(BEN WEIDER, Бен Вейдер)


Каждый человек биологически уникален, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.
Но есть общие для всех требования спортивного питания, они приведены ниже.

Чистая вода: Вода - наше главное составляющее. Две трети организма человека состоит из воды. Качество потребляемой воды определяет качество строительного материала.

Углеводы: Постарайтесь, чтобы 70% вашей диеты составляли сложные углеводы. Их много в зерновых, овощах и фруктах.

Жиры: Стремитесь к потреблению абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища "пропитана" жиром, даже так называемая "здоровая пища". В семенах и орехах тоже большое содержание жира.

Незаменимые жирные кислоты: Убедитесь в содержании незаменимых жирных кислот в вашей пище.

Протеины: Вы должны получать первоклассный протеин. Стремитесь к диете, в которой содержится 20% протеина.

Сахар: Соблюдайте диету с низким содержанием сахара. Не закрывайте глаза на "спрятанный" сахар. Употребляйте мёд, патоку, фруктовые соки.

Соль: Будьте осторожны с замороженными продуктами. В них большое содержание соли.

Разнообразие: Не следует употреблять одни и те же продукты каждый день. Простое правило для спортсмена: употребляйте 57 различных блюд в неделю.

Добавки: Используйте добавки в дополнение к обычному питанию.

Не употребляйте в пищу "мусор": Избегайте консервированных и замороженных продуктов, пищу быстрого приготовления, стряпню, сладости.

Большинство атлетов стараются избегать потребления жира. Но многие терпят неудачу от употребления "скрытых" жиров. Например, от молока. "Мощный продукт,- рекламирует телевидение,- в нём много протеина". Болтовня! Коровье молоко и его продукты - бедная пища для спортсменов. Молоко содержит 86% воды, 4-5% жира, 5% сахара (лактозы) и только 3-4% протеина. Сыр не намного лучше. 100г сыра "Монтери Джек" содержат 350 калорий, 240 из которых - жир.

Мифы о спортивном питании.

В последнее время стало очень популярным спортивное питание. Согласитесь, многие люди почувствовали на себе вред от привычного, вкусного, но слишком уж калорийного питания. Здоровое питание – для поддержания здорового образа жизни это очень важная составляющая, но «питание из банок» вызывает до сих пор много сомнений и недоверия. На фоне этого появляется множество всевозможных мифов, которые часто далеко не соответствуют истине. Рассмотреть все существующие мифы вряд ли получится, так как число их велико и постоянно появляются новые «интересные факты» о спортивном питании. Но остановиться на наиболее распространенных хотелось бы.

Итак
Первый и популярный миф – спортивное питание требуется исключительно спортсменам. На самом деле, это только частично верно – такой состав питательных веществ пришелся по вкусу изначально спортсменам. Но разработали его не только для них, а для всех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Взять, к примеру, промышленных альпинистов или спасателей – расход калорий у них за день ничуть не меньше, чем у спортсмена. Поэтому и питательные вещества брать откуда–то нужно. Углеводно–белковые смеси имеют такое количество калорий, которое позволяет поддерживать работоспособность на должном уровне.

Второй миф – спортивное питание это «химия», от которой только растут мышцы. Так вот, правильное спортивное питание это совершенно не «химия» Продукция известных компаний имеет только натуральные составляющие, поэтому следует обращать внимание на производителя. Если изготовитель не внушает доверия, стоит задуматься о покупке, так как именно такое питание может содержать запрещенные компоненты.

Третий распространенный миф – что достичь хороших результатов можно без спортивного питания. Нет, достичь результатов, конечно, можно. Только это намного сложнее. При сильных физических нагрузках, можно питаться и как обычно, только в этом случае в соответствии с расходуемой силой придется поглощать большее количество пищи. Желудок не подготовлен к этому и может произойти замедление усвоения питательных веществ, и, как следствие – ожирение. В том случае, когда физическая сила необходима для похудения, количество белков и углеводов, входящих в состав повседнево употребляемых продуктов, придется отмерять чуть ли не по граммам. Это вряд ли реально в обыденной жизни. Иначе резко ухудшается самочувствие ,может наступить мышечная слабость, и, как следствие, произойдет снижение двигательной активности.

Четвёртый миф (о питании о строгом соблюдении потребления добавок по часам) - он правдив только в отношении спортсменов, которые занимаются бодибилдингом. В таком случае еда это что–то сродни ритуалу. Остальным время питания не имеет значения, главное чтобы прием белково–протеиновых коктейлей был не позже, чем за 20–30 минут до начала тренировки, а прием протеиновых продуктов – сразу после окончания её.
Некоторые люди считают, что спортивное питание вполне можно применять и в домашних условиях. Доля правды в этом есть, но тогда и тренировки нужно перенести домой или питание возить с собой в тренажерный зал. Это связано с правилами приема, которые предполагают прием за 20 минут до начала тренировки.
Есть еще несколько распространенных мифов о количестве белков или приема воды.

Пятый миф (о том, что чем больше белков употребляешь, тем лучше) – совершенно не обоснован. Протеины необходимы при физических нагрузках, но при этом на каждый килограмм массы тела хватает 1,2–1,8 грамм.

Шестой миф (о возможности приема любого количества воды) - он тоже не имеет оснований. Даже наоборот, много воды опасно для здоровья спортсмена, могут наблюдаться отеки, рвота, головные боли и даже остановка дыхания.

Нужно отметить, что очень часто спортивные добавки применяют и в случаях восстановления после травм, болезней или по специальным рекомендациям диетологов. В этом случае чаще всего рекомендуют специфические добавки, необходимые в каждой конкретной ситуации. Но есть и универсальные добавки, которые помогут Вам достичь идеального баланса витаминов и микроэлементов, для поддержания тонуса организма.
!!!В пользу спортивного питания ещё говорит и то, что даже самый, на первый взгляд, полезный набор продуктов не способен дать нашему организму все, что ему необходимо – иногда, чтобы получить суточную норму витаминов, потребуется съесть несколько килограммов овощей или фруктов!!!

Вывод:
Итак, качественные пищевые добавки – прекрасное средство для поддержания спортивной формы, здорового тонуса, достижения спортивных целей.

Кратко и самое важное о спортивном питании


Если вы всерьёз занимаетесь фитнесом, вам просто не обойтись без спортивных пищевых добавок. Относиться к ним можно по-разному, но факт налицо — их применение способно в разы ускорить процесс восстановления после тренировки и приблизить вас к заветной цели, будь то набор мышечной массы или приобретение поджарой рельефной фигуры.
Как разобраться в том выборе, который предлагают вам магазины спортивного питания?
Я постараюсь вам помочь и познакомить вас с основными группами спортивно-оздоровительных добавок


Протеины- Из белка состоят наши мышцы. Восстановление мышц после нагрузки требует регулярного употребления протеина около 2 г на килограмм собственного веса, а при тяжёлых тренировках эту норму нужно как минимум удвоить. Упор надо делать на натуральные продукты, но сами по
себе они содержат слишком мало белка, и их приходится дополнять приёмом белкового концентрата в порошке. Самым «рабочим» считается сывороточный протеин.

Креатин- Соединение трёх аминокислот, которое наш организм использует, как «топливо» для мышечных сокращений. Чем больше креатина накоплено в вашей мышечной ткани, тем сильнее и выносливее ваши мышцы. Креатин вызывает быстрый рост массы мышц и силовых показателей. Самая популярная — порошковая форма.

Сжигатели жира - кофеин, экстракт зелёного чая, карнитин, гупулстероны - ускоряют обменные процессы, включая сжигание жира. Сами по себе не являются волшебной палочкой, но в сочетании с программой тренировок и низкожировой диетой способны весьма существенно помочь вам в избавлении от лишних килограммов.

Мультивитамины- Витамины являются чрезвычайно активными биологическими соединениями, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности и их нехватка ослабляет ваш жизненный потенциал. Физические нагрузки повышают потребность организма в витаминах, а натуральная пища не отличается их высоким содержанием.

Аминокислоты -это как раз те кирпичики, из которых состоит белок мышечной ткани. Их главный плюс - очень быстрое усвоение и низкая калорийность, то есть их можно принимать даже во время самой жёсткой диеты. Помогают быстрому восстановлению после тренировки.

Глютамин - эта аминокислота является «топливом» иммунитета, предохраняет мышечную ткань от «перегорания» и борется с мышечной усталостью. Активно расходуется при физических нагрузках. При нехватке глютамина наступает перетренированность.

Гейнеры- белково-углеводные энергетики. Применяются для накачки мышечной массы. Во время тренировки вы интенсивно расходуете свои энергетические запасы. Поэтому, чтобы мускулы хорошо восстановились и начали расти, необходима подзарядка, которую даёт приём углеводно-белковой смеси сразу после выхода из тренажёрного зала. Но если вы склонны легко набирать лишний вес — эта добавка не для вас.

Трибулус- экстракт травы «якорцы стелющиеся», растущей на юге Европы. Обладает поистине волшебным свойством стимулировать в организме выработку мужского полового гормона тестостерона.
Этот гормон резко ускоряет рост мышечной массы и увеличивает силу мышц.
Незаменим для мужчин «за 30».

Донаторы окиси азота — расширяют просвет капилляров, в результатечего мышцы лучше наполняются кровью. Это усиливает вымывание токсичных про¬дуктов и активизирует питание мышцы. На Западе эти добавки уверенно занимают третье место в рейтинге продаж после протеина и креатина.

Как выбирать

Вот тут, надо обратить внимание на многое, потому что продать нам пытаются все подряд, как можно больше и дороже !!!
Все пункты отображают мое личное мнение..

1. Некоторые смеси содержат такое количество консервантов, красителей, ароматизаторов и подсластителей, что это уже какие-то пестициды получаются ))) Вся эта грязь засира… то есть засоряет наш организм. Сейчас во всей еде этого добра хватает, но я, например, стараюсь не есть продукты накачанные химией. Совсем без химии вы конечно не найдете, но хотя бы где поменьше. Например, рекомендую при выборе «вкуса» смеси брать «шоколад» или «ваниль», там, в качестве вкусовых добавок, используются натуральные и близкие к натуральным продукты. А вот всякие экзотические и ягодные «вкусы» это краски и химикаты.

2. Бывает, что производители создают ЧУДО смесь, складывая в банку, видимо все что есть. Например Гейнер, который еще содержит и витамины, и креатин, и карнитин, и еще хрен знает что… и несомненно обещают, что эта смесь «взорвет ваши мышцы». Так и хочется сказать, что такие смеси «взрывают» в основном унитазы! Очень большие у меня сомнения по поводу качества этих смесей, нет уверенности, что туда «не забыли» положить все обещанные компоненты, да еще и в нужном количестве… где гарантия!? Профессиональные продукты всегда раздельные. Опытные атлеты используют раздельные добавки – отдельно витаминные комплексы, отдельно гейнеры или белки, отдельно креатин и т.д. и каждый отдельный продукт тщательно выбирается.

3. На банках с протеином иногда пишут например так «100% молочный протеин». Это не значит, что там сто процентов протеина. Это значит, что там протеин на 100% из молочного протеина, а не из коровьих лепешек, а вот какой процент протеина в смеси, это надо внимательно смотреть в составе.

4. Часто производители пытаясь нас шокировать пишут:
В одной порции нашего продукта содержится ХХХ калорий и ХХХ граммов белка! Ни один другой продукт не даст так много в одной порции! Это просто чудо!……
Сравнивая с другими продуктами, мы видим, что действительно много… но… пропускаем всю эту хреновину и читаем что написано в примечаниях (или в скобках и мелко) и оказывается, что они считают просто увеличенную порцию… (которую и съесть-то не получится, да и вредно столько за один раз, так что придется брать половинные порции.
А ВОТ ЭТО ВООБЩЕ НАГЛОСТЬ:
Указывают сколько содержится питательных веществ, если их «чудо» развести в молоке
Количество питательных веществ в одной порции(150гм в 400мл не жирного молока)продукта:
Калории-774
Протеин-35г
Углеводов-133г
Жиры-7.6г

400 мл. молока сами по себе содержат около 12 гр. белка и 200 ккал., в чем здесь заслуга их продукта, за который они хотят получить деньги? Значит, чтобы узнать сколько же в самом продукте, надо вычитать… а может производитель имел в виду еще какое-то особенное молоко, сколько вычитать-то?! С таким же успехом я могу говорить, что в чистой воде (смешанной с 300 мл. молока) тоже есть белки, витамины и энергия. Пока писал, вспомнил сказку про кашу из топора, примерно то же самое получается )))

Кстати, по поводу количества калорий:
1 грамм углеводов – это всегда 4 ккал
1 грамм белков – это всегда 4 ккал
1 грамм жиров – это всегда 9 ккал …КАК НИ КРУТИ!
Поэтому, если производитель заявляет, что у него в продукте больше калорий, то, скорее всего, он просто заставляет съедать большую порцию… но я ведь и любого другого продукта могу просто побольше съесть…

Выводы
1. Всегда читайте не рекламные надписи и тексты, а СОСТАВ ПРОДУКТА !
2. Смотрите, на какое количество продукта указано содержание питательных веществ, и сколько же в итоге там этих самых нужных компонентов.
3. Если видите в составе непонятное вещество, спросите у продавца что это такое… вы ведь собираетесь это есть!

Рекомендованные компании производители
Universal Nutrition
Optimum Nutrition
Ultimate Nutrition
Sci Fit
ProLab

Отобраны по моему личному мнению и по этим критериям:
1. Опыт использования
2. Соотношение цена/качество (некоторые производители берут больше денег за «имя», хотя в банках у них лежит то же самое)
3. Используют меньше химикатов типа консервантов, красителей, подсластителей и ароматизаторов. (хотя и у них хватает, надо смотреть каждый конкретный продукт).

Ну а теперь если вы читаете эту тему дальше и у вас есть на это время более подробно о основных спортивных пищевых добавках

ГЕЙНЕР
Гейнер это общее название различных углеводно-белковых смесей (от английского слова gain – приобретать, получать). Выпускаются в виде растворимых порошков.
Предназначены для ускоренного набора массы тела, за счет большого поступления энергии в виде углеводов и дополнительных стройматериалов в виде белков.
Состав: углеводы 60-80% и белки 15-30%, бывает немного жиров 1-3%, могут дополнительно содержать витамины и минералы.
Углеводы в виде различных сахаров (фруктоза, декстроза, мальтодекстрин), которые являются естественными продуктами питания для нашего организма. Фрукты, мед, хлеб, крупы и ваша сахарница на столе содержат эти вещества, кондитерские изделия тоже в основном состоят из них.
Белки представлены в виде концентратов белка полученных из сухого молока, яичного порошка или соевого порошка.
Плюсы гейнера:
обеспечивает высокое поступление калорий и стройматериалов
помогает довольно быстро набирать массу тела
удобно брать с собой и использовать там, где вы не можете нормально поесть
Минусы:
прибавляет массу тела не только за счет мышц, но и возможно прибавление жирка.

ПРОТЕИНЫ
Они же белки, они же высокобелковые смеси, «протеин» это международное название, а «белок» – русское.
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот, являются строительным материалом для всех живых существ.
Белковые спортивные добавки, выпускаются в виде растворимого порошка из различных концентрированных белков.
Состав: концентрированный сухой белок (обычно от 70 до 90%), содержат немного углеводов и минералов. Главная задача этого вида спортивного питания – обеспечить организм большим количеством полноценного белка!
Для приготовления этой добавки используются различные белки:
Яичный белок – самый полноценный и питательный, но и самый дорогой.
Молочные белки – очень хорошие, полноценные белки по средней цене.
Соевые белки – сильно уступают и яичным и молочным, но и самые дешевые.
Плюсы белковых смесей:
позволяют набирать СУХУЮ мышечную массу без жира
прекрасно обеспечивают организм строительным материалом, поэтому мышцы хорошо восстанавливаются
способствуют укреплению связок и структуры мышц
обеспечивают рост мышц при тяжелых нагрузках
позволяют получать такое количество белка, которое трудно «наесть» только из еды
Минусы белковых смесей:
Так как дают мало энергии, то процесс набора мышечной массы и общей массы тела идет гораздо медленнее, чем при применении гейнеров.

АМИНОКИСЛОТЫ
Не будем вдаваться в химические подробности, для нас важно, что Аминокислоты это органические соединения, из которых состоят белки.
Белки (протеины) – это очень крупные, длинные молекулы, похожие на цепочку, состоящую из звеньев… так вот, эти звенья и есть аминокислоты.
Есть 20 основных аминокислот, из которых построены все белки человека, поэтому для организма важно иметь их все в наличии для обеспечения синтеза белков.
Аминокислоты делят на заменимые – те, которые организм способен самостоятельно синтезировать из других веществ, и незаменимые – те, которые организм синтезировать не может, поэтому важно получать их с питанием.
Незаменимые аминокислоты:
Триптофан, Фенилаланин, Треонин, Лизин, Метионин, Валин, Лейцин, Изолейцин
Заменимые аминокислоты:
Тирозин, Пролин, Гистидин, Аргинин, Глицин, Цистеин, Аланин, Серин, Глутаминовая кислота, Глутамин, Аспарагиновая кислота, Аспарагин

КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Некоторые полагают, что съедая куриное мясо или творог, наш организм «переваривает» эту еду, берет оттуда белки, и использует для построения мышц и тела…
Дело обстоит не совсем так… думаете, вы можете состоять из белков курицы… или из белков зеленого горошка…? На самом деле, «переваривание» белков заключается в том, что они «расщепляются» до звеньев, из которых построены, то есть до аминокислот.
После этого, аминокислоты всасываются в кровь и доставляются в нужные клетки, где они будут заново соединяться в цепочку – так будет синтезирован новый «человеческий белок», из которого вы и состоите.
Наше тело состоит из миллионов видов белков, а каждый белок это длинная цепочка состоящая из 20 видов аминокислот. Маленькие по размеру белки состоят из цепочки в несколько десятков аминокислот, а большие состоят из нескольких тысяч аминокислот.
Внутри клеток нашего тела постоянно идет процесс синтеза необходимых белков для обновления и роста.
Кстати, именно генетический код определяет в каком порядке соединять аминокислоты, чтобы синтезировать определенную белковую молекулу.
Все это похоже на конструктор «Лего» с разными по форме детальками.
Комбинируя эти 20 видов деталек, можно собрать миллиарды различных фигур.
Белковая молекула не обязательно содержит все 20 аминокислот, для синтеза разных белков используется разное количество аминокислот и разное соотношение их количества. Пример: белок «коллаген» состоит примерно из 3000 аминокислотных звеньев, причем треть всех звеньев это аминокислота «глицин», а вот незаменимая аминокислота
«триптофан» в коллагене вообще отсутствует.
Белки, которые мы получаем с питанием, делят на полноценные – которые содержат все 20 аминокислот, особенно незаменимые, и неполноценные – в составе которых часть аминокислот отсутствует.
Одни из самых питательных для человека – яичные и молочные белки, они легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты.
В растительных белках очень часто отсутствуют какие-либо аминокислоты, но если вы едите разнообразные продукты, то в сумме наберете весь комплект.
АМИНОКИСЛОТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Итак, аминокислотные спортивные пищевые добавки – это те же самые белки и есть, только они уже «расщеплены» на составные части, то есть, переварены за вас и поэтому усваиваются быстро и хорошо. Кроме того, в этих добавках обеспечена высокая концентрация и полноценный состав незаменимых аминокислот.
Плюсы аминокислот:
Организм не тратит энергию и время на переваривание (расщепление) белков;
Аминокислоты быстро попадают к мышцам;
Аминокислотные комплексы дают полноценные стройматериалы мышцам;
Поддерживают иммунную систему и выработку гормонов (это ведь тоже белки);
Способствуют более быстрому восстановлению.
Для увеличения мышечной массы аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки, в перерывах между едой или в дополнение к еде, на ночь – задача обеспечить мышцы большим количеством строительного материала. Обязательно в комплексе с усиленным питанием.
При тренировках для развитие рельефа, спортсмены вынуждены соблюдать диету и ограничивать поступление калорий, чтобы сжигать жиры, при этом, чтобы не терять мышечную массу, принимают белковые коктейли и аминокислоты.
Вот мои рекомендации по производителям: Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Twinlab, SciFit, Prolab.
АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ В ТАБЛЕТКАХ
На практике почти все аминокислотные добавки очень далеки от идеала. Их производят из
расщепленного (гидролизованного) белка. Но практически никогда это не сделано на 100 процентов, потому что это сложно и дорого. Именно поэтому многие спортсмены относятся к аминокислотным комплексам в таблетках – просто как к прессованному протеину .
Однако, эту спортивную добавку я считаю действительно нужной и полезной по этим причинам:
1. Это чистый протеин, пусть и не расщепленный заранее;
2. Частично он все-таки расщеплен, и там содержатся аминокислоты в свободной форме, которые быстро усваиваются;
3. Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в том числе много незаменимых;
4. Аминокислоты в виде таблеток удобно брать с собой и легко использовать как подпитку мышц в любых условиях;
Но учтите, что принимать их нужно не по два грамма, а по 20-40 граммов в день, примерно по 10 граммов за прием.
ЖИДКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Теоретически – хорошая идея… не раздражают желудок твердыми таблетками, еще быстрее и лучше усваиваются. Практически – есть недостатки:
1. Быстро портятся – хранить в прохладном месте;
2. Как всегда… туда наделают столько консервантов, красителей и подсластителей… ну не люблю я все эти химикаты… не люблю…
3. В основном для изготовления жидких аминокислот используется желатин (коллаген), а если он не гидролизован очень тщательно, то усваивается долго. Коллаген конечно очень важный белок, но его аминокислотный состав не пропорционален мышечным белкам, хотя для связок, суставов, кожи, костей – то, что надо!
Если внимательно подобрать хороший вариант и хранить в холодильнике, то можно пользоваться, штука хорошая, хотя и не очень дешевая.
ВСАА
Это смесь из трех отдельных аминокислот – Валин, Лейцин, Изолейцин.
Называется так по первым буквам от английского – аминокислоты с разветвленными цепями.
Почему же выделили именно эти три аминокислоты из 20…
1. Это незаменимые аминокислоты (всего их восемь);
2. Это «популярные» аминокислоты – они активно используются практически во всех белках;
3. Именно эти аминокислоты могут использоваться в мышцах в качестве дополнительного источника энергии. Значит при тяжелых нагрузках мышцы «жгут» их нещадно… а потом страдают от недостатка…
Принимать их нужно перед тренировкой и после, по несколько грамм, плюс дополнительно в период восстановления для подпитки мышц.
Так как это не только расщепленный белок, но и еще отдельно выделенные три аминокислоты, то цена у этой штуки тоже особая . В принципе, когда вы принимаете полный аминокислотный комплекс, там эти аминокислоты конечно же присутствуют в большом количестве… так что ВСАА это как дополнение, когда есть лишние деньги…
ОТДЕЛЬНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Особо важные для построения мышц аминокислоты выпускают так сказать в отдельных коробочках. Например те же ВСАА… Но бывают вообще по одной аминокислоте…
Например Глутамин (глютамин) – одна из самых распространенных аминокислот в мышечных белках, поэтому требуется в больших количествах. С другой стороны, это заменимая аминокислота, то есть организм может сам ее синтезировать, к тому же, ее много в различных продуктах.
Еще отдельно я видел Аргинин, Гистидин, Аланин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Тирозин. Некоторые из них это важные незаменимые аминокислоты. Кстати, кроме синтеза белков, аминокислоты участвуют во многих важных процессах в организме и в синтезе других веществ.
Конечно, когда мы имеем отдельные аминокислоты, можно быть более уверенным в качестве и количестве, но цена будет фантастической…
Все те же самые аминокислоты можно получить из полных аминокислотных комплексов. ИТОГО
Если аминокислотные добавки имеют столько преимуществ, быстрее и лучше усваиваются, имеют сбалансированный состав, зачем же есть еще белковые смеси…
1. Аминокислотные комплексы дороже исходного материала – белков;
2. Молочные и яичные порошки, из которых состоят белковые смеси, все же более привычны для желудка;
3. Вряд ли организм готов принять единовременно слишком большое количество свободных аминокислот… а белки перевариваются постепенно;
4. Чтобы набрать большое количество белка – удобнее и полезнее пить белковый коктейль, чем есть по 50 таблеток… чтобы желудок вас правильно понял )))
Когда вам нужно доставить питание в мышцы быстро, перед тренировкой и сразу после вы принимаете аминокислоты. Кроме того, вы используете их в то время, когда не можете приготовить протеиновый коктейль, или добавляете к еде чтобы обогатить питание.
В остальное время, в течение дня, во время отдыха, для получения дополнительного белка вы принимаете белковые смеси или гейнеры. Белковые коктейли лучше принимать как дополнение между основными приемами пищи.

