Швунг жимовой.
(группа в ВКонтакте - ANIMAL)


Пожалуй, вряд ли найдётся что-то такое, что волновало бы множество атлетов, так как предстоящие подходы с максимальным весом, тяжёлых приседаний или же становой тяги. Очень многим спортсменам хорошо знакомо это ощущение некоторого волнения или даже страха перед тяжёлыми подходами или же изнурительными упражнениями на большое количество повторений. Одним из таких «волнительных» упражнений, безусловно, является Швунг жимовой. Это упражнение основано на движении, взятом из тяжёлоатлетического арсенала. Швунг жимовой является упражнением базовым, дающим нагрузку на все группы мышц.

Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу. Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы. Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.

Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности. Гриф штанги располагается высоко на груди, при этом туловище должно быть прямым. После глубокого вдоха, сожмите абдоминальные мышцы. После этого необходимо резко опустить всё тело вниз, слегка согнув при это колени, тазобедренные и голеностопные суставы.
Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь. При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз. Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом. После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой. В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант. Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.

После того, как вы определитесь с выбором, можете смело включать это упражнение в свою еженедельную программу.

Жим штанги стоя.
(группа в ВКонтакте - Пауэрлифтинг в моей крови)


Техника
Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.
Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

Ж. т. хв. из-за головы.



ВИДЕО Дмитрий Клоков (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Отжимания от пола у стены, головой вниз, туловище вертикально.

ВИДЕО Дмитрий Клоков (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ВЫСОКАЯ ТЯГА.
(группа в ВКонтакте - Мув ю эсс)



Силовые упражнения... Обычно культуристы их не особо жалуют: мол, "силовики" - это вечно кряхтящие, неповоротливые быки с гротескными загривками и коровьими животами. Но тут можно потерять рациональное зерно: сила стимулирует рост объема! Многие бодибилдеры считают культуристические движения и силовые упражнения чем-то прямо противоположным, а между тем они во многом схожи. Возьмем хотя бы высокую тягу, которую еще называют тяга с подвесом или силовая тяга.

Силовая тяга, как и обычная тяга перед собой, нацелена, в основном, на верх трапеций, средние и передние дельты. Но в ней также работают ягодицы, низ спины, квадрицепсы и икры. Более того, инерция, возникающая при силовой тяге (не путать с читингом!) позволяет работать с большими весами, чем при обычной тяге к подбородку. Эффект очевиден - дополнительное увеличение массы "рабочих" мышц. Вдобавок, при силовой тяге амплитуда движения в плечевых суставах гораздо шире: сила, приложенная на начальном этапе, дает возможность поднимать штангу выше, чем при обычной тяге. При этом мышцы сокращаются сильнее, и получают мощнейшую стимуляцию роста.

Бытует мнение, что силовые упражнения по сути своей опасны - потому что на них якобы позволяется "дергать" вес, и количество блинов на штанге ценится выше правильной техники. Это полная ерунда. На самом деле, при "чистом" выполнении силовые движения нагружают суставы и позвоночник не больше любого другого многосуставного упражнения. А вот эффект дают сильнейший!

Прежде, чем "подписываться" на силовую тягу, полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы он оценил ваши возможности и отследил верную технику выполнения.

Схема такая:

Возьмите штангу обычным хватом на ширине плеч или даже чуть шире.

Спина прямая, ноги в коленях чуть согнуты, корпус наклонен вперед - так, чтобы гриф штанги находился чуть выше колен.

Плечи должны располагаться строго над грифом штанги; смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

"Взрывным" движением отрывайте штангу от бедер, распрямляя бедра, колени и голеностопы будто в "прыжке".

Полностью выпрямив ноги, продолжайте подъем штанги к подбородку, максимально поднимая плечи и локти.

В верхней точке постарайтесь развести локти как можно шире и поднять гриф как можно выше.

При пиковом сокращении оторвите пятки от пола, чтобы инерционно "подкинуть" штангу еще выше.

Возвращаясь в исходное положение, полностью контролируйте вес.

Опуская штангу, делайте вдох, а на подъеме, после прохождения "мертвой точки" - выдох.

Жим солдатский и швунги.


ВИДЕО YOURAISERUSSIA (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Приседания со штангой над головой / Overhead Squat. Рывок #3.


