Как тренируются российские тяжелоатлеты?
(группа в ВКонтакте - Я ♥ ПАУЭРЛИФТИНГ)
Россия на Олимпийских играх и чемпионатах мира всегда выставляет сильную команду, ее участники постоянно завоевывают чемпионские звания и устанавливают мировые рекорды.
Россия добилась больших успехов в подготовке сильных спортсменов, а в 2013 году на Чемпионате Мира российские тяжелоатлеты завоевали чемпионские титулы в тяжелых весовых категориях, причем, как среди мужчин, так и среди женщин. К примеру, чемпионка мира среди женщин побила мировой рекорд в толчке, подняв штангу весом 190 килограммов! Тренеры из других стран хотели бы узнать от русских их секреты, но это непросто сделать, потому что большая часть материала по этому вопросу "трудна для перевода".
Если вы подольше покопаетесь в Гугле, то найдете множество переведенных на английский язык статей и учебных пособий, написанных опытными российскими тренерами по тяжелой атлетике. К сожалению, их переводы не очень хорошего качества; поговаривают, что многие статьи были просто переданы студентам колледжей для перевода в качестве подработки. Тем не менее, если вы внимательно изучите эти труды и найдете в статьях последовательность, то вы можете определить общие тенденции российской тяжелой атлетики.
Изучение лучше начать с учебников, а не с отдельных статей. В отдельных статьях часто содержится очень специфический материал, сфокусированный всего лишь на одном аспекте тренировки. Особенно это касается техники выполнения упражнений русскими: они большие любители анализировать технику лучших атлетов, включая технику атлетов из других стран. Вот вам пример.
В одной из русских статей, опубликованной в 1986 году, внимание сосредоточено на технике толчка болгарского штангиста Александра Варбанова, и в частности, на его попытке установить мировой рекорд в 212.5 килограммов при собственном весе до 75 кг. В статье есть такой комментарий: «...спортсмен не смог создать достаточного сопротивления в фазе амортизации подседа; таким образом, штанга опустилась на 25 см, и атлету пришлось фиксировать ее (что не характерно для него) на высоте 65 см (вместо 68 см) в нижнем положении подседа. Как результат, он расслабил поясницу и наклонил таз на 3,5 см больше, чем это было при попытке толчка 210 кг.» Опытный тренер может найти эту информацию интересной и полезной, но такая статья, безусловно, не является хорошей отправной точкой для изучения системы Российской тяжелой атлетики.
Как тренируются российские тяжелоатлеты
Среди самых читаемых базовые учебников по тяжелой атлетике являются книги, написанные A. Романом и А. Н. Воробьевым; учебники, написанные А.С. Медведевым немного сложнее (но, справедливости ради, нужно сказать, что некоторые трудности могут возникать ввиду неточного перевода). Спортивная пресса предлагает несколько учебников, написанных Романом и Медведевым, а через «Amazon.com» вы можете приобрести полное учебно-методическое пособие по тяжелой атлетике А. Н. Воробьева. После того как вы познакомитесь с этими работами, следующим шагом может стать подборка статей разных авторов в Ежегоднике Тяжелой атлетики. Также советуем почитать книгу ветерана тяжелой атлетики - тренера Боба Такано: «A Winning Coach's Guide». Эта книга посвящена составлению тренировочных программ, и она очень хорошо читается.
Прежде чем искать материал, учтите, что некоторые термины, которые часто используются российскими тренерами, не являются общепризнанными в мире, особенно в странах Северной Америки.
Противостояние Востока и Запада: параметры нагрузки
На Западе следующие термины обозначают параметры нагрузки, которыми оперируют для составления оптимальных тренировочных программ: повторения, подходы, интервалы отдыха, темп, выбор упражнений и их количество, скорость перехода от одного упражнения к другому, порядок их выполнения и частота тренировок. Для сравнения, в российских учебниках часто используются следующие термины (этот список не является исчерпывающим): объем нагрузки, интенсивности нагрузки, количество повторений в подходе, время перерывов между подходами, скорость подъема, режим мышечной деятельности, количество упражнений за одну тренировку, порядок выполнения упражнений, частота тренировок и зоны интенсивности. Давайте рассмотрим каждый из этих терминов по очереди.