КРЕАТИН
Чтобы понять, что такое креатин, нужно знать некоторые факты из энергообеспечения мышечной деятельности.
Универсальный источник энергии для всех процессов в нашем организме, в том числе и для сокращения мышц – это АТФ (АденозинТриФосфат).
Мышцы могут работать, только получая энергию из АТФ.
Однако мышцы могут содержать довольно ограниченное количество этого вещества.
При работе на максимальной мощности запасов АТФ хватает всего на несколько секунд.
У спортсменов, запасы АТФ несколько выше, но и усилие они могут развить тоже намного больше, поэтому запасы АТФ истощаются так же быстро.
Очевидно, что для продолжения работы мышц, организму нужно как-то восстановить запасы АТФ, и для этого есть несколько способов.
При нагрузках малой мощности, АТФ расходуется медленно, и так же спокойно восстанавливается за счет сжигания жиров и углеводов с кислородом (аэробный путь).
Но при работе на максимальной мощности, запасы АТФ тратятся за секунды и должны так же быстро восстанавливаться. Для этого существует другое вещество…
КРЕАТИНФОСФАТ (КрФ) – это система почти мгновенного восстановления уровня АТФ.
Запасы креатинфосфата тоже ограничены, они могут обеспечить работу на максимальной мощности еще около 10 секунд.
Количество АТФ и КрФ является лимитирующим фактором при работе на максимальной мощности. Как только эти вещества заканчиваются, мышцы вынуждены резко снизить мощность работы. Во время отдыха между упражнениями внутри клеток восстанавливается уровень АТФ и КрФ.
Примеры работы мышц на максимальной мощности, это спринт на 30-100 метров и выполнение базовых упражнений с тяжелой штангой на 1-4 повторения.
КРЕАТИН – внутри клеток из креатина легко синтезируется креатинфосфат.
Вот для этого, собственно, эта спортивная добавка и используется.
Креатин принимают при тяжелых, мощных нагрузках, чтобы повысить возможности организма работать на околопредельных напряжениях. Это приводит к тому, что вы можете усилить свой тренинг и соответственно получить больше прибавку в силе и мышечной массе. Кроме того, ускоряется восстановление.
В процессе тренировок и повседневной деятельности мы постоянно теряем часть креатина/КрФ и АТФ (несколько грамм в сутки), поэтому организм постоянно синтезирует эти вещества.
Есть мнение, что при тяжелых нагрузках организм не успевает насытить мышцы достаточным количеством этих веществ, и для дополнительной подпитки созданы креатиновые добавки.
Однако…
Самые потрясающие отзывы о волшебном действии креатина, о том, что он позволит сразу увеличить силу на 10-20 кг, и вы сразу наберете 5-10 кг мышц… все это можно увидеть только в рекламе производителей и продавцов.
Моя практика показывает что…
Действительно многие спортсмены отзываются положительно о креатиновых добавках.
Креатин поддерживает при тяжелых тренировках, и действительно наблюдается некоторое увеличение мышечной массы и более уверенная работа с тяжелыми весами. Креатин в комплексе с другими добавками, с хорошим питанием, оказывает поддерживающее действие и помогает наращивать силу.
Однако это не волшебный порошок Никаких быстрых, огромных прибавок за счет креатина я не знаю. Правильный тренинг и хорошее питание – всегда ведут к реальному прогрессу, все остальные добавки – это лишь группа поддержки.
На некоторых спортсменов креатин не оказывает заметного воздействия, то есть прогресс есть, но он вполне нормальный, какой и должен быть при правильном тренинге.
Возможно, это связано с тем, что их организм самостоятельно справляется с синтезом этих веществ и дополнительный прием не требуется. Среди спортсменов, с которыми я общаюсь и среди тех кого тренирую, есть некоторое число людей, которые, принимая креатин, не чувствуют никакой разницы.
Опытным спортсменам при тяжелых тренировках для развития силы я все равно периодически рекомендую принимать креатин, обязательно в комплексе с другими добавками.
В ближайшее время, во время силового цикла, попробую креатин без других добавок, чтобы попытаться почувствовать именно его действие (после эксперимента отпишусь в комментариях).
ИТОГО
В первый год занятий нет смысла применять креатин, потому что ваши мышцы еще не научились «вырабатывать» свои ресурсы. Организм просто еще не раскачал свои возможности по запасанию, синтезу и использованию энергетических соединений, так что, креатиновая добавка просто пойдет в туалет.
В принципе, организм способен сам синтезировать все три вещества АТФ, Креатинфосфат и Креатин, поэтому нет смысла принимать запредельные количества, мы просто «немного помогаем».
Схема такая – первые 3-7 дней (в зависимости от веса тела) мы проводим «загрузку мышц» принимая по 10 граммов в день за два приема.
Мы как бы предполагаем, что организм испытывает недостаток креатина и «загружаем» мышцы топливом до краев.
Мышцы могут содержать ограниченное количество АТФ, КрФ и Креатина. Весь лишний креатин будет переработан в креатинин и через почки отфильтрован в туалет.
После фазы загрузки принимайте по 5 граммов (одна чайная ложка без горки) ежедневно, в течение 3-4 недель. После курса приема несколько недель перерыв.
Чтобы креатин лучше усваивался, принимайте его отдельно от основной еды и запивайте целым стаканом сладкого напитка.
Самый простой и проверенный препарат – креатина моногидрат.
Мои рекомендации по фирмам производителям:
Optimum nutrition, Ultimate nutrition, Universal nutrition, Prolab, Multipower.
Сейчас производители предлагают много разных видов креатина, но, думаю стоит пользоваться проверенными вариантами или пробовать и следить за ощущениями. Рекламе особо верить не стоит, весь бизнес спортивных добавок направлен в основном на отъем денег у населения .
Немного фактов…
Креатин синтезируется в организме из трех «стандартных» аминокислот – глицин, аргинин, метионин.
Креатин содержится в мясе (так как это и есть мышцы), рыбе, немного в молоке.
Противопоказанием к приему креатина в виде спортивных добавок являются проблемы с почками.

КАРНИТИН (L-Карнитин)
очень созвучное вещество с предыдущим, поэтому их часто путают.
Карнитин – это естественное для организма вещество, которое участвует в процессе переработки жиров в энергию. Когда жиры оказываются в рабочих клетках, карнитин перетаскивает их внутрь митохондрий (специальных клеточных органов по производству энергии), где они окисляются с кислородом, превращаясь в энергию.
То есть карнитин активирует сжигание жиров, и способствует получению большего количества энергии именно из жиров.
Действие карнитина:
Снижение жировой массы тела – развитие рельефа мышц и похудение;
Повышение выносливости и скорости восстановления – за счет улучшения энергообмена;
Может способствовать развитию мышц;
Эту спортивную добавку можно рекомендовать и тем, кто хочет похудеть и тем, кто тренируется для увеличения массы мышц и силы.
По моим ощущениям, во время приема карнитина улучшилось восстановление после тяжелых тренировок.
Применяют L-Карнитин от 1 до 3 граммов в сутки, в зависимости от веса тела.
Принимайте ежедневно в течение месяца или двух, порцию разделите на два приема – утром и днем. Действие карнитина плавное, не ждите резких результатов, так же есть люди, на которых прием карнитина не отражается никак. Помните, что никакое количество карнитина не поможет, если вы чрезмерно едите и употребляете много жирной пищи.
Главный секрет стройности – движение и разумное количество еды в день, а добавки всего лишь помощь в достижении результатов!
Минус в том, что эта спортивная добавка стоит дорого, поэтому подумайте о том, что для похудения гораздо эффективнее кефирная или вегетарианская диета.
Немного фактов…
Карнитин синтезируется в печени и в почках, а затем доставляется в мышцы. Для его производства требуются витамины, минералы и аминокислоты.
Принимать карнитин есть смысл только в сочетании с физическими нагрузками – чтобы расходовались жиры, энергия должна активно тратиться! Чтобы похудеть, занимайтесь минимум трижды в неделю, старайтесь больше ходить пешком.

ХОНДРОИТИН С ГЛЮКОЗАМИНОМ
Это помощь связкам и суставам. Видели рекламу препаратов «Инолтра» или «Терафлекс» от болей в суставах? Так вот это и есть хондроитин с глюкозамином.
Когда этот препарат продают в магазинах спортивного питания – цена нормальная, а когда то же самое продают в аптеке и пишут на банке «инолтра» или «терафлекс» (видимо чтобы нас запутать)), то цена почему-то в три раза выше.
Итак, «Хондроитин и Глюкозамин» – это действительно хорошая защита и помощь для суставов и связок. Это не лекарства, а естественные вещества, их получают из хрящей рыб и панцирей морских животных.
Хондроитин – укрепляет хрящи и сухожилия, оказывает противовоспалительное действие, способствует регенерации хряща и сохранению воды в хрящевых тканях, что делает их более прочными и упругими.
Глюкозамин – очень важен для производства синовиальной жидкости и для эластичности хряща. Синовиальная жидкость – это специальная суставная смазка, которая обеспечивает здоровую работу суставов, уменьшает трение, питает и защищает хрящ.
Хондроитин с глюкозамином применяют:
При занятиях силовым спортом, при тяжелой физической работе, для поддержки и защиты суставов;
Люди пожилого возраста, для сохранения здоровья суставов;
При болях в суставах, в комплексе с другим лечением;
При дискомфорте и хрусте в суставах;
Для скорейшего восстановления после травм костей, связок и суставов.
Так как это естественное питание для суставных тканей, то действуют эти вещества очень постепенно. Курс приема как правило составляет 6 месяцев, но при тяжелых тренировках профилактический прием по 2-3 месяца тоже будет полезен. Гораздо дешевле покупать эту пищевую добавку в магазинах спортивного питания.
Рекомендуемая примерная дозировка – 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки.
Вот пример этого продукта – Glucosamine & Chondroitin от компании Ultimate Nutrition.
Содержание в двух таблетках: Глюкозамин сульфат – 1500 мг, Хондроитин сульфат – 1200 мг.
Принимать одну таблетку утром и одну вечером. В банке 60 таблеток (то есть на месяц) стоит около 500 рублей.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Есть целая группа различных пищевых добавок, которые предлагают использовать в качестве жиросжигателей.
Как правило, самое большое их достоинство, это – реклама!
Жиросжигатели состоят из смеси различных веществ – растительные вытяжки и корешки (женьшень, зеленый чай, гуарана, виноградные косточки и т.д.), плюс витамины и аминокислоты. Причем производители специально используют хитроумные названия составов, чтобы напустить побольше пафоса, на самом деле, там вполне обычные составляющие. НО ГЛАВНОЕ, вокруг чего вертятся все остальные компоненты это – КОФЕИН! Другие компоненты могут меняться, чтобы создать ощущение «чудо препарата» но 99% жиросжигателей содержат кофеин, потому что это и есть главное действующее вещество. Если нет кофеина, есть его аналоги.
Жиросжигатели должны усиливать сжигание жиров, то есть расход энергии…
Вот как они действуют: вызывают подъем энергии, усиливают обмен веществ, заставляют сердце работать чуточку быстрее, разгоняют нервную систему, повышают тонус мышц, повышают давление, вызывают выброс гормонов… на весь этот праздник нужна энергия… которая берется из жиров.
Жиросжигатели – это стимуляторы, действующие за счет кофеина.
Некоторые составляющие действительно полезные вещества, НО содержится их там очень мало, а стоят эти препараты очень много.
В принципе и природный кофеин полезен в разумных количествах, если вы не страдаете повышенным давлением.
Но зачем для этого принимать дорогие таблетки!?
По-моему, гораздо приятнее выпить чашечку ароматного кофе, это на самом деле полезно… кстати, в зеленом чае тоже достаточно кофеина и других веществ, способствующих расщеплению жиров.
При тренировках, для сжигания жиров, я рекомендую за 30-40 мин. выпить чашечку кофе (если нет гипертонии), а после тренировки и весь вечер – настоящий зеленый чай (это полезно всем!).
Стоимость жиросжигателей абсолютно не оправдана… если не заниматься фитнесом и не соблюдать норм питания, то эффекта от них ноль… а если тренироваться и питаться рационально, то и без них можно эффективно худеть…
Кстати, «энергетики» по составу и по действию почти те же самые жиросжигатели.
Гуарана, Red Bull, Adrenaline Rush – это все кофеиновые напитки, разница только в том, что туда добавлен сахар.

И помните главное, что нет волшебных порошков, есть правильные тренировки и рациональное питание.
Все пищевые добавки это лишь дополнение

Особенности питания спортсменов, занимающихся штангой.
(Е.Н.Курьянович - кандидат педагогических наук, доцент)



Спортивный результат спортсмена зависит от многих факторов, одним из которых является оптимально подобранное данному виду спорта питание.
Немногие спортсмены учитывают условия тренировки, соревнований и другие характеристики при подборе питания. Чаще всего специальные знания в этой области - недостаточные.
Питание должно ориентироваться на следующие факторы:
• Индивидуальные особенности спортсменов (возраст, пол, морфофункциональные характеристики, уровень подготовки и др.)
• Вид спорта
• Соответствующие периоды тренировочного процесса
В свободные от тренировок периоды компенсируются затраченные энергетические вещества в организме, а также восполняется объём жидкости. Особо ценными продуктами являются продукты дополнительного питания (салаты из свежих овощей, витаминизированные минеральные напитки и т.д.) с физиологической точки зрения они мало нагружают пищеварительную систему и не ограничивают спортивную деятельность. Спортсмену требуется пища с тем же содержанием, что и обычному человеку. Существенное отличие в том, что спортсмены должны получать отдельные составные части пищи в более высоком качественном и количественном отношении (белки или углеводы, витамины, минеральные вещества).
Энергетический баланс должен уравновешиваться между потреблением и расходом энергии. Вес спортсмена необходимо поддерживать в определённом постоянстве (еженедельное взвешивание). Следует избегать излишка жиров, которые влияют на общую работоспособность.
В занятиях штангой особое значение имеет увеличение мышечных волокон и соответственно увеличение мышечной силы. Основное правило гласит: "Белок для силы, углеводы для выносливости". В зависимости от пола и возраста, интенсивности тренировок, рекомендуется обеспечение белками от 2 до 4 г/кг в день. При поступлении белка больше необходимого объёма, излишек не может использоваться для синтеза белка, он депонируется в виде жировых отложений или расходуется неэкономичным способом для выработки энергии. Использование чистых белковых концентратов должно осуществляться осторожно, так как возможна нежелательная передозировка, что может привести к изменению флоры кишечника, вызывая гниение и сильное газообразование в кишечнике. Жиры должны составлять от 25 до 30 %, углеводы от 50 до 55 % от общего энергетического обеспечения. Так как в мясе, молоке, сыре и других молочных продуктах часто на один грамм белка приходится от одного до двух грамм жира, то можно применять обезжиренные продукты.
Расчитывая рацион для спортсменов, занимающихся штангой, необходимо ориентироваться на средний расход энергии для данного вида спорта = 250-300 кДж/кг массы в день. Пища с высоким содержанием белка, как правило, используется с избытком жира, поэтому лучше применять постные белковые источники и дополнительные углеводно-протеиновые концентраты.
Наряду с углеводами, жирами и белками для физической и умственной работоспособности необходимы витамины. Недостаток витаминов приводит к функциональной слабости, однако и избыток также вреден. Показателем оптимального обеспечения витаминами для взрослого человека считается удвоенная или утроенная доза минимальных значений. У спортсмена, выдерживающего высокие физические и умственные нагрузки, существует повышенная потребность в отдельных витаминах, например, в витаминах группы В или в витаминах С и Е. Минеральные вещества, как и витамины, играют важную роль в различных процессах организма.
Те спортсмены, которые, пытаясь сэкономить время, ежедневно питаются в учреждениях общественного питания или используют продукты быстрого приготовления, консервы и т. д., ограничивают свои спортивные возможности. В данных продуктах из-за длительного нагревания, хранения уменьшается количество витаминов, а соотношение питательных веществ не всегда соответствует требованиям.

Основные рекомендации по физиологии питания:
• Поступление энергии в виде углеводов, жиров и белков должно уравновешиваться её потреблением (энергетический баланс).
• Поступление по возможности калорийных и легко усвояемых питательных веществ в согласованном количественном соотношении.
• Поступление оптимального количества витаминов и минеральных веществ.
• Хорошие органолептические свойства пищи (вкус, цвет, вид и т.д.), простые способы её приготовления.
• Поступление достаточного количества жидкости.

Рекомендации по питанию для силовых видов спорта - 28500 кДж/день (6800 ккал/день), из них:
• 48% углеводов.
• 15-20% белков.
• 37% жиров.
• Витамины, минеральные вещества в повышенном количестве.

Цель - увеличение мышечной массы и рост силы.
Обычные продукты питания: молочные напитки, фруктовые и овощные соки, салаты из сырых овощей, каши и пюре, бутерброды с низким содержанием жиров, овощи, кефир, обезжиренный творог, сыр, ржаной хлеб, постное мясо, рыба, яичница.
Менее пригодно: макароны, сладости, лимонад и напитки, содержащие кока-колу, алкоголь.
Дополнительное питание:
Протеиновые напитки, витаминизированные салаты, освежающие напитки с минеральными и энергетическими компонентами, жевательные таблетки с витамином С, комплекс витаминов группы В, витамин Е с лецитином.

Таким образом, современное спортивное питание спортсменов, занимающихся штангой - это не только протеины, аминокислоты, креатин, сжигатели жира, гейнеры и витаминные комплексы - но и специальные продукты, обладающие оригинальным составом и уникальными формулами, скрывающими в себе результаты целых комплексов научных исследований.

Ешь правильно!
(Автор: Крис Ацето)



В том, что касается спортивного питания, не надо ничего усложнять. И упрощать тоже.
Питание и тренинг - это две равные составляющие мышечного роста. Подчеркну, равные. Впрочем, кто этого сегодня не знает? Но что это значит: питаться правильно? Поедать горы мяса? Тратить сотни долларов на всякие чудодейственные добавки? На эти и другие вопросы отвечают два "звездных" профи по культуризму Милош Сарцев и Викки Гейтс. Оба давно ведут персональный тренинг любителей и заранее знают все "узкие" места вашего питания.

Урок 1: Белок - всему голова
Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, нужно есть по потребности, не больше. Да вот только какая она эта потребность? У медиков на этот счет свое мнение, у спортсменов - свое. Профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать. Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.
В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 гг на килограмм веса тела.
С Милошем солидарна и действующая "Мисс Интернэшнл" Викки Гейтс: "Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу". При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой "мышечный каркас".
По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. "Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки," - утверждает Викки.
Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы. Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма - шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день. Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош недобирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.) Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.
В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом "подстраховки" культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.
Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки - в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только "набрать" требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить. Магазины спортивного питания сегодня есть при многих фитнес-клубах. Какой только протеин они не предлагают: яичный, молочный, овощной, соевый, говяжий, сывороточный и пр. Насчет выбора особо не парьтесь. Покупайте тот, который вам приятнее на вкус. Количество съедаемого вами белка важнее, чем его происхождение.
И только после тренировки заправляйтесь всегда одним и тем же белком - сывороточным. Он обладает поистине чудодейственным даром восстановления потрепанных тренингом мышц.

Урок 2: Черпайте энергию из углеводов
Викки Гейтс тренирует мужчин и женщин. Она заметила, что те и другие должны начинать с 4 г углеводов на килограмм веса тела. Это тот минимум энергетической подпитки, с которой начинается фитнес. Ну а дальше надо почаще взвешиваться. "Правило тут очень простое, - говорит Викки. - Если стрелка весов остается в прежнем положении, настроение ни к черту и тренировки не идут, значит, углеводов вам не хватает. В этом случае есть углеводов надо больше, но не огульно. Сначала набавьте углеводную норму до 6 г в те дни, когда вы тренируете большие мышечные группы, вроде ног или спины. В остальные дни ешьте как обычно по 4 г. А в дни полного отдыха сократите прием углеводов и вовсе до 2.5-3 гг. В итоге день высокого потребления углеводов организм встретит оголодавшим и усвоит их без остатка. Того самого, который обычно превращается в жир."
Милош Сарцев в работе с мужчинами-культуристами придерживается несколько иной формулы. "Перво-наперво я назначаю всем равную суточную норму белка и углеводов - по 3 г на килограмм веса тела. А уже потом я корректирую эти цифры в зависимости от того, как растет вес, хватает ли энергии на высокоинтенсивный тренинг и пр. Если прибавки в весе нет, я повышаю норму углеводов до 5 г."
Особенно полезно, с его точки зрения, принять большую "дозу" углеводов вместе с сывороточным белком сразу после тренировки. Лично он предпочитает "заправляться" растворенной в воде декстрозой. Этот "быстродействующий" сахар является основой многих широко продающихся углеводных смесей. (Эти смеси предназначены для быстрого восполнения тренировочных энергозатрат. Бывают в жидком виде.)
Впрочем, никакого правила тут нет. Хотите, ешьте картофельное пюре. Однако тогда вам будет труднее выдержать нужную углеводную норму. После тренировки нужно принять 1.5 г углеводов на килограмм веса тела. С углеводным порошком произвести расчеты куда проще.
И не ударяйтесь в панику, если увидите, что слегка округлились. Организм живет только в одном режиме: либо набирает вес, либо теряет. Если растут мышцы, будут расти и жир. "Понятно, что новичкам хочется всего и сразу, - говорит Милош. - И массу набрать, и чтобы жира ни капли не прибавилось. Но так не бывает. Если уж вы решили стать покрупнее, смиритесь с прибавкой жирка. Избавитесь от него на этапе "шлифовки" мускулатуры".
А теперь о том, какими углеводами стоит подкрепиться перед тренировкой. На сей раз, по мнению Милоша и Викки, вам нужны "долгоиграющие" углеводы, вроде риса, овсянки и хлеба из цельного зерна.
Если путаетесь в терминах, вот вам простая подсказка. После тренировки вам можно все запретное - конфеты, пирожные, торты, булочки, варенье, мороженное, печенье и пр. А вот потом ни-ни. Только каши, овощи на пару, рис на воде, вареный картофель...

