Помощь - Поиск - Пользователи - Календарь
Полная версия этой страницы: ПРОТЕИНЫ и белково-углеводные смеси. Все о протеинах и смесях.
Главная страница Форума > ПИТАНИЕ, ФАРМАКОЛОГИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ > СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ДИЕТЫ
Страницы: 1, 2
МирТА
Протеиновое окно
(Филип Гойя)



Любой культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой подход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро - и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет.

Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно ", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм довольно снисходителен к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни чего, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

В теории, если вы потребляли много протеина в течении всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста=любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина.

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим , в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен). Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.
МирТА
Протеин, ацидоз и кислотность крови
(спортивный RSS-канал)



Как вы, наверное, знаете, главный источник протеина - животная пища. Но если вы усиленно налегаете на продукты животного происхождения, и при этом едите мало овощей и фруктов, есть риск, что ваш организм усилит кислотность крови. Такое состояние называется "ацидоз", и спортсменам надо избегать его, как бубонной чумы! Почему? Потому что для "коррекции" ацидоза у организма есть только один метод - "поедание" собственного мышечного протеина. Зачем? Чтобы извлечь из него глютамин. Уровень глютамина в крови повысится, а это автоматически повлечет за собой снижение кислотности крови.

Так что, если вы хотите сохранить свою мускулатуру, в ваших интересах сделать все, чтобы не допустить у себя развития ацидоза! К сожалению, диеты, в которых много животных продуктов, и мало фруктов с овощами, способны вызвать хронический ацидоз даже у совершенно здоровых и молодых людей. А спортсмены уж точно относятся к группе риска: профессионалы, например, потребляют ежедневно до 400-500 г животных протеинов!

Как бороться с этой напастью? Во-первых, есть много фруктов и овощей - в них содержатся компоненты, нейтрализующие кислоту (например, цитраты в цитрусовых, малаты - в яблоках). Во-вторых, опыты показали, что отличным лекарством от ацидоза, и связанной с ним потери мышечной ткани, является бикарбонат калия. Раньше считалось, что от ацидоза нет лучше средства, чем бикарбонат натрия (проще говоря, соды). Почему, думаю, вам понятно: сода "гасит" любую кислоту. Но вот, в ходе клинических исследований, выяснилось, что препараты калия более эффективны. Однако, повторю, и обычная сода способна предохранять мышцы от распада. Потому щепотка соды, растворенная в воде, накануне тренинга никак не помешает качку, обычно "сидящему" на порошковом протеине.

Значит ли это, что всем без исключения качкам следует принимать бикарбонат калия или пищевую соду? Конечно, нет. Но тем, кто "грузит" в себя мегапорции протеина, такого рода "добавки" обязательны. Правда, знайте, препараты калия в высоких дозах раздражают слизистую стенку желудка. Отсюда неприятные симптомы, очень похожие на гастритные. Поэтому я рекомендую другой выход: если едите очень много протеина, ешьте столько же овощей и фруктов. Это куда приятней и, вдобавок, сверхполезно для здоровья!
МирТА
Нет выбора!
(спортивный RSS-канал)



Считается, что животные протеины хуже овощных. Последние, мол, куда полезнее для здоровья. Но так ли это? Ученые взялись сравнить два вида протеина и для этого посадили на мясную и овощную диеты две группы испытуемых. По итогам эксперимента, который длился 4 месяца, оказалось, что обе группы одинаково потеряли в весе - 9%, одинаково понизили уровень "плохого" холестерина в крови и улучшили состояние артерий на 28%. Выходит, что мясной и овощной протеин одинаково полезны? Выходит, что так.
МирТА
Больше "живого" протеина!
(Кристи Кнадсен)



Есть одно и то же - не только противно, но и не очень полезно. Чем чаще вы едите разные виды протеина, тем лучше он усваивается.
Большие мышцы - это, поверьте мне, очень просто. Чтобы стать большим, надо одинаково грамотно тренироваться и питаться. Вот и весь секрет. Если мышцы никак не растут, значит, что-то вы делаете неправильно: либо не так тренируетесь, либо не так питаетесь, либо то и другое делаете не так, как нужно. В этой статье я коснусь только одного аспекта мышечного роста - правильного, по науке, питания. Причем, речь пойдет о самой распространенной ошибке питания - нехватке в вашем суточном рационе протеина.

ПРОТЕИН - ВОТ КЛЮЧ!
В среде любителей бытует распространенное мнение, что, мол, ему, любителю, достаточно регулярно "дергать" штангу. А что касается питания, то он и так нормально питается - 3-4 раза в день, не голодает, не пропускает приемы пищи, ест с аппетитом - до насыщения. Если же говорить о питании, отлаженном по книжным схемам, да еще о приеме добавок, то это для упертых фанатов, участвующих в соревнованиях и пр. Короче, совсем не для любителей.

Какое трагическое заблуждение! Ребята, зарубите себе на носу: тренировки и питание неразделимы! Понимаю, что вам бесконечно лень считать все эти калории, высчитывать правильные пропорции протеина, углеводов и жиров, составлять себе особое меню, но, поверьте, без этого никак нельзя! И первое, что больнее всего ударяет по вашим результатам и здоровью, - дефицит в питании протеина. Заранее знайте, обычное домашнее питание, я уж не говорю о питании в столовых и кафе, никогда не покроет потребности вашего организма в протеине! Привычные обиходные блюда содержат протеина слишком мало, ну а если его мало, откуда взяться мышечному росту? Тут сколько ни тренируйся, успеха не будет! Короче, протеина надо съедать много, очень много. Причем в виде "живого" мяса, а не порошка! Да-да, не обольщайтесь: протеиновые порошки никогда не заменят вам мяса. Почему? Да потому, что мясо содержит витамины, микроэлементы и еще много чего в биологически активной форме. Проведите простой эксперимент: начните помногу есть мясо, приготовленное на гриле (курицу, говядину, рыбу, свинину...). Уже через пару-тройку дней вы отметите у себя неожиданное повышение полового влечения. А потом возьмитесь "грузить" в себя протеиновый порошок. Можете есть его хоть ведрами, подобного эффекта не будет. И еще. Спектральный анализ разных видов мяса показывает в нем следы каких-то пока неизвестных нам биологических соединений. Возможно, когда-то выясниться, что речь идет о каких-то малозначительных "мелочах" структуры. А, может быть, и так, что эти самые таинственные "мелочи" и предопределяют "бомбовый" эффект мяса для мышечного роста. Иначе говоря, вы должны принципиально пересмотреть свою диету из расчета культуристической нормы - 2 г протеина на 1 кг собственного веса, а то и больше. Почему больше? Дело в том, что усвоение протеина у всех происходит по-разному. Дело в генетике и не только. Особенно мешают усвоению протеина нервные стрессы, а их в нашей жизни с избытком. Так что, с количеством мяса надо поэкспериментировать. Поверьте, когда вы "нащупаете" "свое" количество протеина, мышечный рост обязательно попрет в гору. В доказательство приведу слова Милоша Сарцева: "Самый мощный, самый убойный допинг в бодибилдинге - это вовсе не стероиды, как все думают, а обыкновенный протеин..."

Мясо мясу - рознь. Где-то больше протеина, где-то меньше. Разница есть и в содержании принципиальных для культуриста микроэлементов - цинка и железа. Кстати, цинк - прямой помощник роста мышц, а железо "отвечает" за насыщение кислородом крови. Важен еще и витамин В6. От него зависит усвоение протеина желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, не надо делить мясо на "плохое" и "хорошее". Причина в том, что чем больше вы едите разных видов протеина, тем лучше он усваивается. А теперь поговорим собственно о мясе.

ГОВЯДИНА
Этот сорт мяса является отличным источником витамина В6, цинка и железа. Проблема лишь в том, что такое мясо обычно содержит много жира. В связи с этим культуристу нельзя есть абы какую говядину. Хороша филейная часть - так прямо и написано на этикетке. Но еще лучше вырезка - кусок мышечной ткани. Но и вырезка вырезке рознь. Та, что из передней части туши, более полезна, чем та, что из задней. Так что, тут надо держать ухо востро. Даже в дорогих ресторанах мошенничают: предлагают стейки не из лучшего мяса, а из того, что подешевле, да похуже.

КУРИЦА
Тут тоже есть нюансы. Обычно торговцы, предлагая курицу, говорят: вот эта только для варки, а вот эту можно жарить. В переводе это будет означать вот что: пожарив первую курицу, вы получите жесткое сухое, совершенно неаппетитное мясо. В чем тут дело? А в том, что куры бывают двух видов. Одних выращивают для того, чтобы они несли яйца, а других, так сказать, на мясо. Можно догадаться, что кормят тех и других по-разному, в частности, первых - весьма экономно. Поэтому и мясо у них выходит неважнецким (совсем как у качка-дилетанта, не думающего о правильном питании). Таких кур тоже рано или поздно пускают на убой, помечая их стыдливой ремаркой - для варки. Куры для жарки на вкус совсем иные - мясо сочное и вкусное. Особенно если курицу заранее замариновать, а потом приготовить на гриле. Но и тут есть одна опасность: избыток холестерина. Такова уж особенность любого организма, в том числе и у человека, - если есть до отвала, в тканях накапливается жир, да вдобавок с вредным холестерином. Меньше всего холестерина в т.н. куриных "грудках". Больше всего в "ножках". По этой причине развитые страны охотно экспортируют их в страны третьего мира - дома они мало кому нужны, ну а там не до здоровья - лишь бы желудок набить. Ножки сами по себе аппетитны, и если вы не можете отказать себе в удовольствии съесть парочку, обязательно снимайте с них кожу. Тогда холестерина проглотите чуть меньше.

УТКА
Мало кто знает, но мясо утки по своей полезности для качка занимает третье место. Правило тут такое же, как и с курицей: есть надо грудки (без кожи), а ножки можно отдать начальнику.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ
Ясно, да? Только белки, но никак не с желтками - там слишком много холестерина. За привычку сливать желтки в унитаз вы можете получить от своей половины сковородкой по голове, но таковы уж реалии бодибилдинга - это опасный спорт. Белки - источник легкоусвояемого протеина, очень полезного для мышц. Принимайте, как Дориан Ятс, полторы сотни белков в сутки, и вы получите мускулатуру почти такую же, как у него.

БАРАНИНА
Неплохое на вкус мясо, но исключительно жирное. Даже постные куски содержат внутри себя очень много жира. Можно пару раз в месяц "пропустить" по бараньему шашлычку, но вводить в привычку этого не стоит. Тем более, что баранина - рекордсмен по бедности содержания микроэлементов.

СВИНИНА
Такое мясо лучше всего есть, когда поедете в турпоезку в США или Канаду. Там вы закажете свиные отбивные из особой свинины - почти без жира. Местные свиноводы угрохали не одно десятилетие, чтобы вывести породу чудо-свиней - поджарых, как марафонцы. В остальной части мира свинина очень жирна. Так жирна, что культуристу лучше про нее забыть.

ЛОСОСЬ
Исключительно жирная рыба, но весь прикол в том, что ее жир - очень даже полезен. Правда, разумная норма потребления такого вида жира пока не определена. Тем не менее, известно, что даже одна порция лосося в неделю существенно сокращает риск инфаркта. По той же причине народы, поедающие преимущественно рыбу, почти не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Культуристу, с его сверхнагрузками на сердце, лосось просто прописан.

ТУНЕЦ
Хорошая рыба в смысле содержания протеина, но никудышная с точки зрения микроэлементов и витаминов. Стоит употреблять в консервированном виде. Но! Есть тунец в масле, а есть - в воде. Культуристу первый вариант заказан, а вот второй - то, что надо. Стоит добавить, что мясо "водного" тунца содержит те же жиры, что и салмон.

ИНДЕЙКА
Вкус довольно-таки посредственный, зато много железа, цинка и витаминов.
Мясо содержит минимум жира. Стоит употреблять, но только время от времени - для разнообразия вкусовых ощущений.

Свинина в маринаде
• 1/2 чашки виноградного уксуса
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 2 чайных ложки измельченного чеснока
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка перца
• Листья салата
• 4 куска филе свинины
Смешайте ингредиенты маринада в глубоком блюде. Положите туда свинину, закройте крышкой и поставьте в холодильник на час. Затем поместите свинину в духовку и запекайте 25 минут. Сервируйте листьями салата.

Салат из курицы
• 1/2 чашки китайского соуса
• 1/2 чашки апельсинового сока
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 2 чайных ложки оливкого масла
• 2 ст. ложки порезанного зеленого лука
• Порезанное мясо курицы
• 4 чашки сваренного риса
• 2 чашки тушенных овощей
Смешайте ингредиенты маринада. Положите в маринад куски курицы. Закройти и поместите в холодильник на 3-5 часов. Вместе с маринадом выложите курицу на сковороду и готовьте на среднем огне 3-4 минуты. Смешайте готовое мясо с заранее сваренным рисом и тушенными овощами.
МирТА
Сладкая парочка (молоко + сахар)
(спортивный RSS-канал)



Молоко - отличный продукт для культуриста! Оно содержит классный вид молочного белка, который легко усваивает наш организм. В сравнении с любыми другими белковыми продуктами, за исключением малосъедобной сои, молоко - самый дешевый источник протеина. А это тоже немаловажно.
И вот, представьте себе, ученые открыли способ, как еще больше повысить эффективность усвоения молочного белка! Как? Для этого надо добавить в молоко "вредный" продукт - обыкновенный сахар (песок или рафинад).
Ученые заставили три группы мужчин и женщин принимать по 30 г молочного протеина ежедневно. Причем, в первой группе к протеину добавили 100 г сахара, а во второй - 43 г жиров. Третья группа ела только "чистый" протеин. В первой группе было усвоено протеина 85%, а в двух других меньше - только по 80%.
Какой вывод? Будете принимать молочный протеин, сыпаните туда как следует сахара.
Кто-то может сказать, что разница в 5 % несущественна. Берусь доказать обратное. Допустим, вы принимаете по 150 г протеина ежесуточно. В месяц получится 4,5 кг. Из них с сахаром усвоится 3,825 кг, а без сахара - 3,600 кг. Умножьте разницу на 12 месяцев и выйдет, что за год с сахаром ваши мышцы усвоят протеина на 2-3 кг больше! Значит, и прибавка мышечной массы будет больше!
Почему сахар повышает усвоение протеина? Во-первых, потому, что в присутствии сахара меньше аминокислот организм пускает на "топливо". А во-вторых, сахар стимулирует секрецию инсулина - сильного анаболического гормона. Причем, обыкновенный сахар тут намного превосходит натуральный молочный сахар - лактозу.
Правомерен вопрос: если сахар помогает молочному протеину, то он, быть может, поможет и любому другому? Нет, друзья мои, я не берусь ответить на этот вопрос утвердительно. Никто пока таких опытов не ставил, а посему погодите обваливать свой говяжий бифштекс в сахарной пудре. Но если вы - фанат молочного протеина, потребляйте его с простыми углеводами. Это обязательно сработает!
МирТА
Протеиновые смеси
(Muscle Nutrition)



В мире спортивных пищевых добавок идет постоянная борьба за место под солнцем. Производители разных протеинов нахваливают преимущества того или иного источника белка. Например, недавно появились новые марки соевых протеинов, по утверждению изготовителей, сравнимых по биологической ценности с сывороточными белками. Большинство же специалистов отдают предпочтение сыворотке. Насколько такие заявления близки к истине?

Характеристика пищевой ценности белков
Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они имеют одинаковую пищевую ценность. Поскольку белок в организме сначала расщепляется на составные части - аминокислоты, которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав. Напомним, что принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм может синтезировать друг из друга и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - при недостатке могут синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе называют "полузаменимыми" (semiessential), a в российской - "условно заменимыми". Иногда к незаменимым причисляют гистидин, хотя мнения специалистов по данному вопросу расходятся. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые. Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они работают не только как компоненты белка, но и как источники энергии для мышц, а также поставщики углеродного скелета для синтеза других аминокислот. Кстати, глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается. Соответственно, белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно - полноценными.

