Тренировка пресса. Особенности.
(группа в ВКонтакте - Fitness Gym — спорт / бодибилдинг / фитнес / зож)


«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Так уж сложилось, что во многих тренировках упражнения на пресс идут в конце по остаточному принципу.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Что делать:

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. Мы рекомендуем «молитву».

«Верха» и «низа» пресса не существует.

Он нагружается весь и сразу.
Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Что делать

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе
Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик
Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка
Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе
Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Силовая тренировка пресса по программе Грега Плитта на IRONCLAN.


Будем качать пресс по программе Грега Плитта - MFT28 (Military Fitness Trainer).

ВИДЕО IronClan/ФитманияLIVE (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Всё о планке. Лучшее упражнение для пресса - ARMA SPORT .


Планка. Есть разные виды этого упражнения и у каждого свои особенности выполнения. Делайте планку правильно!

ВИДЕО ARMA Sport (11 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Как накачать красивый ПРЕСС? 6 кубиков.


Всегда мечтали об идеальном прессе? Данный комплекс упражнений поможет Вам на пути к вашей мечте!

ВИДЕО Мышцы.рф - канал о фитнесе и бодибилдинге (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Как накачать красивый ПРЕСС? 6 кубиков.


Сергей показывает свои любимые упражнения на мышцы пресса, озвучивает нюансы техники и объясняет,почему для стройной талии и плоского живота необходимо ещё и придерживаться правильного питания. Долгожданное видео от Югая про пресс!
.
ВИДЕО YOUGAFIT (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ПРЕСС - СПЕЦВЫПУСК - УЗКАЯ ТАЛИЯ и МОЩНЫЕ КУБИКИ.


ПРЕСС - СПЕЦВЫПУСК - УЗКАЯ ТАЛИЯ и МОЩНЫЕ КУБИКИ.

ВИДЕО HeavyMetalGYM (13 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Супер пресс! 5 упражнений от Дмитрия Яшанькина!


Супер пресс! 5 упражнений от Дмитрия Яшанькина!

ВИДЕО Misha Prygunov (12 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Упражнение Вакуум - Уменьшает талию и живот, сжигает жир, лечит диастаз! Панацея или миф?


ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Пресс не надо качать, бессмысленное занятие?!


ВИДЕО Водянов LIVE (16 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Не качайте так пресс!!! ВЫ СЕБЯ ГРОБИТЕ!!


Не качайте так пресс!!! ВЫ СЕБЯ ГРОБИТЕ!! Многие делают это упражнение, не понимая какой вред себе наносят. Даже тренеры активно дают это своим подопечным, но не все так просто.
.
ВИДЕО Денис Зиновьев (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС.


ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС .
.
ВИДЕО Александр Щукин (10 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Лучшие упражнения на пресс! Лучше чем тысяч других! Скручивания - малоэффективны.


Лучшие упражнения на пресс! Лучше чем тысяч других! Скручивания - малоэффективны.
.
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тренировка пресса за 5 минут! Тренируй мышцы живота вместе со мной!


Тренировка пресса за 5 минут! Тренируй мышцы живота вместе со мной!
.
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ПРЕСС ДОМА ЗА 3 МИНУТЫ В ДЕНЬ. ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ДОМА.... ВЫ СЕРЬЕЗНО...?


Друзья, это видео не было запланировано. Я хотел рассказать о тренировках пресса их важности как мышц и т.п, но чутка попозже, но видимо человек предполагает,а кто-то выше решил планы слегка поменять и вот мне на глаза попадаются видео ролики, о тренировках пресса за три минуты в день, ну и все, у меня пукан в огне, пришлось делать видео. поехали
..
ВИДЕО Ученые умы (8 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Как качать пресс и чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?


Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире? В этом видео я расскажу как тренировать прямые косые мышцы живота, какие виды пресса бывают, почему у одного человека пресс "ровные кубики", а у другого кривой или асимметричный пресс.
Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии!.....
.
ВИДЕО Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тренировки с Мариной Шаиновой


Тренировки дома. Пресс. Утро.
ВИДЕО Марина Шаинова (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тренировки дома. Пресс. День.
ВИДЕО Марина Шаинова (5 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тренировки дома. Пресс. Вечер.
ВИДЕО Марина Шаинова (3 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 10 МИНУТ \ ПОЧЕМУ НЕТ ПРЕССА?


НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 10 МИНУТ \ ПОЧЕМУ НЕТ ПРЕССА?
.
ВИДЕО Александр Щукин (7 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС / Мифы и ошибки / Кубики пресса есть у всех!


ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС / Мифы и ошибки / Кубики пресса есть у всех!
.
ВИДЕО Body Like (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Упражнения для Мышц Кора: Скручивания, Экстензия, Планка, Наклоны.