Урок 3: Отнюдь не бесполезные жиры
Даже самому могучему бодибилдеру жиров нужно не больше 2-3 чайных ложек в день. Обычно мы получаем много больше. Во-первых, пищу принято готовить на жирах, во-вторых, много жиров содержат сами продукты, к примеру, мясо. Милош Сарцев вообще отказался от сливочного масла, сметаны и майонезов. Он не ест ничего жаренного на растительном или животном жире. Это вовсе не означает, что он стремится "обезжирить" диету. Дело в другом. Жиры остро нужны нашему организму. Они служат суставной смазкой, препятствующей истиранию хрящевых поверхностей. Они являются "сырьем" для синтеза многих гормонов. Жиры страхуют кожу, волосы, ногти от "усыхания", ломкости, потери эластичности. Да вот беда, пищевые жиры бывают разными.
Здесь та же ситуация, что и с углеводами. Природа приучила нас выбирать. Наш желудок вряд ли справится с бумагой, хотя целлюлоза - вкуснейший углевод для многих насекомых.
Как ни парадоксально, но почти все жиры, царствующие в современной пищевой индустрии, совершенно нам не годятся. Вспомните срок жизни свежеотжатого растительного масла. Сутки, ну двое. Что же такое надо добавить в жиры, чтобы они здравствовали в продуктах месяцами, а то и годами? Многие виды пищевых масел являют собой и вовсе синтетику под стать той, что трудится в автомобильных моторах. В этом смысле если и потреблять жиры, то в составе самих натуральных продуктов - рыбы, орехов, овощей... Больше того, есть жиры, которые действуют на мускулатуру как допинг. Это жиры семейства омега-3 (ищите в аптеках). Их-то чего бояться? Так что вот вам правило: поменьше жиров в "свободной" форме! (Это правило не распространяется на свежеотжатое растительное масло. Милош начинает свой день с 3 чайных ложек свежего арахисового или кунжутного масла. Оно является "живым" источником жиров омега-3.)

Урок 4: Пищевые добавки - надежда и опора бодибилдера.
В среде культуристов-любителей есть две крайности. Одни возлагают на пищевые добавки неоправданные ожидания, другие высокомерно считают их полной ерундой. На самом деле, не правы и те и другие.
Пищевые добавки - это не стероиды, не стимуляторы мышечного роста. И без них вы вполне сможете накачаться. Тогда зачем они нужны? Большинство добавок помогают ускорить восстановление после тренировок. Вы сможете ходить в зал чаще, ну а это важное условие успеха. Тот, кто провел больше тренировок (при условии полного восстановления сил), будет сильнее и крупнее того, кто провел их меньше.
И Милош, и Викки очень ценят такую "энергетическую" добавку, как креатин. Викки принимает 5 г креатина ежедневно после тренировки, а Милош добавляет 10 г того же креатина к своему послетренировочному напитку из сывороточного белка и декстрозы. Кроме того, Милош принимает аминокислоту глютамин. Она здорово ускоряет восполнение физических сил. Где-то 10 г глютамина Милош растворяет все в том же послетренировочном коктейле, а еще 10 "употребляет" за завтраком или любой другой трапезой. Женщинам часто недостает кальция, поэтому Викки дополнительно принимает пантотенат кальция. Милош, в свою очередь, отдает предпочтение "мужскому" минеральному комплексу из магния и цинка. Это сочетание улучшает ночное восстановление и усиливает секрецию мужских половых гормонов. Ну и, наконец, обе наши "звезды" дополняют свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Витамины - это для культуриста святое. С одной оговоркой. Их нельзя принимать на голодный желудок, только с едой.

Примерное меню для мужчин весом 80-82 кг
Прием пищи 1
• 3 блинчика (диаметром 10 см)
• 3 яйца; 6 яичных белков
• 1/2 чашки яблочного пюре (без сахара)
• 617 ккал, 45 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира
Прием пищи 2
• 170 г цыплячьей грудки без кожицы ("сырой" вес)
• 225 г картофеля ("сырой" вес)
• 2/3 чашки овощей
• 475 ккал, 45 г белка, 66 г углеводов, 4 г жира
Прием пищи 3 (После тренировки)
• 5 столовых ложек белкового порошка
• 280 г снятого молока
• 1 чашка шербета
• 3 печенья
• 835 ккал, 43 г белка, 131 г углеводов, 13 г жира
Прием пищи 4
• 140 г стейка из вырезки ("сырой" вес)
• 1 1/4 чашки овсянки или риса
• 2/3 чашки моркови
• 3 столовые ложки соуса к стейку
• 576 ккал, 46 г белка, 68 г углеводов, 11 г жира
Прием пищи 5
• 1 1/2 чашки нежирного домашнего сыра
• 1 чашка риса
• 2/3 чашки консервированных ананасов
• 608 ккал, 43 г белка, 65 г углеводов, 16 г жира
Прием пищи 6
• 1 большой бублик
• 4 ломтика ростбифа
• 3 ломтика обезжиренного сыра
• Нарезанный ломтиками помидор
• Латук
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 567 ккал, 46 г белка, 67 г углеводов, 9 г жира
Всего за день: 3677 ккал, 268 г белка, 467 г углеводов, 68 г жира

Викки Гейтс: думай!
"Звезда" бодибилдинга Викки Гейтс всегда следует собственным советам: "Я заставляю клиентов вести дневник питания и сама веду такой дневник, причем очень подробный. Если я, допустим, сильно устаю на тренировках, я могу пролистать дневник и посмотреть, в чем там дело. Возможно, потребление углеводов осталось на прежнем уровне, а нагрузки возросли. Или по дневнику выходит, что я недостаточно ем углеводов перед тренировкой либо просто-напросто вчера-позавчера недобрала белка".
Дневник помогает проследить и за очень важным питательным веществом, о котором часто забывают - водой. "Иногда мы слишком увлекаемся стряпней, подсчетом всех этих граммов белка, углеводов и как-то упускаем из виду тот очевидный факт, что наше тело на 70 % состоит из воды, - замечает Викки. - Вода помогает организму избавиться от токсинов, и ее нехватка вызывает мышечную усталость. Культуристу пить воду нужно постоянно, иначе вы просто не сможете тренироваться - тепловой стресс вас в два счета доконает". Викки рекомендует выпивать как минимум 4 литра в день, а еще лучше - 6 литров (не считая, жидких блюд). "Знайте, усвоение белка и углеводов требует огромного количества воды. Если организм обезвожен, то от белков и углеводов не будет ни малейшего прока".

Подведем итоги
• Съедайте в день 2-3 гг белка на килограмм собственного веса, распределяя дневную норму на 5-6 приемов пищи.
• Начните с 4 г углеводов на килограмм собственного веса в день.
• Сразу же после тренировки съедайте 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса.
• Если вы не прибавляете в массе или вам не хватает энергии, увеличьте потребление углеводов до 5-6 г на килограмм веса тела (до 6 г по дням, когда вы тренируете спину или ноги, и до 5 г по всем остальным тренировочным дням).
• В дни, когда вы не тренируетесь, потребляйте углеводы в прежнем количестве - 4 г на килограмм собственного веса. Если вы начинаете бурно обрастать жирком, сократите прием углеводов до 3 г на килограмм веса тела.

Часто устаете? Возможно, все дело в питании
(Крис Ацето)



Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Изменив стратегию питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень. Предлагаемая мною "техника" преодоления усталости впрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость - дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы откинуться мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией.

Триптофан и серотонин
Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень своей энергетики можно вполне простым путем: блокировав поступление в организм триптофана. Расскажу, как это делается. Прежде всего надо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если того и другого примерно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Здесь действует такой хитрый механизм. Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

Аминокислоты: "масса" и энергия
Ясно, что культуристы получают больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие профи съедают больше 2-х граммов протеина на килограмм веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями тоже имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему. Вы, конечно же, знаете, что часть энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется. Триптофана, понятное дело, становится больше, а значит, и в мозг его тоже поступает больше. Это как раз и приводит к утомлению центральной нервной системы.

Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда смертельная усталость вдруг настигает вас прямо посреди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована на углеводах и протеине. Идеальный вариант - получать не больше 60% общего числа калорий из углеводов, 25% - из протеина и 15% - из жиров.

Аэробная выносливость
В крови человека есть особый белок альбумин. Триптофан "прилипает" к нему, словно муха на мед, и дальше продолжает свое путешествие по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и любые другие аминокислоты (которые пользуются его "услугами"), в мышцы. Но вот проблема. Во время аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина более важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "такси" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вместе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам придется прервать тренировку из-за крайней усталости, хотя жирового "топлива" у вас, увы, предостаточно...

Что делать? Прямо на тренировке выпейте энергетический напиток, в котором содержится не менее 50 граммов глюкозы. Ваше состояние, поверьте, сразу же поменяется.

Классная тренировка у вас получается по той простой причине, что в мозгу увеличивается количество допамина - еще одного нейропередатчика. Роль у него особая - он "взвинчивает" психику. К сожалению, серотонин и допамин по жизни противники. Сильнейшее напряжение тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. Вы, конечно же, сразу чувствуете смертельную усталость...

Амфетамины (вроде дискотечного наркотика "экстази"), кофеин и эфедрин резко повышают уровень допамина в мозгу и потому "отодвигают" наступление усталости. Принимая данные препараты, в принципе можно тренироваться дольше. Однако любые стимуляторы, а тем более, наркотики, - это всегда опасно. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении всего часа тренинга оставалась достаточно высокой.

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов
1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).
2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).
3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.
5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.
6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.
7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Питание: стратегия успеха
(спортивный RSS-канал)



Питание культуриста предопределяют шесть важнейших факторов.
Что ты ешь: сбалансированность трех основных макрокомпонентов питания - белков, жиров и углеводов;
Сколько ты съедаешь: количество килокалорий в повседневном рационе питания;
Какие добавки используешь: количество, состав и качество дополняющих рацион витаминов, минеральных веществ и аминокислот;
Когда ты ешь: время и частота приема пищи;
Вид физической нагрузки: уровень и характер физических затрат, предопределяющих энергетические потребности организма;
Как следишь за питанием: точное планирование рациона, записи ответных реакций и соответствующих атлетических показателей.

Баланс.
Как известно, белки, жиры и углеводы являются главными составляющими нашего питания. Обычно взаимные пропорции этих составляющих случайны и к тому же хаотично меняются под влиянием разных жизненных условий, например, праздников, когда съедается намного больше сладкого. Исследования показали, что правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которое вдобавок соблюдается ежедневно из месяца в месяц, является сильнейшим анаболическим стимулятором. Эффект подобного питания в несколько раз перекрывает анаболический эффект стероидов!

Вот рекомендации:
Жиров в суточном рационе должно быть как можно меньше. Их энергетическая ценность не должна превышать 30% от общей энергетической ценности ежедневного меню. Безопасным для здоровья будет снижение удельного веса жиров до 20%, однако достичь этого трудно, поскольку многие блюда невозможно приготовить без жиров. В этом смысле жизнь профессионального культуриста не легка. Ему приходится готовить себе самому, чтобы держать сбалансированность питания под контролем. Предварительно культурист отливает суточную норму жиров в мензурку с делениями. Этих жиров недостаточно для приготовления традиционных блюд, поэтому готовить приходится то, что попроще, в микроволновой печи или на пару. Получается пресно, часто невкусно, но что поделаешь? "Масса" требует жертв!
В дни тяжелых тренировок белки нужно потреблять из расчета 1 грамм на 1 килограмм веса. В дни отдыха или легких нагрузок - не более 0,5 грамма на 1 килограмм веса.
Количество углеводов в рационе культуриста "плавает" в зависимости от тренировочных целей. В межсезонье углеводов больше, в предсоревновательный период - меньше.

Калории
Продукты питания несут в себе калории. Когда питаешься избыточно, калорий тоже оказывается слишком много. И организм "складирует" их про запас в виде подкожного жира. С другой стороны, есть мало нельзя. Когда энергетические потребности организма не удовлетворяются за счет питания, в ход идут мышцы. Организм расщепляет белковые молекулы мышц точно так же, как он это делает с молекулами пищевого белка! Интересно в связи с этим обсудить проблему снижения веса людьми, мечтающими похудеть. Они ошибочно полагают, что к этой цели их может привести голодание. Они урезают калорийность питания. Однако этот шаг приводит к противоположным последствиям. И вот почему. Снижение калорийности вызывает падение уровня энергообмена в организме. В результате резко снижается темп использования подкожного жира как источника энергии. "Сгорание" жиров замедляется до едва заметного тления. Вес, практически, не падает. Вот почему любую программу похудения нужно сопровождать упражнениями. Физическая нагрузка провоцирует значительные энергозатраты: уровень метаболизма не снижается! Нет принципиальной разницы в том, какие упражнения использовать. Бодибилдинг здесь не является фаворитом. Куда больше "сжигают" подкожных калорий бег, велосипед, гребля и аэробика... В конце-концов эффект дадут даже быстрые танцы. Если вы привели жиры в норму и хотите подправить "рельеф", то вам, конечно же, нужно урезать углеводы, но никак не белки. Тем не менее вы должны знать, что длительное низкоуглеводное питание откровенно вредно. Углеводное "голодание" приводит к зашлаковыванию организма т. н. кетоновыми телами. Это по-настоящему опасно! Во-первых, организм теряет способность усваивать жиры. Кожа становится нездоровой, покрывается раздражением и становится чувствительной к инфекциям. Во-вторых, кетоновые тела могут отравить печень. Тут последствия будут самыми катастрофическими. Однако культуристу, чтобы быть в форме, жизненно важно потреблять меньше углеводов. Разрешить противоречие помогают пищевые добавки.

Помощь протеинов
Каждый, кто заботиться о своем здоровье, должен дополнительно принимать витамины, минеральные вещества и т. д. Тоже относится к белкам. В традиционном питании белки неотделимы от жиров. Белковые добавки позволяют повысить удельный вес белков в питании без риска повышенного приема жиров. Что же касается низкоуглеводной диеты, то утилизация углеводов протекает более эффективно в присутствии определенных аминокислот. Чем таких аминокислот больше, тем больше энергии извлекает организм даже из небольшого количества углеводов. Белковые добавки как раз и снабжают организм такими аминокислотами. На практике это означает, что культурист способен дольше продержаться на низкоуглеводной диете с помощью белковых добавок. И в итоге привести себя в то уникальное состояние "рельефности", которое было недоступно чемпионам в прошлом, когда этот прием питания еще не был известен.

Вовремя!
Вопрос "когда?" крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Мифология
Упражнения не только требуют усиленного питания, но и создают потребности в определенных витаминах и минеральных веществах. Этот очевидный факт привел к возникновению мифа о сложности питания культуриста. В истории нашего спорта был период, когда все как один были заняты поиском волшебных диет. Сегодня отношение к питанию стало другим. Культуристы едят много больше и чаще, чем раньше. Ограничений в межсезонье, практически, нет никаких. Что же касается подкожного жира, то культуристы легко справляются с ним с помощью новомодного изобретения - аэробики. Имеется ввиду физическая нагрузка без тяжестей, сопровождающаяся усиленным дыханием: бег, плавание, велосипед. Такие виды активности более энергоемки, чем бодибилдинг. Даже относительно небольшой нагрузки достаточно, чтобы подкожный жир начал "плавиться". Контроль за весом тела раньше был довольно-таки сложным делом, однако с появлением электронных велоэргометров он предельно упростился. Современный велотренажер снабжен датчиком сердечных сокращений. Сами данные сердечного ритма выводятся на компьютерный мини-дисплей. Поскольку эффективность аэробной нагрузки впрямую связана с частотой сердечного ритма, культуристу легко определить оптимальную скорость вращения педалей. (Все эти тонкости объяснены в инструкции прилагаемой к тренажеру). Вдобавок дисплей показывает число "сжигаемых" калорий! Регулярные "поездки" на велотренажере продолжительностью 20-40 минут один или два раза в день обеспечивают "расплавление" подкожного жира даже без особых хлопот с питанием. Если же сбалансированность питания находится под контролем, то постоянные аэробные "сессии" способны привести культуриста в состояние очень высокой соревновательной формы. Так и происходит с большинством нынешних профессионалов, чья жизнь представляет собой почти непрерывную череду турниров, гостевых выступлений и семинаров. Благодаря аэробике -новому фактору тренировок в бодибилдинге - они выглядят одинаково впечатляюще в течение всего годичного цикла. Однако у аэробики есть еще одно примечательное достоинство, которое делает ее неотъемлемым компонентом современного бодибилдинга, в том числе и любительского. Аэробика способствует росту мышечной "массы"! Активное насыщение крови кислородом приводит к резкому ускорению метаболизма. Мышцы, действительно, растут быстрее! Немаловажно и то, что тот же кислород улучшает работу мозга. Усиливается желание тренироваться, энергию и энтузиазм!

План!
Упражнения подстегивают темп метаболизма. Однако надо учитывать, что упражнения занимают лишь незначительную часть дня. Все остальное время мы отдыхаем. Понятно, что чем выше метаболизм в этот период, тем эффективнее восстановление. Питание поможет решить эту задачу. В день отдыха нужно резко поднять общую калорийность питания. В частности, за счет углеводов. (Удельный вес белков, как было сказано, следует уменьшить).

Данная статья рассказывает об общих принципах питания. Нет смысла приводить конкретные диеты. Не случайно в бодибилдинге бытует печальная шутка: все диеты эффективны, пока ты за них не взялся. В самом деле, мы - слишком разные, чтобы есть одинаково. Тем не менее, общие принципы питания, изложенные в статье, универсальны. Они незыблемы и в бодибилдинге имеют силу закона. Никому еще не удавалось "накачать" "массу", питаясь хаотично и бесконтрольно.

Азы питания.
(спортивный RSS-канал)



Вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!
С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.

Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"

Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.

Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!

Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.
Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.

Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!

Итак, выводы. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!

А что же углеводы?
Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.

Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!

Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее "растворится", и мышца получит мощную энергетическую подпитку.

Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!

Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 гг на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Ятс: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 гг, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 гг. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."

Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.

Так уж плох жир?
Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будете есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиренные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.

Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля...

Пищевые добавки
Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.

Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 гг углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.

Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.

Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двух-трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.

Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 гг в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.

Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.

Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.

Почему необходимо есть по утрам?
(спортивный RSS-канал)



Мы все чаще считаем полноценным завтраком чашку кофе с утра. И очень зря: утренняя трапеза помогает настроиться на день, укрепить семейные отношения и избежать «ночного переедания». Как же заставить себя завтракать?

Мотивация
Как и в любом другом деле, для того, чтобы начать завтракать, нужна мотивация. Итак, завтракать нужно потому, что:
Завтрак активизирует работу всех систем организма, так что день пройдет плодотворнее.
Завтрак помогает удерживать вес в норме, не «хватать» шоколадки-печенье в течение дня, не переедать на ночь и не испытывать постоянное чувство голода.
Завтрак уменьшает утреннюю вялость благодаря тому, что повышает запас сахара в крови.
Завтрак всей семьей укрепляет отношения и напоминает — что бы ни случилось днем, мы вместе и любим друг друга.
На завтрак мы можем позволить себе съесть все то калорийно-вкусное, что не стоит есть вечером и на ночь из-за угрозы ожирения.

Будим аппетит и находим время
Ранее утро, вы и так еле открыли глаза и на работу уже опаздываете — какой тут завтрак, когда даже кофе вызывает отвращение? Практики йоги знают простое решение этой задачи: начинайте утро со стакана воды. Начните с пары утренних глотков, постепенно доводя количество жидкости до требуемого. Вода очистит организм и мягко «разбудит» пищеварительную систему. Уже через полчаса вам захочется есть.
Нет времени готовить? Возьмите с собой на работу творог, яблоко, немного мюсли — и начните рабочий день с них. За время в дороге вы уже успеете проголодаться, и завтрак будет необходим. Если нет желания готовить, завтракать можно в городе — в кафе и ресторанах вам предложат утреннюю выпечку, каши, яичницы, фреши — в общем, все, что вам могло бы захотеться.

Продукты
Хотя за завтраком и можно позволить себе кусок торта или какой-нибудь буженинки, которые потом не отзовутся лишними килограммами, диетологи и гастроэнтерологи все же рекомендуют не впадать в крайности. Лучше питаться сбалансировано. На утреннем столе обязательно должны быть:
белки: яйца, нежирное мясо (например, курица, телятина или тунец), грибы;
жиры: немного сметаны или орехов;
углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты;
клетчатка: те же фрукты, овощи, каши.

То есть идеальный завтрак выглядит примерно так: гречневая каша с курицей и грибами, салат из помидоров с капустой, кусочек хлеба, немного варенья и чай. Или так: овсянка, яблоко, булочка со сметаной. Или два яйца с лососем, хлеб, апельсиновый сок. Сэндвич с помидором, сыром, тунцом и салатными листьями. В общем, вариантов много. Главное — начать.