В этом видео показана техника выполнения движения Overhead squat и уходы под штангу. Приседания со штангой над головой технически сложное движение, которое пришло из тяжелой атлетики и теперь используется в кроссфите и фитнесе. Выполнение движения требует идеальной техники. В этом видео вы увидете 2 упражнения, которые помогут улучшить результаты и свою технику.


ВИДЕО ARMA Sport (7 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тяга штанги к подбородку. Тренируем мышцы плечевого пояса.
(группа в ВКонтакте - Спортивные статьи)


Достоинства:
Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы. Это даcт вам много преимуществ в борьбе за развитие плеч. Тяги вверх стоя накладывают на дельты постоянное напряжение, чего не скажешь, например, о жимах лежа, где оно пропадает в точке выключения локтей.

Недостатки:
Многим людям это движение кажется очень неудобным. В этом случае попробуйте выполнять его с EZ-штан-гой. Она предлагает возможности хвата грифа под разными углами, что может помочь решению проблемы.

У людей с широкими ключицами большую часть работы в этом движении выполняют трапеции, однако, атлеты с узкими плечами могут значительно выиграть от расширяющего плечи эффекта таких тяг.

Обеспечивая прекрасное пиковое сокращение вверху, тяги, как и большинство упражнений на дельтоиды, не растягивают мышцы плеч в нижней точке амплитуды.

Комментарии:

Теоретически это упражнение имеет массу вариаций. Можно изменять ширину хвата - от совсем узкого до широкого. Однако найдя хват, наиболее сильный и безопасный для вас, старайтесь придерживаться его.

Некоторые вариации можно реализовать в тренажере Смита или на низком блоке. Можно работать с гантелями.

Интересным вариантом будет выполнение тяг на низком блоке с EZ-рукоятью, лежа на полу. Почему лежа? Во-первых, это совершенно безопасно для поясницы. Поэтому люди, испытывающие те или иные проблемы с низом спины, могут абсолютно безболезненно тренировать плечи. Во-вторых, такая вариация нагружает плечи больше, чем трапеции. В этом смысле она даже лучше, чем тяги вверх на низком блоке. В третьих, сопротивление отягощения в таком положении лучше соответствует силовой кривой плеч, обеспечивая более ровные и менее травмоопасные движения.

Главным преимуществом выполнения такого рода тяг в тренажере Смита является возможность поднимать гриф по прямой, выдвинутой несколько вперед от корпуса и головы. На старте движения слегка отклоняйтесь назад. Поднимая снаряд, постепенно отводите его от себя.

Важные правила:

При выполнении упражнения вам, возможно, захочется посмотреть вправо или влево. Это очень опасно. Чтобы избежать такой тенденции, лучше всего работать, смотря в зеркало.

Как уже упоминалось выше, тяги штанги вверх стоя могут стать причиной различных болей в суставах, поэтому подходят они не всем. Если вы почувствовали дискомфорт, не настаивайте, особенно в случае с прямым грифом. Версия с блоком гораздо безопаснее.

Интенсификационные стратегии:

Тяги штанги вверх - великолепное упражнение для суперсетов. С его помощью вы можете предварительно утомить дельты перед жимами. Также можно прибегнуть к этому движению после того, как трицепсы уже сдались в жимах.

Если вы чувствуете, что результаты в жимах ограничиваются трицепсами, есть выход. Чередуйте один сет тяг с одним сетом жимов, но с нормальным отдыхом между ними. В то время как каждый сет сильно нагружает плечи, трицепсы получат больше отдыха, чем обычно.

Соединение в суперсет базового и односуставного движения, например, разведений рук с гантелями в стороны, без всякого отдыха между ними -тоже великолепный метод интенсификации. Веса в этом случае должны быть намного меньше, чем обычно. Выполнение без перерыва двух сетов потребует выносливости, но пользу от такой комбинации вы оцените на следующий день, когда мышечная боль будет значительной.

Вы можете временно увеличить свою силу в тягах, применив метод усиления. Усиливающим упражнением послужат шраги. Вес возьмите настолько тяжелый, насколько это возможно, мы несколько пожертвуем ради этого амплитудой движения. После шрагов отдохните две минуты и выполните тяжелые тяги вверх. Еще две минуты отдыха - и повторение цикла, начиная со шрагов. Нет лучшего способа быстро построить массивные трапеции.