Плохие новости для сторонников "строгого" вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко и яйца: Все растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, мяса и яиц полноценны. Мясо богато глутамином, яйца- метионином. Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жира. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве примерного ориентира можете использовать данные для так называемого "идеального" белка, о котором мы уже писали. Естественно, не стоит рассматривать эти значения как некую абсолютную меру, поскольку потребности в отдельных аминокислотах зависят от множества факторов: физической активности, пола, возраста. Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный и яичный белки, находящиеся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваиваются очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некото
рыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы распрямляются, спутываются, и, организму становится тяжелее справиться с ними. Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для еды. Их задача - вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный "бонус" - креатин, улучшающий работу мускулатуры. Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как "строительный материал" для будущего растения. Правда, для его усвоения требуется значительная обработка.

Оценка пищевой ценности белка
Помимо понятий "полноценный" и "неполноценный", ученые придумали множество методов оценки эффективности использования белка для нужд организма. В настоящее время чаще всего применяется показатель биологической ценности BV, определяемый как "количество белка, запасаемого организмом при употреблении в пищу 190 грамм данного белка". Необходимо отметить одну особенность, влияющую на показатели биологической ценности. Известно, что потребление высококачественного белка в сочетании с низкокачественным приводит к повышению степени усвоения последнего. Частично это обусловлено выравниванием аминокислотного состава. Например, Клаус Арндт в книге по аминокислотам рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами. Однако это имеет смысл учитывать только при рассмотрении всего рациона, а не потребления одного отдельно взятого белка.

Данные по BV, приводимые в разных источниках, значительно завышены. Мы склонны верить, что для белка сыворотки BV равно 100, но не больше. Иначе получится, будто какой-то Designer Protein помогает нам чудесным образом синтезировать аминокислоты из углеводов или жиров. А откуда взять азот? Неоткуда, кроме самого белка. Мы не растения и не можем усваивать азот из воздуха или селитры. Вот и верь после этого рекламе, пусть даже "подкрепленной научными данными"... По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, для лактальбумина и альбумина BV практически равняется 100, для казеина - 75, для белков мяса и рыбы - 80. Однако он приравнивает биологическую ценность казеина и белка сои, что, по нашему мнению, неоправданно из-за неполноценности последнего. По другим данным, сывороточный протеин немного (на 4 единицы BV) "ценнее" белка из цельных яиц, BV казеина 77, а соевого белка- 74. Так или иначе, прочие растительные белки отстают очень значительно: у них BV в районе 50. Исключение составляют белок картофеля (увы, его мало - около 2 процентов сухого веса), орехов и сои. Однако разрыв между казеином и белками мяса не так уж велик. Яйца и сывороточный белок уверенно держат лидерство.

Еще один широко применяемый критерий - показатель эффективности белка (PER). Он определяется по воздействию данного белка на рост мускулатуры. Увы, по вполне понятным причинам эксперименты проводятся на крысах, а "крысиные" показатели не слишком применимы к человеку. Утешает лишь то, что крысу нельзя убедить в "чудодейственных свойствах" нового продукта... Показатели эффективности для разных белков тоже различны, но и здесь белок сыворотки остается лидером. Все-таки сбалансированность по аминокислотам и удобная химическая структура - важнейшие характеристики белка. Самый новый критерий - показатель усвояемости, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако, как можно видеть из приведенной ниже таблицы, он не учитывает существенного различия в пищевой ценности белков из разных источников. Именно на основе этого показателя производители соевых протеинов кричат о их эквивалентности белкам животного происхождения. Хотя недавно появились препараты соевых белков, которые якобы близки по пищевой ценности к сывороточному, следует учитывать недостатки аминокислотного состава.



Ну и что? Вы видите разницу между казеином и яичным белком? Следовательно, и это не слишком информативный критерий. Вывод: выбирая белок, учитывайте самые различные факторы, в том числе свои предпочтения.

Немного экономики
К сожалению, белок сыворотки, считающийся наиболее ценным, весьма дорог. Баночка высококачественного протеина весом около 400 грамм стоит до 30 долларов. Это обусловлено сложностями его производства. Простое упаривание не годится, поскольку в этом случае идет рацемизация. К тому же из продукта следует удалить молочную кислоту и лактозу, которые могут вызвать расстройство желудка у людей с непереносимостью к ним. Приходится использовать ультра- и микрофильтрацию (раствор пропускают через фильтры с крошечными отверстиями), разделение на ионообменной смоле, сушку под высоким вакуумом. Яичный белок очищается несколько проще, но переработка сырья тоже затруднена. Кроме того, очистка от примесей также ведется с использованием достаточно сложных технологий, чтобы избежать денатурации. Наиболее дешевым считается соевый белок. Однако новые "сверхэффективные" препараты могут стоить едва ли не столько же, сколько значительно более ценный сывороточный белок. Учитывайте также, что чем больше рекламируют продукт, тем сильнее подскакивает цена.

Прием высокобелковых препаратов и потребность в белке
Показано, что серьезно занимающийся спортсмен нуждается в большом количестве белка. Рекомендации спортивных диетологов разнятся, но в большинстве случаев силовикам и культуристам советуют принимать около 2 грамм белка на килограмм веса в день. Для других видов спорта может оказаться достаточно 1,4-1,6 г/кг. Передозировка протеинов приведет лишь к лишним затратам.

Как же оптимально распределить это довольно большое количество белка по приемам пищи? Равномерно распределите потребление белка в течение дня. Не стоит устраивать одноразовую "загрузку", поскольку в этом случае белок усваивается хуже. Наоборот, 5-6 приемов в день позволят организму израсходовать его с наибольшей отдачей. Поскольку завтрак, как правило, должен содержать больше всего питательных веществ (если вы не тренируетесь рано утром), в дополнение к нему стоит принять порцию протеинового коктейля. Тем, кто из-за ранних тренировок завтракает очень легко, советуем в течение часа-полутора после тренировки позавтракать еще раз, гораздо плотнее. Вообще, основное количество белка рекомендуют принимать в течение полутора часов после тренировки. Не поймите буквально - вполне хватит одного коктейля (1 порция протеина с молоком). В обед также примите некоторое количество протеина, лучше всего в конце вместо традиционного чая. Вполне допустимо и даже желательно разбавлять продукт молоком. Вечером, примерно за 2 часа до сна, тоже есть смысл загрузиться белком. Ночью мышцы будут расти, и им понадобится "строительный материал".

Старайтесь не употреблять высокобелковые продукты без "сопровождения" хотя бы небольшим количеством углеводов и, по необходимости, жиров. Дело в том, что эти пищевые вещества предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Употребляя протеин как заменитель пищи, вы можете заметить неприятные симптомы - усиленное газообразование и резкий запах мочи. Наконец, тщательно смешивайте порошок с водой, молоком или соком. Некоторые продукты хорошо размешиваются ложкой, но лучше использовать миксер или сильно встряхивать смесь в пластиковой бутылочке. Эта же бутылочка может ездить с вами в сумке, например в зал. Глотать протеины второпях не следует, иначе они плохо усваиваются (как и любая пища). Попробуйте пить протеиновый коктейль маленькими глотками.

Выводы
Как видите, наиболее ценны все же сывороточные протеины. Их состав почти идеален для тех, кто занимается спортом. Яичный белок несколько дешевле и к тому же обеспечивает организм достаточным количеством серосодержащих аминокислот - сырья для синтеза защитных веществ организма. Выбирайте то, что лучше для вас!
ZvyaginzevaE
Добрый день,

Вчера в супермаркете смотрел состав детского питания Nestle уже совсем скоро буду покупать : и заметил одну интересную вещь, в нем 19 грамм протеина на 100 грамм порошка. Это же охренеть можно, в моем протеине столько же на 50 грамм, всего вдвое больше и это высокобелковая смесь. Заинтересовался, поискал по интернету, оказывается есть люди которые этим питаются для тренировок и все равно никак не вериться. А ведь оно стоит намного дешевле. А как оно вообще? Кто и что об этом думает?
МирТА
Обзор лучших пост-тренировочных протеиновых добавок 2012.
(Спортивный RSS канал портала MAX-BODY.RU).



Наверняка многие из вас задумывались о том, какой же протеин - какой фирмы, марки и даже в какой расфасовке - лучше всего купить для того, чтоб обеспечить себе отличное мышечное восстановление и рост после тренировки.

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим постоянным читателям обзор самых лучших современных добавок, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания или в сети. Мы постарались подобрать добавки, купить которые не составит большой проблемы и которые бы имели неизменно высокое качество. Все добавки, как правило, проверены как лабораторными исследованиями, так и многими рядовыми пользователями.

В данной статье мы приводим аргументы, озвученные известным фитнес и бодибилдинг экспертом - Джимом Стоппани. Джим является доктором, который часто отвечает на вопросы посетителей тренажерного зала, объясняя, как лучше употреблять те или иные добавки, или какой вариант диеты лучше выбрать. Итак, как же извлечь максимум пользы из пост-тренировочного белкового шейка?

Сывороточный протеин. Как изолят, так и концентрат, считаются лучшими формами пост-тренировочного протеина. Сывороточный протеин снабжает мышцам аминокислоты, которые стимулируют быстрое восстановление и инициируют рост мышечной массы. Но, принимая только сывороточный изолят или концентрат, вы вряд ли получите достаточно веществ, которые позволят максимизировать рост мышц. Гидролизат сыворотки и казеина может ускорить поступление аминокислот и, соответственно, улучшить их усвоение.

Сывороточный концентрат / изолят: концентрат обычно является белым порошком, содержащим 80 % протеина. Сывороточный протеин является более концентрированным, и обычно содержит 90% или больше. В то время как концентрат не является столь чистым, мягкая обработка, его обычно оставляет больше полезных сывороточных пептидных фракций нетронутыми. Итак, обе формы сывороточного протеина имеют свою питательную ценность, которая может использоваться в тех или иных случаях.

Гидролизованный сывороточный протеин. Сывороточный протеин может быть подготовлен к употреблению в лабораторию для более быстрого усвоения. Гидролиз это процесс разрыва цепи белка молочной сыворотки, который создает небольшие фрагменты, известные как пептиды, которые ваша пищеварительная система не разлагает на составляющие, поэтому они могут быть поглощены и доставлены в мышцы быстрее. Эта скорость имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы после тренировки мышечный рост начался как можно скорее.

Казеин. Он полезен для медленного и стабильного пищеварения, и, в конечном счете, дает устойчивый синтез белков. Казеин образует многослойные сгустки белка в желудке, которые расщепляют последовательно во времени. Ищите его в виде казеината, или получайте из мицеллярного казеина, который является плохо растворимым в жидкости, но переваривается даже медленнее, чем казеин.
МирТА
10 протеиновых коктелей в домашних условиях!
(группа в ВКонтакте - Тяжелая атлетика ²º¹³)



То, что необходимо - КАЖДОМУ спортсмену.

Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
МирТА
Как не разориться на покупке протеина.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Протеин необходим бодибилдеру для роста мышечных тканей. Без большого количества белка никакие упражнения не приведут к рельефным выразительным мышцам, к которым стремится каждый спортсмен. Но чтобы покупать спортивное питание, нужны деньги, а ведь не каждый может позволить себе такие затраты. Как же сэкономить на покупке протеина?Для начала определимся с ценовым диапазоном протеина. Итак, самая низкая цена на протеин, который можно встретить в спортивном магазине – это приблизительно 5 долларов за килограмм. Значит, возьмем эту цену за отправную точку и будем искать источник протеина дешевле, чем пять долларов.

Почему на первый взгляд один и тот же продукт может стоить как пять долларов, так и пятьдесят? Все зависит от марки, страны производителя и, конечно же, качества продукта.

Несложно догадаться, что самые дешевые протеины – это протеины отечественного производства. Россия, Украина и Белоруссия выпускают недорогие протеины под названием «Гулливер», «Викинг», «Голиаф» и тому подобное. Цены таких продуктов могут колебаться от 7 до 11 долларов за килограмм. Конечно, покупая протеин за такую цену, не стоит рассчитывать на высокое качество продукта. Однако польза от такого недорогого протеина тоже будет, хоть и менее заметная.

Хороший протеин в среднем стоит от 15 до 18 долларов за 1 кг. В этом ценовом диапазоне вы можете купить как отечественный, так и зарубежный продукт довольно хорошего качества.
Что касается дорогостоящих протеинов, то их цена в среднем составляет 30-32 доллара. За такие деньги вы можете приобрести элитный европейский или американский продукт, например «Ultimate Nutrition», «Dymatize» и тому подобное.

Итак, с ценами на протеин определились, теперь поговорим о еще одной важной составляющей спортивного питания – о гейнере.
Цены на гейнер примерно на 20% ниже, чем цены на протеин. В целом, стоимость на спортивное питание зависит от уровня содержания в том или ином продукте белка. Именно поэтому цены на гейнеры намного ниже.

Итак, посчитаем, сколько примерно нам нужно тратить денег, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством белка и прочих веществ. Среднестатистический мужчина, который хочет увеличить свою мышечную массу должен употреблять около трех килограмм протеина в месяц. Значит, каждый месяц ему нужно тратить примерно 50 долларов. Для некоторых это может быть незначительной суммой, но кому-то эти затраты будут попросту не по карману. Возможно, многие удивятся, но протеин – это не единственный продукт, богатый белком. За гораздо меньшую сумму вы сможете купить продукты, в которых содержится большое количество белка.

Сухое молоко
Различают цельное и обезжиренное сухое молоко. В цельном молоке содержится приблизительно равное количество белка и жиров и большая часть углеводов. В обезжиренном же молоке, больше половины углеводов, много белка и незначительное количество жира. Разумеется, для культуриста лучше всего подойдет именно обезжиренное молоко. Цена этого продукта радует: около 3-4 долларов за килограмм. К сожалению именно обезжиренное сухое молоко является довольно редким товаром, его сложно достать. Лучший вариант употребление цельного сухого молока: смешайте килограмм протеина с килограммом сухого молока и в итоге получите два килограмма отличного высококачественного гейнера с низким содержанием жира. Если же вы все-таки раздобыли обезжиренное сухое молоко, то его можно употреблять в чистом виде без добавления других продуктов.

Яичный порошок
Также довольно дешевый продукт от 3 до 5 долларов за килограмм. В яичном порошке содержится 45% белка, 37% жира и 7% углеводов. Продукт насыщен жирами, так что лучше этот продукт употреблять, смешивая с протеином, также в пропорции 1:1.

Соевый белковый концентрат
В этом продукте содержится 60% белка и довольно малая доля жиров. Стоит примерно 3 доллара за килограмм. По желанию этот продукт можно употреблять как в чистом виде, так и смешивая его с протеином.

Так почему же мы все равно покупаем более дорогостоящие протеины, если можем спокойно обходиться недорогими и доступными продуктами? Действительно, протеин в какой-то степени является аналогом вышеперечисленных продуктов. Есть только одно отличие: протеин разрабатывался для спортсменов, а значит, больше подходит спортсменам. Например, в протеине гораздо меньшая доля жиров и намного больше количества белка. Так что если вы не переживаете денежный кризис – лучше все таки отдать предпочтение качественному протеину.
МирТА
Протеин, его виды и свойства.
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


Протеин, он же белок — порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка, обладающий высокой пищевой и биологической ценностью, оптимально сбалансированные по аминокислотному составу и, как правило, обогащенные витаминами и минералами. В некоторых случаях, производители спортивного питания добавляют в протеин углеводы, креатин, глютамин, а также другие вещества — для обеспечения специфических качеств конечной продукции. Протеиновые смеси с большим содержанием углеводов выделяют в отдельный класс продукции — гейнеры.