Влияние состава пищи на термогенный эффект в энергетическом обмене организма.
(И.И.Круглов, врач)



Величина термогенного эффекта пищи составляет всего лишь 3-10% общего энергетического баланса организма. Однако колебания его могут оказать существенное влияние на скорость увеличения или уменьшения жировых запасов.
Обнаружено, что половая принадлежность и содержание жира в теле оказывают существенное влияние на величину термического эффекта, в то время как остальные параметры, в том числе нарушенная переносимость глюкозы – влияют на него мало. Повышенный процент жира обуславливает запоздание наступления термогенеза после приема пищи и одновременно меньшую длительность, что снижает суммарные затраты энергии. Длительность эффекта зависит от состава питания и повышается при употреблении большого количества белка. Таким образом, высокобелковая/маложирная диета действительно не способствует росту массы, поскольку в наибольшей степени индуцирует термогенез.
Получена зависимость, связывающая общую массу, жировую массу и скорость основного обмена. Она может использоваться для планирования рациона, в том числе и у спортсменов, в зависимости от конкретных задач.

Питание при прокачке мышц.
(Л.Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук)



О гликогене.
Существует две стороны в процессе прокачки мышц – диета и тренинг. Этот тандем успешно работает только как тандем, то есть без одного другое не срабатывает. Независимо от того, насколько упорно вы тренируетесь, очень трудно (а порой и невозможно) добиться прокачки, если в ваших мышцах нет гликогена. Накопление гликогена в ваших мышцах может иметь место лишь тогда, когда в диете присутствует достаточное количество углеводов. Если у вас возникают затруднения с достижением накачки, то первая вещь, которую вы должны сделать – это пересмотреть вашу диету, чтобы убедиться, что вы принимаете достаточное количество углеводов. Наилучшей является комбинация простых и сложных углеводов.
Для лучшего понимания того, почему высокоуглеводная диета является необходимой для мышечного роста и хорошей прокачки , давайте взглянем на то, как ваш организм и мышцы используют топливо для энергии.

Ваш организм использует четыре вида топлива для продукции энергии. Все типы топлива различаются по количеству энергии, которую они содержат, и по типу, насколько быстро они способны высвободить свою энергию. Такими четырьмя типами являются:
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. циркулирующая в крови глюкоза
3. глюкоза, запасенная как гликоген в мышцах и печени
4. жир
Важно понимать, что без АТФ вы вообще не сможете сократить мышцы, не говоря уже о выполнении повторений с тяжелым весом.
АТФ непосредственно поставляет энергию для мышечных сокращений и для многих других требующих энергии реакций в организме. Другие поставляющие энергию виды топлива – циркулирующая глюкоза, гликоген в запасниках мышц и печени, а также жир, обеспечивают энергию для создания большего количества АТФ, а также для питания мышцы в ходе напряженной работы ее клеток.
Все перевариваемые пищевые продукты и вся эта энергия, высвобождаемая по мере того, как организм расщепляет эти продукты на их компоненты, служат одной базовой цели – присоединению фосфата к веществу, именуемому АДФ (аденозиндифосфат), для того, чтобы превратить его в энергобогатую АТФ. Углеводы являются единственным питательным веществом, чья накопленная энергия может быть использована для анаэробного производства АТФ.

Во время напряженных упражнений, вроде культуризма, большая часть энергии для ресинтеза АТФ должна образовываться из запасов гликогена и глюкозы в крови. Вот почему богатая углеводами диета столь важна для сохранения больших запасов гликогена. Если в вашей диете присутствует мало углеводов, вы не будете иметь никаких запасов гликогена или циркулирующей в крови глюкозы, которые могли бы образовывать АТФ, необходимую для мышечных сокращений. Это и ведет к отсутствию мышечной накачки.
Когда из углеводов и жиров образуется недостаточное количество энергии, организм может и будет сжигать и сухие мышечные ткани, чтобы покрыть этот недостаток. Вместо строительства мышц вы добиваетесь их разрушения.

Как вы можете сберечь ценные мышечные ткани и аминокислоты?
Самый легкий способ – принимать достаточное количество углеводов каждый день. Если вы едите много всевозможных каш, картофеля, салатов, отварных и свежих овощей, зелени и хлеба, вы наверняка будете получать все те углеводы, в которых нуждается ваш организм. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то можете обнаружить, что вам на каждый третий или четвертый день не хватает энергии, так что было бы разумным принимать побольше высокоуглеводной пищи каждый третий или четвертый день, чтобы освежить ваши запасы гликогена.

Обладают ли сберегающим гликоген и аминокислоты эффектом спортивные напитки?
Безусловно, если вы правильно ими пользуетесь. То же самое справедливо и для некоторых видов аминокислот, среди которых особое место занимают аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА). Кроме того, появились и некоторые другие добавки, вроде масел МСТ. МСТ организм сжигает в виде энергии вместо сжигания гликогена, сухих тканей или аминокислот.
Аминокислоты с разветвленными цепями сберегают другие аминокислоты и сухие мышечные ткани, потому что они окисляются в скелетных мышцах, в то время как другие аминокислоты расщепляются в печени. Они являются первичной формой аминокислот, которые используются как топливо, и обеспечивают около 10% всей энергии, используемой мышцами при мощных сокращениях, когда организм настолько истощен по углеводам или гликогену, что он вынужден буквально «съедать» мышцы для энергопродукции. За счет приема ВСАА вы щадите эти ткани, создавая антикатаболический эффект в организме. ВСАА и МСТ особенно ценны для тех, кто сидит на строгой диете, скажем, перед соревнованиями для того, чтобы попасть в определенную категорию.
Конечно, если вы принимаете слишком много углеводов, то они будут превращаться в жир. Все заключается в знании того, каковы особенности вашего организма и какое количество является чрезмерным. Такие знания обогащаются только опытом.

Итак, если вам не удается добиться накачки, то вы должны немедленно убедиться, что каждый день принимаете достаточное количество углеводов. Смесь сложных и простых карбогидратов приносит большинству людей самые лучшие результаты. При этом не злоупотребляйте простыми сахарами, особенно фруктовыми соками, которые содержат большой процент простых сахаров. Нередко можно видеть как спортсмены приносят в зал литровый пакет консервированного сока и в ходе тренировки выпивают его.
Следует учесть, что любой напиток, если вы хотите его быстрой эвакуации из желудка , должен быть гипотоническим, то есть в нем не должно быть растворено более 5% любого питательного или вкусового вещества. В противном случае эта эвакуация растягивается на многие часы. Гипотонический же напиток уходит примерно за 20 минут. Более того, простые сахара, содержащиеся в подобного рода «соках», всасываются в кровоток слишком быстро, что вынуждает вашу поджелудочную железу выбрасывать мощные дозы инсулина, который мгновенно снижает уровень глюкозы в крови, заставляя вас ощущать еще большую недостаточность в энергии. Мы уже не говорим здесь о том, что такое систематическое подхлестывание поджелудочной железы истощает ее и является верным шагом к диабету.
Так что, если вы в литровую бутылку воды добавите всего 50 граммов концентрированного сока, то это и будет самый подходящий напиток на время напряженной тренировки. Фирменные гипотонические напитки для спортсменов изготовлены как раз с соблюдением подобных пропорций. Их можно пить до, во время и после тренировки.
Углеводные напитки не только поставляют дополнительные калории тем, кто пытается нарастить вес; они также пополняют запасы топлива (гликогена и глюкозы), доступного вашим мышцам во время тренировки. Углеводные напитки также могут поднимать уровень доступной глюкозы в крови, которая используется как средство увеличения работоспособности, когда вы напряженно тренируетесь.

Многие культуристы, которые полагают, что принимают достаточное количество углеводов, весьма часто обнаруживают, что им все равно трудно добиться прокачки. Это происходит потому, что они могут относиться к типу людей, которые от природы сжигают углеводы в более высоком темпе, чем другие – это особенно справедливо для культуристов, ежедневно включающих в программу тренировок аэробные упражнения.
Когда занимаются продолжительными упражнениями с умеренной интенсивностью, имеется тенденция сжигать главным образом углеводы (гликоген) и протеин, и в меньшей степени – жир. Так что если вы субъективно ощущаете, что ежедневные аэробные тренировки сжигают слишком много мышц, вам трудно наращивать мышечную массу или добиваться хорошей накачки, попробуйте сократить интенсивность и продолжительность ваших аэробных тренировок. Может оказаться более действенной аэробика через день.

про МСТ
Есть в настоящее время и другие нововведения, которые могут помочь сохранить ценные аминокислоты и гликоген. К их числу относятся уже упомянутые масла с добавлением МСТ. Это группа жиров, которые в организме работают, как углеводы, то есть они содержат почти столько же энергии, как жир (8.3 калории на грамм, в отличие от 9 калорий в грамме чистого жира), и более чем вдвое больше калорий, чем углеводы (обеспечивающие только 4 калории на грамм). И все же они поступают в кровоток почти немедленно, подобно простым углеводам, и поставляют быструю энергию. Исследования показали, что 99% масла МСТ сжигается как источник энергии, а не накапливается в виде жира. В силу того, что МСТ представляют собой такой быстрый источник энергии, и аминокислоты, и гликоген сберегаются!
Культуристы, которые регулярно принимают масла МСТ, обычно сообщают о потрясающей накачке, даже во время предсоревновательной диеты, когда принимается меньше калорий. Если у вас возникают трудности с достижением накачки в предконкурсном тренинге, или недостает энергии для тренировок, добавьте масла МСТ к вашему рациону. Каждая столовая ложка содержит 114 калорий, так что добавление шести ложек в день может оказать мощную энергетическую поддержку.

В углеводные напитки в настоящее время добавляются и полимерные глюкозы, которые медленно всасываются в кровоток, обеспечивая стабильный приток энергии для тренировки. Принимаемые до и во время тренировок, они могут отсрочить наступление утомления, увеличить работоспособность и улучшить результативность. Принятые немедленно после тренировочного занятия, такие напитки стимулируют восстановление и способствуют ему путем снабжения организма очень нужными глюкозой, протеином и калориями. Кроме того, в мышцах восстанавливается гликоген.
Лучшими углеводными напитками все же являются смеси глюкозы, полимеров глюкозы и простых углеводов, типа фруктозы (но не сахарозы, которая вызывает инсулиновую реакцию). Они при приеме обнаруживают эффект «высвобождения во времени», и в силу разной скорости всасывания простые сахара обеспечивают энергию почти немедленно, в то время как полимеры глюкозы и другие углеводы абсорбируются более медленно. Это сохраняет высокие уровни энергии и сахара в крови на протяжении всей тренировки, так что не возникает энергетических «провалов» или «ям», как принято говорить в подобных случаях.

Метаболические оптимизаторы.
Последняя группа добавок, которая становится все более популярной для усиления прокачки во время тренинга и последующего роста мышц – это метаболические оптимизаторы. Эти изделия отражают научный подход к питанию, и в принципе содержат все добавки, имеющие, как полагают, какую-либо пищевую или анаболическую ценность (мы здесь не говорим об анаболических стероидах). Обычно анаболические оптимизаторы содержат очень широкий спектр веществ: полурасщепленный протеин, аминокислоты, углеводы, аминокислоты с разветвленными цепями, L-карнитин, женьшень и другие травы, железистые вещества, пчелиную пыльцу, маточное молочко, пищеварительные ферменты, высвободители гормона роста, витамины, минералии, липотропики, кобамамид, хром, гамма-оризанол, йохимбе, инозин, Смилакс, МСТ, СоQ-10, так же как и сукцинаты, электролиты и другие вещества, которые считаются усиливающими атлетическую результативность.
Многие пользователи метаболическими оптимизаторами сообщают об огромной энергии во время их тренировок, а также достижении лучшей прокачки. Принятые после тренировки, они ускоряют восстановление, возобновляя запасы гликогена.

о ВОССТАНОВЛЕНИИ
Поскольку мы опять вспомнили о восстановлении – еще немного теории. Следует иметь ясное представление о том, в каком темпе восстанавливаются энергетические вещества и структурные белки, чтобы по минимуму не мешать, а по максимуму – помочь успешному завершению процессов восстановления.
Быстрее всего восстанавливаются запасы АТФ. На это организму требуются считанные секунды. Несколько дольше восстанавливается гликоген – его восстановление может занимать от 12 до 48 часов.
Сначала восстанавливается клеточный гликоген, затем гликоген печени.
Только после этого мышечные клетки приступают к усиленному синтезу белка и восстановлению разрушенных напряженной работой структурных белков мышечных волокон. Этот процесс может продолжаться от 24 до 72 часов, а в отдельных случаях – еще дольше. Нам бы, конечно, хотелось ускорить восстановление белковых тканей, это бы решило проблему быстрого строительства могучих мышц, но, увы! То, чего мы хотим, направлено против основного закона биологии живых существ – закона сохранения или, говоря другими словами, реакции выживания.
Давайте разберемся. Когда вы тренируетесь, вы запускаете руку в ваши неприкосновенные запасы энергии. Любая живая белковая структура не могла бы жить без энергообеспечения. При этом поставка энергии должна быть немедленной, в противном случае клетка умирает. Когда вы растрачиваете часть энергетического ресурса мышечной клетки во время тренировки, то после этого реакция выживания диктует необходимость восстановления прежде всего этого ресурса. Первоочередной задачей напряженно работавшей мышечной клетки является восстановление ее энергетического потенциала. Это задача первой очереди, и никакой синтез структурного белка не возможен до того, как не будет восстановлен полностью и даже с небольшим избытком энергопотенциал клетки. Так что не надейтесь на рост мышц до того, как вы обеспечите организм нужными веществами для восстановления гликогена в мышечных клетках. Этого роста просто не будет. Теперь вам должны быть понятны постоянные поиски вдумчивых культуристов той самой заветной схемы организации тренировки, которая бы позволяла интенсивно тренироваться и хорошо восстанавливаться; именно здесь покоятся корни всевозможных сплитов и других приемов, направленных на оптимизацию восстановления.

Теперь вы вооружены необходимым минимумом теоретических знаний, необходимых для того, чтобы разобраться в практических аспектах организации своего пищевого режима. Для тех, кто не может перевести всю эту информацию в практическую плоскость, мы продолжаем разговор.

Вернемся к некоторым основам биохимии, чтобы увязать теорию с практикой.
При самом, казалось бы, идеальном построении пищевого режима многие культуристы не наблюдают отчетливого прогресса. Иные прибегают к крайностям, потребляя в огромных количествах всякого рода фирменные «наращиватели веса» с громкими названиями, вроде Super-Gainer, Maxi-Gainer и тому подобное. Все это хорошо, но вспомните нашу формулу: существуют общие закономерности, но не может быть двух людей, в которых эти закономерности проявлялись бы одинаково. Как правило, итог этих экспериментов один и тот же: расстройства пищеварения, большой процент приобретенного жира, и стойкое отвращение к всякого рода кофейным или шоколадным добавкам, которыми набиты эти «гарантированные наращиватели веса». Калораж их, как правило, очень высок, а вот сбалансированность по пищевым веществам и, следовательно, усвояемость, порой очень низки. Как же в таком случае можно, не перегружая свой рацион избыточным количеством углеводов, наращивать массу мышц и затормозить рост жирового компонента? Это проблема, тревожащая почти всех серьезных культуристов.

Как сделать указанную проблему менее тревожной? Культуристическая наука в настоящее время способна ответить и на этот вопрос. Оказывается, можно и нужно самым активным образом использовать те благоприятные возможности периода, непосредственно следующего за вашей тренировкой. Этот период очень короток – всего 30-60 минут, но они очень важны, а почему – мы постараемся вам объяснить.
Если вы настроитесь на то, чтобы в полной мере использовать уникальные преимущества этого периода, вы будете в состоянии добиться за счет единственного приема пищи того, что прежде достигалось путем многократного питания в течении дня.
Речь пойдет о качественном восстановлении гликогена. Точные механизмы восстановления гликогена, равно как и мышечная гипертрофия (утолщение мышечных волокон), остаются пока недостаточно ясными.
Однако имеются достаточно обоснованные свидетельства того, что в определенных стадиях восстановления несложные модификации диеты могут помочь восполнению запасов гликогена, тогда как те же меры в другое время могут сослужить плохую службу культуристу.

Недавние исследования дали ученым основания полагать, что восстановление внутримышечного гликогена происходит фактически в двух стадиях, следующих за периодом упражнений. Эти упражнения, однако, должны быть достаточно интенсивными, чтобы они привели к истощению минимум 25% от наличных запасов гликогена в работавших мышечных структурах, то есть в сравнении с состоянием покоя. Первая стадия, или фаза, называется инсулино-независимой. Однако она зависима от факторов, связанных с сокращениями мышц. Установлено, что в период сразу же вслед за тренировкой темп восстановления гликогена примерно в 10 раз быстрее по сравнению со следующей, инсулино-зависимой фазой.

Какая же мышечная работа нужна для того, чтобы истощить уровень внутримышечного сокращения гликогена на 25% по сравнению с состоянием покоя? Опыты показали, что для того, чтобы это происходило, нужна проработка одной мышечной группы в среднем в течение 26 минут, при этом одна минута мышечных сокращений с использованием отягощения, равного примерно 50% от максимума в одном повторении, чередовалась с одной минутой отдыха. Однако через час после этой работы скорость восстановления гликогена падает до темпа, равного примерно 10% от темпа в первой фазе. Надеюсь, проницательные культуристы уже подсчитали, что если вы прорабатываете, скажем, три мышечные группы на одном занятии, то это занятие не должно по длительности выходить за рамки полутора часов, в противном случае вы рискуете выполнить тренировку с недостаточным уровнем интенсивности.
Это, во-первых, не будет достаточным образом стимулировать мышцы к росту, а во-вторых, не будет приводить к нужному темпу истощения гликогена. Следовательно, вы закончите вяло выраженной инсулино-независимой фазой его восстановления.

В каком порядке восстанавливается гликоген в организме человека после тренировки?
Сначала рассмотрим весь механизм превращения углеводов, которые мы принимаем в виде пищевых продуктов, в гликоген.
Все углеводы, если их достаточно в нашем питании, расщепляются с помощью пищеварительных ферментов до глюкозы. Поэтому не обязательно (а в соответствии с нынешними знаниями даже вредно) вводить в организм чистую глюкозу, чтобы привести ее уровень в крови в норму. Организм регулирует этот процесс самостоятельно.
Как только молекула глюкозы поступает в мышечную клетку, она никогда не возвращается назад. После поступления в клетку глюкоза быстро фосфорилизируется (присоединяется к фосфатной группе) с помощью фермента, известного как гексокиназа, таким образом надежно закрепляясь в клетке.
В отличие от клеток печени, почек и кишечника, клетки ваших мышц не располагают ферментами (глюкозофосфатазой), требуемыми для отсоединения этой фосфатной группы от глюкозы, так что она не может из клетки заново вернуться в кровоток и транспортироваться туда, где она кажется более нужной. Иными словами, гликоген данной мышечной клетки доступен только для ее собственного потребления. Однако то, чем мышца может поделиться с остальными частями организма, оказывается достаточно разрушительным для клетки: аминокислотами из своих разнообразных структурных протеинов. Катаболизация слишком большого количества этих протеинов в целях производства энергии явно нежелательна. Это означает, что в вашем питании всегда должно присутствовать оптимальное количество углеводов, и это будет щадить от разрушения ценнейшие аминокислоты.
Во время сна запасы внутримышечного гликогена остаются практически нетронутыми, так как мышечные клетки относительно неактивны, и они могут удовлетворить свои простые потребности за счет жиров и глюкозы из крови, а также в меньшей степени (хотя все же значительной) аминокислот.
Наоборот, печеночный гликоген может значительно истощаться в ходе ночного воздержания от пищи, поскольку он ответственен за поддержание уровней глюкозы в крови и удовлетворение требований постоянно активной части мозговых клеток. Когда запас печеночного гликогена начинает падать, вклад аминокислот в энергопродукцию начинает возрастать, приводя ко все большей и большей катаболизации мышечных протеинов. Иными словами, ваши мышцы пожирают сами себя.
Вот здесь и возникает проблема. В иерархии восстановления гликогена, которое происходит после упражнений, печень находится на самом низком уровне. Сначала восстанавливается глюкоза в крови, затем гликоген сердечной мышцы, затем гликоген скелетных мышц и, наконец, печеночный гликоген. Таким образом, если внутримышечный гликоген не восстановлен до нужного уровня, а клетки печени также имеют ограниченную гликогеновую емкость, то вероятность превращения в энергетическое топливо дефицитных аминокислот становится еще выше. В этих условиях спасти может только правильный выбор той пищи, которую вы принимаете сразу после тренировки, а затем примерно через час-полтора после тренировки.
Практически все специалисты по спортивному питанию согласны в том, что в период, следующий немедленно после упражнений, наиболее эффективны для восстановления гликогена высокогликемические углеводы.
Гликемический индекс определяет скорость всасывания глюкозы в кровоток, и чем он выше, тем выше эта скорость. Но этот индекс, как оказалось, может приниматься во внимание только тогда, когда углеводная пища принимается отдельно и изолированно от других компонентов пищевых продуктов, в частности, белков и жиров. Более того, этот индекс зависит также и от природы самих углеводов.

Роль жиров в наращивании мышечной массы
(спортивный RSS-канал)


В организме человека постоянно происходит огромное количество важных и необходимых процессов. Не на последнем месте стоит в этом списке поддержание азотного баланса. Ежедневно вместе с мочой из организма выводятся продукты распада. И судя по количеству содержания в ней азота можно сделать вывод о том, какую роль выполнял потребляемый протеин. Человеческий организм использует его как энергетическое топливо – к такому выводу можно придти, если содержание азота высокое.

Другом случаи протеин идет на наращивание мышечной массы. И для того чтобы добиться последнего, необходимо включить в свой рацион больше еды которая содержит жиры и углеводы, для того чтобы употребляемый протеин шел именно в мышцы. Но здесь есть одно «но»… Если человек начинает усиленно потреблять жиры, то происходит торможение выработки гормона тестостерона, отвечающего за то, чтобы организм человека использовал пищевой белок непосредственно для строительства мышечной массы. Проводя эксперимент между добровольцами, некоторые из них были жителями города Каракол, ученые смогли выяснить, что, не смотря на то, что те добровольцы, которые питались пищей, в которой присутствовало 40% содержание жиров, по содержанию азота они уступали людям, которые употребляли намного меньше жиров. Таким образом, возникает вопрос, так стоит ли потреблять много жиров и углеводов, для увеличения и роста мышц?

Однозначного ответа нет, у каждого спортсмена все происходит по-своему. Здесь главное, это наблюдать за собой. Если, к примеру, вы едите белки, и при этом тренируетесь и не растете в мышцах, то возможно, стоит включить в ваш рацион потребление жиров, так возможно, ваш организм отправит протеин на построение вашей мышечной массы, также не лишнем будет добавить аэробную нагрузку.

