № 7 (29--31-я недели): О.Н. – КПШ = 329
Д.Н. – КПШ = 176

Блок № 8.
Втягивающий подготовительный этап (32--35-я недели)

Август

Неделя №32

№1 – август (вторник)
1. Р.кл. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 5
2. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (80% х 3) х 2, (90% х 3) х 3
3. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 4) х 5
О.Н. = 53

№2 – август (четверг)
1. Р. п.п. = (70% х 3) х 4
2. Т. кл. = (70% + 2 + 2) х 2, (80% + 2 + 2) х 3
3. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = 90% х 4, (100% х 3) х 3
4. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 2) х 6
О.Н. = 61

№3 – август (суббота)
1. Накл. со шт. на пл, сидя на стуле = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 5
3. Т.Р. = (100% х 2) х 4, (110% х 1) х 4
4. Т. из-за гол. = 70% х 3, (80% х 2) х 3, (90% х 1) х 6
5. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 5) х 6
О.Н. = 79
Д.Н. = 16

Итого за неделю №32:
О.Н. – КПШ = 193
Д.Н. – КПШ = 16

Неделя №33

№4 – август (понедельник)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Т.Р. + Р.кл. = (70% + 3 + 1) х 2, (80% + 2 + 1) х 4
3. Т. из-за гол. = (70% х 2) х 2, (80% х 2) х 3
4. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 2) х 6
О.Н. = 46
Д.Н. = 16

№5 – август (среда)
1. Накл. с отягощ. на козле = 6 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р. п.п. из и.п. гриф в.к = 65% х 4, (75% х 4) х 3
3. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к = (70% х 2) х 4
4. Т. кл. = 70% + 2 + 1, 80% + 1 + 1, (90% + 1 + 1) х 3
5. Т.Т. = (90% х 2) х 2, (100% х 2) х 3, (110% х 1) х 3
6. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 6) х 4
О.Н. = 76
Д.Н. = 24

№6 – август (пятница)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 3 Ж. х 3 подх. (Д.Н.)
2. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 2, (90% х 2) х 3
3. Т.Р. из и.п. гриф в.к. = (90% х 3) х 3, (100% х 3) х 3
4. Пр. в ножн. со шт. между ног в прям. руках = (3 л. + 3 пр.) х 3 (Д.Н.)
5. Н.гр. п.п. = (70% х 4) х 3
О.Н. = 42
Д.Н. = 27

№7 – август (воскресенье)
1. Накл. со шт. на пл, сидя на стуле = 4 накл. х 5 подх. (Д.Н.)
2. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 4 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
3. Р. п.п. + Пр. = (65% + 2 + 2) х 2, (75% + 2 + 2) х 3
4. Р.кл. = (70% х 3) х 3, (80% х 2) х 4
5. Т.Р. = (90% х 2) х 3, (100% х 2) х 3
6. Пр. пл. = 60% х 4, 70% х 2, 75% х 2, (85% х 5) х 5
О.Н. = 82
Д.Н. = 36

Итого за неделю №33:
О.Н. – КПШ = 246
Д.Н. – КПШ = 103

Неделя №34

№8 – август (вторник)
1. Н.гр. п.п. из и.п. гриф в.к = 65% х 4, (75% х 2) х 3
2. Т. из-за гол. = 70% х 2, (80% х 2) х 3, (90% х 2) х 3
3. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 2) х 6
О.Н. = 40

№9 – август (четверг)
1. Н.гр. п.п. = (70% х 3) х 4
2. Т.Т. + Т. кл. (н.гр.) = (75% + 3 + 1) х 3
3. Т. кл. = (75% + 1 + 2) х 2, (85% + 1 + 1) х 5
4. Т.Т. из и.п. гриф в.к. = (90% х 4) х 2, (100% х 3) х 2, (110% х 2) х 3
5. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (90% х 4) х 4
О.Н. = 80

№10 – август (суббота)
1. Ж. Р.хв. из-за гол. = 4 Ж. х 5 подх. (Д.Н.)
2. Р. п.п. = 65% х 3, (75% х 3) х 3
3. Р.кл. = 70% х 3, (80% х 2) х 3, (90% х 2) х 2, (90% х 1) х 6
4. Т.Р. = 80% х 5, (90% х 3) х 5
5. Пр. в ножн. со шт. между ног в прям. руках = (3 л. + 3 пр.) х 3 (Д.Н.)
О.Н. = 51
Д.Н. = 38

Итого за неделю №34:
О.Н. – КПШ = 171
Д.Н. – КПШ = 38

Неделя №35

№11 – август (вторник)
1. Накл. с отягощ. на козле = 4 накл. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Т. кл. = 70% + 2 + 1, (80% + 1 + 1) х 2, (90% + 1 + 1) х 3
3. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (95% х 3) х 3
О.Н. – КПШ = 26
Д.Н. – КПШ = 16

№12 – август (четверг)
1. Ж. Р.хв. из-за гол., сидя в разножке = 3 Ж. х 4 подх. (Д.Н.)
2. Р. п.п. из и.п. гриф в.к = (70% х 3) х 4
3. Р.кл. = 70% х 2, (80% х 2) х 5
4. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (80% х 2) х 6
О.Н. – КПШ = 40
Д.Н. – КПШ = 12

№13 – август (суббота)
1. Р. п.п. + Пр. = 60% + 2 + 2, (70% + 2 + 2) х 3, (80% + 2 + 2) х 3
2. Н.гр. п.п. = 70% х 3, (80% х 3) х 5
3. Т. из-за гол. = 70% х 2, (80% х 2) х 3, (90% х 2) х 4
4. Пр. пл. = 70% х 2, 75% х 2, (100% х 2) х 2
О.Н. = 70

Итого за неделю №35:
О.Н. – КПШ = 136
Д.Н. – КПШ = 28

Итого в блоке № 8 (32--35-я недели):
О.Н. – КПШ = 746
Д.Н. – КПШ = 185

Здравствуйте. Я занимаюсь Т/А 3 года , мне 35 лет ,мой вес 89 кг результаты :Р-95.Т-120 .Скажите пожалуйста ,как скорректировать этот план с учетом моего возраста?