Я решил разобрать лучшие упражнения для мышц кора (скручивания, экстензия, планка, наклоны со штангой). На мой взгляд это именно те упражнения, которые должны быть включены в программу тренировок как новичка так и бывалого посетителя тренажерного зала. Скручивания для пресса на полу прекрасно тренируют прямую мышцу живота в динамике, при необходимости можно модифицировать движение и задействовать косые мышцы, а также подвздошно-поясничные. Экстензия прекрасно нагружает заднюю цепь - разгибатели спины на мой взгляд должны работать в статике, а ягодичная и задняя поверхность бедра может выполнять полноценную работу. Планка - служит отличным способом нагрузить всю переднюю цепь в статическом режиме. Наклоны со штангой или гудмонинг (доброе утро) отличное тазодоминантное движение в качестве подсобки к приседаниям и становой тяге. Данные упражнения для позвоночника являются стабилизаторами - а значит будут защищать от травм вызванных частым нарушением естественных изгибов.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (19 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Зачем делать ВАКУУМ (Втягивание живота).


Многие обыватели хотят иметь плоский живот и пресс, но зачастую возлагают слишком большие надежды на упражнения в чём им активно потакают фитнес-блогеры, которые расскажут и покажут как делать вакуум для похудения, пищеварения и выработки гормонов.
В данном видео я постараюсь ответить на вопрос зачем делать вакуум живота.
По данной теме было очень сложно найти хоть сколь-нибудь интересные исследования. Кое-что найти всё таки удалось, но это касалось такой разновидности данного упражнения как abdominal drawing-in maneuver (будем называть "втягивание живота"), но суть от этого не изменится, так как все упражнения вакуумного типа направлены на укрепление глубоких мышц пресса (в основном поперечной мышцы живота, но диафрагма также принимает участие). Поперечная мышца это своего рода каркас для живота, который может обеспечивать стабилизацию позвоночника (как и многие другие мышцы кора), поэтому подобные упражнения часто включаются в программу для профилактики поясничных болей и улучшения стабилизации.
.
ВИДЕО Evolution Yeti (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

СУПЕР ПРЕСС(ГАРАНТИРОВАННО).


СУПЕР ПРЕСС(ГАРАНТИРОВАННО).
.
ВИДЕО Evolution Yeti (14 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Сожги ЖИР с Живота - ЛОКАЛЬНО - Сохранив МЫШЦЫ.


Сожги ЖИР с Живота - ЛОКАЛЬНО - Сохранив МЫШЦЫ.

ВИДЕО HeavyMetalGYM (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

О прессе и том, как я его тренирую. Мощные кубики для всех!


В данном видео я рассказываю о личном опыте тренировки пресса и видении функциональной анатомии упражнений, которые используются для решения данной задачи. Сразу скажу, что в рассказе лично я допустил некоторые неточности, которые в общем стали очевидны уже после просмотра. Учитывая, что практическую сторону это сильно не меняет, я все же решил выпустить ролик со сносками. Тем не менее, если количество критики от професоров/академиков/ученых и других личностей превысит одному мне известное значение, ролик отправится в закрытый доступ.
.
ВИДЕО Дмитрий Головинский (8 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Как не надо качать пресс.


Как не надо качать пресс.
.
ВИДЕО Dmitry Trainer (13 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Верхнее скручивание.


🦴Движение осуществляется за счёт сгибания позвоночника.
🎯 Целевые мышцы:
📍прямая мышца живота выполняет основное движение - тянет грудную клетку в сторону таза и сгибает позвоночник;
📍наружная и внутренняя косые мышцы живота - помогают основному движению;
📍поперечняя мышца живота - стабилизирует внутрибрюшное давление и органы брюшной полости;
📍мышцы тазового дна - стабилизируют внутрибрюшное давление и органы малого таза.
...................................................................
❗Основное движение выполняйте за счёт усилия мышц пресса, а не за счёт рывков.
❗Контролируйте дыхание и сгибайте позвоночник на выдох.
❗Перед подъёмом "подтягивайте" живот за счёт предварительного напряжения поперечной мышцы живота.
❗Удерживайте напряжение мышц тазового дна.
...................................................................
❌ Не делайте рывков корпусом.
❌ Не тяните себя руками за шею.
❌ Не тянитесь головой вперёд.
❌ Не сгибайте слишком сильно шею.
❌ Не прогибайте чрезмерно поясницу.
.
ВИДЕО Веселая наука (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Как не надо качать пресс №2 + моя тренировка плеч.


ВИДЕО Dmitry Trainer (9 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Ситап (Sit-Up).


Ситап (sit-up) - общеизвестное упражнение для для мышц живота. Каждый делал его на уроках физкультуры в школе.
Именно так нас учили "качать пресс".
Но действительно ли это упражнения заставляет работать только мышцы живота и действительно ли оно безопасно?
Предлагаю вместе с вами сделать детальный разбор этого движения с точки зрения анатомии и биомеханики!
Просмотрев это видео вы узнаете:
- в каких суставах происходит движение,
- какие мышцы вызывают это движение,
- чем это упражнение может быть опасно.
.
ВИДЕО Веселая наука (5 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Подъём ног в упоре на локтях.


