(А.Моисеев – Чемпион Москвы по жиму лёжа)


Многие атлеты используют только динамические упражнения, пренебрегая упражнениями, носящих статический (изометрический) характер, а ведь именно они могут помочь пройти так называемую «мёртвую точку» в движении.
Эти упражнения используются в качестве дополнительного средства развития силы.
В динамических упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения, в статических возможно сохранение напряжения сравнительно длительное время.
Однако при использовании лишь статических упражнений сила растёт медленнее, и через 6-8 недель они перестают оказывать положительный эффект.
Следует также учитывать, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка в статических упражнениях может слабо отразиться на показателях силы, проявляемых в динамическом режиме.
Статические усилия не рекомендуется применять в первые годы тренировок, т.к. сначала для них нужно создать определённую физическую базу. Их необходимо включать в тренировочный процесс постепенно: сначала со средними, а потом с большими и максимальными напряжениями мышц.

Существуют следующие рекомендации по использованию статических упражнений в тренировке:
1. Развитие статического напряжения до максимума необходимо продолжительностью до 6 сек.
2. Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения мышцы напрягаются в 3-6 различных положениях, преимущественно в тех положениях, на которые приходятся слабые фазы движения («мёртвые точки») в динамическом упражнении.
3. Изометрические упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением.
4. Необходим продолжительный отдых между упражнениями.
5. Статические упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов, в дни когда не проводится основная тренировка или в сочетании.

Наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает (120%-140%) максимальный результат в упражнении с преодолевающей работой мышц (приседания, жим, тяга).
Статическое упражнение можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом.
Сочетания уступающего режима с преодолевающим может быть следующим:
• После подъёма штанги её медленно опускают.
• Атлет в одном подходе выполняет большую уступающую работу (медленно), а затем преодолевающую (быстро). Вес штанги приблизительно 80% от максимального.
Использование сочетания динамических упражнений с изометрическими позволит вам достичь максимальных результатов в упражнениях.

Изометрические упражнения (теория).
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)



Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут. Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

─ выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,
─ усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,
─ каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,
─ между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,
─ старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,
─ сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,
─ статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,
─ статических упражнений должно быть не много – не более 6,
─ каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,
─ первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.
Выполняя, эти рекомендации, Вы сможете добиться уникальных показателей очень простым способом. Успехов!

Изометрические упражнения.
(группа в ВКонтакте - Доча.ком - второе дыхание)



Изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых длина работающих мышц не изменяется и движение в суставах не производится. Изометрические упражнения нашли широкое распространение при решении множества «прикладных» задач тренинга: преодоление мышечного застоя («спортивного плато») в силовых видах спорта, прохождение мертвой точки и общего увеличения мышечной силы. Несмотря на то, что сами изометрические упражнения известны человечеству уже очень давно, тренировочная программа на их основе была разработана только в начале XX века отечественным атлетом Александром Зассом (Самсоном, или Железным Самсоном, как его прозвали на Западе).

Необходимо понимать, что изометрические упражнения не приводят к росту мышечной массы. Сам Александр Засс видел силу не столько в объеме мышечной массы, сколько в крепости сухожилий. Собственный вес атлета не превышал 80 кг, что не мешало ему демонстрировать потрясающие силовые показатели. Особенностью современных тренировок, построенных из изометрических упражнений, является относительно небольшое время на их выполнение: не более 15-20 минут в сутки. Все упражнения выполняются с ограниченным числом элементов спортивного инвентаря. Некоторые упражнения вообще не требуют никакого спортивного инвентаря.
Изометрические упражнения, выполняемые без спортивного снаряжения

Таких упражнений великое множество, например:

втянуть живот и удерживать в такой позиции как можно дольше;
зависнуть на руках при отжиманиях в середине движения (аналогично – при подтягиваниях на турнике, при отжиманиях на брусьях);
сцепить руки в замок и растягивать их, пытаясь разорвать замок и не поддаваясь разрыву;
сдавливать руки, прижатые ладонями друг у другу перед грудью;
зависнуть в стойке «мабу» (на полусогнутых в коленях ногах с выпрямленной спиной);
сделать «мостик»;
сесть на шпагат;
поднять и удерживать ногу в воздухе;
растягивание мышц груди и дельтовидных в дверном проеме.

А также масса других упражнений и движений, которые вы только можете придумать. Например, взять пятилитровую бутыль воды и удерживать ее на выпрямленной вперед или вбок руке. По сути, речь идет о статической нагрузке. Эта техника хорошо известна и широко распространена во многих видах единоборств (особенно восточных). Например, в каратэ, кунг-фу. В общем, там, где ценится не мышечный объем (наоборот, сковывающий движения), а реальная сила.

Изометрические упражнения со спортивным инвентарем

Такие упражнения можно условно разделить на две большие категории:

не требующего специального оборудования;
требующие специального спортивного инвентаря.

К первому типу категорий относятся упражнения, которые выполняются на перекладинах, брусьях, с помощью гирь, гантелей и штанг. Суть их сводится к удержанию собственного тела или спортивного снаряда на весу, как можно большее время (классические примеры: вис на перекладине, который сдается в каждой школе, или упражнение «молот» с гантелями). В какой-то степени разновидностью являются оверлоуды Брукса Кубрика – частичные повторения упражнений (в жиме и приседаниях) в верхней фазе амплитуды (не более 1/3 общей величины амплитуды, вплоть до 10 см, когда мышцы практически не меняют свою длину).