Развитие плечевого сустава, комплексная тренировочная программа и предупреждение травматизма.
(О.Б.Фетисов, МС по лёгкой атлетике, чемпион России)


Развитие плечевого сустава – требует точности в дозировке нагрузок и правильности выполнения движений. В прошлом мастера хорошо понимали это, достигая потрясающих результатов. Например, существовало упражнение «выкручивание», в котором как нельзя лучше демонстрировалось развитие плечевого сустава. Атлет сначала поднимал штангу двумя руками на грудь, перехватывал в одну руку, а потом, подседая и одновременно наклоняясь вперёд и в бок (как бы уходя вниз под штангу), резко выжимал её одной рукой вверх. Пронируя (поворот руки внутрь) при этом сначала кисть, а потом предплечье и плечо. В 1902 году Артур Хенинг (Германия) поставил феноменальный рекорд, подняв правой рукой в этом упражнении 154 кг. Можно себе представить нагрузку и весьма невыгодное положение для плечевого сустава в момент наклона вперёд с одновременным жимом вверх и пронацией руки. От слаженности работы крепящихся к суставу мышц зависела судьба суставной сумки, да и атлета тоже. Иван Седлых продемонстрировал не менее смелый трюк в 1907 году, «выкрутив» правой рукой три несвязанных двухпудовых гири (96 кг). Пётр Крылов в начале 20-го века удивлял не менее красивым трюком, поднимая одной рукой две несвязанные гири по 40 кг каждая, затем наклоняясь вперёд, удерживая прямую руку вертикально над головой (плечо пронировало во время наклона). В другую руку он брал гирю весом 48 кг, которую также поднимал вверх. Здесь всё говорит о всестороннем физическом развитии этого человека – выносливости, координированной работе мышц, окружающих плечевой сустав, правильной технике движений. Да, плечевому суставу приходится не сладко, особенно когда такие вот «добры-молодцы» измываются над ним почём зря. А вот зря ли? Наверное, такая незаурядная сила и была одной из причин их выдающихся побед. А также спортивного долголетия, которое не даётся тому, кто из года в год делает однообразные, порой примитивные движения, надеясь на чудо или какое-нибудь заморское снадобье.

ТРЕНИРОВКА.
Существует немало методик, основанных на базовых упражнениях. Невозможно себе представить культуриста или штангиста без базовых упражнений. И всё потому, что базовые упражнения позволяют развить максимальную нагрузку в основных рабочих мышцах и задействовать максимальное количество мышечных пучков, да и мышц вообще. Основная масса атлетов применяет только несколько упражнений для проработки мышц плечевого сустава. Это подъём гантелей прямыми руками перед собой, через стороны, в наклоне через стороны, жим штанги или гантелей вверх. Базовыми являются последние два. В них можно использовать максимальные отягощения, и как показывает практика, они наиболее эффективны для набора массы дельтовидных мышц.