Низкоуглеводные диеты безопасны по крайней мере на 6 месяцев
(С.Блэкман и Т.Фэйхи)


Низкоуглеводные высокопротеиновые жиросжигающие диеты, такие как диета доктора Аткинса, существуют с 70-х годов.
Некоторые медики заявляют, что они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, потому что подразумевают более высокое потребление жиров и холестерина. Исследование ученых из Университета Цинцинатти показало, что такие диеты помогают людям сбросить больше веса, чем смешанные, и не приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Через 6 месяцев участники эксперимента продемонстрировали нормальное кровяное давление и уровни сахара в крови.
На это нутриционисты возражают, что мы не знаем отдаленных последствий низкоуглеводных высокопротеиновых диет, а шести месяцев недостаточно для серьезных выводов.

Сочетания продуктов.
(В.Милошенко).


Приведенные ниже правила призваны способствовать лучшему усвоению пищи и нормализации работы всей пищеварительной системы.
Насколько это важно, вы должны понимать и сами – что току принимать горы белковой пищи, если содержащийся в ней белок усваивается только наполовину или того меньше? (Не от того ли многие из вас не могут прибавить в весе?). Поэтому предлагаю внимательнейшим образом отнестись к нижеследующим рекомендациям. Это самые простые в ортотрофие, науке о сочетании продуктов, но строгие правила.

1. животные белки (кроме молока, которое само по себе является полноценной пищей и которое потому рекомендуется принимать отдельно) можно употреблять: с овощами (кроме помидоров) и с растительными белками.
2. Животные белки нельзя принимать в сочетании: с другим видом животных белков (например, яйца с мясом), с крахмалами (см.ниже), с кислыми фруктами (цитрусовые, гранаты) и помидорами, с сахарами и жирами.
3. Крахмалы (хлеб, крупы, макаронные изделия) также сочетаются с овощами (кроме помидоров) и растительными белками, и совершенно не сочетаются с животными белками, кислыми фруктами и сахарами.
4. Жирные продукты (если их не избежать) есть обязательно вместе с сырыми зелеными и некрахмалистыми овощами (белокачанная капуста, лук, чеснок, огурцы, сладкий перец, зеленый горошоек), которые их нейтрализуют.
5. Фрукты употреблять отдельно или с зелеными овощами, а дыню и арбуз – только отдельно. (Фрукты усваиваются быстро, поэтому их можно есть за 15-20 минут до еды, но не после!)
6. (дополнительное). Если уж «пришлось» съесть сладкое или выпить спиртное, то необходимо запить их большим количеством воды. Это хотя бы частично нейтрализует их негативное действие.
7. Остальные правила я вам предлагаю установить лично для себя самостоятельно, на основе собственного печального опыта. Дело в том, что каждый человек (и его организм) индивидуален. Поэтому при расстройстве желудка или других неприятностях, связанных с пищеварением, обязательно вспомните, что вы ели за несколько часов до этого, и постарайтесь понять причину этих самых неприятностей (какой-то продукт или сочетание продуктов). Возможно, с первого раза вы это не выявите, но постепенно, определив свои слабости, практически избавитесь от проблем пищеварения.

Я понимаю, что некоторые из этих правил противоречат «устоям» нашего привычного повседневного пиьания, а особенно - заперт на сочетание животных белков с крахмалами (всю жизнь ели мясо с картофелем или макаронами). Поэтому предлагаю в виде компромисса «смягчить» это правило, оставив в меню сочетания животных белков с крупами (т.е. рисом и гречкой).

«Правильное» питание.
(В.Милошенко).



Самая лучшая система тренировок не даст результата без правильного питания – это аксиома, которая не нуждается в разъяснении и доказательстве, но о которой нужно помнить постоянно. Помочь найти каждому это самое «правильное» питание и призваны следующие рекомендации.

1. Универсальной программы питания и добавок не существует – у каждого своя индивидуальная потребность в белках, углеводах и т.д. Кроме того, калорийность питания и количество белков должны соответствовать тренировочной нагрузке и самочувствию!
Иначе говоря, вам необходимо опытным путем определить «свои» нормы и с умом их варьировать. Брать какие-то среднестатистические рекомендации (хотя уж в них-то недостатка нет) и слепо им следовать не советую, и вот почему:
- недостаток белка приводит к падению мышечной массы, а его избыток – к излишней перегрузке организма и его засорению.
- недостаток углеводов постепенно приводит к упадку сил, физическому и нервному истощению, избыток – к увеличению подкожного жира.
2. В качестве отправной точки можно взять следующие цифры: 1,5-2г белка на 1кг веса и около 3000 ккал в сутки, а также следующее соотношение продуктов в дневном рационе: пища с высоким содержанием белка-- 25-30%, углеводная пища – 60-70%, жиры – примерно 10-15%. Дальше постепенно определяетесь сами.
3. Содержание белка, углеводов и жиров в различных продуктах необходимо определять по сведениям, содержащимся на упаковках продуктов или – если это невозможно – в специальных таблицах. Хотя и нужно понимать, что нутрициональная ценность продуктов в действительности никогда точно не совпадает с публикуемой (особенно – в таблицах). Для сведения (может понадобиться при расчетах): 1г белка и 1г углеводов дают примерно по 4 ккал, 1г жира – 9 ккал.
В случае сомнений руководствуйтесь принципом: лучше немного больше, чем немного меньше (но только в питании!).
4. Основой питания является естественная регулярная пища! И никакие добавки не смогут ее заменить. Добавки они и есть добавки!
5. Употребляйте различные виды белковой пищи (яйца, рыба, птица и т.д.). То же самое относится к протеиновым смесям и добавкам.
6. Свой общий дневной рацион необходимо распределять на 5-6 примерно равноценных приемов пищи. Самый простой вариант: завтрак (например, в 09.00), 2-й завтрак (11.00), обед (13.00-14.00), полдник (16.00), ужин (19.00-20.00). При этом, если есть предрасположенность к быстрому откладыванию подкожного жира, углеводы принимайте в основном в 1-й половине дня (исключение – ужин после вечерней тренировки, но все равно – в меру). Отдельный прием порции белковой смеси является самостоятельным приемом пищи.
7. Ежедневно принимайте поливитамины (витамины с минералиями), если возможно – двойную дозу (1-ю порцию – за завтраком, 2-ю – за ужином). Дополнительно к поливитаминам можно принимать следующие наиболее важные витамины: С, Е, В1, В2, В6, В12.
8. Весьма эффективно – если у вас есть такая возможность – постоянно употреблять аминокислоты – как правило, 2-4 раза в день (например, за завтраком, до и после тренировки, а также на ночь).
9. За 20-40 минут до тренировки выпейте высокоуглеводный напиток (сок, молоко) или белково-углеводную смесь. Нужно выбрать такую, которая не вызывает у вас тяжести в животе!
10. Пейте каждые 15-20 минут тренировки (либо высокоуглеводный напиток – сок, молоко и т.п., либо просто воду). Немного – несколько глотков.
11. В течение 20-30 минут после тренировки необходимо принять легкоусваиваемые (т.е. лучше всего – в виде смеси) белки и углеводы.
12. 60 минут после тренировки – лучшее с точки зрения усваиваемости время для приема белков и углеводов. В это время можно и нужно плотно поесть (только не перед сном).

Выбор пищевых добавок.
(В.Милошенко)



Главное – это сбалансированная полноценная регулярная пища, а добавки призваны в основном лишь восполнить повышенную потребность занимающихся силовыми видами спорта в протеине, а также углеводах, витаминах и минеральных веществах.

ВИТАМИНЫ.
Лучше всего употреблять импортные поливитамины, содержащие практически все необходимые витамины и минеральные вещества, например, Polyvit, Unicap, Vitrum. Spectrum и т.п. Если для вас они дороговаты, купите отечественные «Квадевит», «Декамевит» или другие (посмотрите в аптеках), может быть, сразу 2-3 разных, дополняющих друг друга. Если же вы в средствах не стеснены, покупайте специальные поливитамины для спортсменов, а также дополнительные комплексы витаминов группы В и другие.

ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ.
Наиболее предпочтительны опять же импортные продукты. У нас известны в основном марки Weider, MLO, Cybergenics, Twinlab, но сейчас в магазинах можно встретить продукты и других производителей. Их качество, как правило, не вызывает сомнения и находится примерно на одном одинаково высоком уровне. Основную часть этих продуктов составляют не концентрированные белки, а сложные смеси, содержащие в оптимальных пропорциях все наиболее важные компоненты: протеин, углеводы, витамины и минералии. Поэтому, если (опять же) есть деньги, выбирайте по вкусу, покупайте и определяйте, что вам больше подходит. Для остальных выбор почти так же широк (по наименованиям), но уже из продуктов отечественных производителей. И это уже в основном концентрированный протеин: либо молочный (Фортоген, Атлет, Антей, Атлант, Мускульный активатор и т.д.), либо соевый (Супермасс, продукты серии ПРО различных производителей и др.). По качеству все они импортными продуктами конкурировать вряд ли могут, но тут уж ничего не поделаешь.

В любом бы случае я бы советовал следующее:
1. Принимаемое ежедневно количество протеиновых добавок должно рассчитываться исходя из того, сколько белка до своей суточной нормы (о чем мы говорили выше), вы недополучаете из регулярной пищи. (Учитывайте, естественно, и процентное содержание белка в добавке).
2. Прием любой добавки начинается с небольших доз и постепенно – в течение нескольких дней – достигайте намеченной суточной нормы.
3. Поскольку все протеиновые добавки имеют различную основу и состав, постарайтесь постепенно найти именно ту (или те), что подходит вам больше всего. Имеется в виду – с точки зрения роста результатов, поскольку понятно, что если ваш организм плохо усваивает молоко, то выбирать молочный протеин не следует изначально.
4. К покупке отечественных продуктов подходите особенно тщательно. По крайней мере, покупайте продукты только в заводской упаковке (лучше всего – чтобы у продавца на них был сертификат качества) и ни в коем случае не берите пакеты сомнительного содержания без этикеток!

АМИНОКИСЛОТЫ.
Продукт для профессионалов и тех, кто может выделить из своего бюджета на это удовольствие долларов 20 (и больше) в месяц. Впрочем, можете попробовать Аминофорс – отечественный аминокислотный продукт на основе пивных дрожжей. Его цена гораздо ниже.

О том, как есть углеводы на ночь и не толстеть.
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)


Доктор Лейн Нортон предлагает просто ответ на этот вопрос. Любой человек, который интересуется бодибилдингом, фитнесом и сопряженными с ними вещами, наверняка знает целый «набор» правил, которые обязательны для выполнения. Речь идет о том, что нельзя есть после шести, или о том, что нельзя употреблять углеводы вечером, и о тому подобных вещах. Но вот насколько подобные утверждения соответствуют истине?

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям точку зрения на вопрос, которая основывается на мнениях многих экспертов в области питания. Сейчас мы предлагаем нашим читателям мнение специалиста в области диетологии и питания - доктора Лейна Нортона. Говоря о диетических «правилах», которые были приведены выше, доктор Лейн Нортон называет их мифами «broscience» - братанской науки. Это название Лейн использует для псевдонаучных утверждений, которые не основываются на исследованиях ученых, а берутся из журналов околофитнесовой тематики, из утверждений неграмотных тренеров, из Интернета и т.д. В итоге, получается, что научно необоснованные мифы в сфере питания множатся и ширятся среди людей, тормозя прогресс и причиняя неудобства.

Доктор Нортон говорит, что «эксперты», которые утверждают о вреде углеводов на ночь, основываются на утверждении о том, что у Вас якобы не будет времени сжечь углеводы, которые Вы съели на ночь, тогда как съеденные утром углеводы будут сожжены днем. Также эти «эксперты» утверждают, что ночью чувствительность к инсулину крайне низка и провоцирует прямой переход углеводов в жир. Что ж, звучит логично. Но братанская наука всегда звучит логично, утверждает Нортон.

Идея того, что Вам стоит воздерживаться от углеводов на ночь, поскольку Ваш метаболизм замедляется, и Вы не сжигаете калории, возможно, и имеет право на жизнь. Но Вам стоит помнить, что если Вы не являетесь полным человеком, а тренируетесь и ведете активный образ жизни, то, согласно исследованиям, уровень Вашего метаболизма не только не снизится, но даже повысится во сне по сравнение с уровнем метаболизма в состоянии покоя!

Что ж, возможно, тогда стоит обратить внимание на то, что утром инсулиночувствительность и толерантность к глюкозе отличаются от вечерних показателей? А вот и нет, утверждает Лейн. Не стоит забывать, пишет он, что утром все замеры производятся после ночной «голодовки», то есть, более объективно было бы сравнить дневные показатели и вечерние. И, как показывают исследования, нет разницы между чувствительностью к инсулину днем и вечером.

Исследования, проведенные в Израиле, показывают, что употребление углеводов на ночь никоим образом не повлияет на набор лишнего жира, если Вы не употребляете большее количество калорий, нежели нужно Вашему организму. В ходе исследования ученые разделили подопытных на две группы - экспериментальную и контрольную. Контрольная группа ела углеводы в течение дня, экспериментальная съедала 80% своих углеводов на ночь. После полугодовых исследований ученых ожидал, по истине, шок: экспериментальная группа не только не набрала вес, но потеряла больше жировой массы, чем контрольная. Кроме того, испытуемые из экспериментальной группы чувствовали себя более комфортно, сыто и не ощущали голода, которые подкарауливает многих диетящихся вечером.

Итак, после приведенных аргументов, можно с уверенностью сказать, что употребление углеводов на ночь не ведет к повышенному запасанию жира или другим негативным последствиям. Единственная вещь, которую необходимо помнить, это то, что Вам следует есть в рамках своей дневной калорийности и не забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов, которое способно правильно удовлетворить пластические нужды Вашего тела, обеспечить Вам комфорт и нужный гормональный отклик.

Что нужно обязательно знать о спортивных добавках?
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)



Собираясь начать прием каких-либо спортивных добавок, необходимо обязательно внимательно разобраться в их свойствах, особенностях употребления, а также во многих других вещах. Это необходимо в том случае, если вы не готовы выбрасывать свои деньги время на ветер.

Портал MAX-BODY.RU подготовил для своих читателей информацию, которой поделились эксперты Джим Стоппани и Дэйв Ли (они являются специалистами из Flex Magazine - весьма авторитетного и уважаемого издания, посвященного бодибилдингу, фитнесу и спорту).

Вопрос: Должен ли я циклировать свои добавки? Если я употребляю их в течение длительного периода времени, будут ли они терять свои свойства или будут столь же эффективными? Если свойства теряются, то как составить хороший «цикл» добавок?

Ответ: На самом деле, нет абсолютно никаких причин менять добавки или изобретать какое-то циклирование. В нашей пище также содержатся практически все питательные вещества, которые есть и в добавках, так что вы сможете отказаться или добавить эти нутриенты в любое время, просто несколько изменив свое питание. Фактически единственной основательной причиной прекратить на время прием добавок, является то, что вы, возможно, захотите дать своему кошельку передохнуть от дополнительных финансовых затрат. Миф о том, что рецепторы в мышцах и органах устают от усваивания тех или иных веществ, тоже неубедителен.

Вопрос: Какова оптимальная доза протеина за один прием? В сети гуляет множество цифр - некоторые пишут, что нужно потреблять не более 30 граммов за присест. Кто-то говорит, что это не имеет значения. Где же правда?

Ответ: Общей рекомендацией является доза в 30-40 граммов белка за прием пищи. Вы можете пробовать есть больше, если чувствуете себя хорошо, и если ваши силовые результаты не ухудшаются и растут. Это будет означать, что большие дозы протеина усваиваются вашим организмом.

Вопрос: Правда ли, что прием дополнительных аминокислот BCAA - это трата денег и времени? Увижу ли я результат от дополнительного приема аминок?

Ответ: На самом деле, незаменимые аминокислоты критически важны для мышечного роста. Это знают абсолютно все. Исследователи из Техасского университета Galveston обнаружили, что лейцин является критически важным для инициирования процессов мышечного синтеза. Лейцин является одним из обязательных компонентов BCAA. Исследования доказывают, что бодибилдеры, которые принимали BCAA, прибавили в силе и массе практически в два раза больше, чем те, кто не принимал BCAA. В любом случае, принимать или не принимать BCAA - это всегда ваш выбор. Ориентируйтесь на особенности своего организма, а также на то, сколько финансов вы можете себе позволить выделить на спортивные добавки.

Вопрос: Если я принимаю креатин, нужно ли мне для начала делать фазу загрузки?

Ответ: Вам следует сделать фазу загрузки только в том случае, если вы хотите увидеть МОМЕНТАЛЬНЫЕ результаты. Правильная загрузка должна продолжаться пять-семь дней. Принимайте по 5 граммов креатина четыре или пять раз в сутки. Обязательно принимайте эту добавку с белком или углеводами. В тренировочные дни употребляйте креатин с предтренировочным коктейлем и углеводами, а вторую дозу креатина пейте с пост-тренировочным шейком и углеводами. Если вам не хочется морочить себе голову с загрузкой, но одновременно хочется быстро увидеть результаты, то используйте креатин, которые не требует загрузочной фазы. Речь идет о препаратах Con-Cret или Kre-Alkalyn.

Повысь уровень тестостерона без добавок!
(Спортивный RSS-канал: портал MAX-BODY.RU)




Как известно, тестостерон является одним из важнейших мужских гормонов. По сути, этот гормон делает мужчину мужчиной.

Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь силовыми тренировками, то перед вами рано или поздно может встать вопрос о том, как же все-таки стимулировать выработку собственного тестостерона и повысить его уровень в организме. Как правило, нам хочется сделать все максимально натурально, без использования различных добавок и тому подобных вещей.

Редакция портала MAX-BODY.RU подготовила для своих участников список мер, которые может предпринять любой мужчина для того, чтобы стимулировать выработку тестостерона. Самым приятным является то, что вам нет нужды использовать какие-то либо дополнительные препараты, ведь для начала вы можете попробовать обойтись тем, что легко и просто можно делать в домашних условиях. Итак, речь идет о нескольких нюансах, которые нужно учесть для того, чтобы посодействовать своему организму в выработке тестостерона.

Если вы хотите набрать солидную мышечную массу, то вам не обойтись без достаточного уровня тестостерона, ведь именно он является одним из гормонов, которые за это ответственны. Помните, что вам необходимо полностью нагружать ваши мышцы для того, чтобы расти, ведь тренировочный стимул является критически важным фактором для роста. Не забывайте о том, что тренировка - это мощнейший стресс, который, по сути, разрушает ваши мышцы. Соответственно, вашему организму необходимо усиленно поработать и «залечить» их до следующей тренировки. Если вы тренируетесь легко, то вы не сможете нарастить мышечную массу! Естественно, речь идет о тренировках без использования анаболических стероидов (честно говоря, даже находясь «на курсе» вы вряд ли добьетесь чего-то без грамотных тренировок).

Итак, что же стоит сделать после того, как вы обеспечили себе грамотные тренировки и восстановление?

1. Не экономьте на мясных продуктах! Запомните, что если вы не являетесь вегетарианцем, и религия позволяет вам употреблять мясо, то ешьте его! Красное мясо непосредственно влияет на уровень выработки стероидных гормонов. Это неоднократно доказано разнообразными научными исследованиями. Не стоит экономить, как на качестве, так и на количестве мясных продуктов (речь идет о натуральном мясе, а не сардельках и сосисках).

2. Ешьте углеводы после тренировок. Помните, что вам необходимо съедать определенное количество простых и сложных углеводов после тренировок. Вы вполне можете позволить себе полакомиться сладким, но знайте меру. Дело в том, что без энергии, которую дают углеводы, ваши мышцы также не буду расти.

3. Употребляйте сывороточного протеина и глютамин до тренировки. Исследования показывают, что подобная комбинация помогает держать стабильный уровень тестостерона на протяжении всей тренировки. Также будет полезно добавить немного сложных углеводов в эту смесь, что поможет вам получать энергию небольшими порциями на протяжении всего периода работы в зале.

4. Не тренируйтесь слишком долго и уберите аэробику! Именно так. Эти условия являются обязательными, если вы хотите прибавить мясца. Ваши тренировки должны быть короткими и тяжелыми. Помните, что вам совсем ни к чему кардио, ведь организм не может сразу организовывать два разнонаправленных процесса - сжигать жир и наращивать мышечный белок.

(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD).


Несколько базовых советов - как повысить тестостерон.
1- Не употребляйте обработанные пищевые продукты и напитки, с содержанием химических веществ. Ведь это основная причина низкого тесто, обработанные пищевые продукты и напитки разрушают наши гормоны и провоцируют ожирение.
2- Проводите больше времени на солнце, ведь проводя время на улице организм синтезирует витамин D. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, так же положительно влияет на уровень тестостерона.
3 - Ешь здоровые жиры например такие как орехи и семечки.
4 - Оливковое масло - известный факт - оливковое масло помогает регенерироваться тканям организма и повышает гормоны.
5 - Ешьте углеводы - Ведь низкоуглеводные диеты снижают анаболические гормоны. Углеводы являются основным источником топлива для каждой клетки нашего тела. Если белки это кирпичики для построения тканей то углеводы это строители!
6 - Больше думай о сексе. Ведь либидо это признак хорошего уровня тесто.
7 - Побольше позитива и забудьте о стрессах. Ведь кортизол это главный враг мужского полового гормона. Кортизол блокирует производство тесто и повышает уровень эстрогена.
8 - Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона. Лучшими продуктами для мужчин считаются - орехи, семена, бобы, морепродукты, куриные яйца, мясо, овощи, фрукты и мёд.

10 самых полезных продуктов.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD).


1. Абрикос - содержит наибольшее количество бета-каротина, который контролирует зрение, блокирует образование злокачественных опухолей, стимулирует иммунную систему, подавляет процессы преждевременного старения.
2. Авокадо - регулирует кислотно-щелочной баланс. Легко переваривается, полезно для крови, предотвращает анемию.
3. Банан - чемпион по содержанию калия - микроэлемента, который необходим для укрепления сердечной мышцы и нормализации давления.
4. Бразильский орех - чемпион по содержанию селена, который поддерживает иммунную систему, снижает риск сердечных и онкологических заболеваний.
5. Гранат - абсолютный чемпион по содержанию эллаговой кислоты, которая понижает давление, обладает кровоостанавливающим и заживляющим свойствами.
6. Грейпфрут - содержит салициловую кислоту, полезную для лечения артритов. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Очищает кровь.
7. Дрожжи пивные - содержат все витамины группы В, которые поддерживают функционирование центральной нервной системы.
8. Ежевика - опережает остальные продукты по содержанию никотиновой кислоты, необходимой для нормальной деятельности мозга и сердечно-сосудистой системы.
9.Жир рыбий - содержит ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые нормализуют состояние кожи и суставов, помогают при депрессиях.
10.Зеленый чай - мощный источник витамина Р, который способствует устойчивости организма к инфекционным заболеваниям.