ЗНАЧЕНИЕ ПРОТЕИНА ДЛЯ ОРГАНИЗМА СПОРТСМЕНА
Как известно, белок — важнейшее питательное вещество в нашем организме, выполняющее огромное количество функций. Практически все в нашем организме состоит из белков различной структуры и степени сложности. Протеин является строительным материалом для наших мышц и является основой их сокращения. Поступающий в организм с пищей либо с белковыми добавками, непосредственно для построения мышц не используется. Попадая в организм, он усваивается в пищеварительной системе, расщепляясь на аминокислоты, которые, в свою очередь, используются для формирования нужных организму белков. Иными словами, протеин для спортсмена — это, прежде всего, источник высококачественных аминокислот, формирующих мышечную ткань, а также участвующих во всех жизненно-важных процессах в организме. Таким образом, протеины для роста мышц совершенно необходимы, а отсутствие необходимого количество белка в Вашем рационе, так или иначе, окажет негативное воздействие на спортивный прогресс.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА НЕОБХОДИМО УПОТРЕБЛЯТЬ
Потребность в протеине у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Ежедневный прием протеина должен составлять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса. Усвоение протеина зависит от присутствия в рационе питания углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30% протеина, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма.

ВИДЫ ПРОТЕИНОВ
Сывороточный протеин — один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна — когда в организме наблюдается т.н. «белковое окно».

Яичный протеин — считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости.

Казеин — протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма.

Соевый протеин — белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам.

Коллагеновый протеин — данный белок имеет наиболее подходящий аминокислотный состав для построения и восстановления соединительных тканей, связок, суставов, кожных покровов. Обычно применяется в качестве дополнения к протеиновым смесям.

Молочный протеин — неразделенная смесь сывороточных и казеиновых белков (примерно 20/80% соответственно) + молочные углеводы.

МИФ О ВРЕДЕ ПРОТЕИНА
Вред протеина — это скорее заблуждений начинающих спортсменов либо людей, вообще не имеющих отношение к спорту. Протеин является натуральной добавкой. Зачастую протеин ошибочно путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин можно сравнить с высокоочищенным и гидролизованным сухим молоком. Протеин безвреден и допустим для приема детям.

Разумеется, протеин имеет побочные действия, как и любой другой продукт. Однако максимальный вред от протеина — это расстройства желудка и повышенная нагрузка на почки. Заметим, что такие побочные действия наблюдаются у любого продукта при чрезмерных дозировках.

Решать, конечно, Вам, но в принятии конкретных решения руководствуйтесь нужной информацией, а не чьими-то убеждениями, ведь свое мнение гораздо важнее…
МирТА
Источники белка.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


В этой статье я расскажу о том, из каких доступных и обычных блюд можно получить белки. Именно из этих блюд предпочтительнее было бы получать белки. В них, конечно, содержатся и другие вещества. Все данные рассчитаны на 100 г продукта. Условные обозначения – «К:» - количество калорий, «Б:» - количество белка, «Ж:» количество жиров, «У:» - количество углеводов.

Краткий перечень продуктов рекомендованных как источники белка.
Телятина отварная К:131ккал; Б: 30г; Ж: 0,9г, У: 0г
Курятина отварная К:170ккал; Б: 25г; Ж: 7г, У: 0г
Индейка отварная К: 195ккал; Б: 25г; Ж: 10г, У: 0г
Судак отварной К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г
Щука отварная К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г
Яйцо отварное К: 160ккал; Б: 12г; Ж: 11,6г, У: 0,8г
Молоко обезжиренное 3% К: 31ккал; Б: 3г; Ж: 0,04г, У: 4,7г
Кефир обезжиренный К: 49ккал; Б: 4,3г; Ж: 1 г, У: 5,3г
Йогурт 1,5% без сахара К: 51ккал; Б: 5г; Ж: 1,5г, У: 3,5г
Творог не жирный К: 88ккал; Б: 18г; Ж: 0,6г, У: 1,8г
Сыры пониженной жирности белка содержат 25-30 г
Печень говяжья жареная К: 227ккал; Б: 22г; Ж: 10г, У: 0г
Свинина отварная К: 375ккал; Б: 22г; Ж:31(!! )г, У: 0г
Примечание* некоторые товары могут содержать другое соотношение компонентов, в зависимости от ТУ производителя.
МирТА
Яичный белок.
(группа в ВКонтакте - Тяжелая атлетика ²º¹³)


- один из самых качественных и легко усваиваемых белков. Срок его усвоения после приема меньше 3 часов. Он входит в состав любого натурального протеинового коктейля, да и многие промышленно полученные протеины делаются на его основе. Дело в том, яичный белок на 98% состоит из... белка. Фактически это чистейший натуральный протеин (не каждый промышленный протеин обладает такой чистотой).

Однако, есть у него два существенных недостатка. Во-первых, яичный белок является мощным аллергеном (из-за присутствия здесь овокумоида). Во-вторых, сырой яичный белок (а именно в такой форме он и используется бодибилдерами для приготовления протеинового коктейля) усваивается всего на 50%. Последнее, к тому же, связано с риском инфекционного заражения (сальильмонеллезы).

Многие бодибилдеры, озадачившись наращиванием мышечной массы, и стремясь с этим покончить как можно быстрее, начинают употреблять до 10-12 яиц в день, что в итоге негативно сказывается на работе печени (вплоть до белкового отравления). Врачи рекомендуют употреблять не более 3 яиц в день, и хотя до сих пор среди них ходят споры, способны ли 12 штук вызвать аллергию, все сходятся во мнении, что 3-х яиц вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в белке. В случае же его нехватки, лучше обратить внимание на другие источники (творог и молоко, рыба, мясо и птица).

К тому же, принимая только яичный белок, и выбрасывая желток, мы лишаем себя притока многих важных микроэлементов, витаминов, даже холестерина (это вещество выполняет не только отрицательные функции, оно принимает участие в синтезе половых гормонов, витамина D, к тому же его недостаток в пище компенсируется самостоятельным синтезом в печени). Яичный белок не содержит ничего кроме протеинов. Всё остальное сосредоточенно именно в желтке. Поэтому врачи рекомендуют употреблять до 2-3 желтков в день.
Для бодибилдера же важно и еще одно свойство яичного белка. Оказалось, что он благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, в том числе и понижая уровень «плохого» холестерина. А ведь именно сердце наиболее страдает от тяжелых физических нагрузок, которым каждый бодибилдер подвергает свой организм в процессе изнурительных тренировок. Таким образом, становится очевидным, что яичный белок незаменим для бодибилдера. Однако, не стоит им сильно увлекаться. Помните, что организм нуждается в большем разнообразии белков, чем представлено в яичном белке.
МирТА
Выбирайте протеин правильно.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Спортивное питание в бодибилдинге играет, можно сказать, основную роль в тренировочном процессе, так как без него ни о каком наборе мышечной массы речи быть не может. Поэтому к выбору спортивного питания нужно отнестись с особым вниманием. Сегодня речь пойдет о правильном выборе протеина.

Белок – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Ценными источниками белка являются: мясо кур, говядина, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки – т.н. «сухой протеин».

Помимо прочего, белок содержится в картофеле, рисе, макаронных изделиях и орехах. Однако аминокислоты растительного происхождения не являются «незаменимыми», а их биологическая доступность уступает белкам, полученным из мяса и молочных продуктов. Таким образом, при расчете суточной нормы белка желательно учитывать только «полноценные/незаменимые» аминокислоты.

Считается, что для набора мышечной массы (наряду с избавлением от жировых отложений) необходимо обеспечивать поступление в организм большого количества белка. Существует «золотое» правило – чтобы узнать количество белка, необходимое для набора сухой мышечной массы, нужно умножить чистую массу тела на 2-2,5. Затем это количество следует разделить на 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Поедание 6 куриных грудок в день или 8 яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6 полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

Удобство употребления
Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
Лучшее усвоение и переваривание
Постоянное пополнение запаса аминокислот
Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать качественный сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

Не путайте свойства гейнера и протеина

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами. Как правило, гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные (гейнеры).

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)
Не более 7-10 ингредиентов

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать белковые смеси преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что т.н. «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится. Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Форма приема протеина не столь важна

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.
Разрекламированный продукт стоит больше

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.
МирТА
Шоколадные протеиновые батончики.
(группа в ВКонтакте - iSPORT)


Калории: 96.
Жиры: 1.4 граммов.
Углеводы: 12 граммов.
Белок: 10 граммов.

Ингредиенты:

1 чашка овсяной муки;
4 яичных белка;
2 мерных ложки сывороточного протеина;
1/2 чашки натурального заменителя сахара на основе стевии;
1/2 чайной ложки разрыхлителя;
1/4 чайной ложки соли;
200 граммов ягодного детского питания;
3 чайных ложки какао-порошка;
100 мл воды.

Процесс приготовления:

15. Разогрейте духовку до 180 градусов.
16. Смешайте в миске муку, сывороточный протеин, разрыхлитель, соль и какао-порошок.
17. В отдельной миске смешайте яичные белки, заменитель сахара, ягодное детское питание и воду.
18. Соедините жидкие и сухие ингредиенты вместе и тщательно перемешайте.
19. Сбрызните стеклянное блюдо для духовки спрейем для жарки на основе сливочного масла.
20. Вылейте получившуюся смесь в блюдо для духовки.
21. Выпекайте 20-30 минут.

Разрежьте готовую выпечку на 16 квадратов. 1 порция = 2 квадратика.
МирТА
Протеиновый батончик со вкусом «морковного пирога».
(группа в ВКонтакте - iSPORT)


Калории: 94.
Жиры: 1.25 граммов.
Углеводы: 10 граммов.
Белок: 10 граммов.

Ингредиенты:

1 чашка овсяной муки;
2 мерных ложки сывороточного протеина;
2 чайные ложки корицы;
1/2 чайной ложки разрыхлителя;
1/4 чайной ложки соли;
1/8 чайной ложки душистого перца;
1/8 чайной ложки мускатного ореха;
4 яичных белка;
3/4 чашки натурального заменителя сахара на основе стевии;
200 граммов детского морковного питания;
100 мл воды.

Процесс приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Смешайте в миске муку, сывороточный протеин, корицу, душистый перец, мускатный орех, разрыхлитель и соль.
3. В отдельной миске смешайте яичные белки, заменитель сахара, детское морковное питание и воду.
4. Соедините жидкие и сухие ингредиенты вместе и тщательно перемешайте.
5. Сбрызните стеклянное блюдо для духовки спрейем для жарки на основе сливочного масла.
6. Вылейте получившуюся смесь в блюдо для духовки.
7. Выпекайте 20-30 минут.

Разрежьте готовую выпечку на 16 квадратов. 1 порция = 2 квадратика.
МирТА
Ошибки в приеме протеина.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Ошибка первая: порошковый протеин способен заменить натуральный

Появление порошкового протеина в сфере культуризма вызвало много радости, однако все завершилось полным разочарованием.

Давно известно, что бодибилдеры принимают объем белка, который в несколько раз превышает медицинскую норму. К тому же такой большой объем протеина способен переварить далеко не каждый желудок. Но в форме порошка, который разбавлен в воде, протеина можно выпить неимоверно много. По прошествии времени стало ясно, что замена природного белка порошковым значительно замедляет рост мышц. Вот, что говорит по этому поводу Джей Катлер: "Я росту до тех пор, пока кушаю стейки. Обычно я ем их несколько раз в день. Когда я перестаю кушать мясо, прогресса нет."

Казалось бы в куске говядины ничего особенного нет. Наука пока не способна дать нам ответ, но тем не менее она выяснила весьма интересный факт.

Чем больше разнообразных видов протеина принимает человек, тем быстрее увеличивается его мышечная масса и следовательно сила. Это правило очень важно и его следует помнить всегда: на один прием протеина в форме порошка должно обязательно приходится два приема природного протеина. Есть еще один интересный факт: частый прием протеина в порошковом виде приводит к понижению концентрации тестостерона в крови.

Ошибка вторая: придерживаться норм приема протеина

Бодибилдеры стараются каждый день соблюдать норму приема протеина, которая колеблется в пределах 2 - 6 г на кг веса атлета. Таким образом, если культурист весит 80 килограмм, то он съедает 300 граммов белка за сутки.

При этом атлет уверен, что полное соблюдение данной нормы является гарантией успеха в тренировках. Однако объем съедаемого белка оказывает влияние на пищеварение. В случае если оно не станет систематично меняться, то попросту перестанет действовать, как и любое однообразное.

В результате белок будет постепенно усваиваться все хуже и хуже. Чтобы этого не произошло, следует каждые десять- двенадцать дней следует повышать суточный прием протеина до 400, 450 и в некоторых случаях 500 грамм. Такой скачок уровня аминокислот делает хорошую встряску организму атлета. Делать такую нагрузку белка следует только лишь на протяжении нескольких дней, потом нужно вернутся к былой диете.

Больше двух дней есть большой объем протеина нельзя. По той причине, что это может привести к активации надпочечников, а они начнут активно продуцировать катаболические гормоны.

Ошибка третья: принимать протеин необходимо лишь строго по медицинской норме

Медики настоятельно рекомендуют принимать по несколько грамм протеина на килограмм веса. А в случае если вы станете кушать много протеина, то вы рискуете отравить собственный организм массой побочных токсинов, которые возникают в процессе переваривания белка в кишечнике. Однако исследования не обнаружили именно этих симптом токсикоза даже в случае приема чрезмерно больших доз, которые превышают стандартные в 6 - 10 раз.

Оказывается, физические нагрузки значительно повышают потребность организма человека в протеине. По этой причине, в случае если вы желаете расти, необходимо увеличить суточные дозы приема протеина примерно до 3 - 6 г на кг веса. Следует не забывать пить большой объем воды для того, чтобы попрепятствовать дегидрации, по той простой причине, что для усвоения белка требуется большой объем воды.

Ошибка четвертая: белок следует принимать небольшими порциями

Как показали многочисленные опыты, прием протеина в размере превышающем тридцать грамм усиливают экскрецию (выведение из организма) белка почками. В случае если прием белка меньше 30 г протеина, то экскреция не происходит. В результате данных исследований был сделан вывод, что принимать протеин дозой превышающей тридцать грамм попросту не имеет смысла.

Однако не учли, то что данные исследования проводились на людях, которые не имели абсолютно никакого отношения к каким-либо силовым тренировкам.

Опыты, которые проводили еще в 70-х, напротив показали, что силовые тренировки повышают порог усвоения протеина. Данный порог напрямую зависит от интенсивности тренировок и конечно же особенностей организма человека. Тем не менее, значение порога напрямую зависит и от веса тела.

Таким образом, чем больше вес, тем больше протеина сможет усвоить организм при приеме пищи. Поэтому можно даже провести личный эксперимент. Для этого просто примите 40, 45, 50 граммов белка. В случае если вы нашли свое число, то почувствуете прилив тонуса в мышцах.

Ошибка пятая: молоко вредит рельефу

Атлеты уже давно заметили, что продукты выполненные из молока значительно задерживают воду под кожей, что в свою очередь сильно ухудшает рельеф.

Даже почитатели природного бодибилдинга признали, что от молочных продуктов значительно ухудшается прорисовка мышц. Секрет данного явления заключается в том, что обезжиренные молочные продукты содержат в себе большой объем натрия. А как известно именно натрий способствует задержке воды, а в данные продукты он попадает из-за технологии изготовления.

Как же принимать протеин? Поскольку в молочных продуктах содержится много натрия, то следует потреблять больше калия и интенсивно тренироваться.