НАЧНЁМ С РАЗМИНКИ.
Главная задача наших тренировочных занятий – это проработка мышц плечевого сустава. Значит и разминка должна быть адаптирована относительно предстоящей нагрузки. В неё будут входить упражнения непосредственно на этот сустав. Вот примерный план упражнений, в который вы сами можете добавлять те упражнения, какие посчитаете нужными.
1. Вращение руками. В одну сторону 40-50 раз и в другую сторону столько же.
2. Возьмите палку или скакалку в руки максимально широким хватом. Выполните прокручивания рук в плечевых суставах от передней части бёдер до ягодиц. Количество повторений 20-30 раз. Постепенно расстояние между руками старайтесь уменьшить.
3. Махи руками через стороны 20-30 раз.
4. Разнонаправленные вращения руками. Одна рука вращается в одну сторону, вторая, в другую.
Этих 4-х упражнений будет достаточно для плечевого сустава. Необходимо знать, что основной принцип разминки, это количество повторений, достаточное для полноценного разогрева всей области сустава. В начале разминки следите за плавностью и максимальной амплитудой движений, не торопитесь. В конце можно прибавить темп и выполнить оставшиеся упражнения быстрее.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАНЯТИЯ.
Теперь перейдём к самой методике, принцип которой будет ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ. Мы постараемся построить из сустава крепкую, гибкую, пропорционально развитую структуру, на зло любым физическим воздействиям извне.
Из тех упражнений, которые представлены в методике, составлено 2 тренировочных занятия. В них можно увидеть примерный план с количеством повторений и числом подходов. Хотя, если вы опытный спортсмен, то сами можете заняться вариациями с повторениями и подходами в зависимости от личных задач и целей. Время отдыха между тренировочными занятиями должно быть не менее 2-3 дней. Ведь в этих тренировках загруженность связок будет колоссальная, а для их полноценного восстановления требуется времени гораздо больше, чем мышц. Некоторым людям даже до 5-7 дней отдыха! Так что не бойтесь восстанавливаться столько, сколько нужно именно вам. Между подходами время восстановления в среднем 2 мин.
ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ №1
1. упражнение: 20-25 повторений х 2-3 подхода
2. упражнение: 15-20 повторений х 2-3 подхода
3. упражнение: 20-25 повторений х 2-3 подхода
4. упражнение: 15-20 повторений х 3-4 подхода
5. упражнение: 15-20 повторений х 3-4 подхода
6. упражнение: 15-20 повторений х 2-3 подхода
ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ №2
1. упражнение: 20-25 повторений х 2-3 подхода
2. упражнение: 15-20 повторений х 2-3 подхода
3. упражнение: 20-25 повторений х 2-3 подхода
8. упражнение: 15-20 повторений х 2-3 подхода
5. упражнение: 15-20 повторений х 3-4 подхода
7. упражнение: 20-25 повторений х 2-3 подхода
Заметьте, что многие из упражнений специфичны, в них дельтовидным мышцам приходится начинать сокращение из полностью растянутого состояния (упражнения 1, 4, 5, 6, 8). В связи с этим можно рекомендовать небольшие отягощения, давая возможность мышцам приспособиться к такой непривычной работе. Наиболее опасные моменты для плечевого сустава, когда дельтовидные мышцы сильно растянуты и не способны оказать достойного сопротивления. Именно для таких случаев мы будем их готовить.
Теперь придётся упомянуть упражнения, где присутствует пронация и супинация. Это упражнения № 2 и № 3. Они, наверное, самые непривычные и выделяющиеся из всех остальных. Важность их в том, что обычная бытовая работа редко даёт акцент на мышцы, вызывающие супинацию и пронацию с большой нагрузкой. Все эти мышцы некрупные и вступают в работу только при специфических движениях. А зачастую их задача состоит в статическом удержании нужного положения плечевого сустава.
В упражнении №7 рука удерживает гантель за гриф сверху (относительно пола), нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс. А если хват противоположный предыдущему, то работают трицепс, грудная и широчайшая мышцы. Этот хват наиболее удобный. Но использовать необходимо оба, потому что плечевая кость поворачивается по продольной оси и нагрузка на суставную сумку меняется.

ХВАТЫ.
Во время тренировки дельтовидных мышц следует помнить о следующем. Если плечевая кость вращается вокруг продольной оси, то происходит переключение разных пучков дельтовидной мышцы. Кроме того, меняется нагрузка на суставную сумку. Изменяя вид хвата (верхний, обратный и в четверть оборота) вы будете использовать эту особенность. Таким образом можно вытянуть максимальный эффект из данной программы. И не обращайте внимание на то, что некоторые из этих хватов неудобны. Упражнение, отягощённое неудобством снаряда или усложнённой техникой исполнения, должно быть лучшим другом тому, кто хочет достичь БОЛЬШОЙ СИЛЫ.

ВНИМАНИЕ!
Если вы ни разу не выполняли такие упражнения или давно не имели дело с тренировкой дельтовидных мышц, то начните с максимальных отягощений. Такое предостережение относится даже к спортсменам высокого класса. Вы должны помнить, что основная задача данной методики в разностороннем воздействии на связочный аппарат плечевого сустава, достижении его гармоничного развития.
Необходимо, чтобы при выполнении этих упражнений вы соблюдали следующие правила:
1. Приведённые упражнения должны быть ВСПОМОГАТЕЛЬНЫМИ, не старайтесь применять максимальные отягощения (выбирайте такой вес, чтобы можно было сделать не менее 15 повторений).
2. Сохраняйте правильный рисунок движения и следите за ТЕХНИКОЙ.
3. Следите за ПЛАВНОСТЬЮ движений, не допуская рывков.
4. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ упражнения до отказа, иначе о предыдущих двух пунктах придётся забыть.
Плодом такого тренинга будет увеличение результата в ваших базовых упражнениях, за счёт укрепления слабых звеньев.