Объем нагрузки. Под этим термином понимается объем работы, выполненной в определенный период, например, за одну тренировку или за одну неделю. Обычно учитываются веса выше 60 процентов или выше максимального результата, а все, что поднято до этого веса, считается разминкой. Если атлет выполняет приседания со штангой на плечах весом 100 кг в 5 подходах по 5 повторений, то объем этого упражнения будет равным 2500 кг. Россияне определили точный уровень нагрузки для атлетов всех уровней, во всех основных упражнениях, применяемых на тренировках. Например, если выполняются четыре типичные тренировки в неделю, то объем может быть разделен следующим образом:
День 1: 15%
День 2: 23%
День 3: 37%
День 4: 25%
За неделю до соревнований тяжелоатлетам желательно большее количество своих объемов выполнять в начале недели. Это позволит спортсменам быть на пике в день соревнований. Вот таким может быть расклад:
День 1: 54%
День 2: 30%
День 3: 16%
Интенсивность нагрузки. Интенсивность определяется весом штанги в процентах от максимального результата в одном повторении. Русские любят также соотносить интенсивность нагрузки к ее объему путем определения среднего количества веса, поднятого в одном упражнении, одной тренировке или другого тренировочного цикла. Например, в каком-либо тренировочном месяце средняя интенсивность нагрузки в рывке при подводке к соревнованиям, может быть распределена следующим образом:
Неделя 1: 105 кг
Неделя 2: 120 кг
Неделя 3: 125 кг
Неделя 4: 100 кг
Средняя интенсивность за неделю: 112.5 кг
В целом, российские тяжелоатлеты считают, что существует оптимальный средний вес для каждого подхода. Так, интенсивность рывка может быть равной 77, толчка - 74 , тяги - 90 , а приседаний - 70 процентов. Эти цифры могут меняться в зависимости от уровня подготовленности спортсмена.
Число повторений в подходе. Россияне считают, что количество повторений тесно связано с поднимаемым весом. Три повторения или больше ведут к увеличению мышечной массы, а одно или два повторения больше ассоциируется с увеличением мышечной силы. Вы не однажды убедитесь в том, что определенной интенсивности соответствует определенное количество повторений. Например: 1-2 повторения соответствуют 95-100 процентам; 3 повторения - 90 процентам; 4-5 повторений - 80-85 процентам.
Отдых между подходами. Время отдыха между подходами зависит от величины поднимаемого веса. Вот что говорит по этому поводу Воробьев: «Большинство атлетов считают целесообразным отдыхать между упражнениями со штангой от 2-х до 5-ти минут». Как правило, больше всего времени требуется для восстановления сил при толчке, чем при рывке. В отличие от российских тренеров, известный болгарский тренер по тяжелой атлетике Иван Абадиев при определении оптимального времени для перехода к следующему подходу ориентируется на частоту пульса в состоянии покоя.
Скорость подъемов. Россияне считают, что работу с максимальными весами можно усложнить. По словам А.Н. Воробьева, это можно сделать при достаточно быстром и сильном сокращении мышц. Однако существует много исследований российских ученых, которые уже проводили эксперименты с различными темпами подъемов штанги.
Режимы мышечной деятельности. Этот термин относится к дополнительным методам обучения, которые используются для улучшения результатов. Такими методами являются изометрические или плиометрические упражнения. Одним из первых российских ученых, который проделал большую новаторскую работу в плиометрии, является Юрий Верхошанский. Основы своей теории Верхошанский построил на легкой атлетике; позже он применил опыт своих исследований по плиометрии в других видах спорта, в том числе и в тяжелой атлетике.
Количество упражнений за тренировку. Как правило, российские тренеры считают, что за одну тренировку атлет должен выполнять от четырех до шести упражнений. Это определяется количеством выполненных подходов; например, большой объем, как правило, не должен сочетаться с большим количеством подъемов, в противном случае пострадает качество тренировки. Хорошим способом описания этого принципа является обратная зависимость между подходами и повторениями.