В случае если вы тренируетесь интенсивно, то потребность организма в данном микроэлементе растет, так как он принимает участие в синтезе гликогена.

Кроме этого, натрий активно расходуется при взаимодействии с калием, когда выполняются многоповторные подходы. Задействуется он и при пампинге. Именно по этой причине Арнольд, шутя, рекомендовал кушать соль ложками.

Ошибка шестая: белок не обеспечивает энергией

Данное заблуждение весьма распространено. Хотя известно, что низкокалорийная диета может привести и к разрушению мышц.

Почему же так происходит? Все просто, в случае отсутствии энергии организм человека прибегает к вынужденной мере, а именно расщеплению белок, который есть в мышцах, на аминокислоты.

А они отправляются в печень, где и превращаются в глюкозу. Это значит, что при низкокалорийной диете, которая направлена на сжигание жиров, следует обязательно увеличить прием протеина. Это не просто спасет мышцы, но и значительно прибавит сил во время тренировок.

Как принимать протеин? В случае низкокалорийной диеты следует резко поднять дозы протеина.

Ошибка седьмая: растительный белок наиболее благотворный

Почитатели здорового питания активно призывают полностью отказаться от приема мяса. Мотивируя тем, что мясо содержит чрезмерно много холестерина и иных пагубных жиров. Они активно призывают заменить животный белок на растительный. Сравнение: в порции овсянки - 6 г белка, в булочке приготовленной из цельного зерна - 11 г, а в порции спагетти - 16 г. Но не учтено то, что данный белок содержит маленький объем незаменимых аминокислот, которые неимоверно важны для активного роста мышц. А вот в животном мясе их даже в избытке. В белке из растений кроме вышеуказанного еще и мало микроэлементов, которые требуются бодибилдеру. Но, в случае если скушать после тренировки порцию бобовых, восстановление существенно ускоряется. А вот в чем кроется причина, науке на данный момент попросту неизвестно.
МирТА
Протеиновые Батончики в Домашних Условиях.
(группа в ВКонтакте - ✔ Больше, чем СПОРТ)


Рецепт #1
Нам понадобится:
1 чашка овсяных хлопьев
5 мерных ложек протеинового порошка с банановым вкусом
½ чашки обезжиренного сухого молока
¼ чашки обезжиренного сливочного сыра
2 яичных белка
1 банан
1 чашка черники
¼ чашки воды
3 чайных ложки рапсового масла для формы

Делаем так:
Для начала нагрейте духовку до 160°C. Смешайте овсяные хлопья, протеин и сухое молоко. Затем, в другой миске, смешайте сливочный сыр, яичный белок, банан, чернику, воду и масло. Смазать форму маслом рапса. Теперь смешиваем вместе все ингредиенты и хорошенько взбиваем миксером. Перелить все содержимое в квадратную форму, примерно 25 см на 25 см и выпекать 25-30 минут.

Рецепт #2
Нам понадобится:
2 чашки овсяных хлопьев
4 мерных ложек ванильного или шоколадного протеинового порошка
1 чашка обезжиренного сухого молока
1 чашка клинового сиропа
2 яичных белка
¼ чашки натурального апельсинового сока
1 чайная ложка ванилина
3 чайных ложки рапсового масла для формы

Делаем так:
Разогреваем духовку до 160°C. Смешайте овсяные хлопья, протеин и сухое молоко. В другой миске смешиваем все остальные ингредиенты. Смазать форму маслом рапса. Теперь перемешиваем все вместе с помощью миксера, переливаем все содержимое в квадратную форму и выпекаем до тех пор, пока батончики не приобретут коричневый оттенок, примерно 20-30 минут.

Рецепт #3
Нам понадобится:
½ чашки овсяных хлопьев
½ чашки пшеничной муки или овсяных отрубей
6 мерных ложек ванильного протеинового порошка
1 чашка обезжиренного сухого молока
2 столовые ложки льняных семян
2 столовые ложки семян подсолнечника
¼ чашки орехов
¼ чашки сухофруктов
⅓ чашки арахисовой пасты
2 чайные ложки ванилина
½ чашки воды

Делаем так:

Смешиваем овсяные хлопья, овсяные отруби, протеиновый порошок, сухое обезжиренное молоко, семена, орехи и сухофрукты в миске. Затем добавляем в получившуюся массу арахисовую пасту, ванилин, воду и тщательно размешиваем. Переливаем все в подходящую посуду и помещаем ее в холодильник на час, пока содержимое не затвердеет.

С помощью этих рецептов, потратив всего 20 минут своего времени, Вы с легкостью сможете приготовить собственный протеиновый батончик и насладиться полезными результатами своих трудов.
МирТА
С чем размешивать протеиновый коктейль!
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Итак, предположим, что вы собираетесь смешать себе протеиновый коктейль. Что выбрать в качестве жидкой основы коктейля: молоко или воду?
Это зависит от нескольких факторов, которые необходимо принять во внимание:
1. молоко добавляет калории;
2. молоко вызывает всплеск инсулина;
3. молоко улучшает вкус коктейля.
С учетом всего вышесказанного, давайте рассмотрим пару вариантов.

№1: Вы соблюдаете диету и хотите как можно быстрее похудеть.
В этом случае, вам стоит избегать дополнительных калорий и всплесков инсулина большую часть времени, поэтому протеиновые коктейли лучше замешивать на воде. Тем не менее, есть пара моментов, когда использование молока не только приемлемо, но и, пожалуй, желательно.
Во-первых, по утрам чувствительность к инсулину и углеводная толерантность чрезвычайно высоки. Поэтому чуть больше инсулина и калорий в начале дня не повредят.
Второй момент - это время после тренировки. Вам нужны дополнительные калории, углеводы и всплеск инсулина после тренировки, чтобы питательные вещества быстро были доставлены в мышцы для их роста и восстановления, поэтому смешивать протеиновый коктейль на молоке в этой ситуации вполне допустимо, даже если вы на диете.
№2: Вы хотите как можно быстрее набрать побольше мышечной массы.
В этом случае, вполне приемлемо смешивать большинство протеиновых коктейлей на молоке, ведь это отличный способ добавить калорийности вашему рациону. Хотите - верьте, хотите - нет, но большинству людей на самом деле трудно добавить в свой рацион калорий в достаточном для увеличения сухой мышечной массы количестве. Принимать калории в жидкой форме - это прекрасный способ повысить общую калорийность рациона без необходимости набивать желудок огромным количеством пищи.
Что еще стоит учесть?
Содержит ли ваш протеин углеводы?
Если вы используете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это дает вам больше свободы в плане использования молока в качестве основы коктейля. Если же это более калорийный «заменитель пищи», то, пожалуй, стоит обойтись чистой водой.
Выпиваете ли вы протеиновый коктейль перед сном?
Это отличный способ избежать катаболизма, обеспечив при этом мышцы питательными веществами на ночь. Особенно, если вы используете казеиновый протеин, который будет подпитывать ваши мышцы пока вы спите. Но сильный всплеск инсулина вам в это время ни к чему, поэтому смешивайте коктейль на воде.
Насколько вкусен ваш протеин?
Многие люди используют молоко для смешивания белковых коктейлей, потому что их протеин имеет ужасный вкус, если смешать его с водой. Что ж, вам не обязательно повышать калорийность и стимулировать всплеск инсулина, чтобы насладиться приятным вкусом коктейля, если вы выбрали качественный протеин. Хороший протеиновый порошок имеет приятный вкус, даже будучи смешанным с холодной водой. Пробуйте разных производителей, разные вкусы, советуйтесь с друзьями и вы найдете свой любимый протеин, который одинаково вкусен, как на молоке, так и на воде!
МирТА
Белки - полезная информация.
(группа в ВКонтакте - Fitness Magazine)


Что же за «зверь» такой - протеин?

Протеин - это синоним всем известного слова «белок». Он является одной из важнейших составляющих спортивной диеты, так как способствует формированию новых клеток в организме. А, соответственно, именно он обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. На этом функции протеина не заканчиваются. Он также способствует восстановлению организма после серьезных физических нагрузок. Известно, что новые мышечные ткани могут формироваться лишь в том случае, когда активность всех клеток в теле человека находится в норме.

Дополнительный протеин в рационе спортсмена - гарантия того, что энергетические потребности организма будут удовлетворены при минимальных затратах белка, предназначенного для восстановления и роста клеток. Но это абсолютно не значит, что все спортсмены должны дружными рядами отправиться закупать тоннами протеиновые смеси или коктейли. Организм может легко усваивать белок и из натуральных источников.

Привычная еда - кладезь протеина

В нашей повседневной пище, например, в мясе, рыбе, птице, молоке, яйцах, сыре, бобовых и зерновых, содержится большое количество белка. Конечно, вряд ли хоть кто-то в состоянии съедать в день столько продуктов, сколько необходимо для получения нужного количества белка организмом. И все же, эти продукты являются основой здорового и правильного питания.

Натуральный протеин подразделяется на 2 вида. Первый - это протеин животного происхождения. К нему относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах и натуральном сыре. Второй вид - это протеин растительного происхождения. Он включает в себя белок, который содержится в бобах, фасоли, семечках, орехах, цельном зерне, пивных дрожжах, грибах и баклажанах. Протеин растительного происхождения является настоящим спасением для вегетарианцев.

Сомнения - куда без них

Наибольшее количество натурального протеина содержится в молоке и яйцах. Эти продукты до сих пор остаются главными источниками белка для спортсменов. Но так ли они полезны? Противники молока считают, что большой процент жирности может привести к скоплению лишнего жира в организме. Опасения также, вызывает содержание лактозы (4,8%), для переработки которой нужен специальный фермент, якобы отсутствующий у взрослых людей. Еще одним минусом называют содержание в молоке казеина. Однако до сих пор не существует подтверждения его пагубного влияния на сердечно-сосудистую систему.

При всем при этом, без молочных продуктов рацион спортсмена заметно обеднеет. Молоко содержит не только белок, но и полезные минеральные вещества, кальций и различные витамины. А преимущество содержащегося в молоке сывороточного протеина гораздо более ощутимы, чем недоказанная опасность его употребления.

Яйца тоже нашли своих противников. Несмотря на то, что биологическая ценность яичного белка равна 93,7% (для сравнения - 84,5% у цельного молока, 76% - у рыбы) многие считают, что употребление яиц способствует увеличению содержания холестерина в крови. Сторонники этой теории заблуждаются. Давно доказано, что человеческий организм усваивает лишь 2% процента холестерина из получаемой пищи, а яйца к тому же содержат лецитин, который регулирует его уровень. Миф о сальмонеллёзе вообще смехотворен: тем, кто соблюдает элементарные правила гигиены, эта напасть не страшна.

Экзотический белок

Несколько лет назад на российском рынке появился продукт под названием «тофу». Это нежный соевый творог, который содержит в себе высокий процент растительного белка, соотносимый по ценности и составу с белком мяса. При этом тофу низкокалориен и не содержит холестерина. Он отлично сочетается с другими продуктами, не теряя своих полезных свойств. А главное - тофу подходит для питания людям, страдающим пищевой аллергией на молоко и яйца.

Конечно, каждый человек сам делает выбор как ему жить и что ему есть. Но согласитесь, гораздо приятнее употреблять привычную вкусную пищу, чем по 10 раз в день пить белковые смеси!
МирТА
Реален ли вред протеина?
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Многие считают, что спортивное питание, в частности протеин вызывают побочные эффекты и очень вредны для здоровья, некоторые даже сравнивают их с анаболическими стероидами. Есть версии, что протеин вызывает зависимость, влияет на потенцию, «сажает» почки и печень, а также причиняет другой вред организму. На деле эти утверждения лишены какого-либо основания, хотя есть несколько исключений.

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижении массы тела. Можно с уверенностью сказать, что вред протеина практически ничтожен в сравнении с изменениями в организме, которые возникают при употреблении фастфуда, насыщенных жиров и кондитерских изделий.

Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина.

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния.

Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии.

Помните, что белковые концентраты носят только вспомогательный характер и большую часть белка вам необходимо получать из пищевых источников: яйца, мясо, рыба, творог и другие натуральные продукты.
МирТА
Что такое протеин.
(группа в ВКонтакте - Твое идеальное тело)


Протеин (белок, полипептиды) — органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот, именно протеины составляют основу мышечной ткани. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.

Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток.

Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придается сократительной функции протеина — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых молекул.

Протеин в бодибилдинге

Учитывая многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все аспекты их применения.

Пищевые источники белка

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С ФИНАНСОВОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ, ПРОТЕИН В ВИДЕ ДОБАВОК ПО СТОИМОСТИ ЭКВИВАЛЕНТЕН БЕЛКОВЫМ ПРОДУКТАМ.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Расчет дневной потребности в протеине

Помните, что во всех случаях идеально получать 50% белка из спортивного питания, остальные 50% — из пищи.

При наборе мышечной массы (для женщин):

С низким содержанием жира в организме: 250 — 300 г/день
Тучным и склонным к полноте: 180 — 250 г/день

При похудении (для женщин): 100 — 140 г/день

При работе на рельеф (для женщин):

С низким содержанием жира в организме: 150 — 200 г/день
Тучным и склонным к полноте: 140 — 180 г/день
МирТА
Белковые батончики своими мускулистыми руками.
(группа в ВКонтакте - ТРЕНЕР ВСЕГДА ПРАВ)


Ингредиенты:

1 столовую ложку чистого меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
100 грамм нежирного творога
1/2 ч.л. молотой корицы
100 мл воды
100 грамм арахисового масла
5 совков сывороточного протеина
100 грамм овсяной муки
50 грамм миндаля (натертого)

Приготовление:

Добавить мед, ваниль, творог, корицу и воду в блендер или в миксер и мешать до получения однородной массы.
Вываливаем нашу смесь в миску вместе с арахисовым маслом. Перемешиваем, попутно добавляя протеин. К получившейся смеси добавляем овсяную муку и снова смешиваем.
В идеале нам понадобится противень с ячейками, чтобы не пришлось резать получившийся пирог на батончики. Либо используем глубокий противень и потом уже режем.
Запекаем до полной готовности и убираем в холодильник на 2 часа.

Питательная ценность одного батончика:

Белок: 29г

Углеводы: 25 г

Калории: 220kcal

Оптимально для легких перекусов в дороге!
МирТА
(группа в ВКонтакте - Move Your Ass)


ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА БЕЛКА ПРИ НАБОРЕ МАССЫ И ПРИ ПОХУДЕНИИ

Оптимальное время приема белка / протеина при наборе мышечной массы

1. Протеин после сна.

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц.

Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня.

При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой.

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе.

Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки.

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер.

Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНА ПРИ РАБОТЕ НА РЕЛЬЕФ

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей.

Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Купить спортивное питание AST вы можете в нашем спортивном магазине, у нас самые низкие цены на спортивное питание, тут вы можете купить аминокислоты в жидком виде и в таблетках, жиросжигатели от которых реально вы похудеете, гейнер с помощью которого вы наберете 5кг и больше, протеин быстрый и медленный, витамины и минералы, креатин гидрохлорид и моногидрат, L-карнитин жидкий и в капсулах, препараты для суставов и связок, стимуляторы гормона роста, природные анаболические комплексы для повышения тестостерона, и многое другое.
МирТА
К основным продуктам с высоким содержанием белка относятся.
(группа в ВКонтакте - POWERLIFTING IS IN MY BLOOD)


1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
МирТА
Белковое (протеиновое) окно.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Белковое окно - это способность организма усваивать повышенные дозы аминокислот. Не стоит обольщаться и думать, что белковое окно позволяет загрузиться протеином сверх всякой нормы. Как правило, организм увеличивает потребление белков на несколько десятков, или даже единиц миллиграммов по сравнению с обычным режимом. Но этого вполне достаточно, чтобы подхлестнуть скорость белкового синтеза.
С точки зрения биохимии закрыть белковое окно бывает гораздо важнее, чем углеводное. У организма всегда имеется некий энергетический резерв, который он использует, в случае недостаточного поступления углеводов. А вот многие аминокислоты организм не может самостоятельно синтезировать. Бодибилдеры-профессионалы, как правило, не сталкиваются с проблематикой закрытий углеводного и белкового окон. Еще бы - они могут себе позволить буквально жить на кухне, в отличие от любителя, который зачастую попадает в зал только к вечеру - уже после работы.
Теоретически, если спортсмену удается поддерживать достаточный уровень аминокислот на протяжении всего дня, потребность в закрытии белкового окна отпадает сама собой. Любителю в этом плане поможет казеин, ну а профессионал и так не вылезает из кухни. В любом случае, ни тому, ни другому не стоит пренебрегать возможностью закрытия белкового окна сразу после окончания тренировки. В отличии от углеводного окна, белковое открывается через 35-40 минут после окончания тренировки - в этом специалисты более менее сходятся. А вот продолжительность открытия окна вызывает споры. Кто-то считает, что окно остается открытым в течение всего одного часа, а кто-то говорит и о двух.
Закрыть окно поможет сывороточный протеин, лучше изолят. Если же спортсмен относится к категории натуралов, то лучше всего подойдет яичный белок. Он на 97-99% состоит из аминокислот, усваивается более, чем на 95%, а главное происходит все это относительно быстро. Однако, стоит помнить, что любая натуральная пища, во-первых, начинает усваиваться не сразу - поэтому есть смысл загружаться яйцами уже через 5-10 минут после окончания тренировки. И, во-вторых, в течение продолжительного времени, как правило, до 6-8 часов (яичный белок усваивается за 2-3 часа).

В отличии от углеводного окна, белковое открывается не только после тяжелой тренировки, но и после сна. Дело в том, что ночью вырабатываются некоторые анаболические гормоны, требующие для своей секреции протеин. Сразу после сна имеет смысл закрыть ночное белковое окно. Снова-таки для этих целей можно воспользоваться казеином, или яичным белком. Ну, а чтобы в течение ночи поддержать нужный уровень насыщения организма аминокислотами, на ночь нужно употреблять белковую пищу.
МирТА
Протеин: что и зачем.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


1. Сывороточный белок (из молочной сыворотки, концентрат - по-англ. Whey) обладает высокой скоростью усвоения (условно 1-1,5 часа). Содержание белка до 80% (остальное приходится на лактозу, небольшое количество жира). Идеален для приема после сна и после тренировки, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах.

2. Изолят сывороточного белка - это очищенный концентрат сывороточного протеина. Высокая скорость и степень усвоения (условно 40 минут-1 час). Содержание белка до 98%. 0 г лактозы (сахара), 0 г жира. Идеален для приема после сна и после тренировки, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах. Стоит чуть дороже, чем сывороточный, так как обладает более высокой биологической ценностью для организма и более дорог в производстве (процессы очистки).

3. Казеин (белок молока) и соевый белок. Медленная скорость усвоения (6-8 часов). Неполноценный аминокислотный состав. Низкая биологическая ценность по сравнению с первыми двумя. Идеален для приема перед сном, так как позволяет обеспечивать организм аминокислотами в течение всей ночи и перед длительными периодами без пищи, так как хорошо насыщает.

4. Комплексный протеин - смесь разных видов белка, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в крови сразу после приема, а также имеет продолжительное действие за счет медленных белков в составе. Идеальное время для приема - за 2 часа до тренировки, на ночь, перед длительными периодами без пищи.
МирТА
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал "MAXIMUM")


Многие считают, что спортивное питание, в частности протеин вызывают побочные эффекты и очень вредны для здоровья, некоторые даже сравнивают их с анаболическими стероидами. Есть версии, что протеин вызывает зависимость, влияет на потенцию, "сажает" почки и печень, а также причиняет другой вред на организм. На деле эти утверждения лишены какого-либо основания, хотя есть несколько исключений в виде индивидуальной непереносимости.
Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример - протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижении массы тела. Можно с уверенностью сказать, что вред протеина практически ничтожен в сравнении с изменениями в организме, которые возникают при употреблении фастфуда, насыщенных жиров и кондитерских изделий.
МирТА
Простой протеиновый коктель в домашних условиях.
(группа в ВКонтакте - Воркаут и Фитнес)


Питание после тренировки является важнейшим моментом в наборе мышечной массы. Именно в первые часы после тренировки формируются андрогенные рецепторы и активно вырабатывается тестостерон (мужской половой гормон), который после тренировки будет в дефиците.
Главная цель питания после тренировки – дать сырье для производства различных гормонов и свести к минимуму синтез кортизола (гормон разрушающий ткани человека, способствует мобилизации энергии и отводу шлаков с мышц).
Для производства тестостерона и доставки его к клеткам мышц необходимы жиры низкой плотности и небольшое количество аминокислот высокого качественного состава. Поэтому главными ингредиентами коктейля после тренировки будут сливки и яичные белки.
Снизить уровень кортизола возможно лишь восстановив энергетические запасы мышц, для этих целей необходимо использовать быстрые углеводы и креатин, но креатин следует принимать еще до тренировки. Добавляем в коктейль мед.
Добавки, которые есть в магазинах спортивного питания, значительно уступают этому коктейлю. Если вы хотите усилить действие приведенного рецепта, добавте в коктейль аминокислотный комплекс, другие ингридиенты - лишние.

Состав
(количество подбирать в зависимости от массы тела):
сливки 20% жирность – 100-200 грамм;2-3 яичных белка;столовая ложка качественного меда;1 банан;при необходимости развести водой, для вкуса добавить шоколад или какао.
Весь состав взболтать в блендере, будет вкусно!
Культуристам, склонным к набору жировых отложений использовать тот же состав.
Употребить в первые 15 минут после тренировки. Приготовленную смесь хранить не более суток в холодильнике или до 5 часов при комнатной температуре.
Альтернативой данному коктейлю может быть смесь такого состава: жирное молоко (250-300 грамм), банан, мед, порция сывороточного протеина.
МирТА
Лучшие белковые продукты.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)


Эти белковые продукты дадут вашему организму много полезного материала для роста мышц. Если к ним добавить сложных углеводов, вы получите идеальное блюдо для набора массы.

Яичный белок

Польза яичного белка неоспорима, так как он является богатым источником ниацина, который необходим для полноценной работы мозга и стимуляции его активности. Также есть в этом полезном продукте и витамин H, обеспечивающий лучшую свертываемость крови. А холин способствует улучшению памяти и обладает способностью выведения ядов и токсичных веществ из печени. Если добавить вареное яйцо на завтрак к порции овсянки, вы получите заряд питательными веществами и энергией на весь день.

Питательные вещества: 99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

Стейк

Насыщенные жиры, содержащиеся в говядине отличаются от таковых в обычном мясе. Сорок процентов этих жиров состоит из так называемой стеариновой кислоты, которая имеет минимальное воздействие на повышение уровня холестерина в крови. Таким образом, сорта мраморной говядины являются полезными для здоровья человека. Можно назвать этот вид мяса здоровым

Питательные вещества: 138 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

Филе лосося

Как и в любой рыбе, в лососе содержится много фосфора, необходимого человеку для формирования крепких костей и зубов, а также для поддержания жизненных сил и выработки энергии. Также фосфор в соединении с другими веществами участвует практически во всех физиологических процессах в организме. В состав лосося также входят такие вещества как кальций, магний, натрий и особенно много калия, без помощи которого мышцы не смогли бы справляться с теми нагрузками, которые им приходится выдерживать ежедневно. Все это вместе делает лосося одним из необходимых продуктов для формирования крепкого скелета и упругой мышечной ткани.

Питательные вещества: порция имеет 207 калорий, 23 г белков, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.

Куриная грудка

Витамины группы В, которые содержатся в курином мясе, поддерживают здоровье кожи и ногтей, положительно влияют на обменные процессы в организме, на функционирование нервной системы. А цинк и фосфор способствуют укреплению костей и зубов. Магний, содержащийся в мясе, улучшает память, борется с усталостью, а также способствует заживлению ран.
Питательные вещества: 205 калорий, 38 г белков, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

Свиная вырезка
Основная польза свинины заключается в содержащихся в ней витаминах. Дело в том, что в мясе свиньи находится огромное количество витаминов группы В. К тому же, в свинине присутствует много белка. Именно поэтому врачи рекомендуют включение свинины в рацион кормящим женщинам, так как белок очень хорошо влияет на выработку грудного молока. Польза свинины также состоит и в ее усвояемости. Научно доказано, что свинина занимает второе место по усвояемости желудком. Что в свою очередь положительно влияет на пищеварительный тракт человеческого организма. Свиное сало тоже оказывает положительное влияние. В сале содержатся вещества, которые помогают человеку справиться с отрицательными эмоциями. Свиное сало – это своего рода «природный антидепрессант». Свою роль свинина играет и половой функции организма. Употребление этого мяса отлично сказывается на «мужской силе». Таким образом, можно сказать, что польза свинины действительно велика.

Питательные вещества: 136 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

Спаржа

Спаржа? Да, да.Серьезно. если вы хотите расти- без овощей не обойтись. Когда дело доходит до зелени, у вас есть достаточно большой выбор. Брокколи и шпинат, например, тоже подойдут. Но спаржа подойдет больше. Спаржа — отменный источник клетчатки, минералов и витаминов. В составе спаржи (в 100г) имеются: белки — 4,6 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 6 г; витамины — А, К, Е, С и витамины группы — В, а также селен, марганец, медь, калий и прочие необходимые минералы. Особенно богатой витаминами считается зеленая спаржа, но и белая спаржа тоже содержит множество полезных веществ. Она обладает очень мощными антиоксидантными и противораковыми действиями, которые считаются важнейшими полезными свойствами спаржи.

Питательные вещества: 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, менее 1 г жиров, 2 г клетчатки.
МирТА
Протеин и аминокислоты. Что лучше?
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)


Не редко возникает вопрос, что лучше взять, протеин или аминокислоты? В чем отличия протеина и аминокислот? Что и как лучше пить? Можно ли совмещать протеины и аминокислоты? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно иметь представление о строении этих соединений. Это не так сложно. Достаточно представить себе, что протеин - это конструкция, построенная из кирпичей-аминокислот. Другими словами, протеин состоит только из аминокислот. Между аминокислотами в протеине существуют химические связи, которые требуется разрушить (переварить) для усвоения. Аминокислоты же в свободном или пептидном виде (собственно продукты спортивного питания из категории Аминокислоты) уже расщеплены до легко усвояемой формы. Исходя из этого, время приема аминокислот и различных протеинов разное.

Аминокислоты, ввиду их скорости усвоения, лучше всего пить тогда, когда эта скорость необходима, а именно: после тренировок, перед ними, в утренние часы. Хотя иногда аминокислоты принимают для обогащения дневного рациона. Но эту задачу можно выполнить и с помощью протеинов на основе казеина. Казеин – это белок, который усваивается несколько часов, и аминокислоты поступают в кровь на протяжении всего этого времени. Поэтому казеиновые (или многокомпонентные) протеины лучше пить на ночь и в течение дня между приемами пищи. Самый же популярный среди спортсменов протеин – сывороточный. Он усваивается хоть и медленнее аминокислот, но гораздо быстрее всех остальных видов белка, что позволяет пить его, как и аминокислоты, после тренировки. Возможен прием и в течение дня, потому что сывороточный протеин, в отличие от аминокислот, обладают целым рядом положительных свойств для организма в целом, и для поддержания крепкой мускулатуры в частности.
Как видите, не смотря на то, что протеины и аминокислоты разные продукты, их можно сравнивать. В каком то смысле, протеин и аминокислоты взаимозаменяемы, если чуть изменить режим употребления. В остальном же, очень эффективны (в том числе и экономически) комбинации из протеинов и аминокислот. Пейте казеин и сыворотку в течение дня, казеин на ночь, а аминокислоты после тренировки.
МирТА
Протеин. Классификация по сырью.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)


Протеин – это спортивная пищевая добавка с высоким содержанием белков (до 95%). Белки могут быть в нерасщепленном состоянии или частично расщепленном (пептиды, например, гидролизованный протеин). Различают продукты и по чистоте (процентному содержанию белка), составу (один белок или с дополнительными нутриентами, например, витаминами и минералами), но самый главный классификационный признак – по исходному сырью. Все белки по происхождению можно разделить на растительные и животные.

Классификация протеинов по сырью
Растительные или животные?

Считается, что для нормального набора мышечной массы спортсмен должен потреблять преимущественно белки животного происхождения (по академику А. А. Покровскому – не менее 50% рациона). Но, как показывает практика, при правильном сочетании растительных источников удается достигнуть высоких темпов роста мышечной массы и исключительно за счет растительных продуктов (показателен пример Билла Перла).

Принимается, что растительные белки усваиваются организмом хуже, чем животные. Причем, вне зависимости от того, поступают ли они в организм с натуральной пищей, или в виде синтезированных протеинов (спортивного питания). К тому же большинство растительных протеинов относятся к категории неполноценных или несбалансированных.

Например, пшеничный белок усваивается на 86%, но практически не содержит лизина, а потому сам по себе оказывается неэффективным для набора «мяса». Сегодня, индустрия спортпита использует в качестве сырья для протеинов следующие продукты: молоко, сыворотку, казеин, яйца, картофель, рис, пшеницу, кукурузу, рожь, мясо, сою. Наибольшее распространение получили: яйца, соя, молоко и молочные продукты.
Яйца

Протеин, полученный из яиц, считается эталоном с точки зрения аминокислотного профиля. Ему присваивается биологическая ценность в 100 единиц. Среди цельных продуктов более высокое значение только у лактобульмина – 104. На каждые 100 грамм яйца приходится порядка 12 грамм чистого белка, из которых 94% - сбалансированный белок, пригодный для строительства мышечной ткани. Наш организм в состоянии усвоить до 97% белка из яйца – это также самый высокий показатель среди цельных продуктов.
Сывороточный протеин

Обладает высокой скоростью усвоения. Изготавливается из сыворотки (побочного продукта, получаемого при изготовлении творога и сыра). Сыворотка практически не содержит трудноусвояемого казеина, жира. Индустрия спортпита выпускает сывороточный протеин двух типов: изолят (на 90-95% из белка) и концентрат (на 40-80%). Сывороточный протеин получают методами ионного обмена и перекрестной фильтрации. Биологическая ценность – 104, усвоение – 98%, использование для строительства мышечной массы – до 97%.
Казеин

Медленный тип протеина, исходным сырьем для получения которого является молоко. В желудке образуется трудноперевариваемые шарики, что позволяет использовать его для снабжения организма белками в течение продолжительного периода времени (вплоть до 7 часов) – это и есть основная отличительная черта от сывороточного и молочного протеина. Обладает низкой биологической ценностью – 77, усваивается на 87%, используется «по назначению» - не более чем на 77%. Из молока получается методом ультрафильтрации.
Молочный протеин

Содержит все основные микрофракции молока (включая сыворотку и казеин). Содержит 62-85% белка, из которых 96% усваивается организмом, и только 82% может быть использовано для строительства мышечной ткани. По сути, молочный протеин является смесью сывороточного и казеинового протеинов. Содержит мало жиров (до 2%).
Соя

Растительный протеин, содержащий к тому же фитоэстрогены («женские гормоны»). Ему приписывается множество чудесных свойств, среди которых понижение веса тела и уровня «плохого» холестерина в крови. Эффективность поднимается при добавлении недостающего метионина. Усвояемость продукта – 78%. Соевый порошок на 42% состоит из белка, соевый протеин – до 90% и выше. При этом только 61% белка может использоваться для построения мышечной массы. Обладает незначительным, по сравнению с сывороточным протеином, анаболическим эффектом, но сильными анти-катаболическими свойствами. Богат аргинином.
Картофель

Биологическая ценность картофельных белков превышает белки мяса и составляет порядка 98 (у говядины – 92). Почти все они сосредоточены в кожуре (без кожуры БЦ не превышает 34). В качестве сырья для производства протеина используется молодой картофель, содержащий больше белков. Картофельный белок является частым компонентом протеиновых смесей из нескольких источников. Например, смесь, состоящая на 1/3 из яичного протеина и на 2/3 из картофельного, обладает биологической ценностью в 136 единиц.