Возраст тут ни причём. Имеет значение опыт подготовки спортсмена и самоконтроль, а так же наличие или отсутствие тренера.
Зачастую, тренер при написании для вас очередного тренировочного занятия руководствуется планами взятыми из головы, наработанными в процессе многих лет занятий, либо по принципу лёгкая-тяжёлая тренировка и т.д., вариантов множество. Иногда не спрашивая даже как вы себя чувствуете и болят ли те или иные группы мышц, которые были загружены предыдущими занятиями. Не говоря уже о вопросах про ваше питание, личную жизнь, или желании тренироваться. Скажем так, не тот уровень, чтоб он составлял для вас годовой план тренировок, расписывал и высчитывал упражнения и нагрузку.
А в размещённых тут тренировочных планах есть подготовка на любой вкус: восстановительная, подготовительная, предсоревновательная. По ним проходят подготовку в детских спортивных школах СДЮСШОР. С определённой нагрузкой и упражнениями на тот или иной период. Вам остаётся только выбрать нужный период подготовки и адаптировать его под себя, т.е. внося коррективы на основе своего самоконтроля, режима жизни. Ведь никто не знает нас лучше, чем мы сами. Поэтому где-то может быть придётся пропустить одну тренировку, где-то не поднимать указанный в плане вес, т.к. он нереально высок для вашего нынешнего уровня. В общем, не следовать слепо написанному, а идти в определённом направлении, делая те или иные отступления. Зато в целом, ваша подготовка будет идти в гору.
Ваш результат в ТА на уровне 1 взрослого разряда. В техническом плане этого ещё не достаточно для самостоятельных тренировок. В ТА самое важное это техника, и пока она не будет идеальной, высоких результатов вам никогда не достичь. Поэтому в любом случае вас должен кто-то контролировать при выполнении классических упражнений, тренер или более опытный спортсмен. А самими планами руководствоваться можно.
Только не нужно сравнивать свою 3-летнюю подготовку с 3-летней в спортивных школах. Она различна и отличима. Поэтому возможно, я бы порекомендовал, начать с 2-летнего уровня подготовки. Если вы почувствуете, что работая с 90% весами вы имеете какой-то эмоциональный и физический запас, то тогда переходите к 3-летнему уровню. Если в летний период у вас 3 месячный перерыв, то так же переходите на меньший уровень подготовки, пока не достигнете того уровня физической подготовки, что был ранее.
Важно, умеренность и РЕАЛЬНАЯ оценка своих сил и возможностей!
Я выполнил КМС и МС при самостоятельной подготовке именно по этим планам.

Я тренируюсь самостоятельно ,перерывов летом не делаю.В феврале второй раз выступал на городских соревнованиях.По поводу корректировки плана я спрашивал всвязи с тем ,что плохо восстанавливаюсь при плотном графике тренировок ,после 4х тренировок мне нужен 2х - 3х дневный отдых ,тем более когда 90%-е веса через тренировку.Если вам интересно могу выложить пару тренировок по которым я занимаюсь.И еще жим Р. хв. +присед - от чего процент брать и присед делать с грифом на плечах или над головой?В наклонах от чего процент?В приседаниях в ножницах тоже от чего и какой %?

Если восстанавливаетесь долго, то перерывы между занятиями нужно увеличить. Но это не значит, чтобы отдыхать по 2-3 дня. Просто вставьте между тренировками занятия на ОФП и на технику. Ещё советую уделить внимание своему питанию, спортивному в том числе. Возможно именно в этом причина долгого восстановления.
90% веса через тренировку поднимать не нужно, возьмите пример с этого комплекса, в нём такого нет. А самого значения в 90% придерживаться не обязательно, попробуйте заменить его 85%.
жим Р. хв. + присед = 3 + 2 - вес подбирается такой, чтобы вы выполняли 3 жима с нагрузкой выше средней, а приседание - с грифом над головой
в наклонах - так же с нагрузкой выше средней
в приседаниях в ножницах - берётся хорошая рабочая нагрузка, чтобы выполнялась тяжело.
Разминочные веса, в указанных в комплексах разах и подходах, не входят.

Уменя еще такой вопрос , если сейчас начать заниматься по этому комплексу, то с какой недели лучше начать?

Нужно подсчитать количество недель до ваших ближайших соревнований.
Затем подобрать меняющиеся друг за другом периоды из прилагаемого комплекса, чтобы они так же заканчивались проведением соревнований.
Например:
осталось 8 недель
из них 5 недель будут отведены Подготовительному периоду и 3 недели Предсоревновательному.

Поправте меня ,если я не прав .Ж .Р.хв. из -за головы сидя в разножке это ,то-же что и в ножницах?

Разножка, это рывковый сед. Либо толчковый, после взятия на грудь в сед, но он к данному упражнению не относится.
В ножницы - расстановка ног после выталкивания штанги с груди, при толчке, и к данному упражнению не имеет отношения.