(из методического материала для СДЮШОР)


Этап начального обучения технике рывка и толчка, это первые три месяца. На этом этапе важное значение имеет имитация техники упражнений как во время разминки, так и в основной части урока. Имитация осуществляется с деревянной и металлической палками, а так же с промежуточными отягощениями до основного тренировочного веса. Упражнение повторяется до 10-15 раз.
На этапе начального обучения технике тяжелоатлетических упражнений оптимальным весом является такое отягощение, которое можно поднять уверенно до 5-6 раз.
В каждом упражнении планируется до 6 подходов с 3-4 повторениями (КПШ или ПШ = количество подъёмов штанги за подход).
• В рывковых упражнениях отягощение составляет 40-50% от собственного веса, в толчковых - на 10-15% больше, чем в рывковых. Каждое упражнение выполняется 4-6 подходов, 4-5 ПШ за подход.
• В тягах (рывковых или толчковых) отягощение составляет 100% от соответствующего упражнения или на 10-15% больше. Количество повторений и подходов одинаково как в рывковых, так и в толчковых упражнениях.
• В приседаниях со штангой на плечах (груди) вес отягощения 100% от результата в толчке или на 10-20 кг больше, 4-6 подходов, 4-5 ПШ за подход.
• В жимовых упражнениях вес ориентировочно равен 100% от результата в рывке, либо на 5-10 кг больше, 4-6 подходов, 4-10 ПШ за подход.
• В дополнительных упражнениях (в данном случае наклоны с отягощением на козле) 4-6 подходов, 6-10 ПШ за подход.
В конце 12 недельного цикла проводятся первые контрольные соревнования для оценки степени освоения техники рывка и толчка.
В дальнейшем применяется следующая методика тренировки.
• В классических упражнениях и специально-подготовительных подводящих рывковых и толчковых упражнениях основной тренировочной нагрузкой следует считать вес штанги 50-70% от максимального в данном упражнении (50-60% = 6 ПШ за подход и 36 ПШ за тренировку; 70% = 3-4 ПШ за подход и 18 ПШ за тренировку).
• Вес отягощения 80% и тем более 90% менее эффективен (1-2 ПШ за подход).
• В специально-подготовительных подводящих силовых упражнениях: приседания со штангой на плечах (груди), наклоны со штангой на плечах с согнутыми в коленных суставах ногами, тяги становые и жимовые упражнения – более высокие темпы прироста даёт отягощение 70% от максимального (3-4 ПШ за подход и 18 ПШ за тренировку в одном упражнении).
В каждой неделе запланировано по 3-4 тренировки, а в каждой тренировке от 3-х до 6-ти упражнений. В июне-августе четвёртые тренировки полностью посвящены ОФП. Исходя из особенностей методики тренировки новичков, тренер самостоятельно планирует нагрузку в каждом упражнении, тренировке и недельном цикле. Величина изменения объёма и интенсивности незначительна.
Рекомендуются –
• Суммарные нагрузки за годовой цикл 4000-5000 ПШ (учитывается вес штанги не менее 50%).
• Среднемесячные объёмы нагрузки колеблются от 400 до 600 ПШ.
• Уровень нагрузки в предсоревновательный месяц снижается до 20-50%.
Не следует забывать, что в рассматриваемый период (период полового созревания) происходит бурное развитие всех функциональных возможностей организма подростка. В связи с этим необходима разносторонняя подготовка. Некоторое превышение объёма силовой подготовки должно сопровождаться ростом объёма ОФП, а не снижением её.