УПРАЖНЕНИЯ.
Упр. № 1
и.п. - стоя на полу, руки с гантелями опущены вдоль тела. Вращения прямыми руками сначала вперёд, потом назад.
Плечевой сустав очень подвижный, а это упражнение даёт возможность качественной его проработки. Такие вращательные движения весьма полезны не только из-за своего РАЗНОСТОРОННЕГО воздействия на сустав. Они ещё являются отличным средством для улучшения КРОВООБРАЩЕНИЯ в области самого сустава. Движения в этом упражнении могут быть как плавными, в равномерном темпе, так и в достаточно быстром, но при этом вес отягощений должен быть небольшим.



Упр. № 2
и.п. - стоя на полу, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена вниз, вторая удерживает гантель на прямой руке вертикально вверху. Затем, наклоняя тело вперёд, одновременно совершаем пронацию рабочей руки и небольшое скручивание тела, в сторону рабочей руки. Свободной рукой касаемся пола, а потом возвращаемся в исходное положение. Это довольно старое и практически забытое упражнение. Его выполняли атлеты конца 19-начала 20 века. В те времена это упражнение было очень распространённым, и служило для подготовки плечевого сустава к трюковым номерам, где использовались жимы и толчки вверх с нетрадиционной техникой.
Следите за тем, чтобы рука во время наклона вперёд обязательно ПРОНИРОВАЛА, иначе наклон будет невозможен. Это упражнение необычно, и потому может неполучиться с первого раза. Попробуйте выполнить его сначала без отягощения, и только после того как освоите его, очень осторожно берите гантель в руки. В связи с тем, что во время наклона вперёд тело немного скручивается в сторону рабочей руки, следите за поясничным отделом позвоночника, который выполняет необычную для него работу.
Если у вас есть проблемы с гибкостью, то ноги можно держать немного согнутыми. Но в дальнейшем ноги надо постепенно выпрямлять. Гибкость, как известно, идёт только на пользу всем людям.



Упр. № 3
и.п. – лёжа на скамье на спине, плечи горизонтально полу, руки в полусогнутом положении, предплечья находятся горизонтально полу. Пронация плечей до того момента , пока гантели не опишут полукруг, и предплечья не окажутся опять горизонтально полу, затем супинация до исходного положения.
Это, наверное, самое неудобное положение из всех, представленных в этой методике. Неудобно оно тем, что во время пронации для многих является огромной проблемой опустить предплечья до горизонтального положения. Но не стоит отчаиваться, через несколько тренировочных занятий плечевые суставы обретут достаточную гибкость, чтобы выполнить это упражнение. Ещё одна важная деталь. Для начинающих мы советуем применять минимально возможные отягощения, и делать это упражнение лёжа на полу, упираясь локтями в пол. Так и дельтовидные мышцы будут меньше уставать, и сам сустав будет немного разгружен.



Упр. № 4
и.п. – лёжа на скамье на боку, прямая рука с гантелью поднята вертикально вверх. Опустить прямую руку за собой максимально низко. Потом вернуть в исходное положение.
В этом упражнении акцент делается на переднюю часть дельты, которая в свою очередь сокращается из полностью растянутого положения. Следите за техникой, не уводите руку далеко от тела и не сгибайте её. Отягощения также не стремитесь брать максимальные, они должны составлять примерно 15 ПМ, не менее



Упр. № 5
и.п. – лёжа спиной на скамье, прямая рука с гантелью поднята вертикально вверх. Опускание прямой руки в сторону противоположной руки до горизонтального положения так, чтобы она оказалась перпендикулярно телу. Затем поднять руку до исходного положения.
Если вы смогли заметить, то задняя часть дельты вообще довольно редко удостаивается чести быть прокачанной, да ещё из растяжки. Рука очень слаба в этом положении, особенно если вы попытаетесь следить за техникой. Очень важно не сгибать руку и опускать её максимально низко.