Калорийность продуктов питания. Сколько энергии необходимо человеку?
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


В состоянии покоя, при температуре окружающей среды 20 - 22 градуса энергозатраты взрослого человека в среднем составляют 1 ккал. за 1 час на 1 кг. массы тела. Например, при весе тела равном 70 кг расход энергии равен 1680 ккал. в сутки.
При этом 1 грамм белков или углеводов дают по 4,1 Ккал., а 1 грамм жира - 9,3 Ккал.
У мужчин энергозатраты относительно выше, чем у женщин, у детей выше, чем у взрослых.
Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической же работе расход энергии может достигать очень больших величин. Например, при ходьбе энергии расходуется на 80 - 100 % больше по сравнению с покоем, при беге - на 400 % и более.
Конечно, гораздо проще следить за поступлением энергии по наблюдениям за собственным весом. Достаточно иметь в доме напольные весы, и вы всегда сможете откорректировать собственное питание.

В каких же количествах должны поступать в организм питательные вещества? До недавнего времени считалось, что за сутки человек должен получать 1 - 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела. При тяжёлых физических нагрузках и занятиях спортом это количество может быть увеличено до 2 грамм на 1 кг массы тела. Причём имеет значение качество белка. Например, если принять биологическую ценность белков молока за 100 единиц, то биологическая ценность белков мяса выразится 104 единицами, рыбы - 95, гороха - 56, пшеничного хлеба - 40 единиц. Дело в том, что растительный белок содержит мало незаменимых аминокислот. К тому же клетчатка растений как бы защищает свой белок от переваривания, и он всасывается в кишечнике несколько хуже. Таким образом, животный белок является более качественным. Кроме белка энергию дают жиры и углеводы. Поскольку животные жиры не очень полезны организму, то их потребление следует свести к минимуму. Оставшийся объём энергии лучше покрывать за счёт углеводов и растительных жиров.

- все самое полезное и интересное

9 продуктов-батареек.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Яблоки
Этот доступный и распространённый в наших краях фрукт богат кверцетином. Не будем углубляться во все полезные свойства этого вещества, лишь отметим то, что важно для нас в первую очередь: кверцетин заставляет мышечные клетки вырабатывать больше энергии. Так что перед тренировкой или работой съешь несколько яблок.

2. Бананы
Содержат качественные углеводы. Причём и "быстрые" и "медленные". Можно употреблять их как до, так и после тренировки. Они богаты калием в биоактивной форме, который очень хорошо усваивается. А калий отвечает за силу мышечного сокращения.

3. Красное мясо (говядина, телятина)
Ты удивишься, но это вовсе не тяжёлая пища. В мясе много биоактивного железа, а железо влияет на аккумуляцию в крови кислорода. А чем больше кислорода в твоём организме, тем выше твой тонус. Также в мясе содержится креатин, витамины группы В, цинк. Чтобы красное мясо усвоилось полноценно, употребляй его с овощами. Но не смешивай с хлебом, кашей, картошкой - вот после такого сочетания тебе и захочется спать.

4. Морепродукты
В моллюсках очень много природного энергетика - витамина В12. К тому же, этот витамин стимулирует работу мозга. Ещё морепродукты содержат в большом количестве тирозин. Эта кислота способствует повышению выработки гормона норадреналина, а он заметно придаст тебе бодрости.

5. Яйца
Аминокислота лейцин содержащаяся в курином яйце, отвечает за производство энергии при силовой работе. А витамины группы В, которых в яйце немало, стимулируют производство энергии в клетках организма. Завтрак из 3-4 яиц буквально зарядит тебя энергией с самого утра.

6. Тыквенные семечки
Содержат много магния, который отвечает за синтез белка и продукцию энергии в клетках организма. Этот элемент также улучшает силовые показатели и выносливость. К тому же, магний в природной форме усваивается гораздо лучше "аптечного".

7. Грецкий орех
Омега 3 жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, не откладываются в виде подкожного жира, а сразу включаются в энергетические процессы. А ещё орехи "тормозят" усвоение углеводов.

8. Мёд
Сахара, содержащиеся в мёде, печень преобразует в гликоген. А гликоген - это твои "энергетические консервы", которые очень пригодятся во время интенсивных нагрузок. Кроме того, в мёде огромное количество микроэлементов, среди которых железо, кальций и фосфор, а они напрямую отвечают за энергетику.

9. Мате
Этот южноамериканский напиток бодрит не так сильно как кофе, но зато и эффект от него мягче. К тому же, в этом чае содержатся такие стимуляторы как теобромин и теофиллин, и вместе с кофеином они прекрасно повышают тонус.

Основные правила правильного питания:
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1. Кушать нужно около 4-5раз в день.
2. Есть маленькими порциями. Один прием пищи не больше 250гр.
3. За сутки пить не меньше 2х литров жидкости.
4. Пить воду за полчаса до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут.
5. Никогда не пропускать завтрак! Как раз на завтрак можно поесть что-нибудь жирное.
6. Чай пить без сахара, можно с медом. Кофе без добавок (таких как сливки, молоко, сахар). Это пустые калории.
7. На обед хорошо подойдут: супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
8. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи, сухофрукты.
9. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей, да и вообще пища богатая белком.
10. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир, а лучше всего казеин.
11. Салаты заправлять сметаной, натуральным йогуртом, маслом, лучше оливковым. Есть больше тушеного, нежели вареного, жареного.
12. За 30 минут перед тренировкой лучше всего перекусить медленными углеводами: овсянка, фрукты, сухофрукты и т.д.
13. Забудьте про: полуфабрикаты, фастфуд, чипсы, колбасы, сладкую газированную воду, шоколадные батончики, майонез, быстрые завтраки, пакетированные соки и все в этом роде. Ну и от мучного, жареного необходимо отказаться или хотя бы свести к минимуму.
14. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1-2 раза в неделю.
15. Если вы на диете, устроить себе читинг можно в том случае, если вес стоит в течение 2х месяцев.
16. Основные продукты, составляющие рацион:
а) Мясо: курица, рыба (тунец, лосось, скумбрия и т.д.)
б) Зелень.
в) Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр, казеин.
г) Орехи: грецкие, кедровые, кешью, лесные.
д) Соки: гранатовый, брусничный, клюквенный и т.д.
е) Зеленый чай.
ж) Сладости: горький шоколад, мед.
з) Фрукты: банан, киви, лайм и т.д.
и) Сухофрукты.
17. Никогда не надо забывать про спорт. Если нет возможности идти в спортзал, займись этим дома, или на улице (что лучше всего).
18. Наиболее благоприятно заниматься в вечернее время, во второй половине дня, что согласно биоритмам составляет в среднем с 16 до 20ч. однако организм активен и в утреннее время с 10 до 12, (при условии, что вы проснулись не позднее 8 утра).
19. Оптимальный ночной сон 7-8 часов, причем ложиться надо до 23.00, днем спать не более 30мин.

Основы питания: жиры.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.

Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор «массы».

Чего не хватает твоему организму?
(Ольга Бонусбург)


Хочется: шоколада
Не хватает: магния
Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые.

Хочется: хлеба
Не хватает: азота
Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи).

Хочется: сладкого
Не хватает: глюкозы
Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты.

Хочется: жирной пищи
Не хватает: кальция
Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут

Хочется: сыра
Не хватает: кальция и фосфора
Источник: брокколи, молоко, творог

Хочется: копченостей
Не хватает: холестерина
Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки.

Хочется: кислого
Не хватает: витамина С
Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.

10 вредных продуктов.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


1. Чипсы. Уже сама по себе картошка не является полезным продуктом, в каком бы виде она не была приготовлена. А от чипсов вообще от нее не остается ничего натурального: одни канцерогены, масло, ароматизаторы и усилители вкуса. Частое поедание чипсов грозит онкологическими заболеваниями, а также проблемами с весом. Тоже самое можно сказать и о картошке-фри.

2. Газировка. Крашеная вода с пузырями гораздо вреднее, чем гуашь, разбавленная в воде и разведенная с сахаром. Бытует мнение, что лучше всего запивать фаст-фуд газировкой, однако это не так: газировка притупляет чувство голода, тем самым заставляя съесть еще один гамбургер. Кстати, Кока-Кола Лайт ничем не лучше обычной Колы, она содержит заменитель сахара, который во много раз вреднее его.

3. Фаст-фуд. Весьма очевидно, что этот продукт попадет в список самых вредных. Попробуйте назвать хоть какие-нибудь его плюсы, кроме быстроты и дешевизны. Их нет. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить аналогичный бутерброд из сыра, овощей, листьев салата, креветок. И, чтоб никакого соуса и майонеза.

4. Майонез. Речь идет о магазинном майонезе. Если прекратить в употребление этот продукт, то можно заметить, как через пару недель сантиметров в талии станет гораздо меньше. К числу майонеза можно добавить еще и кетчуп и всевозможные соусы. Они содержат ароматизаторы, жиры и усилители вкуса, а вот натуральных составляющих в них нет. Лучше все это заменить нежирной сметаной. Так будет и вкуснее, и полезнее.

5. Соль и сахар. Как известно, и соль, и сахар - это белая смерть. Соль препятствует прохождению воды в организме и откладывается в самых ненужных местах. С сахаром все очевиднее - для всех, кто худеет - это враг номер один. От этих продуктов отказаться полностью невозможно, но если недосаливать пищу, то вскоре можно привыкнуть к натуральному вкусу продуктов, неиспорченному солью. А сахар следует заменить на мед.

6. Алкоголь. О вреде этого продукта известно всем. Употреблять алкогольные напитки раз в неделю - это уже алкоголизм, не знать, как провести праздник трезво - тоже. Для начала, стоит отказаться от дешевого алкоголя по типу бутылочного пива и вина в тетрапаках. Еще один вариант - можно познакомиться с непьющей компанией.

7. Колбасы, копчености. Кто знает, из чего именно приготовлены сосиски и сколько им недель. Соление и копчение мяса необходимо лишь для того, чтобы оно хранилось дольше. Естественно, полезные элементы со временем исчезают, а вот трупные явления в колбасе не прекращаются. Но ты этого не заметишь, ведь в колбасы добавляют ароматизаторы и усилители вкуса.

8. Жареное. Готовка на подсолнечном масле или маргарине убивает в еде все полезные свойства и одновременно распространяет канцерогены. Плюс ко всему, во время обжаривания часть жидкости в продукте заменяется маслом, что делает калорийнось блюда еще выше. Как вариант, можно продукты слегка обжарить до корочки, а затем закончить приготовление блюда в пароварке или духовке.

9. Сладкое. Среди вредных сладостей можно выделить мармелад, жевательные конфеты, леденцы. Они гораздо вреднее, чем кусок торта. Все дело в том, что они содержат в огромных количествах искусственные красители и ароматизаторы. Если хочется сладкого, то попытайтесь съесть мед, сухофрукты, если шоколад - то обязательно горький.

10. Белый хлеб. Сюда относятся все мучные изделия. Свежие булочки или белый хлеб очень вкусные, однако в таких хлебобулочных изделиях совсем не остается ничего полезного. Все дело в том, что мука для их изготовления уже отчищена от питательной клетчатки. Так что лучше употреблять цельнозерновой хлеб - он намного полезнее

Питание до, во время и после тренировки.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат.


Питание перед тренировкой.
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки.
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

ТОП-10 продуктов для роста мышц:
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам 28 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

10 продуктов, которые всегда должны быть на кухне.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


Хочешь быть здоровым? Тогда запомни продукты, которые всегда должны находиться в твоем холодильнике!

1-Мед. Он укрепляет иммунитет и является лучшим источником энергии. Если на кухне есть мед, можно забыть о сахаре!
2-Бананы. В них есть много калия, который помогает мышцам оставаться сильными. Кроме того, банан благотворно влияет на сердце и снижает риск возникновения инсульта.

3-Геркулес. Он очищает сосуды и лечит заболевания желудка и кишечника. При этом геркулес содержит минимальное количество калорий.

4-Шпинат. В нем есть витамины А, С и К, антиоксиданты и железо, которое поможет тебе увеличить мышечную массу.

5-Оливковое масло. В нем содержится большое количество витамина Е, который учавствует в процессе усвоения витаминов А и К. Это масло способствует омоложению организма и снижает уровень холестерина.

6-Яблоки. В них находится больше витамина С, чем в апельсинах. Кроме того, этот фрукт замедляет рост раковых клеток и улучшает работу легких, сердца и пищеварительного тракта

7-Йогурт. В нем содержится большое количество кальция и пробиотиков, которые повышают иммунитет и улучшают пищеварение. При этом йогурт - отличный способ перекусить в разгар рабочего дня.

8-Лосось. В нем есть большое количество жиров омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают от рака. Кроме того, лосось улучшает состояние волос и способен побороть депрессию.

9-Морковка. Она содержит большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и снижает риск онкологических заболеваний. Чтобы морковка лучше усваивалась, ешь ее со сметаной или подсолнечным маслом.

10-Черника. Эта ягода замедляет процессы старения в организме и улучшает зрение. Кроме того, черника способна вылечить забывчивость и рассеянность.

Как повысить аппетит.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Прежде всего, повысить аппетит может правильная диета. Старайтесь есть чаще небольшими порциями, при этом используйте в пищу продукты и блюда, которые вам больше всего нравятся. Постоянно обновляйте свой рацион, что бы не возникало отвращения к определенному продукту. Даже если блюдо вам нравится, не ешьте его постоянно. Не ешьте на ночь - это приведет к снижению уровня глюкозы к утру, а значит усилению аппетита. Используйте больше специй при готовке продуктов.

Перед едой рекомендуется выпивать стакан кислого сока. Небольшое количество сахара вызывает подъем уровня инсулина, который стимулирует аппетит, в то время как кислый вкус рефлекторно стимулирует слизистую. Также можно принимать перед едой пару столовых ложек капустного сока, съедать кусочек свежего лимона или 50-100 мг раствора аскорбиновой кислоты. Можно съедать 1 небольшое кислое яблоко перед едой.

Надо помнить и о том, что немаловажную роль в возбуждении аппетита играет наша реакция на красиво накрытый стол. Вы можете еще не попробовать ни одного кусочка, но перед хорошо оформленными блюдами, красивой сервировкой стола и ароматом пищи будет сложно устоять.

Усиливает аппетит физическая активность и свежий отдых. Иногда, чтобы повысить аппетит, необходимо проводить плановые голодовки - 1 день в неделю не принимать пищу, при этом необходимо потреблять достаточное количество жидкости.

Горечи для усиления аппетита
Эффективность: умеренная

Повысить аппетит помогают горечи. Это экстракты трав, горькие на вкус, они обладают раздражающим действием на слизистую желудка, тем самым рефлекторно усиливают аппетит. Горечи безопасны для здоровья и практически не имеют побочных эффектов. Горечи можно приобрести в аптеке без рецепта.

Настойка горькая (Tinctura amara)

Применяют для усиления аппетита внутрь по 10-20 капель на прием за 30 мин до еды.

Сбор аппетитный (Species amarae)

Принимают для усиления аппетита виде настоя (столовая ложка на стакан кипятка) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды.

Корневище аира (RhizomaCalami) - содержит эфирное масло (в неочищенном сырье 2%, в очищенном 1,5%), горькое вещество акорин, дубильные вещества.

Принимают для усиления аппетита виде настоя (10,0:200,0) по 1/4 стакана 3 раза в день за полчаса до еды.

Трава золототысячника (HerbaCentaurii) - содержит горькие гликозиды (генциопикрин, эритаурин, эритроцентаурин), алкалоиды (эритрицин, генциамин), флавоновый гликозид центауреин.

Принимают виде настоя (10,0:200,0) по столовой ложке 3-4 раза в день за полчаса до еды. Трава золототысячника также входит в состав препарата депурафлукс .

Монтана домашние капли (Montanahomedrops)

Принимают внутрь с небольшим количеством воды по 1-2 чайные ложки после еды; при сниженном аппетите - за 10-20 мин до еды. При запорах - 2 чайные ложки развести в стакане со слегка подогретой водой и принимать натощак до завтрака.

Корень одуванчика (Radix Taraxaci) - содержит горький гликозид (тараксацин), смолы, инулин (до 40%) и другие вещества.

Принимают в виде настоя (чайная ложка на стакан кипятка) по '/4 стакана за полчаса до еды 3-4 раза в день. Одуванчика корень входит также в состав препарата Монтана домашние капли .

Полыни горькой трава (Herba Absinthii) - содержит горькие вещества (абсинтин и анабсинтин), эфирное масло (0,5-2%), дубильные вещества, флавоноид артемизетин и др.

Принимают за полчаса до еды 3 раза в день настой (10,0:200,0) по столовой ложке или настойка по 15-20 капель.

Полыни трава также входит в состав препаратов аристохол , витаон , настойка валерианы, полыни, красавки и мяты перечной, таблетки желудочные с экстрактом красавки.

Препараты повышающие аппетит

Пернексин эликсир (Pernexin elixir)
эЭффективность: умеренная

Комплексный безопасный препарат, помогающий повысить аппетит. Пернексин содержит экстракт печени, цианокобаламин (витамин В12), тиамина гидрохлорид (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), пиридоксина гидрохлорид (витамин В6), ниацин (витамин В3 или РР), кальция пантотенат (витамин В5), натрия глицерофосфат, железа глюконат. Все компоненты препарата натурального происхождения.

Перитол
Эффективность: высокая

Синонимы: Периактин, Ципрогептадин, Адекин, Ципрактин, Ципродин, Истабин, Париактин, Суперсан, Виелдрин, Винорекс, Апетиген, Астонин,

Фармакологическое действие: Является антагонистом серотонина и гистамина. Эти медиаторы, накапливаясь в центре голода, подавляют чувство аппетита. Блокируя действие этих медиаторов, Перитол помогает повысить аппетит.

Инструкция по применению: Для повышения аппетита по 1/2-1 таблетке 3-4 раза в день или 1-2 чайный ложки сиропа 3-4 раза в день.

Противопоказания: Глаукома (повышенное внутриглазное давление), язва желудка, приступ бронхиальной астмы, пожилой возраст. Препарат не назначают детям до 2 лет.

Побочные эффекты: Встречаются довольно редко головная боль, легкая тошнота, головокружение, тревога, спазмы и др.

Инсулин
Эффективность: очень высокая

Инсулин быстрого действия по 5-10 ЕД перед едой. Значительное повышение аппетита наблюдается уже через 20 минут после введения. Инсулин популярен в бодибилдинге, так как обладает выраженным анаболическим действием. Перед применением требуется консультация врача и детальное ознакомление с фармакологическим действием препарата.

Анаболические стероиды
Эффективность: очень высокая

Практически все анаболические стероиды способны повысить аппетит, однако наилучшим образом это делает Примоболан. Возможны побочные эффекты, свойственные всем анаболическим стероидам.

Другие средства повышающие аппетит

Витамины
Эффективность: умеренная

Если вы хотите повысить свой аппетит, обязательно начните принимать комплексные витамины. Особенно хорошо усиливают аппетит витамин В12 и аскорбиновая кислота. Надо заметить, что иногда именно дефицит витаминов приводит к снижению аппетита.

Препараты железа
Эффективность: умеренная

Доказано, что препараты железа могут усиливать аппетит, например Феррум лек, Сорбифер, Фенюльс и др. Принимать их следует во время еды. Препараты железа могут вызвать расстройство пищеварения.

Как повысить аппетит при занятиях бодибилдингом

Если вы хотите повысить аппетит, вы можете следовать алгоритму, остановившись на той ступени, которая будет удовлетворять вашим требованиям:

Следуйте общим рекомендациям по диете перечисленным в первой главе данной статьи
Старайтесь принимать больше калорий в виде жидких продуктов: протеиновые коктейли, коктейли из продуктов питания и т.д.
Начните принимать витамины (комплексные, В12, аскорбиновая кислота)
Принимайте горечи
Перитол
Прочие препараты и средства
Причины сниженного аппетита

Следует обратить внимание, что прежде чем прибегать к препаратам для усиления аппетита, необходимо исключить заболевания, которые могут служить причиной плохого аппетита.

Наиболее частые заболевания:

Гастрит и др. заболевания пищеварительного тракта
Заболевания печени
Депрессия и др. психические заболевания
Инфекции
Онкологические заболевания
Кроме того, снижать аппетит могут некоторые лекарственные препараты: антибиотики, НПВП, антигипертензивные средства, а также курение и злоупотребление алкоголем.

Значение сбалансированного питания для роста мышц.
(группа в ВКонтакте - Здоровое тело. Мы за здоровый образ жизни)


Часто можно слышать, чтосбалансированное питание является ключевым фактором в наращивании мышечной массы. Но многие начинающие атлеты не до конца понимают смысл слова "СБАЛАНСИРОВАННОЕ".

Сбалансированное питание - это не только набор продуктов питания, которые должны входить в ежедневный рацион спортсмена, это еще и определенный режим приема пищи, который позволяет решать задачи спортивных достижений.

Одной из таких задач является своевременное поступление пищи в организм. Многие атлеты недооценивают постоянный, своевременный приток ресурсов, необходимых для восстановления и прогресса. Пренебрежительное отношение к регулярности питания никак не способствует приросту мускулатуры.

Следует четко понимать, если нет регулярного поступления ресурсов в виде пищи, то организм находится в режиме накопления энергии, т.е. откладывает все свободные энергетические излишки (даже незначительные) в запасы. Эти запасы энергии называются жировые депо организма или жировыми отложениями.

То есть, если даже употреблять нужные продукты в нужных пропорциях, но нерегулярно, то это будет стимулировать отложения жира и не будет способствовать увеличению спортивных достижений. А избавиться от жировых отложений бывает очень непросто, потому что организм крайне неохотно расстается с неприкосновенными запасами и будет сохранять их настолько долго, насколько это возможно.

Регулярное поступление пищи, напротив, приучает тело к постоянному притоку нужных веществ, и организм перестает накапливать ресурсы в экстренном режиме, направляя поступающую энергию на прирост мускулатуры и спортивный прогресс.

Для того, чтобы получить от режима питания максимум, питаться следует небольшими порциями, но достаточно часто, через каждые 3-4 часа. В таком режиме организм наиболее быстро осуществляет перенаправление ресурсов в сторону прогресса.

Для того, чтобы приучить тело использовать энергию для прироста мышечной массы и не откладывать ее в жир, нужно придерживаться такого режима питания 3-4 месяца. В это время следует очень четко отслеживать: качество пищи, количество калорий и частоту приема пищи.

После того, как организм адаптировался к режиму можно допускать некоторые послабления в питании, но пока идет привыкание к режиму, переедание или голодовка недопустимы, так как могут свести на нет усилия предыдущих месяцев.

Это может произойти потому, что организм, который находится в стадии адаптации к режиму, может очень легко вернуться к режиму накопления энергии. Для этого достаточно испытать сильное чувство голода всего один раз.