Особого внимания заслуживает ржаной протеин. Он обладает высокой, биологической ценностью – порядка 80, но, как и пшеница, содержит мало лизина. Аналогичная ситуация наблюдается и в случае с протеином из кукурузы, который белен уже не только лизином, но и триптофаном. Дефицит одной из аминокислот компенсируется смешением нескольких видов протеинов. Наиболее удачные смеси (в скобках указана БЦ): 1/3 яичного и 2/3 картофельного (136); ¾ молочного и ¼ пшеничного (125); 3/5 яичного и 2/5 соевого (124); ¾ яичного и ¼ пшеничного (124).
МирТА
Что такое протеин?
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Протеин – самое популярное слово в любом магазине спортивного питания. За таинственным и непонятным названием скрывается самый обыкновенный белок, он же – полипептид. Название латинское. Основной строительный материалы мышечной массы. Основной потому, что помимо мышечных волокон здесь содержится незначительный процент жировых клеток, жидкость, а так же запасы гликогена, синтезируемые из углеводов. С точки зрения бодибилдинга – один из самых полезных элементов спортивного питания, употребление которого способно существенно ускорить процесс роста мышечной массы, что реально соответствует действительности, а не только служит рекламным ходом производителей. Скорость роста увеличивается на 30-40%, хотя многое зависит от качества протеина, его состава и индивидуальных черт организма. При особо интенсивных тренировках вообще является единственной причиной такого роста – иначе мышца просто сушится.

Частый вопрос – что лучше аминокислоты или протеины? Здесь нужно понимать, что аминокислоты – суть те же протеины, только в уже расщепленном виде. Другими словами, на их усвоение организму требуется несколько меньше энергии, чем на усвоение протеина. Впрочем, в последнее время производители более менее дорого протеина добавляют в него кучу всяческих присадок – витаминов, да и самих, особо незаменимых (чаще всего валин и лейцин), аминокислот. Витамины ускоряют восстановление после тренировки, аминокислоты – скорость роста мышечной ткани.

Классический протеин бывает двух видов – быстрого и медленного усвоения. Первый расщепляется и отправляется по назначению в течение 1-2 часов, а у некоторых людей, с высокой скоростью метаболизма счет идет на минуты. Второй расщепляется за несколько часов, вплоть до 7-8. Соразмерно скорости усвоения отличаются и рекомендации по приему. Быстрый рекомендуется употреблять за 40-60 минут до тренировки, чтобы обеспечить приток белка на протяжении всего занятия. А так же сразу после тренировки, чтобы закрыть белковое окно.

Медленный протеин употребляется на ночь, дабы обеспечить снабжение организма белком в то время, когда его поступление извне невозможно. Трудно сказать какой из типов протеина лучше для набора мышечной массы. Опытные спортсмены рекомендуют принимать и тот, и другой. Аккурат по назначению. Так же существует особая разновидность быстрого протеина, микроскопические гранулы которого заключены в специальные растворимые капсулы. Те, медленно рассасываясь, обеспечивают организм постоянным притоком быстрого протеина. Скорость рассасывания капсул – 4-6 часов.

По типу использованного сырья выделяют молочный, яичный и соевый протеины, а так же их смеси. Как отмечают бывалые бодибилдеры, соевый белок самый худший. Усвоение белков растительного происхождения не превосходит 30%, да и не содержат они некоторых необходимых аминокислот. Молочный протеин может вызвать расстройство кишечника, из-за содержащейся в нем лактозы. Правда, производители часто удаляют ее из состава вещества. Наконец, яичный белок сам по себе является сильным аллергеном. Протеин перенял этот недостаток от своего прародителя. Натуральными источниками протеина являются яйца (98%), мясо (17-20%), птица, рыба, молоко (2-4%), соя (30%).
МирТА
Лучший белок для мышечного роста - быстрые и медленные...
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)



Почти все спортсмены и атлеты, занимающиеся силовым спортом, стремятся к сверхбыстрому мышечному росту, потребляя для этого пищевые белки в огромных количествах. Однако не существует какого-то одного типа белка, который бы можно было признать самым лучшим.

Если бы появился какой-то конкретный протеин, одинаково хорошо действующий на всех спортсменов в разное время его приема – это было огромное достижение индустрии спортивных добавок. Однако, это не возможно в принципе. Следующий пример поможет Вам лучше понять это обстоятельство.

Если мы берем, например, протеин сыворотки молока, то речь при этом идет об очень «быстром» протеине, который отдает свои аминокислоты организму в течение малого количества времени, однако, снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне не больше пары часов. Этот протеин превосходно подходит для употребления утром после подъема и сразу же после тренировки, как раз тогда, когда нужен «быстрый» белок.

Но существуют ситуации, при которых сывороточные и яичные белки не всегда приемлемы.

Есть такое понятие, как «ночная» или катаболическая фаза. Ночная фаза атлета может продолжаться до 8 часов, и здесь «быстрый» протеин действительно не может быть полезен, ведь сейчас мы нуждаемся в белке, который распадается до аминокислот медленно и долго. Наиболее подходящий в эту фазу белок – казеин. Казеин снабжает организм аминокислотами медленно, но непрерывно до 8 часов, оказывая антикатаболический эффект.

Как Вы уже поняли, нет того единственного, «правильного» белка, а только лишь комбинация протеина с разумным его приемом может способствовать достижению цели, желаемой атлетом. Сам спортсмен, естественно, при приеме протеина должен учитывать также различные обстоятельства, например, непереносимость того или иного белка, или свои особенные пристрастия (предпочтение конкретного производителя, вегетарианство и т.д.), чтобы найти самый подходящий для себя продукт.
МирТА
Виды протеина.
(группа в ВКонтакте - Люксуриус боди фэйс)



Виды протеина по скорости всасывания и составу:

Быстрый протеин
Комплексный протеин
Медленный протеин

Быстрый протеин

Быстрый протеин - это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки - концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина.

Кому требуется быстрый протеин Люди склонные к худобе, с небольшим содержанием жира в организме могут принимать только быстрый протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый протеин рекомендуется принимать только после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина - сразу после тренировки, и утром. Кроме того, быстрый протеин можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем.

При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции.

Комплексный протеин

Комплексные протеины - это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленоусвояемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин хорошим источником белка, поддерживающим анаболические процессы в течение всего дня.

С другой стороны, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный белок занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, поэтому можно полностью перейти на комплексный протеин.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Выпивайте порцию за 2 часа до тренировки, для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении
Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше - около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Медленный протеин

Медленный протеин - это белок который имеет низкую скорость абсорбции. К медленному обычно относят казеин - это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течении 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый белок, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз.

Кому требуется медленный протеин Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса и работе на рельеф. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 50-80% медленного протеина относительно быстрого, так как он не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина. Медленный белок идеально подходит для цикла сушки или похудения.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина - перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции в данном случае в два раза меньше - около 15 г.


МирТА
К основным продуктам с высоким содержанием белка относятся.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.

2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.

3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.

4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.

5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.

6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.

7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.

8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.

9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.

10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.

Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
МирТА
Сывороточный протеин.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Сывороточный протеин уже давно считается одним из лучших источников белка с очень высокой биологической ценностью. Сегодня сывороточный протеин – это самое популярное спортивное питание и пищевая добавка среди культуристов, так как он быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц и помогает поддерживать чистую мышечную массу.

Сывороточный протеин (или сывороточный белок) представляет собой белок молочной сыворотки, который быстро переваривается организмом, благодаря чему аминокислоты быстро поступают в большом количестве в мышцы для синтеза новой мышечной массы. Более того, сывороточный белок имеет ярко выраженные иммунные свойства.

Яйца, соя, творог и другие молочные продукты также содержат большое количество белка, но ни один из этих источников белка не может сравниться с сывороточным протеином как по качеству, так и по степени усваимости, биологической ценности. Важно отметить, что сывороточный протеин содержит максимальное количество аминокислот BCAA, которые просто необходимы для синтеза новой мышечной ткани и для ее сохранения.

Методы получения сывороточного протеина

На сегодняшний день существует несколько технологий выделения сывороточного протеина из сыворотки. Среди них метод ионного обмена, метод микроультрафильтрации и метод перекрестной фильтрации. Наиболее оптимальной технологией выделения сывороточного протеина считается перекрестная фильтрация, с помощью которой из конечного продукта убираются жиры и лактоза, а все биоактивные пептиды сохраняются.

Какой сывороточный протеин лучше купить?

На рынке спортивного питания наиболее широко распространены два вида (типа): концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина – не самый чистый протеиновый продукт, в котором содержание белка составляет от 40% до 80%. Концентрат производится по самой простой технологии и при выделении белка из сыворотки, в нем часто остаются лактоза и жиры. Именно из-за простоты производства цена концентрата сывороточного протеина самая низкая.

Изолят сывороточного протеина – более чистый протеиновый порошок, концентрация белка в котором составляет 90-95%. Изолят протеина практически не содержит жиров и лактозы. Но и из-за более сложной технологии производства, цена изолята выше, чем обычного концентрата.

Какой из сывороточных протеинов лучше? Конечно тот, в котором содержание белка максимально и который без лактозы и ненужных жиров. Если вы не можете определиться какой из сывороточных протеинов купить, то, конечно, выбирайте изолят.

Благодаря высокой концентрации белка, сывороточный протеин отлично может подойти для употребления в следующих случаях:
- при интенсивных тренировках, цель которых набрать мышечную массу, увеличить силу;
- нужно снизить количество жира в организме (так называемая «сушка», при которой в питании делается упор на изолят протеина, в котором нет ни углеводов, ни жиров) и добиться рельефности мускулатуры;
- необходимо сбалансировать питание при недоброкачественном питании, при дистрофии, белковой недостаточности.

МирТА
Сколько аминокислот в протеине?
(группа в ВКонтакте - Do4a.com - второе дыхание )



По содержанию аминокислот все белки (протеины) принято разделять на два больших типа: полноценные и неполноценные (иногда их еще называют соответственно полными и неполными протеинами). Полноценные белки содержат все аминокислоты, необходимые организму для синтеза собственного протеина и, как следствие, строительства мышечной массы. В бодибилдинге под полноценными белками понимаются исключительно те, которые имеют полноценный аминокислотный баланс для набора мышечной массы (но не для других функций).

Иногда, полные протеины называют полезными, что вовсе не означает, будто бы неполноценные белки не обладают пользой (понятия неполезный протеин вовсе не существует). Помимо этого все протеины делятся на сбалансированные и несбалансированные. Сбалансированные протеины содержат в себе такое количество различных аминокислот, что по совокупности они могут быть целиком или почти целиком использованы организмом для строительства мышечной ткани.

Полноценные сбалансированные протеины. Содержат в себе весь набор аминокислот в оптимальных для человеческого организма пропорциях. Эталоном считается куриное яйцо. Сбалансированность принято выражать в процентном отношении. Например, 100 грамм яйца (включая желток) содержат в себе 12 грамм полноценного протеина, сбалансированность которого оценивается в 94% (это значит, что из 12 грамм 11,28 грамма, 94% от 12 г, может быть использовано для строительства мышечной ткани, остальные – это избыток каких-то аминокислот). Качественными натуральными источниками полноценного сбалансированного протеина являются рыба (18-25 г, 80%), мясо и птица (19-31 г, 68%), молоко (4 г, 82%), сыр (22-36 г, 70%), бурый рис (8 г, 70%), соевая мука (42 г, 61%). Примером искусственного источника является молочная сыворотка.
Полноценные несбалансированные протеины. Сюда относятся те продукты, которые имеют в своем составе весь перечень аминокислот, необходимых для набора мышечной массы, но в неоптимальном соотношении, когда их значительная часть не может быть использована по назначению. Не существует четкой грани между полноценными несбалансированными и неполноценными протеинами. Условно можно считать несбалансированным протеином источник, имеющий показатель сбалансированности в 30-60%.
Неполноценные (неполные) протеины. Такие белки не могут быть сбалансированными, т.к. изначально в них отсутствует какая-то одна или несколько аминокислот. На самом деле продуктов, в которых бы не было каких-то аминокислот, практически не бывает. Речь идет о столь низком содержании дефицитных аминокислот, что использовать этот источник для строительства мышечной ткани почти бесперспективно. Типичный пример – картофель, пшеница, соевые бобы, фасоль. Так, в бобах отмечается дефицит метионина, в пшенице – лизина, а в свежих фруктах – триптофана.

Рацион бодибилдера должен составляться таким образом, чтобы в нем не было дефицитов и переизбытков каких-либо аминокислот. Недостаток приводит к невозможности роста мышечной массы, а переизбыток – к использованию организмом избыточных аминокислот в качестве источника энергии, что приводит к накоплению жировой массы. Поэтому натуральные источники белка необходимо правильным образом сочетать друг с другом. Как показывает практика, рацион питания может быть полноценным даже у вегетарианцев (это продемонстрировал Билл Перл).
МирТА
Казеин: вся правда о нем.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Казеиновый белок
Казеиновый белок, как и сыворотку, получают из коровьего молока. Грубо говоря, 80% белка, содержащегося в молоке, составляет казеин, а 20% – сыворотка. Казеин – нерастворимое соединение (т.е., это твердая часть молочного белка).
Возможно, вам приходилось слышать о казеине в контексте казеината кальция, который образуется при взаимодействии ионов кальция.
Благодаря желеобразной консистенции казеин используется не только в составе спортивных добавок, но и применяется для производства вяжущих веществ и наполнителей, а также является одним из основных ингредиентов в сыроварении. Следует также добавить, что связывающие свойства казеина нашли применение в производстве клеев и пластмасс.
Но не стоит бежать за тюбиком клея «Момент». Спортивные добавки на основе казеина – вот что является ценным источником белка.

Добавки на основе казеина
Способность казеина к быстрому желеобразованию и загустению делает его уникальным ингредиентом для изготовления разнообразных спортивных добавок. Попадая в пищеварительную систему, казеин свертывается под воздействием желудочного сока. Его усвоение замедляется, что обеспечивает равномерное и непрерывное выделение казеиновых аминокислот. (Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоит белок.)
Попросту говоря, это значит, что мышцы получают «подпитку» на протяжении длительного периода времени.
Невысокая скорость переваривания имеет еще одно преимущество – сокращаются темпы расщепления белка и окисления аминокислот (расходования аминокислот в качестве источника энергии). Казеин дает чувство сытости. Вам будет казаться, что вы вот-вот плотно поели.

Сравнение казеина и сыворотки
В сравнении с сывороточным протеином, казеин – это палка о двух концах. К его преимуществам следует отнести тот факт, что замедленное усвоение казеина растягивает во времени как поступление аминокислот к мышечным тканям, так и наличие положительного азотистого баланса в организме. (Положительный азотистый баланс – основа для роста мышц.)
Однако медленное выделение аминокислот из казеина приводит к снижению максимальной анаболической реакции в организме. Другими словами, казеин стимулирует синтез мышечного белка не так эффективно, как сыворотка. Если сравнивать казеин грамм к грамму с сывороткой, то из-за медленного усвоения он обладает меньшими анаболическими свойствами (хуже растит мышечную массу).
Более того, в казеиновом белке содержится меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороткой (11%). Лейцин – это аминокислота, отвечающая за максимальную анаболическую реакцию после приема белка. По сути лейцин сигнализирует организму о необходимости синтеза белка и гипертрофии мышц.
В ходе написания кандидатской диссертации я установил, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием в ней лейцина. Казеин обладает меньшими анаболическими свойствами по сравнению с сывороткой из-за меньшего содержания в нем лейцина.