Порядок выполнения упражнений. Россияне, как правило, начинаются с классических подъемов (т.е., с рывка и толчка) и их вспомогательных упражнений, а затем переходят к приседаниям. Воробьев считает, что лучше всего начинать тренировки с упражнений скоростного характера: рывка или толчка от груди. Затем следует выполнять упражнения на силу, такие как приседания со штангой на плечах и лишь потом «медленные» упражнения, такие как тяги или жимы. На основе этих критериев тренировки могут быть организованы следующим образом:
1. Рывок
2. Толчок
3. Приседания со штангой на плечах
4. Жимы сидя
5. Разгибания спины
Для развития выносливости российские тренеры часто рекомендуют тяжелоатлетам в конце тренировки периодически выполнять классические подъемы.
Частота тренировок. Раньше тяжелоатлеты тренировались три раза в неделю. Однако этот тип тренировок не дает результатов, необходимых для выступлений на высочайшем уровне. Высококвалифицированные тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям, запланированным на отдаленную перспективу, могут выполнять до шести тренировок в неделю, а по мере приближения соревнований - для сохранения хорошей физической формы - сокращают посещение спортзала до четырех раз. Такую практику можно характеризовать девизом: «Усталость мешает проявлению хорошей формы».
Зоны интенсивности (тренировочные зоны). Русские распределяют свою подготовку по зонам интенсивности (или тренировочным зонам). Основными зонами интенсивности являются 60-65, 70-75, 80-85, 90-95-95-100 процентов от 1ПМ. При четырехнедельном планировании рывка подходы могут выглядеть следующим образом (обратите внимание на сдвиг интенсивности у высококвалифицированных тяжелоатлетов):
Проценты от 1ПМ: 60-65 70-75 80-85 90-95 100
Повторения (атлеты низкого уровня): 8 17 5 2 1
Повторения (высококвалифицированные атлеты): 5 15 8 4 2
Что касается соотношения интенсивности и скорости подъема, русские считают, что для развития скорости лучше поднимать небольшие веса. Если у спортсмена наблюдается большая разница между классическими движениями и приседаниями (например, при толчке 100 килограммов и приседаниях 200 килограммов), то спортсмену необходимо уделять больше тренироваться при сравнительно небольшой интенсивности, например, 70-80%. Если результаты в приседаниях очень близки к классическим движениям, то следует выбирать зону средней интенсивности (более 80%).
Использование 100% интенсивности в качестве точки отсчета является предметом многочисленных споров. Если вы тренируетесь, основываясь на прогнозируемый максимум, это хорошо; если нет, то вам следует увеличить вес, например, до 100-105%, поскольку атлет всегда должен стремиться побить свои рекорды. Кроме того, с помощью этой системы атлет использует фактические веса, а не ощущения нагрузки. Спортсмены, применяющие болгарскую систему подготовки, могут сказать, что они используют стопроцентный вес на каждой тренировке, но на самом деле они поднимают веса, основываясь на их текущем физическом состоянии.
Эта система делает возможным метод сравнения практических учебных программ. Д-р Альфредо Эррера - кубинский тренер, который обучался тяжелой атлетике в России, говорит, что, хотя русские и болгары относительно одинаковы в плане тренировочных объемов, у болгар больше подъемов в зоне интенсивности 95-100 процентов, в то время как у русских больше подъемов с интенсивностью 75-80 процентов.
Тренировочные циклы (периодизация). Россияне, как правило, планируют тренировки на год вперед. Эти циклы называются подготовительными, предсоревновательными и переходными периодами. Каждый из них имеет свои специфические цели. Если перенести эти понятия на такой вид спорта, как Американский футбол, то подготовительный период стал бы межсезонным, предсоревновательный - соревновательным, а переходный - постсоревновательным. Наибольшие объемы, как правило, планируются на подготовительный, а наибольшая интенсивность - на соревновательный периоды.
Существуют еще и другие термины, используемые в Российской тяжелой атлетике, но мы привели лишь основные. Если вам не удастся найти хорошего переводчика, то вам придется воспользоваться этим ценным, хотя и несистематизированным материалом. Если вы делаете серьезную попытку изучить эти аспекты, то будет намного проще проштудировать российские учебники по тяжелой атлетике и почитать ряд статей в российской спортивной прессе.