🦴Движение осуществляется за счёт сгибания бедра, наклона таза назад и сгибания поясничного отдела позвоночника.

🎯 Рабочие мышцы: Сгибают бедро:
📍подвздошно-поясничная мышца,
📍прямая широкая мышца бедра,
📍портняжная мышца,
📍напрягатель широкой фации бедра,
📍малая ягодичная мышца. Сгибают позвоночник и наклоняют таз назад:
📍прямая мышца живота,
📍внутренняя и наружная мышцы живота. Стабилизируют плечевой пояс:
📍широчайшая мышца спины,
📍большая грудная мышца,
📍трапециевидная мышца....................................................................
❌ Не "проваливайте" плечевой пояс, "зажимая" шею.
❌ Не сутультесь.
❌ Не делайте маховых движений в тазобедренных суставах.
❌ Не запрокидывайте голову назад и не тянитесь ней вперёд и вниз.
❌ Не прогибайте поясницу.
.
ВИДЕО Веселая наука (3 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Подъём ног на турнике.


Это упражнение не является изолирующим для пресса. Его можно выполнять лишь за счёт слаженной работы большого количества мышц. Кроме того оно не всем подходит и может быть даже опасным.
Какие мышцы в нём работают, как его выполнять, какие риски оно в себе таит - всё это вы узнаете просмотрев данное видео.
.
ВИДЕО Веселая наука (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Упражнение с роликом для пресса.


Данное упражнение является сложнокоординационным и вовлекает в работу не только мышцы живота. В нём активно работают мышцы плечевого и тазового пояса. Причём основное движение выполняют именно сгибатели бёдер и разгибатели плеча. А мышцы пресса осуществляют стабилизирующую функцию, поддерживая нейтральное положение позвоночника.
Как правильно выполнять упражнение с роликом для пресса, какие встречаются самые распространённые ошибки и кому не стоит использовать этот тренажёр, вы узнаете просмотрев данное видео.
.
ВИДЕО Веселая наука (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Хватит делать эти скручивания, качай пресс правильно, убирай жир и снимай напряжение со спины!


При напряжении подвздошно-поясничной мышцы поясница (поясничная область) расслабляется и улучшается кровообращение в пояснице!

В этом упражнении мы очень осторожно напрягаем подвздошно-поясничную мышцу, не вытягивая позвонки.

Если подвздошно-поясничная мышца короткая, бедра наклонены вперед, что приводит к чрезмерному прогибу поясничного отдела позвоночника и напряжению мышц спины.
Кровообращение поясничных позвонков определяет состояние и координацию внутренних органов и ног.

Если подвздошно-поясничная мышца вызывает смещение центра тяжести, могут быть компенсаторные изменения в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника, а также проблемы с иннервацией органов.
Термин «скручивание для пресса» неправильный, в соответствии с нормами, принятыми в России, это движение классифицируется как «сгибание туловища».
.
ВИДЕО Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова (2 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Тренируй пресс эффективно, безопасно и правильно в статодинамике по системе ИЗОТОН.


Комфортная, полезная, эффективная и безопасная тренировка на мышцы живота в статодинамике по системе ИЗОТОН!
Эта суперсерия направлена не только на укрепление мышц живота, но и на восстановление кровоснабжения и расслабление мышц поясничного отдела позвоночника. Во время выполнения упражнения приходится осознавать и чувствовать работающие мышцы. Это не только повышает эффективность тренировки, но и успокаивает, снижая психо-эмоциональное напряжение.
Предлагаем три варианта тренировки прямой мышцы живота:
- с попеременным включением подвздошно-поясничной мышцы;
- с одновременным включением правой и левой подвздошно-поясничной мышц;
- с выключением этой мышцы из работы во время упражнения.
Данный блок упражнений длится не более 4-х минут. Можно повторить его ещё один, или два раза через небольшой интервал отдыха. Желательно после упражнения на пресс, а это сгибание позвоночника, сделать упражнение на мышцы разгибатели, то есть на мышцы спины.
.
ВИДЕО Лаборатория спортивной адаптологии В.Н.Селуянова (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

От упражнений на пресс болит поясница? Выполняйте правильно!


При скручивание вы чувствуете боль в пояснице? Возможно вы делаете что-то не так. Михаил Сорокин показывает как сделать все правильно и избавиться от боли в пояснице!
.
ВИДЕО Доктор Демченко (4 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.

Шокирующая правда о мышцах кора: Тайна, которая меняет все в спорте — узнай первым!


.
ВИДЕО Веселая наука (6 мин) ==> НАЖАТЬ СЮДА.