Т.е. даже однократное чувство голода дает организму мощный сигнал тревоги, который мгновенно переводит тело в режим накопления и сохранения ресурсов, и весь путь по адаптации организма к режиму восстановления и перераспределения энергии начинается сначала.
Чтобы этого не случилось, следует четко соблюдать режим питания.

Зная все это можно понять, что, недооценивая важность регулярного приема, пищи можно отодвинуть достижение спортивного прогресса достаточно далеко.

В то время как, соблюдая режим регулярного, сбалансированного питания, можно добиться существенных результатов за, достаточно короткое время.

Антикатаболики в вашем рационе.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Гормоны-анаболики.

Действие всех гормонов, управляющих биохимическими процессами в наших мышцах и головном мозге, строго взаимосвязано. Человеческий организм вырабатывает три основных гормона, управляющих обменом веществ: гормон роста, инсулин и тестостерон.

Гормон роста (далее ГР) -это белок, вырабатываемый в гипофизе (этот орган расположен в основании мозга).

Его появление и поведение в организме обусловлено другими гормонами: гормоном, стимулирующим образование гормона роста, и гормоном, тормозящим образование гормона роста (соматостатин).

Гормон роста помогает мышцам усваивать аминокислоты, способствует синтезу белка. Благодаря ему усваивается азот, без чего невозможен так называемый биосинтез белка - основной процесс обеспечивающий рост мышечной массы.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. Это важный гормон-анаболик, однако часто его участие в обмене веществ недооценивают. Наибольшую известность он получил как регулятор уровеня сахара в крови. Однако, в немалой степени от него зависят также жировой и белковый обмены, причем некоторые ученые вообще считают инсулин основным гормоном-анаболиком.

Итак, растущая "масса" это постоянный синтез мышечного белка и хорошая усвояемость азота. Ни то, ни другое невозможно без третьего основного гормона - тестостерона. Таким образом, основными вашими союзниками в борьбе за могучие мышцы являются гормон роста, инсулин и тестостерон - основные регуляторы анаболизма.

Давайте-ка спросим себя, чего желает любой культурист? Ответ очевиден: он хочет увеличить объем своих мышц, и чем больше, тем лучше. Увеличение объема любого органа называется "гипертрофией". Гипертрофия мышц происходит следующим образом: гормоны стимулируют синтез белка, и потому мышечные клетки увеличивают свой объем. Синтез белка, как мы уже говорили выше, обеспечивают только гормоны-анаболики. Для этого они можно сказать и существуют.

Аминокислоты

Образованию гормонов-анаболиков, как известно, способствуют многие аминокислоты. Ученые особенно выделяют здесь L-аргинин и L-орни-тин. Но и другие аминокислоты -лейцин, глютамин и т.д. - также помогают вырабатывать этот гормон.

Карнитин

Интерес к карнитину объясняется его антикатаболическим действием - сжигая жиры, он препятствует катаболизму (то есть, разложению) мышечной массы. Культуристу важно знать, что между карнитином и тестостероном существует определенная взаимосвязь; как показали исследования, после инъекции тестостерона уровень карнитина в крови и тканях повышается. Следовательно, анаболический эффект стероидов отчасти объясняется тем, что в их присутствии карнитин сжигает жиры более активно.

Глютамин

При сокращении мыщцы в ней рождается интереснейшее вещество - глютамин. Многие исследования наглядно доказали его способность повышать усвояемость азота, а следовательно поддерживать в хорошей "форме" скелетные мышцы. Глютамин - антикатаболик, он укрепляет иммуннитет, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует синтезу гликогена в печени и усиливает выделение почками мочевины.

Высококачественные белки

Культурист должен знать, что уровень пищевого белка в рационе куда важнее для успешного роста "массы", чем количество калорий. Неудивительно, если вспомнить, что именно белки оказывают сильнейшее влияние на процесс анаболизма. Потребление пищевого белка в значительных количествах повышает уровень инсулина, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста. Кстати, человеку, серьезно занимающемуся атлетизмом, необходим положительный баланс азота, а, значит, обычной дневной нормы белков ему будет явно маловато.

Виды белков

Сывороточный белок (лакталбумин) и яичный белок обладают наибольшей биологической ценностью. Это лучшие пищевые белки. Сывороточный белок имеет некоторое преимущество: у него выше содержание лейцина и некоторых других аминокислот. Он укрепляет иммунитет и обладает установленным противораковым и антимикробным действием.

Лейцин и аминокислоты

Лейцин и аминокислоты, "сгорая" в мышцах, служат источником энергии для обменных процессов. Кроме того, они способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. Лейцин стимулирует синтез гормона роста и инсулина -в этом и заключаются его анаболические свойства. Есть у них и другая функция - избавлять организм от избыточного аммиака, продукта распада мышечного белка.

Кетокислоты с разветвленной углеродной цепью

Мы знаем, что при "накачке" мышц наилучший результат достигается при интенсивных тренировках. Однако, они вряд ли окажутся результативными, если содержание белков в вашем рационе будет низковато. Кроме того, повышение работоспособности нашего организма невозможно без хорошего энергообмена и вывода аммиака. И то, и другое обеспечивается кетокислотами. Они вообще очень хорошо способствуют анаболизму и сохранению мышечной массы, поскольку препятствуют расходованию мышечного белка, обеспечивая так называемый "белковосберегающий эффект".

Орнитин альфа-кетоглютарат (ОКГ)

Судя по многочисленным публикациям в научных журналах, ОКГ способствует образованию гормона роста и инсулина. Многочисленные клинические и лабораторные исследования показали эффективность ОКГ при лечении ожогов, травм и других случаев аномального катаболизма мышечных тканей.

Альфа-кетоглютарат калия-магния

Подобно обесточенному электромотору мышцы не могут работать, если к ним не подведена "энергия". Вырабатывается она с участием двух основных элементов - калия и магния. Откуда они берутся? Из альфа-кетоглютарата -двойной соли калия-магния. Кстати, от магния зависит еще и устойчивость молекулы АТФ.

Витамин С

Большинство биохимических процесов в нашем организме связано с аскорбиновой кислотой, хорошо известной нам под именем "витамин С". Этот растворимый в воде витамин принимает самое непосредственное участие в биосинтезе структурного белка коллагена, своеобразного "клея", в буквальном смысле слова не дающего нашему телу "разползтись по швам". Важность "аскорбинки" и в том, что она "запускает" синтез гормона, стимулирующего образование гормона роста.

Цинк

Цинк входит в состав многочисленных ферментов, участствующих в процессе повышенного метаболизма, от которого, в свою очередь, зависит процесс обмена углеводов, липидов, белков и нуклеидов. Этот микроэлемент играет также важную роль в цикле мочевины, в борьбе со свободными радикалами и в синтезе гемоглобина.

Цинк поддерживает процесс анаболизма, стимулируя синтез трех основных гормонов-анаболиков - гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и тестостерона (кстати, гормон роста вырабатывается в виде комплексного соединения цинка). Цинк также участвует в синтезе и сохранении инсулина - без цинка тот не смог бы воздействовать на соответствующие рецепторы. И в довершение ко всему, низкое содержание цинка приводит к резкому уменьшению синтеза тестостерона, а это не может на сказаться на темпах роста "массы"

11 ошибок в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. НЕ ЕШЬ ЖИР И НЕ РАЗЖИРЕЕШЬ

Если качок получает из своего ежедневного меню больше пищевых калорий, чем "сжигает" на тренировках, он обязательно зарастет жиром. Даже если количество жиров в его рационе будет равно нулю. Дело в том, что остальные макроэлементы питания - углеводы и белки - обладают трагической для нашего брата-культуриста способностью.
Они утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее "конвертируется" в подкожный жир. Что касается углеводов (картофель, каши, сладости, макаронные и мучные изделия), то заповедь есть всего этого добра поменьше, каждый культурист знает едва ли не с пеленок.
А вот с протеином не так. Многие без опаски "грузят" в себя протеин в "бомбовых" дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост массы. Между тем, организм способен усвоить ну максимум 30-40 граммов белков за раз. И никакие стероиды здесь не помогут. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше "стаж" перебора с протеином, тем сложнее с ними бороться. Если вернуться к жирам, то они хороши лишь в меру. Общее правило такое: 15-20% общего суточного числа калорий.
В этом случае вы не только заплывете жиром, но и сохраните сердце здоровым.

2. ЖИРЫ ВРЕДНЫ

Вредны лишь некоторые типы жиров. А вот другие жиры жизненно необходимы. Например, незаменимые жировые кислоты, которые содержаться в растительном масле. Организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Между тем, именно эти жиры - "стройматериал" для анаболических гормонов, того же тестостерона.
К тому же, без них нарушается жировой обмен, что на практике означает полную остановку "расплавления" подкожного жира под действием тренинга. Вот вам и парадокс: чтобы сжигать жир, нужны… жиры! Лучшие источники полезных жиров - льняное масло и жировые кислоты омега-3 (они содержатся в рыбе). Полезные жиры играют важнейшую роль в поддержании высокого иммунитета. "Вычеркивая" их из диеты, вы к тому же наносите удар своему здоровью!

3. ХОЧЕШЬ МАССУ, ЕШЬ УГЛЕВОДЫ

На самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы - это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост массы. Сколько вам нужно углеводов? Около 4-5 граммов на килограмм веса ежедневно. Не больше, но и не меньше. Это будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ПОЭТОМУ ПРОТЕИН МНЕ НЕ НУЖЕН

Такую фразу можно услышать от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми. А не такими как у Арнольда или Дориана Ятса. Казалось бы, подобным ребятам протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны увеличиться - подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, - к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. "Недодадите" телу пищевого протеина - и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, "вылущивая" из нее белковые аминокислоты. Какой уж тут рост массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания!

5. Я ЕМ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ И ЭТОГО МНЕ ХВАТАЕТ

Ничего подобного! Невозможно "впихнуть" все необходимые питательные элементы в три приема пищи. Получатся прямо-таки слоновьи порции!
Но даже если вы сумеете их проглотить, возникнут две проблемы. Во-первых, большие порции плохо усваиваются. На деле это означает во что. На какую-то часть пищи хватает желудочного сока, желчи и пищеварительных ферментов, а на остаток - нет. В итоге излишки протухают прямо у вас в кишечнике. Отсюда усиление газообразование и симптомы отравления пищевыми ядами: вялость и слабость. А во-вторых, если есть редко и помногу, "лишние" жиры, углеводы и белки обязательно "наградят" вас солидными жировыми отложениями. Завтрак, обед и ужин - это традиция, основанная на общественном укладе и подогнанная под рабочий день. Но не все традиции стоит соблюдать.
Для здоровья и оптимального усвоения питательных веществ гораздо полезнее есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

6. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ

"Голодные" диеты помогают сбросить вес лишь на время. При этом вместе с жиром вы неизбежно теряете мускулатуру. Вдобавок, недополучая калории ваш организм переходит на режим экономии. Ну а это означает замедление всех биологических процессов, включая и сжигание жира. Отсюда типичный эффект всех голодных диет: сначала вес падает, но потом намертво стабилизируется. Чтобы надежно прогрессировать в сбрасывании подкожных наслоений, нужно обязательно "подключить" к диете тренинг с тяжестями. Он сам по себе подстегивает обмен веществ, а значит не даст угаснуть процессу "сжигания" жира. Второе условие: аэробика. Она с гарантией ускоряет "расплавление" жиров.

7. СЕГОДНЯ ПЕРЕЕЛ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАЛ - И ВСЕ В НОРМЕ

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий - это, конечно, грех для культуриста. Но "замаливать" его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже всего лишь в день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для тяжелого тренинга. Так что, если вы позволили себе лишку, не бросайтесь в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания.

8. ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ ФОРМУ, ПРОПУСТИ ЗАВТРАК

Утром скорость обмена веществ самая высокая. А это значит, что риск жировых отложений минимален. В течение дня обмен постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый "опасный". Между тем, многие качки из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо есть не так и много. Зато потом надо иметь волю встать в час-два ночи и влить в себя протеиновый коктейль. Вот тогда ночной катаболизм вам уж точно не грозит! Что же касается завтрака, то для культуриста это самый ответственный прием пищи. Утром организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

9. КУРИНОЕ МЯСО ЛУЧШЕ ЛЮБОГО ДРУГОГО

Нет, не так. Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как у куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так или иначе, вы должны знать, что любое мясо легко превратить в "неправильное", если жарить на масле и поливать жирными соусами. Лучше всего запечь мясо на гриле или в духовке с лимонным соком и травяными приправами.

10. ХОЧЕШЬ БЫТЬ СТРОЙНЫМ - НЕ ЕШЬ МУЧНОЕ, КАРТОФЕЛЬ И КАШИ!

Выходит, все углеводы вы должны получать только из фруктов, овощей и молока. Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Если же ограничиться посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать калорий. Ну а недостаток калорий, как известно, приводит к общему замедлению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. А падение уровня сахара, в свою очередь, провоцирует распад мышечной ткани. Так что, никак нельзя отказываться от т.н. крахмальных углеводов. Их лучшие источники - картофель, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый рис и овсянка. И не забывайте - в день вы должны получать 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела.

11. НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СОКА

Действительно, в соках много витаминов, но вдобавок, и очень много калорий. Со стаканом яблочного или виноградного сока мы "вливаем" в себя около 200 калорий - столько же содержится в паре яблок или одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля уходит гораздо больше времени. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается, что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. В принципе, он отвечает за усвоение сахара мышцами, но вдобавок и запасает углеводы впрок под кожей в виде жира. Понятно, что со временем, если злоупотреблять соками, ненормально высокая секреция инсулина обязательно приведет к обрастанию жиром. К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и теми же жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой.

Азбука питания.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

10 ошибок в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Нетерпеливость

Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

2. Вы не считаете калории
Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

3. Неупорядоченное питание

Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

5. Переедание (особенно углеводов)

Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

6. Подражание профессионалам

Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

7. Добавки сделают все

Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

8. Однообразное питание

Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

9. Отказ от жиров

Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только не жирные белки, например индейку, рыбу, или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

10. Резкие перемены

При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.

10 фундаментальных правил питания в бодибилдинге!
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Правило #1: Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса

Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию. Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» - обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр. Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти. Пищеварение - это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Правило #2: Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.

Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло. Что же касается животных жиров, то они «го­рят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон. Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц.

Правило #3: Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса

Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества. Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.

Правило #4: Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса

Главный источник энергии для нашего организма - это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца. Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена. Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму. Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это не­пререкаемое правило!

Правило #5: Принимайте «правильные» углеводы

Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие - в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба. Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня. Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном. Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом. Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

Правило #6: Протеин до и после тренировки

Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна». Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется. Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок». Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетренировочное усвоение аминокислот.

Правило #7: Ешьте каждые 2-3 часа

Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин. Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, вита­минов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.

Правило #8: Ешьте перед сном

Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес. Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов. Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медлен­но и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами. Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.

Правило #9: Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль

Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА - лейцин, изолейцин и валин. Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими словами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало. Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.

Правило #10: Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга

Креатин - это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость. К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «посттренировочное» окно! Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц!

Мифы о низкоуглеводной диете.
(интернет-портал MAX-BODY)


На данный момент совершенно ясно, что низкоугеводная диета никоим образом не притупляет Ваш инсулиновый отклик на тренировки с отягощением, которые призваны наращивать мышечную массу.

Карлон Колкер, эксперт по питанию журнала «Мышцы и Фитнес», сообщает, что на протяжении лет утверждает, что низкоуглеводка никак не влияет на гормональный отклик от силовых тренировок.

Как стало известно порталу MAX-BODY.RU, теперь этому есть и научное обоснование. Прежде всего, стоит заметить, что углеводы всегда рассматривались как сахара, который используются в качестве топлива для большинства функций организма. На протяжении многих лет это неправильное восприятие полностью подкреплялось всеми - от маркетологов спортивного питания, которые говорили, что вы должны постоянно пить углеводы из шейкера только для того, чтобы оторвать задницу от скамьи, до горе диетологов, которые в течение многих лет, делали углеводы одним из основных продуктов дрянных школьных обедов. Такой подход к школьному питанию породил целую эпидемию пухлых школьников. Даже федеральное правительство внесло свою лепту в обожествление углеводов. Речь идет о старой пирамиде питания «Food Guide» с ее идиотской системой, включающей 6-11 порций углеводов ежедневно. Такой тип питания успел породить поколения людей, больных диабетом второго типа.

По правде говоря, ваше тело может синтезировать все углеводы, в которых оно нуждается из жира и белка. Вашему телу не требуется пероральный прием углеводов для этого. Это является медицинским фактом, который постоянно игнорируется бесчисленным множеством профессиональных и непрофессиональных спортсменов и диетологов. Возможно, что эта неправильно истолкованная "необходимость" в употреблении углеводов исходит из того, что на клеточном уровне тело, конечно же, требует глюкозы для энергии (простейшей формы углеводов - молекулы сахара). Но это не означает, что вы должны есть сахар!

Глюкоза знаменует собой начало пути использования энергии известного как гликолиз, который дает молекулу под названием аденозинтрифосфат или АТФ. АТФ является истинным источником энергии в человеческом теле. Каждая клетка вашего тела работает на стабильном снабжение от АТФ. Без АТФ, ничего не происходит. Это особенно актуально для мышечного сокращения. Когда вы работаете тяжело и мышцы напрягаются, АТФ расходуется. Поскольку эта энергетический цикл начинается с молекулы глюкозы, то нет ничего удивительного в том, что углеводы ошибочно стали звездой шоу с точки зрения традиционной науки и учебников, в которых они определяются как наши основные диетические источники энергии.

Правда заключается в том, что диетические жиры гораздо более эффективны для этого пути производства энергии, но если ваше тело слишком привыкли к углеводам, то результат может быть не так хорош. Чем дольше вы игнорировали этот путь, тем больше он атрофировался. Тело может стать настолько привыкли к неестественному потреблению сахара, что наша физиология может "забыть" о другом пути использования пищевых жиров в качестве источника энергии. Вам необходимы еще аргументы? Ну, просто посмотрите на состояние нашего здоровья общества, которое страдает от действия устойчивого повышения инсулина в ответ на постоянный поток углеводов, подаваемых из пищевых продуктов. В результате эпидемия ожирения и сахарного диабета (ожирение является ведущим фактором риска для диабета 2-го типа).

Единственная причина, по которой пищевые углеводы стали настолько важны для нас - это то, что общество, а не новейшие достижения науки и наши собственные знания и логическое мышление, сделали их таковыми.

Как правильно употреблять фрукты спортсмену.
(группа в ВКонтакте - Я выбираю СПОРТ)


Фрукты – это прекрасный источник витаминов, минералов и разных полезных химических соединений. Кроме того, фрукты очень вкусные и позволяют есть таким образом сладкое. А сладости, как известно, есть во время занятий спортом не рекомендуется. Однако, именно эта сладость и мешает некоторым культуристам насладиться прекрасным вкусом. Сладкое – это углеводы и сахар, который не нужен организму того человека, который тренируется и пытается держать себя в форме.

Фруктоза. Вот тот компонент, вот то, что останавливает многих спортсменов перед сочным яблоком, аппетитным бананом, ароматным апельсином и другими фруктами. Фруктоза – это природный сахар. В отличие от глюкозы, фруктоза не может использоваться мышцами и организмом в целом в качестве своего топлива, в качестве энергии.

Она прекрасно подходит для печени. Печень накапливает такую фруктозу и преобразует ее в гликоген. Однако проблема состоит в том, что в случае полного запаса гликогеном, фруктоза становится тем самым ненавистным жиром, с которым сегодня борются все кому не лень.

Что же делать – рисковать и есть фрукты, или полностью отказаться от них? Ответ очень прост. Важно фрукты употреблять правильно.

1. Самое лучшее время суток для употребления фруктов - утро. Причем утром натощак. Благодаря этому произойдет и очищение кишечника. За всю ночь печень израсходовала весь или часть запаса гликогена, который накопила, и принялась за мышцы. А свежая порция фруктозы убережет драгоценные мышцы атлетов от разрушения и ослабления.

2. Еще одним правильным временем употребления фруктов может стать и час- пол часа до начала своих тренировок. Особенно употребление фруктов будет полезным в том случае, если вы долго не употребляли и углеводов. Фруктоза поможет восстановить необходимый уровень гликогена. Поступившая же глюкоза поможет восстановить мышцы. Также фрукты помогут и в тех случаях, когда атлет сидит на безуглеводной диете.

3. Прекрасное время для фруктов – это время после тренировки. В это время резко падает количество гликогена в печени и требуется их срочно восполнить. Однако стоит помнить, что после тренировки порции в два – три фрукта будет совсем не достаточно. Именно поэтому после тренировки стоит употреблять те фрукты, которые содержат большое количество глюкозы – это вишня и персик, в первую очередь. Кроме того, такие фрукты должны быть дополнены и приличной порцией углеводов – картофель, рис, хлеб, овсянка.

Надо ли есть на ночь?
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Массанаборный тренинг требует немалых вложений и вне стен зала, в первую очередь, это касается питания, вернее, спортивного питания. Ведь поглощение просто огромного количества продуктов вряд ли способно наградить качественными и сухими мышцами, а также высокой работоспособностью в зале. В вопросе питания бодибилдера все имеет свое значение, в том числе состав употребляемых продуктов и регулярность их приема.

Частой рекомендацией служит употребление высококалорийных продуктов непосредственно перед сном. Но идет ли на пользу такая топливная заправка? Достоверно известно, что для наилучшего усвоения мало погрузить пищу в желудок, нужно напротив – обеспечить максимально комфортный для желудочно-кишечного тракта режим переваривания его поступлений. И финальный прием пищи накануне глубокого ночного сна не является исключением, а скорее подтверждением этого правила.

Для проверки эффективности приема пищи перед сном самым результативным был и по-прежнему остается личный эксперимент. С этой целью важно не только загружать в себя адекватное занятиям в зале количество белков, жиров и углеводов, но и отслеживать реакцию организма на такую загрузку. Статистика наблюдений подскажет наиболее подходящий режим питания.

Дело в том, что разные люди также по-разному реагируют и на прием пищи – кто-то начинает набирать лишние жировые отложения, кто-то по старинке испытывает дефицит калорий, третьи же не могут однозначно определиться, поскольку просто не видят наглядных результатов. Люди склонные к быстрому набору жировых запасов, заправляясь на ночь даже сугубо белковыми продуктами, без включений жиров и углеводов, могут спустя какое-то время заработать «заплывшую» мускулатуру. Обладатели высокой скорости обмена веществ, питаясь на ночь и посреди ночи, могут не набрать и грамма мышц. В этом смысле всегда важно представлять возможности своего организма не только в стенах спортивного зала, но и в способности переваривать те или иные продукты.

