Преодолевающие, удерживающие и уступающие упражнения в тренировочном процессе.
(Ю.И.Иванов)



Проблема силовой подготовки является одной из важнейших в тяжелоатлетическом спорте. С целью более значительного увеличения мышечной силы некоторые специалисты по тяжелой атлетике рекомендуют применять на тренировочных занятиях упражнения с различным режимом работы мышц.

Выполняя упражнения с отягощениями, мышцы тяжелоатлета совершают три вида работы: преодолевающую (при подъеме штанги), удерживающую (статическую – фиксация штанги в определенном положении) и уступающую (при опускании штанги). Эти три вида мышечного напряжения встречаются почти в каждом упражнении штангистов.

На тренировках чаще встречаются упражнения, акцент в которых приходится на преодолевающий характер работы мышц. Однако наши исследования показали, что упражнения, выполненные в удерживающем и уступающем режимах, способствуют развитию силы в отдельных случаях даже более значительно, чем в преодолевающем режиме.

Так в трех контрольных силовых упражнениях (приседания со штангой на плечах, становая динамометрия, подъем штанги на грудь) рост результатов оказался больше в тех группах, которые занимались уступающими и статическими упражнениями.

Принцип СТАТИЧЕСКОЙ тренировки заключается в том, чтобы развить в определенных мышечных группах максимальное напряжение. Для этой цели в залах следует иметь специальный станок, имеющий подвижную опору для штанги, и ограничители, которые можно расположить на различной высоте.

С целью увеличения силы мышц рук при помощи статических напряжений следует вначале установить ограничители на высоте, соответствующей исходному положению со штангой на груди и сделать два усилия в течение 5-6 сек, затем, увеличив высоту ограничителя на 15-20 см, снова развить максимальное напряжение. Всего тяжелоатлет должен сделать в этом упражнении 5-6 усилий в различных положениях. При выполнении статического жима необходимо следить за правильным положением локтевых и плечевых суставов, головы и таза.

Для выполнения статического жима сидя на наклонной и горизонтальной скамейке, нужно установить скамейку на опоры станка и, изменяя высоту ограничителей и угол наклона скамейки, сделать 5-6 упражнений.

Чтобы увеличить силу мышц-сгибателей рук, следует подойти к станку, взять снизу за закрепленный в станке гриф слегка согнутыми в локтях руками и пытаться согнуть руки. Затем поднять гриф на 15-20 см и снова сделать усилие. Увеличивая в каждом подходе высоту ограничителей на 15-20см, выполнить 4-5 напряжен, захватить его снизу ладонями и стараться выпрямить руки.

Для увеличения силы мышц-разгибателей рук встать спиной к закрепленному в станке на уровне шеи грифу штанги, захватить его снизу ладонями и стараться выпрямит руки.

Для увеличения силы дельтовидных мышц взяться выпрямленными руками за гриф снизу и пытаться поднять руки вверх. Развивать напряжение, изменяя высоту грифа в шести различных положениях. Упражнение можно делать стоя боком к станку выполняя упражнение одной рукой.

Для выполнения статической тяги рывковым или толчковым хватом установить ограничители на высоте 22,5см, а затем, последовательно увеличивая высоту на 15-20 см, сделать шесть максимальных напряжений в течение 5-6 сек каждое. Чтобы точно сохранить положение частей тела при выполнении статической тяги, следует записать траекторию штанги мелковым наконечником (конструкция И.Любавина) на грифельной доске и при помощи угломера воспроизвести необходимый угол сгиба в коленных и тазобедренных суставах.

Если необходимо увеличить силу «подрыва», то нужно определить место начала «подрыва», установить на этом уровне ограничители и затем сделать несколько максимальных усилий.

Целесообразно использовать статические напряжения для развития силы мышц спины, имитируя отдельные фазы наклонов со штангой на плечах.

Для того, чтобы увеличить силу мышц, участвующих в выталкивании штанги от груди, гриф нужно установить на высоте, соответствующей положению атлета в предварительном подседе перед толчком, поле чего, упираясь грудью и руками в гриф, развить максимальное напряжение.

Результат в классическом рывке и особенно в толчке во многом зависит от силы мышц ног спортсмена. Статические упражнения значительно способствуют увеличению силы этих мышц. Наиболее эффективны для этого следующие упражнения:
1. Установить ограничители на определенной высоте, атлет упирается в гриф грудью или спиной, развивая при этом максимальное напряжение
2. Выполнять это упражнение в положении «ножницы»
3. Закрепить гриф на высоте, соответствующей положению штанги в низком седе или «ножницы», после чего, упираясь в него руками, пытаться встать
4. Лечь на спину под закрепленный гриф и упереться в него ногами. Стараться выпрямить ноги.



В силовой тренировке тяжелоатлетов следует использовать не только «чистые» статические упражнения, при выполнении которых отсутствует компонент динамической работы мышц, например давление на неподвижно закрепленный гриф, различные упоры в стойки и т.д., необходимо также применять их в определенной комбинации с динамическими. При этом до или после статического напряжения выполнять преодолевающую или уступающую работу.

Например, атлет, выполняя тягу, не сразу поднимает штангу до высшей точки, а с остановкой в каком-либо положении и после паузы в 3-4 сек продолжает поднимать ее вверх. В этом случае в одном подходе наблюдается сочетание двух видов работы мышц – статической и преодолевающей (статико-преодолевающий режим). Вес отягощения при этом должен быть не больше 90% максимального.

Если после выполнения удерживающей работы атлет с напряжением в течение нескольких секунд опускает штангу на помост, то в этом случае в одном подходе происходит сочетание статической работы с уступающей (статико-уступающий режим). Вес снаряда при этом способе может быть свыше 100% максимального.