Упр. № 6
и.п. – лёжа на скамье на боку, поднять прямую руку с гантелью до вертикали. Затем опустить прямую руку с гантелью перед собой до пола. Потом вернуть в исходное положение.
Это упражнение тоже на заднюю часть дельтовидной мышцы. Но оно несколько легче, потому как похоже на обычный подъём рук через стороны стоя. Следите, чтобы рука при подъёме двигалась вдоль тела. Здесь отягощения можно использовать до 12 ПМ.



Упр. № 7
и.п. – лёжа на скамье на боку, поднять прямую руку с гантелью до вертикали. Опустить прямую руку с гантелью за голову до горизонтали. Потом вернуть в исходное положение.
Используя в данном упражнении хват в четверть оборота, вы испытываете несравненные ощущения. Возможно, у некоторых рука перестанет вообще слушаться, особенно в самой нижней точке. Но ничего, берите гриф от гантели и не спеша работайте. Главное следить за суставом и ощущать любые его отклонения от заданной траектории. В этом упражнении берите отягощение, чтобы выполнить не менее 20 ПМ.



Упр. № 8
и.п. – лёжа спиной на скамье, прямые руки подняты до вертикального положения. Опустить прямые руки с гантелями перед собой до пола. Затем принять исходное положение. Это, наверное, наиболее привычное движение для плечевого сустава из всех остальных. Переднюю часть дельты, по крайней мере стоя, качал каждый уважающий себя атлет. В этом упражнении присутствует небольшая растяжка дельтовидной мышцы и отягощение можно немного увеличить, до 10-12 ПМ.



ТРАВМА
Вы получили травму. Не надо печалиться, современная медицина даёт возможность и в домашних условиях позаботиться о себе. Можем порекомендовать «Фастум гель» - неплохая мазь, обладающая обезболивающим и рассасывающим действием. Важнейший его компонент – кетопрофен. Он относится к группе синтетических нестероидных лекарственных веществ. Это одно из наиболее эффективных противовоспалительных и обезболивающих соединений. Проверено!
По истечении 3-5 дней после травмы (в зависимости от её тяжести), начинайте понемногу расшевеливать плечевой сустав. Сделайте подъёмы рук, отведения, вращения, но с такой амплитудой, на которую вы способны БЕЗ БОЛЕВЫХ ощущений. Старайтесь выполнять в день от 200 до 500 повторений. За один подход не менее 100, чтобы плечевой сустав ощутимо разогрелся. В связках мало кровеносных сосудов и повышение в них кровотока ускоряет восстановление. Если по каким-то причинам вы не сможете использовать согревающие растирки, то этот нехитрый способ успешно их заменит.

Не растут мышцы? Ошибки в тренировке и питании. Сергей Югай.


Сергей Югай подробно расскажет об основных ошибках в тренировках и питании, которые мешают построить качественную мышечную массу.
В процессе разбора ошибок Сергей Югай ответит на такие вопросы: 1) как составить тренировочный сплит 2) как достигнуть максимальной эффективности при построении мышечной массы
3) как питаться правильно, чтобы мышцы росли и многие другие.


ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (22 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тренировка кистей и предплечий.
(группа в ВКонтакте - Бодибилдинг статьи)


<Роллер>.
Самое необычное по конструкции и наиболее эффективное упражнение в построении общей силы предплечий и кисти. Для создания подобного рода тренажера вам понадобится обычная палка не более 30-35 см в длину и 5-6 см в диаметре. Петлей к середине палки привязывается веревка, к концу которой прикрепляется груз (от 2,5 до 5 кг для начальной нагрузки). Суть упражнения заключается в наматывании веревки с грузом на палку хватом к себе или от себя. Для снятия нагрузки с плеч допустимо зафиксировать руки на горизонтальной опоре (например, на краю стола).
Главное при выполнении указанного упражнения равномерно, преодолевая сопротивление бунтующих мышц, накручивать груз на палку. Внимание, после того как вы намотали груз такими же поступательными движениями возвращаете груз в исходную точку, поскольку движение груза вниз также же важно в нагрузке предплечий и кистей рук, как и движение вверх.
На первый взгляд кажущееся смешным и бесполезным упражнение является максимально эффективным в построении общей силы рук, а также существенно укрепляет связки предплечий и кистей рук.