Но наиболее эффективны специальные упражнения, которые разработал и применял в своем тренинге Засс. Эти упражнения требуют специального спортивного инвентаря: цепи или эспандера. Самсон выполнял (и рекомендовал выполнять) следующие упражнения:

растягивание цепи поднятыми верх руками (дельты, грудь, широчайшие);
растягивание цепи перед грудью согнутыми руками (руки и грудь);
растягивание цепи за спиной, сведение рук (на грудь и бицепс, аналог «бабочки») или разведение в стороны (трицепсы);
растягивание цепи, обмотанной вокруг груди на выдохе (грудь, широчайшие);
растягивание цепи, один конец которой удерживается ногой, а второй – рукой, стоя, выпрямившись (трапециевидные);
растягивание цепи руками, выпрямленными или согнутыми (бицепсы, трицепсы, грудь, дельты);
растягивание цепи, концы которой тянутся руками вверх, а середина придавливается ногой вниз (бицепсы, спина, квадрицепсы ног).

Список не закончен, сам Засс выполнял более 20 упражнений с цепью. Общее время тренировки – не более 20 минут, каждое упражнение выполняется на три подхода по 2-3 с (со временем время увеличивается до 8-12 с). Особенностью изометрических упражнений является то, что сила мышц и сухожилий, развитая ими, проявляется в тех позициях и стойках, в которых проводилась тренировка. Поэтому изометрические упражнения и имеют ограниченное применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах спорта.

ЧТО ТАКОЕ СТАТИЧЕСКИЕ СОКРАЩЕНИЯ?
(группа в ВКонтакте - Мув ю Эсс)


При силовом тренинге следует различать понятия "бодибилдер" и "паурэрлифтер". Первому не нужно работать на рекорд, его основная цель – это "запустить" механизм развития мышц и добиться максимального напряжения всех мышечных волокон. Чтобы увеличивалась масса, необходимо нарастить силу мышц – здесь поспорить не с чем. Однако для паурэрлифтера все обстоит несколько иначе. Он должен постоянно увеличивать свои рабочие веса, тем самым увеличивая интенсивность тренировки. Это обязательное условие в его тренинге. Говоря иными словами, для бодибилдера, в отличие от пауэрлифтера, сам факт подъема штанги – не цель, а средство для достижения цели.

Как известно, когда мышцы приступают к работе, они начинают сокращаться, уменьшая свою длину. Чтобы достичь полного сокращения мускулатуры, необходимо доходить до верхней точки полностью, например, при подъеме штанги на бицепс, разгибании ног и так далее.

Однако чтобы заставить мышцу сокращаться, вовсе не обязательно поднимать огромные веса.

Есть три силовые особенности, которыми можно пользоваться в той или иной ситуации.

Первая особенность – позитивная: подъем веса при полностью растянутой мышце. Это самая малоэффективная методика из всех трех.
Вторая – статическая: удерживание веса в неподвижности в любой точке амплитуды, к примеру, в пиковой, то есть – конечной. Этот вариант более эффективен, нежели предыдущий.
Третья методика – негативная: медленное опускание веса под полным контролем. Это самый мощный вариант из всех трех. Вот пример, поясняющий эту способность. К примеру, культурист может однократно поднять на бицепс 45 кг, это его максимальный вес. Удержать же в верхней точке он сумеет от 60 кг, а опустить с полным контролем – от 75 кг.
Стимулирование роста мышц во многом зависит от величины энергетических затрат. Когда мышцы доходят до "позитивного" отказа мышц, это значит, что использовано около 30% от всех возможностей мышцы. Следовательно, мышцы будут увеличиваться также с 30-процентной скоростью.

Если же вес удерживается в момент максимального сокращения до "статического" отказа, а затем опускается, пока не будет достигнут "негативный" отказ, будет затрачено на порядок больше энергии, и мускулатура будет намного сильнее стимулирована для дальнейшего роста и развития. Однако не стоит забывать, что с увеличением силовых затрат увеличивается и скорость потери биохимических ресурсов. В результате, придется уменьшить количество подходов на одно упражнение – просто для того, чтобы регенерация проходила успешнее. Придется делать акцент уже на подъемах "до отказа" в момент максимального сокращения и на последующем негативном опускании.

Вес необходимо удерживать статично до полного отказа мышц. Но как? Просто берем достаточно большой вес, поднимаем его в пиковую точку и удерживаем его там до того момента, пока не истощится статическая сила мышц. После этого необходимо пройти негативную фазу движения, то есть, с полным контролем опустить вес. При стандартной тренировке, когда работа идет лишь до позитивного отказа, не задействуются более двух третей от всех способностей мышц. Зачем же сознательно ограничивать себя, если тело способно принимать намного большие нагрузки?!

Методику, учитывающую статические нагрузки, лучше всего использовать в упражнениях на изолирующие мышцы, где все движение проходит вокруг одной и той же опорной точки. К примеру, на тренажерах, где осуществляются подъемы через стороны, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки для икр. При этом важно следить за своим самочувствием, чтобы не допустить травмы – здесь ее получить достаточно просто. Поэтому такая методика рекомендуется лишь опытным спортсменам, хорошо знающим все возможности своего организма.

🇰🇷 Team Korea 🇰🇷 Isometric Training w/ Paused Overhead Squats & Paused Snatch Deadlifts.


24-02.07.2016/ г.Тбилиси, Грузия= Первенство Мира до 20 лет.

ВИДЕО All Things Gym (7 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Изометрические Тренировки /Александр Засс был прав?


Работают ли Изометрические тренировки - Александ Засс был прав? В данном видео я бы хотел поделиться всеми упоминаниями об адаптациях и улучшениях вызванных данным типом тренинга в исследованиях....
.
ВИДЕО Evolution Yeti (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.