Так как в фазе глубокого сна желудок не выполняет своих прямых обязанностей, то, принимая пищу на ночь, надеяться приходится лишь на то время, что отведено на засыпание. И если за это время пища не успела покинуть желудок, то, скорее всего, она там и останется до самого утра. Остается только представить, что с содержимым желудка за это время произойдет. Рисковать, как видно, не стоит. Лучшим советом будет – принимать легкоперевариваемые белковые продукты, часто идя в разрез с распространенным стереотипом, что на ночь нужно загрузиться под завязку и чем попало.

Можно ли добиться успеха без спортивного питания?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Многие спортсмены, особенно начинающие, с трудом представляют себе, как можно набрать мышечную массу не прибегая к помощи спортивного питания и специальных добавок. Они как будто забыли, что Юджин Сэндоу, по образцу и подобию которого выполнена та самая фигурка, что вручается победителям конкурса «Мистер Олимпия», был чистейшим «натуралом» уже потому, что в его время не существовало никакого спортивного питания!

Изначально спортпит разрабатывался на основании медицинских препаратов, предназначенных для людей, страдавших какими-то недугами (обычно дистрофией, или временно неподвижных, когда было необходимо восстановить мышечную массу в кратчайшие сроки - люди не могли просто двигаться из-за атрофии тканей).
Впоследствии спортивное питание выродилось в отдельную отрасль, а его разработкой и производством занялись спортивные компании (начало всему положили Джо и Бен Вейдеры). Именно Джо Вейдер стоит у истоков современной спортивной промышленности. Именно с его посыла спортивное питание стало рассматриваться как обязательный элемент работы на массу. Но можно ли набрать массу без спортивного питания? Конечно, можно.
Спортивное питание является только добавкой к нормальному рациону - этого не скрывают даже его производители. Оно не способно полностью заменить яйца, молоко, мясо, творог, рыбу и растительную пищу - прочитайте внимательно инструкцию по применению: там об этом подробно написано.
Спортивное питание необходимо только в том случае, если потенциал обычного рациона полностью исчерпан - невозможно за день съесть две дюжины яиц и три килограмма мяса, запив все это пятью литрами молока (если вы не Пол Андерсон, конечно). Но нужен ли такой объем именно вам?
Спортивное питание рассматривается как сбалансированный источник протеинов (прежде всего), а также в качестве энергетика, источника витаминов и минералов. Но это вовсе не означает, что самостоятельно невозможно так составить рацион, чтобы и он был сбалансированным и полноценным с точки зрения аминокислотного состава. Это сумел сделать Билл Перл - вегетарианец, неужели этого не сможет и обычный «мясоед»?
Спортивное питание необходимо только при особо интенсивных тренировках, к которым приступают уже набрав значительную массу. Здесь важен не только дальнейший прогресс, сколько поддержка ресурсов организма и защита от перенапряжения органов и систем (например, сердечнососудистой).

Спортивное питание помогает набирать сухую мышечную массу, но оно не является фактором успеха. Принимать рекомендуется после 6-18 месяцев тренировок, после оптимизации натурального рациона. Оно не поможет набрать массу, если не заниматься спортом, или заниматься «спустя рукава». Но отказавшись от спортпита:
получаете куда более медленный прогресс;
ограниченный результат - наберете вес не более естественного потенциала;
необходимо тщательно следить за рационом.
Можно ли набрать массу без спортивного питания? Да, можно, но медленнее и меньше. Правда, существует одно предубеждение против спортивного питания, мол, набирая мышечную массу с ним и резко бросив занятия, можно легко следом потерять и мускулы, обзаведясь слоем подкожного жира. Это миф, основанный на том, что даже бросив тренироваться, бывший атлет продолжает много есть (а вовсе не «быстро набрал - быстро потерял»). Само же спортивное питание не имеет побочных эффектов - на что грешат - т.к. изготавливается только из натуральных продуктов.

11 советов для набора мышечной массы.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи.
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

10 хороших правил питания!
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


1. Соблюдение режима

Необходимо питаться четыре-пять раз в день, желательно в одно и то же время. Если объем ежедневной пищи взять за 100% , то на завтрак должно приходится 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Промежуток между последним приемом пищи и сном должен составлять не менее 3 часов.

2. Не запивайте пищу

Если запивать жидкостью, употребляемую пищу, то то в желудке разбавляется желудочный сок, происходит снижение концентрации пищеварительных ферментов и затрудняется усвоение пищи. Жидкость можно пить только через час после прийома пищи.

3. Пропорции

Одним из главных принципов правильного рациона является оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Например, суточные потребности человеческого организма составляют примерно 110 г. белка, 350 г. углеводов и 90 г. жира.

4. Учет калорий

Ведите учет потребляемых калорий с помощью таблицы калорийности. В среднем, 1200 употребляемых ежедневно способны обеспечить организм необходимой энергией для нормальной жизни деятельности.

5. Пейте воду

Утром натощак полезно выпивать стакан воды. Необходимо это делать за 30-40 минут до еды. Данная процедура подготовит кишечник к предстоящей работе, а также выведет токсины и шлаки из организма, и даже снизит аппетит. В течение суток нужно выпивать не менее 2 литров воды.

6. Совместимость продуктов

Употребление несовместимых продуктов одновременно вызывает в кишечнике процессы брожения, что способствует образованию шлаков в организме. Запомните! Мясо, рыбу и яйца можно употреблять с зелеными и не крахмалистыми овощами, но нельзя с молоком, сметаной, сыром, кислыми фруктами, крахмалистыми продуктами, сливочным и растительным маслами.

7. Фрукты и овощи

Употребляйте как можно больше овощей и фруктов в сыром виде, потому что при термической обработке, уменьшается количество полезных веществ, витамин и микроэлементов. С помощью клетчатки увеличивается скорость обменных процессов в организме и ускоряется обмен веществ, что способствует красивой фигуре и отличному внешнему виду.

8. Тщательно пережевывайте пищу

Если вы будете тщательно пережевывать каждый кусочек пищи, вы облегчите работу своему желудку. В добавок к тому таким образом вы избавитесь от переедания и быстрее будите чувствовать свою сытость.

9. Маленькие порции

Употребляй пищу маленькими порциями, и в этом тебе поможет десертная тарелка, потому что в нее ты не сможешь положить много еды. Убедитесь сами в эффективности данного прийома. Благодаря ему вы съедите намного меньше.

10. Не голодай

Ты не должен чувствовать себя голодным. Промежуток времени между прийомами пищи должен составлять не более 3-4 часов. Лучше есть чаще, но меньше. Ощущаешь чувство голода — устраивай перекусы.

Некоторые ошибки в питании.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Ошибка № 1: неверное определение калорийности рациона.

С одной стороны всё просто. Набираешь массу — поступление калорий должно превышать расход, избавляешься от лишних килограммов — наоборот. С другой стороны, насколько «превышать» или «понижать»? Как определить, сколько ты тратишь, а сколько получаешь? А ещё, одни эксперты рекомендуют потреблять 5000 калорий в сутки для скорейшего роста, другие не больше 3000…

Что делать? Разобраться в вопросе. Наука о питании настолько объёмна, что дать универсальный совет не получится. Анализируй себя и становись «грамотным едоком».

Ошибка № 2: неправильный выбор продуктов.

Особенно это касается углеводов. Ведь кто-то где-то сказал, что их доля в рационе должна составлять 60–70%, а значит надо их где-то брать! Вот и идут в ход булочки, торты, фастфуд и — о чудо! — оказывается, набрать нужное количество так просто! И также просто заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом и поднабрать лишние килограммы.

Что делать? Запомни: основа твоего углеводного рациона — сложные углеводы. Каши, макароны, картофель, хлеб, овощи и фрукты. Все сладости, сдобу, фастфуд, сахар вычеркни из списка углеводов и внеси в список вредных продуктов. Иногда можешь съесть мороженое или чёрный шоколад, но это исключение, а не правило.

Ошибка № 3: резкое изменение диеты.

Переходя на массонаборный цикл или наоборот, начиная работать на рельеф, не следует «срываться с места в карьер». Вчера ты потреблял 3000 калорий, а сегодня урезал рацион до 1500. Такие резкие скачки вызывают стресс у твоего организма, а в состоянии стресса ему не до результата — тут лишь бы выжить.

Что делать? Вноси изменения в диету постепенно. Организму нужно несколько недель чтобы перестроиться с одного режима на другой. Изменяй соотношение «белки-углеводы» плавно. Полностью перестроить рацион можно не меньше чем за 2–3 недели.

Ошибка № 4: слишком долгие перерывы между приёмами пищи.

Цена, которую мы платим за современный ритм жизни. Перекусы непонятно чем в течение дня, обильный ужин раз в день и в результате резкие скачки сахара в крови, слабость, сонливость, перегрузка желудка, язва и полное отсутствие результатов на тренировке.

Что делать? Как бы ты ни был загружен, ты точно можешь принимать пищу три раза в день. Да, это банальные завтрак (встань на 20 мин. раньше), обед (он есть даже у чернорабочих в странах третьего мира), и ужин. Между приёмами пищи — пара протеиновых коктейлей или гейнер. Глядишь, результат в жиме стремительно пойдёт вверх!

Ошибка № 5: неправильное распределение приёмов пищи в течение дня.

Не завтракать, чтобы с утра не перегружать желудок, не есть после 6-ти вечера, и прочие небылицы из женских журналов выбрось из головы раз и навсегда. Если не есть утром, а как в обед тренироваться? А если твои занятия после работы — вечером не есть вовсе?

Что делать? Подстрой приёмы пищи под свой график. Занимаешься по утрам? Тогда на завтрак хватит овсянки, но потом не забудь «заправиться» белками. Тренируешься вечером? Ужин обязателен, но не греши жирами и большим количеством углеводов. Главное не следовать слепо методикам и рекомендациям других людей. Вноси свои коррективы, подстраивай по себя. Ты ведь уникален, один в своём роде, значит, и питаться тебе следует строго индивидуально.

Питание: несколько моментов.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Вот несколько советов:

1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

2. Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6 - 8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном, это овощи и крупы - только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

8 обязательных нутриентов.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Если Вы постоянный посетитель качалки, то Вы обязательно должны планировать свой рацион и следить за ним, ведь известно, что питание является краеугольным камнем для тех, кто хочет заниматься и видеть результаты от своих тренировок.

Какие же нутриенты, как часто называют составные питательные вещества пищи, обязательно должны присутствовать в рационе тех, кто занимается силовыми тренировками?

Представляем вашему вниманию перечень этих важнейших нутриентов, которые обязательны для атлетов-аматоров, профи и просто тех, кто хочет всегда быть в форме. Каждый из ниже упомянутых нутриентов вносит свою важную лепту в эффективность тренировочного процесса, а также в восстановление.

ВИТАМИН С

Ваше тело нуждается в этом антиоксиданте, чтобы производить коллагена, который поддерживает здоровье суставов. Если Вы любите тяжелые базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — Вы знаете, что эти упражнения могут быстрее изнашивать суставы. Витамин С может также помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, продуцирование которого связанного с тяжелым тренингом, который может излишне стимулировать катаболические процессы в организме.

Хорошие источники этого витамина: перец, брокколи, апельсины, помидоры, дыня, клубника и цветная капуста.

В качестве диетической добавки: принимайте 500-1000 миллиграммов с едой после тренировки, что может компенсировать слишком высокий уровень кортизола.

ВИТАМИН Е

Витамин Е может уменьшить количество креатинкиназы. Креатинкиназа является ферментом, который сигнализирует о повреждении мышц. Считается, что высокое потребление витамина Е может помочь уменьшить повреждения, что приводит к лучшему восстановлению и репарации мышц. Одно исследование показало, что очень высокие дозы (900 международных единиц [МЕ]) также могут потенциально помочь в накоплении гликогена в мышцах.

Хорошие источники: проростки пшеницы, соевые бобы, яйца, орехи, сладкий картофель, шпинат и патока.

В качестве добавки: принимайте 200-800 МЕ с приемом пищи после тренировки.

ВИТАМИН B6

Витамин В6 превращается в фермент, который помогает организму усваивать аминокислоты и использовать возможности энергетические гликогена. Этот витамин может потенциально увеличить уровень гормона роста, связанного с восстановлением после тяжелых тренировок.

Хорошие источники: мясо, рыба и яйца. В качестве добавки: для повышения уровня гормона роста нужно потреблять 10 мг непосредственно перед тренировкой с небольшим количеством углеводов.

МАГНИЙ

Об этом редко говорят, но этот минерал помогает запускать процесс использования гликогена. Также он участвует в активации синтеза белка, и может даже помочь предотвратить мышечные спазмы.

Хорошие источники: крупы, бобовые, овес, соевые бобы, черные бобы и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком, как и в некоторых добавках, содержащих магния 560 мг и 30 мг цинка. Пейте перед сном.

ЖЕЛЕЗО

Самые популярные добавки бодибилдинга это те, которые содержат кофеин, так как он «взвинчивает» нервную систему, способствуя более интенсивной тренировке. Недостатком является то, что они могут выводить железо из организма. Железо помогает клеткам расти и делиться — то есть оно поддерживают синтез белка.

Хорошие источники: красное мясо и овощи (желательно в комбинации).

В качестве добавки: если Вы набирают массу и едите красное мясо ежедневно, вы можете добавить еще 10 мг к Вашему списку добавок. Сидящие на диете, и те, кто избегает красного мяса, могут добавить целых 15 мг в сутки. Вы можете принимать препараты железа в любой прием пищи.

ЦИНК

Не употребляйте этот важный минерал и попрощайтесь с двумя из наиболее важных гормонов, которые поддерживают прирост в размере и силе: тестостерон и IGF (инсулиноподобный фактор роста). Цинк помогает производству тестостерона, который является ключевым гормон для набора массы, а также отсутствие цинка может привести к падению IGF, другого важного гормона, который поддерживает рост Ваших «размеров».

Хорошие источники: устрицы, красное мясо и морепродукты.

В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком. Пейте перед сном.

КАЛИЙ

Другим важным минералом для роста является калий, который, пожалуй, наиболее известен как важный элемент для поддержания уровня жидкости в мышцах. Преимуществом баланса жидкости в мышечной ткани является то, что мышцы получают достаточно воды, а гидратированные мышцы более склонны поддерживать позитивное анаболическое состояние.

Хорошие источники: мясо, йогурты, обезжиренное молоко, картофель и бананы.

В качестве добавки: добавки с калием выпускаются в капсулах или таблетках с содержанием активного вещества 99 мг. Принимайте по две таблетки за один прием пищи (речь идет о режиме, когда Вы едите по 5-6 раз в сутки), что послужить добавкой к примерно 1000 мг, который Вы ежедневно должны получать из пищи.

КАРНИТИН

Культуристы утверждают, что карнитин является хорошей добавкой для предконкурсной подготовки из-за его способности, чтобы помочь направить жирные кислоты в мышцах, где они сжигаются. Новейшие исследования на животных подтверждают, что карнитин может помочь получить больше мышц и меньше жира. Карнитин способствует выработке кетонов при диете с контролируемым уровнем углеводов, и кетоны предотвращают потерю мышечной массы. С диетической точки зрения, карнитин остается жизнеспособной добавкой, которая работает. Таким образом, занимающимся в зале добавка может помочь сократить мышечные потери по время соблюдения диеты.

Хорошие источники: субпродукты (например, говяжья печень, говяжье сердце), баранина и говядина.

В качестве добавки: употреблять от трех до шести граммов ежедневно, соблюдая диету, три грамма до кардио и еще три грамма перед силовой тренировкой. Для построения массы и сохранения низкого процента жира употребляйте три грамма карнитина с завтраком.

Питательные вещества являются критически важными для успешных занятий бодибилдингом и фитнесом, но никогда не забывайте, что существует два источника этих питательных веществ: цельные продукты и добавки. Бодибилдеры часто пренебрегают одними в пользу других. Гораздо более рациональный подход заключается в том, чтобы комбинировать как продовольственные источники нутриентов, так и добавки, которые помогут скорректировать состав макроэлементов и микроэлементов, которые Вам необходимо получать.

Протеин в кармане.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Можно сказать со стопроцентной уверенностью, что среди лиц, увлекающихся тренировками с отягощениями, мало таких, кто может позволить себе находиться весь день возле холодильника и кухонной плиты, питаясь исключительно свежеприготовленной пищей. Образ жизни большинства таков, что обязывает быть достаточно долго на рабочем месте или студенческой скамье, тратить свое время в пробках или толкаться в метро, двигаясь на работу (учебу) и обратно.

О том, что регулярное, дробное питание крайне важно для достижения успеха в «железном» спорте знает уже каждый, но далеко не всем удается этого придерживаться. Виной чему наш напряженный образ жизни. Позавтракав в 8 утра, как правило, легко, поскольку утром еще нет аппетита, мы мчимся на работу и второй раз питаемся уже во время обеденного перерыва, который традиционно начинается у всех с 13 до 14. Между приемами пищи проходит 5 часов, и это достаточно много, чтобы вызвать определенные негативные последствия, о чем я поведаю ниже.

Аминокислоты в нашем организме выполняют множество функций, они служат строительным материалом для мышц, связок, кожи, из них состоят транспортные белки (альбумины, гемоглобин), из них производятся различные ферменты и гормоны. В любой момент времени организму нужны аминокислоты, которые он берет на свои нужды из кровотока.

А как аминокислоты попадают в кровоток? В физиологии человека различают два периода:

– абсортивный, когда аминокислоты попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), т. е. из переваренной белковой пищи;

– постабсортивный, когда переваривание пищи заканчивается, и аминокислоты в кровь из ЖКТ уже не поступают.
Поскольку аминокислоты организму нужны всегда, а их хранилища, подобного печени, в которой, как известно, запасается глюкоза, в нашем теле не имеется, природа человека предусмотрела механизм поступления в кровь аминокислот из мышечной ткани. Как только они перестают поступать из ЖКТ, тут же начинают поступать из мышц; в среднем организм человека старается держать в крови 35 грамм аминокислот в свободной форме. Отсюда вывод: длительный перерыв между приемами пищи гарантированно вызывает катаболизм мышечной ткани. Вместо того чтобы расти, мышцы отдают аминокислоты на иные нужды организма.

Какой выход? Питаться регулярно и часто белковой пищей, не прекращая, таким образом, поток аминокислот из желудочно-кишечного тракта. Но вот тут-то и начинаются практические проблемы, о которых было сказано выше. В идеале можно брать с собой на работу (учебу) приготовленную заранее пищу и перекусывать ею каждые три часа. Однако на практике многим это быстро надоедает: готовить, упаковывать, таскать с собой пластиковые контейнеры, а потом еще и мыть их, элементарно может не хватить времени на то, чтобы пищу полноценно пережевать, а кому-то просто неловко есть одному при всех в коллективе.

Не всегда имеется возможность транспортировать приготовленную пищу с собой. Не раз сталкивался с ситуацией, когда приходилось ехать на работу в деловом костюме в метро, а приличной сумки или барсетки в распоряжении не было, да и просто иногда не хочется обременять свои руки при поездках в метро, особенно если есть возможность в это время «поиграться» с телефоном или планшетом. Я решил проблему транспортировки пищи с собой способом, который можно назвать «протеин в кармане»: упаковываю в пакетики для завтрака, которые можно приобрести в любом супермаркете, 4–6 тонких ломтиков нежирного сыра в нарезке общим весом 100–150 грамм, что дает 30–45 грамм протеина, и кладу в карман пиджака или рубашки (можно даже в барсетку). Места это практически никакого не занимает, получается крайне компактно, карман не оттопыривается.

Если есть необходимость добавить калорий, то в тот же пакетик можно засыпать горсть грецких орехов. Достал из кармана и по-быстрому перекусил. Таким же образом, упаковывая в пакеты для завтрака, можно носить с собой аминокислоты в таблетках, комплексные или ВСАА, но в этом случае необходимо иметь воду, которой таблетки надо запивать.

Однако бутылку воды несложно приобрести в обычном ларьке. Также вполне удобно перевозить разовые пластиковые ампулы (11–25 мл) с аминокислотами в жидкой форме, которые тоже лучше поместить в пакетик, чтобы они не испачкали одежду. В последнее время ряд производителей спортивного питания выпускает белково-аминокислотные продукты в виде геля, упакованные в т. н. дой-паки (пакет с устойчивым дном) емкостью по 50 мл. Такие продукты содержат от 10 до 20 грамм белка на порцию. Элементарно достать из кармана маленький пакетик, вскрыть его и выдавить вкусное содержимое в рот. Это можно сделать, не отходя от компьютера или прямо во время лекции, сразу перед или после тренировки.

В общем, решить проблему больших перерывов в питании совсем несложно, если иметь под рукой компактный и мобильный источник белка, которым могут служить как натуральные продукты, так и продукты спортивного питания. Главное – их заранее приобрести и не забывать брать с собой, особенно тогда, когда вы точно знаете, что вам предстоит длительный перерыв в приеме пищи.

Факты о продуктах, которые могут повлиять на тренировки, вес и самочувствие.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


Сахар может вызвать депрессию. Конфеты, торт, сладкие напитки и другая пища, содержащая простые сахара, вызывают сильные колебания уровня сахара в крови -уровень повышается после их потребления, после чего происходит всплеск инсулина, который в конечном итоге снижает сахар ниже нормального уровня. А это, в свою очередь, может привести к колебаниям настроения.

Плоды граната содержат уникальные антиоксиданты, которые могут обратить накопление склеротических бляшек на стенках артерий. Согласно февральскому номеру журнала Prevention за 2011 год, в ходе проведенного израильскими учеными исследования было обнаружено, что ежедневно 240 миллилитров гранатового сока в течение года избавило испытуемых от склеротических бляшек, благодаря ферменту, разрушающему окисленный холестерин.

Ананас может облегчить суставные боли. Этот фрукт содержит фермент бромелаин, который обладает противовоспалительным эффектом. Получать бромелаин можно также в виде пищевой добавки, но все же попробуйте несколько раз в неделю потреблять ананас вместе творогом. Это вкуснятина!

Уже несколько десятилетий насыщенные жиры обвиняют в развитии заболеваний сердца. Однако статья в Well Being Journal (май/июнь 2010 года) утверждает, что «недавно проведенный мета-анализ данных, имеющих отношение к связи диетарных насыщенных жиров с риском развития коронарных заболеваний сердца, удара и сердечнососудистых заболеваний, демонстрирует обратное». Ученые проанализировали более 20 исследований и обнаружили, что «нет никаких существенных доказательств, позволяющих заключить, что диетарные насыщенные жири связаны с повышением риска коронарных заболеваний сердца или сердечнососудистых заболеваний».