<Кистевой эспандер>.
Все помнят советские резиновые «бублики» для жима в ладони, разноцветные и отличающиеся по нагрузке – 10,20,30,40 и 50 кг., простые, недорогие, впрочем и не совсем долговечные при их активном использовании. Подобного рода тренажером можно неплохо подготовить предплечья и кисти рук для более серьезных тренировок, а также разогнать накопившуюся за день усталость. Тем не менее, для стального рукопожатия и формирования сильного хвата необходим эспандер совершенно другого рода, а именно эспандеры типа «Капитан Краш», начинающий свою градацию по нагрузке с 63 кг. Это уже серьезный тренажер, занятия с которым необходимо четко планировать, чтобы не перегрузить предплечья и кисти рук и не потерять в силе.
Поверьте, закрыв такой эспандер за номером «2,5», вы сможете похвастаться силой кисти, способной создать нагрузку в 108 кг! Это уже не шутки и рукопожатие даже ваших спортивных друзей, не занимающихся с эспандерами подобного рода, будет казаться «тряпочным».

<Молот>.
Обращали ли вы внимание насколько хорошо развиты предплечья и кисти у лесорубов? Секрет их силы кроется в особой неспецифической нагрузке, которой подвергаются кисти и предплечья. Для копирования этой нагрузки вовсе необязательно браться за топор или молот и выполнять физическую работу, что само по себе, конечно, неплохо. Для выполнения указанного упражнения нам понадобится уже названный молот (только не легкий бытовой молоток) или топор.
Техника выполнения упражнения: ноги вместе, рука с инструментом вдоль тела, согните кисть руки таким образом, чтобы голова топора или молота стала перпендикулярна телу. При выполнении упражнения важно не сгибать локти, в обратном случае нагрузка перенесется на плечо, испортив нам всю картину тренировки предплечья.

Как видите, ни одно из приведенных упражнений не потребует от вас покупки абонемента в спортзал, значительных затрат на приобретение спортивного инвентаря, соблюдения особой диеты или занятий с тренером, нужно всего лишь договориться с ленью на 30-40 минутные тренировки три раза в неделю. Результатом регулярных приложений усилий к тренировкам на протяжении двух-трех месяцев будет твердое рукопожатие, которое оценят коллеги и друзья.

ТОП 6 упражнений для закачки ПЛЕЧ / А.ТОРОХТИЙ.


ТОП 6 упражнений для закачки ПЛЕЧ / А.ТОРОХТИЙ.

ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Укрепление связок и сухожилий. АкроБро #3.


Упражнения для укрепления связок и сухожилий, помогут вам развить выносливость и функциональность всего тела.

ВИДЕО Олег Чикин (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

TOP 5: Forearm & Wrist Mass Exercises / Torokhtiy.


TOP 5: Forearm & Wrist Mass Exercises / Torokhtiy.

ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

My Shoulders Story / Weightlifting by Torokhtiy .


My Shoulders Story / Weightlifting by Torokhtiy .

ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Morning Warm Up / Torokhtiy .


Morning Warm Up / Torokhtiy .

ВИДЕО Алексей ТОРОХТИЙ (1 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Болят ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ? Все о ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЕ ПЛЕЧА.


ВИДЕО HeavyMetalGYM (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Всё ли вы знаете о трицепсе?


Вокруг тренировок трицепса живёт много мифов и противоречивой информации. В этой путанице легко заблудиться не только новичкам, но и опытным тренирующимся.
Но эта тема не так сложна, как кажется на первый взгляд.
Чтобы разобраться в этом вопросе необходимо просто внимательно ознакомиться с анатомией и биомеханикой трёхглавой мышцы плеча.
Давай сделаем это вместе!
.
ВИДЕО Веселая наука (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тяга к подбородку и травмы плеча.


Тяга к подбородку - популярной упражнение в тренажёрных залах.
Оно предназначено для тренировки боковой части дельтовидных мышц.
Не смотря на то, что многие опытные спортсмены активно его используют и рекомендуют регулярно выполнять тем, кто хочет сформировать красивые плечи, не стоит спешить включать его в свой арсенал.
Как минимум, перед его использованием, надо узнать о рисках, которое в себе несёт это движение. И, взвешивая все "за" и "против", принимать для себя осознанное решение - нужно ли оно вам в тренировочной программе или нет.
.
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.