Сочетание казеина с сывороточным белком
Как уже говорилось, максимальная анаболическая реакция у казеина меньше, чем у сыворотки. Но он обеспечивает поступление аминокислот в организм на протяжении более длительного периода времени. Комбинация казеина с быстроусвояемым белком (например, с сывороткой) дает максимальный синергетический эффект, т.е. сочетание преимуществ обоих видов протеина. Таким образом, вы получаете высокую концентрацию лейцина вместе с постоянной подпиткой мышц аминокислотами.
Употребление протеиновых смесей позволяет извлечь максимум пользы из казеина и компенсировать некоторые его недостатки. Как вариант, можно сочетать казеин с быстроусвояемыми аминокислотами с разветвленными цепями (BCAA) или лейцином в свободной форме – эффект будет одинаков.

Прием казеина
Казеин рекомендуется употреблять в том случае, если необходимо увеличить суточный прием белка. Особенно подходит людям, склонным к аллергии на такие источники белка, как сыворотка и яйца.
Казеин, как и сыворотку, можно использовать для приготовления различных коктейлей как утром, так и вечером. Однако в связи с замедленным усвоением казеина и продолжительным выделением аминокислот, к нему зачастую прибегают тогда, когда человек планирует длительное время находиться без еды.
Так, многие употребляют казеин на ночь, рассчитывая, что слабоусвояемый белок сможет предотвратить процесс катаболизма (распада мышц). Достоверные научные данные, подтверждающие целесообразность приема казеина на ночь, отсутствуют. Однако учеными было установлено, что прием казеина в вечернее время снижает темп расщепления белков – это несет определенную пользу в плане набора мышечной массы.
Дозировка приема казеина зависит от целого ряда факторов: массы тела, общего поступления белка и сочетания с другими источниками протеина.
Если вы употребляете казеин в чистом виде (без других спортивных добавок), то дозы желательно увеличить, чтобы ускорить анаболизм в организме. Для 90-килограммового мужчины-бодибилдера, который стремится увеличить мышечную массу, я рекомендую принимать 40-50 г казеинового белка в сутки (в чистом виде).

Выбор казеина
Как правило, я советую покупать спортивные добавки у тех производителей, которые могут предоставить результаты лабораторных исследований по своей продукции. Это гарантирует, что информация на упаковке будет соответствовать ее содержимому.
Следует также обратить внимание, что многие фирмы продают белковые смеси, состоящие как из казеина, так и из сыворотки. Ввиду дороговизны таких смесей, хотелось бы лишний раз подчеркнуть, что казеиново-сывороточный коктейль можно приготовить самому в домашних условиях. Только не добавляйте в него алкогольный напиток. (Если все же решитесь, то используйте водку.)

Меры предосторожности
У некоторых людей может развиваться аллергическая реакция на казеиновый белок. Появляются побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.
Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает. При больших дозах это приводит к вздутию живота и неприятным ощущениям – что непременно заметят окружающие.
Какова мораль? Казеин нельзя употреблять аллергикам (и людям, которым врач запретил его прием). Кроме того, если вы не хотите превратиться в Зефирного Человека (из фильма «Охотники за приведениями»), то не стоит поглощать казеин в больших количествах.

Заключение
Казеиновый белок, как правило, работает в ночную смену. Его принимают перед сном; ночью он трудится, а утром исчезает, когда не первый план выходит сыворотка.
С сегодняшнего дня все по-другому.
Употребляйте казеин, если вам нужен долгоиграющий источник белка. Употребляйте его, если не хотите, чтобы ваши мышцы голодали. Употребляйте его вместе с сывороткой, чтобы объединить преимущества обоих видов протеина
МирТА
Мифы о соевых белках.
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг, фитнес 2013)



Вокруг соевых белков за последние годы сложился целый пласт мифов, настоятельно отговаривающих потенциального потребителя даже от мысли о том, что соевый протеин можно использовать в качестве альтернативы другим типам протеинов. Частично в появлении, развитии и распространении подобных мифов виноваты сами производители спортивного питания, настойчиво уговаривающие, упрашивающие, требующие от бодибилдеров, чтобы те использовали именно их протеины. Рассмотрим основные устойчивые мифы, которые сложились вокруг соевых протеинов, и постараемся найти причины их возникновения.

Мифы о соевых белках

соевые протеины имеют несбалансированный аминокислотный состав – миф чистейшей воды, возник из устойчивого представления о том, что все растительные источники белков изначально неполноценны (частично это соответствует действительности). Соя – одно из немногих растений, чей аминокислотный состав сбалансирован (с точки зрения человека) гораздо лучше, чем многие животные белки, более того, в сое содержатся все аминокислоты BCAA: валин, изолйцин, лейцин;
соевый белок усваивается не полностью. Миф основан на том, что некачественный соевый белок плохо усваивается. Это действительно так, обычная соя переваривается на 40-60% и не более. Качество соевого протеина во многом зависит от степени переработки исходного сырья, которое напрямую отражено в цене готового продукта. Впрочем, учитывая количество подделок в сфере спортивного питания, даже высокая стоимость продукта не является гарантом его качества. Качественный же соевый протеин усваивается почти на 100%;
соевый протеин повреждает стенки тонкой кишки. Это не миф, и не реальность. Среди медиков существует только предположение о том, что соевый протеин может повредить стенки прямой кишки. Точных доказательств этому нет, специальных исследований не проводилось. Можно говорить лишь о некоторой степени риска;
потребление соевого протеина стимулирует выработку эстрогенов. Это почти правда. Изофлавоны (разновидность фитоэстрогенов), которые содержатся в соевом протеине, активируют эстрогенные рецепторы, но делают это в гораздо меньшей степени, чем эстродиол. Более того, чтобы это свойство проявилось необходимо суточное поступление соевого протеина в организм на уровне 30-50 грамм, или более.

До сих пор мы рассматривали только отрицательные мифы вокруг соевых протеинов, курсирующие в среде спортсменов. Надо сказать, что многие производители не прочь и сами подлить масла в огонь, и распространяют такие сведения, которые излишне обеляют соевый белок, приписывая свойства, совершенно для него не характерные:

соевый белок снижает уровень вредного холестерина. Это так, но с целым рядом оговорок. Так, соевый белок испытывает дефицит метионина, примерно на уровне 12-13% его потребности. Без дополнительного введения этого количества метионина, никакого снижения уровня холестерина не наблюдается. Наоборот, отмечается только его увеличение!
соевый белок обладает высокой биологической ценностью – здесь наблюдается подмена понятий. Существует три способа оценки эффективности протеина: КЭБ (коэффициент эффективности белка), ИЧБ (использование чистого белка) и БЦ (биологическая ценность). Реальная БЦ соевого протеина (не белка, у которого она еще ниже) ниже, чем у казеина или сывороточного протеина. Ее более высокие значения, указанные на упаковке, почти наверняка обозначают либо КЭБ, либо ИЧБ, которые сегодня признаны недостаточно достоверными показателями эффективности продукта.
МирТА
Протеин.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Сегодня я начну рассказ о одном из видов спортивных пищевых добавок – это протеин.

Протеин можно условно поделить на 2 группы по скорости всасывания – быстрый и медленный.

К быстрому протеину относится сывороточный изолят, полученный из молочной сыворотки, гидролизат и изолят этой же молочной сыворотки. Разница состоит лишь в способе и стоимости получения того или иного вида сывороточного протеина. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения.

Концентрат сывороточного белка отличается невысокой стоимостью и не самой глубокой очисткой, то есть, в таком протеине будут побочные примеси, чистого белка в такой смеси около 80%. Полное усваивание происходит за 3-4 часа.

Изолят – это очищенный концентрат, стоимость его чуть выше, в основном, за счет стоимости технологического процесса. Чистого белка в такой смеси порядка 97%. Усваивание происходит за 3 часа.

Гидролизат – это частично разрушенный белок с целью ускорения его всасывания в пищеварительной системе, самая дорогая форма быстрого протеина. Такая форме не столько быстро всасывается в кровь, сколько сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Сейчас на рынке спортивного питания распространены так называемые комплексные протеины – это смеси различных видов протеинов, которые обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот в крови в ближайшее время после приема, а медленные протеины обеспечивают питание мышц на протяжении длительного времени.

Это были быстрые протеины. Теперь о медленных.

Под медленным протеином чаще всего имеют в виду казеин. Он медленно всасывается в кровь и на его усвоение уходит порядка 6-8 часов. В эту же группу относят соевый белок и различные белки растительного происхождения. Анаболический эффект у них не так высок, как у быстрых, поэтому чаще всего медленные протеины используют как вспомогательные добавки, но никак не основные.

Кстати, основным источником медленного белка казеина из пищи является творог.

Теперь о времени приема. Быстрые протеины употребляют сразу после сна, перед тренировкой или после нее. Медленный протеин употребляют на ночь. Существует мнение (по отзывам употреблявших казеин), что медленный протеин не всеми хорошо усваивается – у некоторых возникает расстройство пищеварения. В таком случае, думаю, лучше будет отказаться от приема этого вида протеина. Быстрые белки вызывают нарекания лишь у тех, у кого индивидуальная непереносимость молочного белка или лактозы.

Протеиновые коктейли хороши тем, что не тянут за собой лишние углеводы и жиры, как это происходило бы, употребляй то количество пищи, где содержание белка эквивалентно 25 граммам на порцию. Плюс ко всему, не всегда есть возможность, например, брать в дорогу с собой пищу, богатую белком. В этом случае протеиновые коктейли, которые разводятся (чаще всего) на стакан молока, принесут пополнение в организм в среднем в 25 г белка. Единственное, о чем не следует забывать, протеиновые коктейли не должны полностью заменять белок, получаемый нами из пищи. На долю таких смесей можно отводить до 1/3 белка из рациона.

Кстати, сывороточный протеин нельзя использовать в выпечке (он разрушается под действием высокой температуры), в выпечке используется казеин!

Я употребляю сывороточные протеины в виде коктейлей обычно в тренировочные дни или те дни, когда чувствую острый недобор по белкам в суточном рационе. Последний у меня, судя по всему, комплексный от Dymarize — там и сывороточный, и яичный протеин, и изолят и еще куча всего. Ну и еще, пожалуй, немаловажное замечание, если все-таки пить протеин, то покупать его нужно от мировых производителей, известных и надежных брендов, а различные малоизвестные и сомнительные баночки с надписью whey все же обходить стороной. Как показывает практика, дешевизна и неизвестность марки в этом случае далеко не гарантия качества, зачастую наоборот.
МирТА
Чем разводить протеин. Молоком или водой? Чем лучше?
(группа в ВКонтакте - Тренер всегда прав)



Как вам хорошо известно, в течение получаса после окончания тренировки силовому атлету нужно оперативно принять сывороточный коктейль. Это ускорит последующий рост мышц и сократит срок восстановления. Ну а чем разводить порошковую сыворотку? Молоком или водой?

Ответ: молоком. Пара чашек молока добавит в сыворотку не менее 16 г казеина. Как доказала наука, такая комбинация быстрее растит мышцы, чем одна сыворотка. Одновременно в организм поступит из молока не менее 24 г углеводов, преимущественно, в виде лактозы. Это вызовет секрецию инсулина, который поможет усвоению аминокислот.

Данный способ не относится к сушке.
МирТА
6 заблуждений о протеине.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



1. Протеин нужно принимать только в день тренировок Так некоторые думают, мотивируя это тем, что в нетренировочные дни организм не нуждается в повышенных дозах белка. А между тем восстановление мышц после тренировки может растянуться на неделю и даже больше. И всё это время им нужны аминокислоты (составные части белков) для восстановления своей структуры и роста. 2. Без протеина невозможно накачать мышцы По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка. При интенсивных силовых тренировках и некачественном питании практически невозможно в нужных количествах снабжать ваш организм белками. С другой стороны при правильном и полноценном питании качественной пищей необходимости в приёме протеина может и не возникнуть. Так что, накачаться можно и без протеина, но в большинстве случаев – с протеином это легче сделать. 3. Протеин сажает печень Любая высокобелковая еда – это нагрузка на вашу печень. И чем больше вы потребляете белка в сутки, тем больше нагрузка на печень. И протеины грузят вашу печень не больше, чем белки, которые вы получаете вместе с пищёй. Но без белка ваше тело не сможет существовать. Поэтому протеины не сажают печень, но, так как это белок, оказывают на неё дополнительную нагрузку. 4. Протеины – это дорого На первый взгляд это может показаться так. 1 кг качественного протеина стоит примерно 1000 рублей. И в этом килограмме белка примерно столько же, сколько в 4 кг мяса. Сколько стоит 4 кг мяса? Примерно эту же 1000 рублей. Если взять, допустим, творог – получиться примерно такая же картина. 5. Протеин – это «искусственная» еда На самом деле протеин производят из таких продуктов как соя и молоко. Реже – яйца и мясо. С помощью различных термических и химических реакции из этих продуктов выделяют белок и получается концентрат в виде порошка. И в этом плане он гораздо более натурален чем, допустим, сухое картофельное пюре. 6. Протеин нужен только профессиональным спортсменам Это всё равно, что сказать – белок нужен только профессиональным спортсменам. Как вы сами понимаете – белок нужен всем. Бывает, что даже люди, которые не тренируются – принимают протеин, так как у них напряжённый график работы и зачастую нет времени просто поесть.
МирТА
Cтепень усвоения протеина не является для организма стабильной.
(группа в ВКонтакте - Стилброс.ру - сообщество стальных братюней)



Любой культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро - и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет. Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез. Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно ", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза. Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.
МирТА
О протеине на развес:
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Многие спортсмены ищут возможность сэкономить. И находят ее. В объявлениях о продаже развесного протеина. Почему тренеры и профессиональные атлеты обходят «выгодные» предложения стороной? И чем дешевый протеин на развес отличается от продукции таких известных марок, как Optimum Nutrition и MuscleTech? Мы приоткроем завесу тайны. Продукт или полуфабрикат? Практические все продавцы развесного протеина делают акцент на том, что их продукт: не содержит ароматизаторов, красителей и прочих ненужных соединений прекрасно усваивается не имеет побочных эффектов стоит в 2-3 раза дешевле, чем спортивное питание, т.к. покупатель не платит за бренд Давайте называть вещи своими именами. Протеин на развес — это промышленное сырье. Кормовой продукт с низкой степенью очистки и высоким содержанием примесей. В том числе, лактозы — наиболее проблемного молочного ингредиента. Чем развесной протеин отличается от спортивного питания? По сути, тем же, что и тушенка от говядины. Первая — полуфабрикат. Вторая — продукт. И первую, и вторую можно употреблять в пищу. Все отличие в составе и в качестве. Скупой платит дважды Истина проста: качественный продукт не может стоить дешево. Есть определенный минимум, ниже которого бессмысленно искать изолят и гидролизат. Потому как то, что продается по цене обезжиренного сухого молока, как правило, им и является. Да, можно употреблять обычное сухое молоко. За неимением лучшего в советские времена большинство спортсменов так и поступало. Но зачем принимать сухое молоко сейчас? Когда на рынке присутствует питание для спортсменов достойного качества? Выбор — личное дело каждого. Кто-то покупает одежду на рынке. Кто-то в магазине. Кто-то довольствуется малым. А кто-то балует себя лучшим. Как относиться к протеину на развес — решать вам. Только помните: экономия должна быть разумной. Иначе она лишена смысла. Справедливости ради, стоит отметить, что сегодня даже протеин на развес стоит достаточно дорого, поэтому имеет смысл брать настоящий спортивный протеин.
МирТА
Белки и их правильная тепловая обработка с точки зрения диетологии.
(группа в ВКонтакте - Фитнес мэгэзин)



Белки являются основной составной частью всех тканей организма и каждой его клетки. Белки пищи идут прежде всего на замену износившихся белковых частиц в организме и на рост новых клеток. Они не могут быть заменены в значительном количестве углеводами и жирами, в то время как жиры и углеводы могут в значительной своей части заменяться друг другом и белком.
Главным источником белка в питании являются продукты животного происхождения; много белка содержат также некоторые растительные продукты. Так, например, в 100 г различных продуктов содержится следующее количество белка: в мясе (без костей) — около 20 г, в рыбе (без костей) — около 18 г, в яйцах — 12 г, в твороге — 15 г, в нежирном сыре — 28 г, в хлебе — 6 г, в крупе — 6,5 г, в орехах — 12 г, в бобовых — 18 г, в сое — 40 г. По значению для организма белки делят на полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них различных аминокислот.