Перечисленные статические силовые упражнения наиболее специфичны, поэтому их необходимо систематически использовать на тренировочных занятиях тяжелоатлетов, учитывая, однако, следующее:
1. Развивать статические упражнения до максимального не более 6 сек.
2. Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения , напрягать мышцы в 5-6 положениях под различными углами.
3. Изометрические упражнения выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным ослаблением его. Для оценки времени и силы напряжения использовать измерительные приборы (динамометр, секундомер, метроном и другое).
4. Так как статические упражнения позволяют локально воздействовать на мышцы, то выполнять их в тех исходных положениях и при таких углах в суставах, на которые приходятся максимальные усилия в динамическом основном упражнении, как, например, в «подрыве» (в рывке и толчке), в предварительном подседе (в толчке с груди).
5. Статические напряжения могут применяться при разучивании и совершенствовании положений, которые тяжелоатлет должен сохранять при выполнении целостного упражнения (в этом случае напряжения могут быть максимальными). Например, сохранение оптимального положения туловища, локтевых и плечевых суставов при выполнении жима или сохранение наиболее рационального наклона туловища и сгибания ног при подрыве.
6. Для того, чтобы избежать перенапряжения одних и тех же мышц при составлении комплексов или отдельных упражнений следует учитывать последовательность выполнения этих упражнений, разделяя их по количеству включенных в работу мышц, степени напряжения и т.д..
7. В тренировке необходимо соблюдать достаточный интервал отдыха между напряжениями.
Если упражнение характеризуется небольшой величиной и временем напряжения, а также включением в работу незначительного количества мышц, то отдых может составлять от 10 до 30 сек, если же упражнение выполняется с максимальным усилием и охватывает большое количество мышц, как, например, статические тяги, приседания, жимы, то отдых увеличивается до 2-3 мин.
8. Статические упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или включать в план основной тренировки.

Если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений, связанных с совершенствованием техники, а после каждого напряжения делать упражнения на расслабление.

УСТУПАЮЩИЕ и ПРЕОДОЛЕВАЮЩИЕ упражнения. Этот способ увеличения силы заключается в опускании отягощения со значительным сопротивлением, когда атлет, подняв штангу вверх самостоятельно или с посторонней помощью, старается медленно, с большим напряжением мышц, опустить ее на помост или подставки.
Исследование различных вариантов уступающей работы показало, что наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает максимальный результат в упражнении с преодолевающей работы мышц.

Так же как статические напряжения, уступающую работу можно выполнять в «чистом» виде или в сочетании с преодолевающей.

В первом случае тяжелоатлет поднимает штангу вверх с посторонней помощью или берет ее со стоек, затем медленно, с напряжением опускает ее. В целях предотвращения травм при выполнении уступающих упражнений, особенно с отягощением 120-140% максимального, следует использовать подставки или ограничители, на которые спортсмен опускает снаряд. Высота подставок или ограничителей должна быть на 3-4 см выше конечного положения опускания штанги.

Это особенно следует соблюдать при опускании веса в жиме на горизонтальной и наклонной плоскости, приседаниях, наклонах со штангой за головой.

Сочетание уступающей работы с преодолевающей может быть следующим:
1. После окончания основного упражнения – рывка, толчка, тяги, приседания – атлет не бросает штангу, а медленно, с напряжением, опускает ее на помост. Тем самым мышцы, участвующие в подъеме штанги, после выполнения преодолевающей работы дополнительно производят и активную уступающую работу.
К сожалению, большинство атлетов недооценивают этого и в тренировочных занятиях вместо медленного опускания бросают штангу.
2. Спортсмен в одном подходе выполняет большую уступающую работу, а затем преодолевающую.
Например, атлет, выполняя приседания со штангой на плечах , опускается вниз со значительным напряжением, как бы постоянно стараясь задержать движение вниз, а после опускания старается как можно быстрее встать. Вес штанги при этом способе должен быть не выше 80% максимума.
Большой эффект дает это упражнение и со значительным отягощением: 100-140% максимального. Делается это так. На концы грифа штанги крепятся специальные зацепы с дисками. Атлет берет штангу со стоек и медленно начинает ее опускать. Как только основание приспособления касается помоста или подставок, дополнительный груз открепляется от грифа и на штанге остается вес, необходимый для ее подъема.
Например, на штанге установлен вес 100 кг, а на концах грифа дополнительно по 20 кг с каждой стороны. Таким образом, штанга стала весить 140 кг. Со стоек или подставок атлет опускает снаряд на помост (мышцы выполняют уступающую работу). После того как открепился дополнительный груз и на штанге остался вес 100 кг, атлет после короткой паузы (2-3 сек) старается как можно быстрее поднять снаряд вверх (выполняет преодолевающую работу).

Этот способ выполнения упражнения значительно рациональнее и эффективнее. Особенно полезно использовать такое сочетание в тех упражнениях и фазах, где мышцы атлета вслед за уступающей работой выполняют значительную преодолевающую. Например, в предварительном подседе со штангой на груди в классическом толчке.

В подготовке тяжелоатлетов для развития скоростно-силовых качеств следует применять соскоки с последующим выпрыгиванием вверх. Высота соскока для начинающих штангистов должна составлять 80-90 см, для квалифицированных 100-110 см. Количество прыжков за тренировку 25-30 (5 серий по 5-6 прыжков).

В заключение следует отметить, что тяжелоатлеты, использующие на тренировочных занятиях и уступающие, и статические упражнения, добивались значительно более высоких результатов, чем те спортсмены, которые использовали только упражнения преодолевающего характера.