Питание на ночь.
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)


Еще недавно считалось, что сон - это благодатный период восстановления сил после дневных трудов. Увы, оказывается, это не совсем так. Для тех, кто стремится прибавить в весе, ночной сон - враг номер один. Он серьезно замедляет мышечный рост, поскольку в пику вашим усилиям настраивает организм на катаболический лад.

Казалось бы, все должно происходить с точностью до наоборот: разрушаться мышечная ткань должна днем, в процессе тренинга, а прирастать ночью, когда мышцы отдыхают. На самом же деле ночной "отдых" оборачивается крушением всех бодибилдерских надежд. По утрам вы, фактически, берете в бодибилдинге старт заново, поскольку весь предшествующий 24-часовой цикл пошел насмарку. Ночью анаболические гормоны не получили никакой форы...

Подумайте сами, днем вы тщательно соблюдаете режим питания, не допуская перерывов дольше 3 часов, а потом устраиваете себе ночную «голодовку» по 8-12 часов - от ужина до завтрака! Вы тренируетесь до упаду, тратите деньги на дорогие добавки, и все для того, чтобы ночью печень перевела ваш организм на катаболические "рельсы". Согласитесь, это полное безумие. Однако именно это и происходит с миллионами простых кулыуристов-любителей по всему миру.

Мышцы растят и разрушают гормоны. Согласно функциям гормоны делят на анаболические и катаболические. Наша гормональная система секретирует то одни, то другие по примеру маятника.

Поясню, катаболизм - это разрушение мышечной ткани. Рост мышц называется анаболизмом. Оба этих процесса у взрослого человека уравновешены. За счет этого наше тело и сохраняет постоянный вес. Вы, культурист, занимаетесь тем, что пытаетесь сдвинуть природное равновесие в сторону анаболизма.

Противоборство анаболических и катаболических процессов в вашем организме протекает круглосуточно. Оно не прерывается ни на минуту, в том числе и ночью, когда вы спите. С той поправкой, что во время сна всегда берут верх катаболические силы.

Такая ситуация обусловлена генетически. На протяжении миллионов лет жизнь приучала наших предков всемерно ограничивать размеры своего тела и соответственно потребности в пище. Тысячелетия жестокой борьбы за существование заставили человеческий организм выработать мощную гормональную систему, успешно препятствующую "укрупнению" тела.

Ночной сон играет в деле ограничения наших с вами габаритов главную роль. Именно во сне мы оказываемся на дне глубокой катаболической "ямы". Причины этого явления долгое время были научной тайной, и только недавно ученым удалось обнаружить главного "виновника" - им оказался... гликоген печени.

Гликоген - это заранее запасенный в печени сахар крови, иначе говоря, глюкоза. Глюкоза - единственная пища мозга. Нехватка глюкозы означает прямую угрозу жизни. Вот поэтому организм не допускает понижения количества гликогена ниже критического порога. Как только печень сигнализирует о том, что порог достигнут, включается защитный механизм извлечения энергии из мышечной ткани, проще говоря, ее «пережигания» взамен гликогена. Количество гликогена всякий раз опасно понижается через 3-4 часа после плотного приема пищи. Как раз такому графику отвечает секреция катаболических гормонов.

В теории печень человека способна накопить свыше 100 граммов гликогена. Как критический организм расценивает естественный расход порядка 15-20 граммов гликогена и тут же начинает секретировать гормоны-катаболики.
В состоянии покоя организм извлекает из печени примерно по 5 граммов гликогена в час. Во время тренировки - намного больше.

Из всего этого для бодибилдера следует сразу несколько принципиальных выводов:

Первый: изнурительный высокоинтенсииный тренинг всегда оборачивается выбросом гормонов, «пережигающих» мышцы. Организму нет никакого дела до того, что вы занимаетесь полезным спортом и хотите нарастить мышцы. Механизм «тупо» срабатывает, независимо от обстоятельств.

Второй: особенно туго приходится качкам с опытом. Их организм научился накапливать гликоген в мышцах (помимо печени) и печеночный гликоген им восстановить особенно трудно, поскольку съеденные ими углеводы первым делом отправляются на пополнение запасов гликогена в мышцах. Так что после тренировки они могут загрузить в себя гору пищи, но все равно останутся в катаболическом режиме.

Кроме того, огромные веса означают ускоренный расход гликогена, а это значит, что любая крутая тренировка должна быть крайне короткой. Или ее надо делить на короткие утренние и вечерние сессии не дольше получаса. Темпы восполнения гликогена примерно равны темпам расхода в покое. Вот и выходит, что возмещение потраченных 15-25 граммов растянется на 3-5 часов. Добавьте сюда неизбежные суточные энергозатраты на движение, процессы жизнедеятельности, умственное напряжение, и вам станет ясно, что раньше, чем через 6 часов вторично приходить в зал нельзя.

Ну и наконец третий вывод: ночью надо не спать, а есть (ну естественно с определенной долей иронии).

В условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Однако обычно к 4 часам утра снижение уровня гликогена в печени достигает критического уровня, за которым следует секреция катаболических гормонов. А вы-то надеялись, что ваши мышцы за ночь изрядно подрастут! На самом же деле аминокислоты, необходимые для "ремонта" и приращения мышечной ткани, безжалостно трансформируются в глюкозу ради подпитки мозга, нервной и иммунной системы. Мышечный рост при этом резко замедляется, особенно у "слабоотзывчивых".

Здесь есть только одно решение: вы должны перекусывать по ночам - примерно в час-два ночи, не допуская падения уровня гликогена в печени ниже той самой критической отметки, за которой организм начинает «пережигать» мышцы.

Сегодня все профи специально просыпаются по ночам, кто один раз, а кто чаще, и устраивают себе настоящее пиршество из белковых коктейлей, тунца, курицы с рисом и пр. В итоге всю ночь их организм проводит в анаболическом режиме.

Как и чем кормят печень:
Гликоген - это та же самая глюкоза, только в иной форме. Разницы между глюкозой и гликогеном не больше, чем между водой и льдом. Запасы гликогена в печени восполняются в последнюю очередь. А это значит, что избыточная загрузка углеводами после тренировки мало чем поможет. Все равно, сначала углеводы отправятся вам в мышцы и только потом в печень. Казалось бы, ускорит накопление гликогена чистая глюкоза из аптеки в виде порошка или таблеток. Однако опыты показали, что «переслащение» крови глюкозой не ускоряет темпы «закладки» гликогена. В этом смысле современные углеводные «энергетики» окажут вам мало пользы. Между тем, ученые уже отыскали кое-какие вещества, которые впрямую ускоряют отложение гликогена. К ним относятся лактаты, пируваты и аминокислоты - аланин и глютамин. Что же касается углеводов, то лучшим «сырьем» для гликогена печени является вовсе не глюкоза, а фруктоза. Если в течение посттренировочного отдыха принимать смесь из фруктозы и вышеперечисленных компонентов, накопление гликогена в печени, в сравнении с естественным темпом, ускоряется в 6 раз! Практики рекомендуют в день отдыха и на ночь усиленно принимать казеин. Он усваивается медленно и обеспечивает стабильный уровень глютамина и аланина в крови. На пару с углеводами эти аминокислоты помогут ускорить темпы отложения гликогена.

Примеры ночного меню:
1) Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
2) 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это "блюдо" надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
3) Белково-углеводнан плитка
4) Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
5) Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
6) Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).

Прием пищи перед сном.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)


Тренинг «на массу» подразумевает не только усилия в стенах зала, но и определенные вложения в качество употребляемого питания. Лобовое увеличение количества потребляемых продуктов не может наградить мускулатуру качественными и подсушенными мышцами, и уже тем более хорошей трудоспособностью на тренировках. В характере питания бодибилдера всему должна отводиться своя роль, все имеет свое значение – и пропорции питательных веществ, и частота их поступления в желудок спортсмена.

Часто в рамках суточного питания бодибилдера предлагается употребление калорийных продуктов непосредственно перед сном. Есть ли смысл в таком дополнительном приеме пищи? И на что он может повлиять? Ведь известно, что мало отправить в себя кусок пищи, нужно, чтобы организм успешно переварил его. Только в этом случае расщепленные питательные вещества дойдут до конечной цели. В этом смысле прием пищи накануне ночного сна только подкрепляет это правило.

С тем, чтобы не верить огульно всему и вся на слово, лучше поступить так – провести с собственным желудочно-кишечным трактом серию пищевых экспериментов. Загружая в себя различные продукты перед сном, спустя какое-то время можно будет получить достоверные результаты эффективности такого приема. Никто лучше вас этого не сделает, поскольку каждый человек индивидуален. Полученная статистика позволит в дальнейшем поступать самым эффективным способом при выборе того или иного режима питания.

Единого для всех рецепта не существует, да и не может существовать. Ряд людей, употребляя перед сном пищу, богатую белками и лишенную по большей части углеводов и жиров, все равно могут набирать лишние жировые отложения. Кто-то же, напротив, и после этого будет испытывать дефицит калорий. Третьи не смогут дать однозначного ответа об эффективности позднего питания, так как не обнаружат каких-либо признаков изменений в собственной мускулатуре. Одни получат заплывшую мускулатуру, другие не наберут и грамма новых мышц. В этом вопросе важно предельно ясно представлять возможности своего и именно своего организма так же, как вы это делаете на тренировках в зале. Здесь важно знать даже скорость переваривания употребленных на ночь продуктов.

Поскольку переваривание происходит только до того момента, когда человек еще не погрузился в фазу глубокого сна, то рассчитывать приходится только на это время. Если пища, находящаяся в желудке, не успеет его покинуть своевременно, то она там и останется до самого утра, отравляя весь организм образующимися в результате затухания токсинами.

По этой очевидной причине перед сном следует принимать только легкоусвояемые белковые продукты, белковые смеси также хорошо подойдут для этой цели. Употребляя таковые, вы сможете дополнительно подстегнуть раскрученный тренировками мышечный метаболизм, но помните, что забрасывать в себя на ночь все, что попало, и под завязку – дело бесперспективное.