Белки представляют собой сложные химические вещества, которые при пищеварении в кишечнике распадаются на более простые составные части — аминокислоты, всасывающиеся в кровь. Полноценными являются белки, содержащие все аминокислоты, из которых строятся белки тела человека и которые не образуются в человеческом организме. Обычно считают, что полноценными являются только белки Животного происхождения; в основном это правильно, но и многие растительные продукты содержат полноценные белки. Советские ученые доказали, что, например, белки картофеля и капусты содержат все необходимые для организма аминокислоты. Вместе с тем известно, что белки желатина и студня неполноценны. Признано, что в пищевом рационе не менее одной трети белка должно быть животного происхождения, при этом большое значение имеет разнообразие продуктов, сочетание которых обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Так, например, сочетание гречневой каши с молоком создает наиболее благоприятный для организма аминокислотный состав; то же дает сочетание капусты, хлеба и яйца (капустные пироги с яйцом).

Здоровый взрослый человек в обычных условиях не накапливает в своем организме белка, а расходует весь белок пищевого рациона. Однако в период роста, при беременности, после тяжелых заболеваний, приводящих к истощению, при заживлении ран после операций организм задерживает часть белка, поступающего с пищей, используя его для нового построения тканей. В лечебном питании белок широко применяется при различных заболеваниях: при болезнях печени используется свойство творожного белка уменьшать вредное накопление жира в печени; белки мяса спо-собствуют укреплению сердечной мышцы. Белок имеет большое значение в лечебном питании при туберкулезе, малокровии, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, протекающей при явлениях истощения и витаминной недостаточности; животный белок назначается при лечении тучности, так как он усиливает окислительные процессы в организме и тем самым способствует использованию орга-низмом собственного жира.

Нет такого заболевания, при котором белки исключались бы полностью из пищевого рациона. При некоторых болезнях (воспаление почек и др.) применение белков резко ограничивается, но только на короткий срок. У здорового человека норма белка в пищевом рационе зависит от возраста и профессии, а у больного — от характера заболевания и состояния организма.

В детском питании норма белка колеблется от 2—2,5 до 4 г на 1 кг веса ребенка (в раннем возрасте дают наибольшее количество белка на 1 кг веса). Норма белка для взрослого не меньше 1 г на 1 кг веса; при средней физической нагрузке норма повышается до 1,5—1,8 г на 1 кг веса, т. е. до 100—110 г на день, а при тяжелом труде — до 2—2,5 г, т. е. до 140 г на день. В санаториях и домах отдыха средней нормой белка в суточном рационе считается 120 — 125 г, высшей — 140—150 г. Нецелесообразно включать в рацион больше 150 г белка на длительный срок, так как это вредно отражается на нервной си-стеме, печени, почках и на обмене веществ.

Большое воздействие на количество и качество белков в пищевых продуктах оказывает кулинарная обработка. Для иллюстрации значения правильной кулинарной обработки для вкусовых и питательных качеств блюд приведем некоторые данные по обработке мяса. Санатории и дома отдыха довольно часто получают мороженое мясо. При замораживании мяса соки выходят в межклеточные пространства; однако мышечные волокна мяса способны вновь впитать в себя эти соки, если процесс оттаивания производится постепенно.

Быстрое оттаивание мяса снижает питательную ценность продукта и вкусовые свойства готовых блюд: мясо становится жестким, волокнистым и невкусным. Особенно отрицательно влияет оттаивание мороженого мяса в воде: потери белка становятся в 10 раз больше, чем при оттаивании мяса на воздухе, к тому же увеличиваются потери в полуфабрикатах, приготовляемых из мяса, размороженного в воде. Потери сока, а вместе с ним и белка, достигают 10%, если мороженое мясо разрезают на не-большие куски. Таким образом, медленным оттаиванием мороженого мяса на воздухе при невысокой температуре можно в значительной мере сократить потери белка и сохранить вкусовые свойства пищи. Питательная ценность мяса снижается, а вкус блюд ухудшается, если мясо пропустить через мясорубку с тупыми ножами, так как при этом мясо не режется, а мнется и теряет сок.

Тепловая обработка значительно изменяет качество белков пищевых продуктов. При правильной тепловой обработке белковоподобные вещества соединительной ткани мяса и рыбы, состоящие из неусваиваемого организмом, нерастворимого в воде клейдающего вещества — коллагена, превращаются в усвояемый организмом, растворяющийся в воде клей — глютин; при этом истинный белок мышц делается более доступным для воздействия пищеварительных соков. Процесс перехода клейдающих веществ в глютин начинается при температуре продукта в 70°; он быстро происходит в нежных сортах мяса (вырезка, спинная часть), в мясе молодых животных, птиц. Значительно медленнее этот процесс происходит в более грубых сортах мяса (грудинка, шея и др.) и в мясе старых животных. Жарение, т. е. тепловая обработка при температуре около 130° без воды, грубых сортов мяса приводит к тому, что коллаген высыхает, прежде чем он переходит в глютин, и поэтому усвояемость белков мяса снижается. Такие сорта мяса необходимо тушить или варить. Переход коллагена в глютин совершается более интенсивно при кислой реакции, поэтому грубые сорта мяса и особенно мясо диких животных предварительно маринуют (см. Блюда из дичи). Клейдающие вещества рыбы быстро переходят в клей, поэтому сроки тепловой обработки рыбы по сравнению с мясом должны быть значительно сокращены.

При тепловой обработке белки мяса, рыбы, яиц денатурируются (свертываются и становятся нерастворимыми в воде), и усвояемость их повышается. Значительно возрастает также усвояемость расти-тельных белков при тепловой обработке, так, например, белки бобовых усваиваются в 2 раза больше (от 30 до 60%). Однако излишняя тепловая обработка или неправильный температурный режим приводит к вторичной денатурации белков, в связи с чем их усвояемость снижается. При жарении мяса и рыбы образуются ароматические вещества, которые повышают вкусовые свойства продукта и их усвоение. Однако если температура продукта при жарении значительно превышает 130°, то в корочке образуются химические соединения, имеющие «пригорелый» запах и вкус. Длительность жарения, температурный режим, размер обжариваемых кусков влияют на качество белков, их усвояемость и продолжительность пребывания пищи в желудке.

Варка мяса и рыбы в воде сопровождается переходом в отвар экстрактивных азотистых (белковых) веществ, которые при одних заболеваниях исключаются из пищевого рациона, а при других используются для возбуждения аппетита и усиления образования пищеварительных соков. Условия технологического процесса по-разному воздействуют на переход экстрактивных азотистых веществ в отвар: варка на пару приводит к меньшему «выщелачиванию», нежели варка в воде; при тушении выщелачивание ниже, чем при варке (влияет количество жидкости); варка при температуре 85—90° после закипания воды уменьшает потерю мясом сока по сравнению с варкой при слабом кипении; варка при длительном, сильном кипении приводит ко вторичной денатурации белков (влияние температурного режима).
Таким образом, строгое соблюдение технологического режима приготовления пищи является важнейшим моментом, определяющим количество и качество белков в пищевых продуктах и в связи с этим вкусовые качества пищи и ее питательную ценность.
МирТА
РАЗМЕР ПОРЦИИ ПРОТЕИНА.
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифти​нг из ин май блоуд)



На основании современных исследований за 2009-2012 годы , размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за прием больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один прием, однако по результатам оригинальной научной работы можно четко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.

Еще одно исследование Symons,позволило проверить влияние различных по объему порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
МирТА
Осторожно! Белковые продукты поднимают кортизол.
(группа в ВКонтакте - Бодисмарт - бодибилдин​г и фитнес с умом)



Последние исследования эффектов протеиновых продуктов на уровень кортизола вызвали серьезные сомнения в эффективности низкоуглеводных и родственных им кетогенных диет.
Удивительно, но высокопротеиновый/низкоуглеводный план, направленный на набор сухой мышечной массы и/или избавление от лишнего жира может вызвать прямо противоположный эффект. Богатая протеином пища увеличивает уровень стрессового гормона кортизола, что влечет за собой целый каскад метаболических изменений, включая инсулинорезистентность, потерю мышц и набор жира (в особенности абдоминального).
Явление подъема кортизола после потребления белковой пищи недавно было рассмотрено учеными из Университета Любека в Германии, а результаты были опубликованы в “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”. Как выяснилось, потребление гидролизированного протеина способствует подъему кортизола в большей степени, чем цельные белковые продукты. Такие выводы указывают на то, что степень усвоения протеина и присутствие свободных форм некоторых аминокислот, скорее всего, являются виновниками активного отклика кортизола на протеин. Выяснилось также, что секреция кортизола возрастает только после перорального приема протеина, но не инъекционного. Ученые сделали вывод, что высокопротеиновые продукты, в особенности обогащенные гидролизированным протеином, заставляют ось гипофиз-надпочечники увеличивать уровень кортизола.
Так все ли быстроусвояемые протеины повышают кортизол? Нет, совсем наоборот. Многочисленные исследования показывают, что комбинация протеина с углеводами помогает нивелировать эффект кортизола. Инсулин сам по себе является мощным блокатором кортизола, чем во многом определяется его анаболический эффект. Недавние исследования Кафедры Внутренней Медицины Университета Техаса в Галвстоуне показали, что потребление быстрых протеинов и незаменимых аминокислот вместе с углеводами (в особенности простыми) обладает ярко выраженным эффектом на синтез мышечного протеина даже в случаях высокого уровня кортизола (гиперкортизолемия вследствие продолжительной низкой физической активности).
Проще говоря, протеин вместе с углеводами обладает большим анаболическим эффектом, чем один протеин. То есть, мясо и картошку нужно есть вместе. Ваше послетренировочное питание должно включать в себя быстрый протеин (например, сывороточный) и простые, быстроусвояемые углеводы. Тогда последние подавят акции кортизола, инициировав анаболические процессы в мышечных волокнах.
Потребляйте простые углеводы немедленно по окончании тренировки, когда чувствительность инсулина находится на пике. Следующее по очереди блюдо должно содержать медленноусвояемые углеводы, чтобы избежать всплеска инсулина и последующую инсулинорезистентность. Учтите, что цельные молочные продукты, бобы и орехи содержат естественным образом сбалансированные медленноусваивающиеся углеводы.
МирТА
МОЖНО ЛИ "ПЕРЕБОРЩИТЬ" С БЕЛКОМ?
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Вопросы, связанные с употреблением белка, уже не первый год будоражат умы тех, кто вовлечет в мир фитнеса и бодибилдинга.

Казалось бы, что непонятного может быть в том, сколько и когда есть белка, который является основным нутриентов для тех, кто занимается. На деле же, все не так просто, ведь часто адепты железного спорта не могут высчитать, сколько граммов протеина (он же белок) необходимо не просто для обеспечения их жизненных потребностей, но также и для роста вожделенной мышечной массы. Стараясь съесть нужное количество белка, нетрудно скатиться также и в другую крайность – употребить слишком большое количество белка. Именно об этой проблеме и идет речь в данной статье.

Существуют различные данные, которые говорят о том, сколько же белка необходимо употреблять среднестатистическому человеку. Как правило, данные, которые там подаются, не сильно отличаются друг от друга. Не стоит, впрочем, воспринимать данные официальных организаций слишком серьезно, ведь порой рекомендуют употреблять около 56 г белка для взрослого мужчины. Звучит ужасающе мало, не правда ли? По сути, согласно этой рекомендации, взрослому мужчине нужно употреблять 0,5 г белка на килограмм веса. Возможно, эти цифры и сработают для тех, кто совсем не тренируется, однако для приверженцев тренировок эта доза катастрофически мала.
Подобные рекомендации совсем не подходят тем, кто весит более 80 килограмм и чем процент мышечной массы высок. На самом деле, такие рекомендации могут подойти разве что худосочным барышням, питающимся одним йогуртом в день. Более реалистичная рекомендация выглядит так: необходимо употреблять 1 грамм белка на 1 килограмм сухого веса. Особое внимание обратите внимание на словосочетание «сухого веса». Речь идет о том, что нет необходимости учитывать жировую массу тела. В реальности можно многие культуристы едят значительно больше 2 грамм белка в день, однако подобную диету оставим культуристам. Обычные люди могут безболезненно употреблять до 2 грамм белка в день, если присутствуют интенсивные тренировки.

Действительно ли слишком большое количество белка вредно? Согласно международным стандартам существует граничное возможное потребление нутриента. Речь идет о том, что определенное количество белка может употребляться человек без того, чтобы он почувствовал какие-либо негативные последствия (тошноту, головокружение и т.д.). У белка нет фиксированных границ, указывающих на то, какая норма является опасной. Проще говоря, нет исследований, которые бы подтверждали, что определенное количество белка на килограмм тела способно принести вред здоровью.
Почему же основная масса диетологов так настоятельно рекомендует не употреблять слишком много белка? Дело в том, что подобные рекомендации, как правило, относятся к людям, которые ведут постоянный сидячий образ жизни. Для этой категории населения большое количество белка – это просто возможность получить излишние калории, которые являются лишними и приводят к ожирению. Количество употребляемого белка и калорий необходимо соразмерить с собственной массой тела и процентом мышечной ткани, а также органично вписать нужное количество белка в калорийные рамки собственной диеты. К тому же, не стоит забывать, что употребляя слишком много белковых продуктов, Вы вряд ли будете чувствовать себя хорошо, ведь Вам придется исключить часть углеводов и жиров, чтобы вписаться в заданную калорийность.
МирТА
Отличный десерт, если дома есть протеин и желатин.
(группа в ВКонтакте - Спортивный журнал)



Можно кушать в любое время
Вы получаете 40 граммов чистого белка, 2 жиров и 1 углеводов.
Кстати, приятный бонус - ещё и укрепляете суставы. Если каждый день есть такой десерт то желатин хорошо поможет суставам.

Нам понадобится:
- пакет желатина - 15-20г
- скуп протеина - 30г
- 300мл воды

Желатин растворить в 150мл воды по инструкции на упаковке, дать немного остыть. Протеин растворить в оставшихся 150мл воды. Всё смешать и разлить по формочкам (или в одну посудину и съесть всё самому, затем убрать в холодильник на несколько часов для застывания, лучше на ночь.
ПС. А вообще туда можно добавить всего, что душе угодно: орехов, ягод, шоколада, кокосовой стружки, но это будет не ночной десерт)
В общем, экспериментируйте. Приятного аппетита
На вкус получается хорошим, много зависит от вкуса протеина.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.
Форум IP.Board © 2001-2024 IPS, Inc.